Dieta priva di glutine - Guida dettagliata per principianti

Gluten-free è di gran moda in questi giorni.

Uno studio del 2013 ha mostrato che un enorme 30% degli americani sta attivamente cercando di evitare il glutine (1).

Sebbene gli effetti dannosi del glutine siano controversi tra gli esperti di salute, è noto che diverse condizioni di salute rispondono positivamente a una dieta priva di glutine (2, 3).

Fortunatamente, ci sono molti cibi sani e deliziosi che sono naturalmente privi di glutine. Evitare il glutine NON deve essere insapore o noioso.

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Cos'è il glutine?

Il glutine è il nome di una famiglia di proteine presenti in cereali come grano, farro, segale e orzo.

Esistono due principali proteine del glutine, chiamate gliadina e glutenina. È la parte della gliadina che causa gli effetti dannosi (4, 5).

Quando la farina di frumento viene mescolata con acqua, le proteine del glutine formano una rete di reticolazione appiccicosa che ha una consistenza simile a colla (6).

Il nome glu-ten deriva da questa proprietà simile alla colla. Se hai mai avuto un impasto bagnato nelle tue mani, allora saprai di cosa sto parlando.

Il glutine rende elastico l'impasto e gli conferisce la capacità di aumentare durante la panificazione. Ha anche un buon sapore e fornisce una consistenza gommosa e soddisfacente.

Molte persone sono sensibili al glutine

La forma più grave di intolleranza al glutine è chiamata celiachia, che colpisce circa lo 0-1-1% della popolazione (7).

Questa grave malattia è causata da una reazione autoimmune quando le proteine della gliadina entrano nel tubo digerente (8).

Questo può portare a un rivestimento intestinale degenerato, a carenze nutrizionali, a gravi problemi digestivi e ad altre condizioni gravi, molte delle quali sono difficili da collegare alla digestione (9).

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone celiache non sa di averlo, poiché i sintomi possono spesso essere vaghi e difficili da diagnosticare (10).

Quindi c'è un'altra condizione chiamata sensibilità al glutine non celiaca. Ciò comporta una reazione avversa al glutine nelle persone che non soffrono di celiachia (3, 11).

Non ci sono buoni numeri su quanto sia comune, ma alcune stime lo collocano attorno allo 0. 5-13% (12). Nelle persone con sensibilità al glutine, il glutine può causare diarrea, mal di stomaco, gonfiore, stanchezza, depressione e vari altri sintomi (13, 14).

Una dieta priva di glutine si è dimostrata efficace anche in alcuni casi di schizofrenia, autismo e un tipo di atassia cerebellare chiamata atassia del glutine (15, 16, 17).

Tutto questo viene detto, attualmente esistono pochissime prove che il glutine sia dannoso per tutti. Molte persone sembrano tollerarlo bene.

Esiste anche la prova che molte persone con sensibilità al glutine sono effettivamente sensibili ai FODMAP (un tipo di carboidrati nel grano e altri alimenti), non al glutine (18).

Per queste persone, una dieta low-FODMAP è più appropriata di una dieta priva di glutine.

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Una dieta priva di glutine può essere difficile

Lo scopo della dieta senza glutine è completamente eliminare il glutine dalla dieta.

Tuttavia, questa può essere una grande sfida, specialmente considerando che gli ingredienti contenenti glutine (come il grano) vengono aggiunti a vari cibi diversi.

Per andare senza glutine, devi iniziare a leggere le etichette su tutto ciò che mangi e potrebbe dover apportare modifiche significative agli alimenti che mangi di giorno in giorno.

Se ritieni di avere una condizione grave come la celiachia, quindi consulta il tuo medico prima di andare senza glutine, perché potrebbe non essere possibile diagnosticare la malattia se stai già evitando il glutine.

Alimenti e ingredienti da evitare

Ci sono diversi alimenti che contengono sempre glutine e dovrebbero essere sempre evitati con una dieta priva di glutine:

Frumento: tutte le forme, compreso il grano integrale, la farina di frumento, il germe di grano e crusca di grano.
farro.
Rye.
Orzo.
Einkorn.
triticale.
Kamut.
Altri: farina di grano duro, farina, farina di graham, semola.

Alcuni altri alimenti contengono solitamente glutine e dovrebbero essere evitati a meno che non siano specificatamente etichettati "senza glutine" o rigorosamente con ingredienti privi di glutine:

Pane.
Pasta.
cereali.
Birra.
Torte, torte e pasticcini.
Biscotti, cracker, biscotti.
Salse, condimenti e sughi, in particolare salsa di soia.

Tenere presente che il glutine può essere trovato in tutti i tipi di alimenti trasformati. La cosa migliore da fare è mangiare il più possibile gli alimenti integrali.

L'avena generalmente non contiene glutine e è ben tollerata nelle persone celiache (19).

Tuttavia, a volte vengono elaborati nelle stesse strutture del grano e possono quindi essere "contaminati per via incrociata" con il glutine (20).

A meno che non sia specificatamente etichettato senza glutine, è consigliabile evitare l'avena in caso di celiachia.

Ricorda inoltre che alcuni integratori e farmaci possono contenere glutine.

Importante: Devi assolutamente leggere le etichette. Il grano e altri ingredienti contenenti glutine si trovano in tutti i tipi di alimenti diversi. PubblicitàPubblicità

Alimenti da mangiare

Ci sono molti cibi sani e nutrienti che sono naturalmente privi di glutine.

Carni: pollo, manzo, agnello, ecc.
Pesce e frutti di mare: salmone, trota, eglefino, gamberetti, ecc.
Uova: tutti i tipi, ma al pascolo / Le uova arricchite con Omega-3 sono le migliori.
Caseificio: latte, formaggio, yogurt.
Verdure: broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, carote, cipolle, ecc.
Frutta: mele, avocado, banane, arance, pere, fragole, mirtilli, ecc.
Legumi: lenticchie, fagioli, arachidi, ecc.
Dadi: mandorle, noci, noci macadamia, ecc.
Tuberi: Patate, patate dolci, ecc.
Grassi sani: < olio d'oliva, olio di avocado, burro, olio di cocco. Erbe, spezie e condimenti:
Sale, aglio, pepe, aceto, senape, ecc. Grani senza glutine:
quinoa, riso, mais, lino, miglio, sorgo, tapioca, grano saraceno, arrowroot, amaranto e avena (se etichettata senza glutine). Altro:
Cioccolato fondente. Ecco una lista di 50 cibi super sani che puoi includere nella tua dieta. Tutti loro sono senza glutine tranne no. 36.

Che dire degli alimenti senza glutine trasformati?

Una dieta priva di glutine può essere molto salutare, a condizione di basare la dieta su

alimenti reali . Tuttavia, è anche possibile trovare numerosi prodotti sostitutivi senza glutine trasformati, come pane, pasticcini, muffin, torte, biscotti e altri.

Nella maggior parte dei casi, questi alimenti sono altamente elaborati e realizzati con zucchero e cereali raffinati. Queste sono calorie "vuote" e possono portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue.

Se non ti interessa veramente la salute, ma semplicemente vuoi evitare il glutine, puoi includere questi alimenti nella tua dieta.

Per una salute ottimale, tuttavia, è meglio scegliere alimenti che siano naturalmente privi di glutine, non di prodotti senza glutine.

Il cibo spazzatura senza glutine è ancora cibo spazzatura.

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Bevande

Si può bere acqua, caffè e tè con una dieta priva di glutine.

I succhi di frutta e le bevande zuccherate sono privi di glutine, ma si consiglia di evitarli / ridurli al minimo poiché sono ricchi di zuccheri.

Per quanto riguarda l'alcol, la birra dovrebbe essere evitata a meno che non sia etichettata senza glutine, ma la maggior parte dei vini e liquori non contengono glutine.

Un esempio di menu senza glutine per una settimana

Questo menu di esempio mostra l'aspetto di una dieta senza glutine.

Puoi facilmente regolarlo in base alle tue preferenze.

lunedì

Colazione:

Uova strapazzate e verdure, con un frutto. Pranzo:
Insalata di pollo, con un po 'di olio extravergine di oliva e una manciata di noci. Cena:
Soffriggere carne macinata, con alcune verdure. Riso integrale sul lato Martedì

Colazione:

Farina d'avena (avena senza glutine) con latte intero e uvetta. Pranzo:
Un frullato con latte di cocco, proteine del siero di latte in polvere, bacche e mandorle. Cena:
Salmone, fritto in burro, con insalata. Mercoledì

Colazione:

Frittata con verdure e un frutto. Pranzo:
Salmone avanzato della sera prima. Cena:
Hamburger (senza panino), fritti nel burro, con patate. Giovedì

Colazione:

yogurt greco con frutta a fette e noci. Pranzo:
Un'insalata di tonno, condita con olio d'oliva. Cena:
Polpette con verdure e riso integrale. Venerdì

Colazione:

Uova e verdure, fritte in olio di cocco, con un frutto. Pranzo:
Polpette di avanzi della sera prima. Cena:
Bistecca con verdure e purè di patate dolci. Sabato

Colazione:

Farina d'avena, con un frutto. Pranzo:
Bistecca di avanzi, verdure e patate dolci della sera prima. Cena:
Salmone al forno con burro e verdure. Domenica

Colazione:

Pancetta e uova, con un po 'di frutta. Pranzo:
yogurt greco con frutti di bosco, frutta a fette e noci. Cena:
Ali di pollo alla griglia, con verdure, salsa e riso. PubblicitàPubblicità

Spuntini sani e senza glutine

Se vi trovate affamati tra un pasto e l'altro, ecco alcune idee per spuntini senza glutine:

Un frutto.

Una manciata di noci.
Alcuni yogurt, magari con bacche mescolate in
torte di riso.
Carotine.
Uova sode.
Avanzi della sera prima.
Come mangiare nei ristoranti

La maggior parte dei ristoranti serve opzioni senza glutine.

Basta saltare il pane e dire al cameriere che stai seguendo una dieta priva di glutine.

Una fonte di proteine (carne o pesce) con verdure e una patata o riso sul lato, sono eccellenti opzioni senza glutine quando stai mangiando fuori.

Se hai una malattia celiaca, fai capire al cameriere che non puoi assolutamente assumere glutine, nemmeno in tracce.

Potrebbe essere una buona idea controllare il loro sito web o chiamare in anticipo per assicurarti che il ristorante che stai per andare abbia opzioni senza glutine.

Una semplice lista della spesa senza glutine

Puoi mangiare una grande varietà di cibi con una dieta priva di glutine.

Questa semplice lista della spesa dovrebbe aiutarti a iniziare.

Carne: manzo, pollo, tacchino, agnello, maiale, ecc.

Pesce: salmone, trota, sardine, tonno, sgombro, ecc.
Uova.
Latticini: yogurt, formaggio, latte.
Verdure surgelate.
Verdure fresche: carote, peperoni, verdure, cavoletti di Bruxelles, lattuga, pomodori, cipolle, ecc.
Frutta: mele, avocado, banane, pere, arance.
Bacche: fragole, mirtilli.
Frutta a guscio: mandorle, noci, pistacchi, noci macadamia, nocciole, arachidi.
Burro di noci: burro di arachidi e burro di mandorle.
Legumi: lenticchie, fagioli, fagioli, ceci.
Grani: quinoa, grano saraceno, riso, mais.
Olio di cocco.
Olio d'oliva.
olive.
Burro.
Semi di Chia.
Tuberi: patate e patate dolci.
Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, aglio, prezzemolo, ecc.
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