Disastisi Recti Esercizi per nuove mamme

Un muscolo diventa due … una specie di

Il tuo corpo ha molti modi di sorprenderti - e la gravidanza può darti le più sorprese di tutti! L'aumento di peso, la parte bassa della schiena dolorante, il seno fluttuante e le variazioni di colore della pelle sono tutti aspetti del corso di nove mesi. Quindi è una condizione abbastanza innocua ma indesiderata chiamata diastasis recti.

La ristasi diastasica è una separazione dei muscoli addominali del retto nella linea mediana, più comunemente noti come "addominali". "Gli addominali sono costituiti da due bande parallele di muscoli sui lati sinistro e destro del busto. Corrono al centro dell'addome dalla parte inferiore della cassa toracica fino al tuo osso pubico. Questi muscoli sono uniti tra loro da una striscia di tessuto chiamata linea alba.

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Che cosa provoca?

Cosa lo causa?

La pressione di un bambino in crescita - aiutato dall'ormone della gravidanza relaxin, che ammorbidisce il tessuto corporeo - può rendere gli addominali separati lungo la linea alba. Ciò fa apparire un rigonfiamento al centro della pancia. Alcuni diastasi sembrano come una cresta, ma la maggior parte dei casi è una cagnetta da "gravidanza classica". “

Guarigione con l'esercizio

Esercizi per la guarigione della diastasi recti

La buona notizia è che puoi guarire la diastasi con alcuni esercizi delicati ma efficaci. Tuttavia, riportare gli addominali nella forma pre-bambino potrebbe richiedere un po 'più di lavoro.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ha quasi un quarto di secolo di esperienza come allenatore e fisioterapista. Nel suo studio di Jacksonville, Ergo Body, ha visto molti casi di riabilitazione della diastasi.

"Il mio primo esercizio per le persone con diastasi rti consiste nell'apprendere tecniche di respirazione adeguate", dice Chazan. "Ciò significa imparare a guidare il respiro nell'intera circonferenza a 360 gradi del diaframma. "

Il diaframma è un muscolo largo e bombato che si appoggia sul fondo della gabbia toracica. Separa il tuo torace, o i polmoni e il cuore, dal tuo spazio addominale. In modo ottimale, e il suo vicino - il muscolo addominale trasversale - mantengono stabile il core. Un nucleo stabile protegge la schiena e consente una gamma completa di movimenti degli arti e del busto.

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1. Respirazione diaframmatica

Esercizio 1: Respirazione diaframmatica

L'esercizio ingannevolmente semplice della respirazione diaframmatica inizia sdraiandosi sulla schiena. Metti le mani sulla parte superiore della cassa toracica e inspira.

"Senti che il diaframma fa sì che le costole inferiori si espandano nelle tue mani, specialmente sui lati", consiglia Chazan. Mentre espiri, concentrati sul contrarre il diaframma, creando ciò che Chazan chiama "effetto corsetto". "

Una volta che sei sicuro di respirare nel tuo diaframma, vai ai prossimi due esercizi.

2. Piegamenti in piedi

Esercizio 2: Piegamenti in piedi

Immagina quanto sarebbe stato meglio il corso di ginnastica in una scuola superiore se avessi saputo di piegamenti in piedi. Questi esercizi possono aiutare a guarire la riattivazione della diastasi e darvi la tonificazione della parte superiore del corpo e l'allungamento del corpo più basso delle flessioni regolari.

Stare di fronte a una parete con le braccia distanti tra loro alla larghezza dei fianchi. Mettendo i palmi delle mani contro il muro, inspirate. "Incoraggia il respiro a fluire profondamente nei polmoni", dice Chazan. "Permetti alle costole di espandersi circonferenzialmente piuttosto che lasciare che l'aria crei una pancia gonfia. "

Durante l'espirazione, attira strettamente la pancia verso la colonna vertebrale. Permettendo alle tue braccia di piegarsi, inclinati nel muro alla tua prossima inalazione. Allontana il muro dall'espirazione e riprendi la posizione in rettilineo.

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3. Posa del ponte

Esercizio 3: posa del ponte

Un esercizio di guarigione più avanzato è una posizione yoga comune, la posa del Ponte (o Setu Bandha Sarvangasana, se preferisci le tue pose in sanscrito).

Per iniziare la posa del Ponte, sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale premuta delicatamente sul pavimento. I piedi dovrebbero essere piatti e le ginocchia piegate. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Inspirate lentamente, usando la respirazione diaframmatica.

Durante l'espirazione, inclina l'area pelvica verso il soffitto fino a quando il tuo corpo forma una retta pendenza con le ginocchia come il punto più alto e le spalle più basse. Inspira delicatamente mentre reggi la posa e, mentre espiri, ruota lentamente la spina dorsale sul pavimento.

"La cosa bella di questa sequenza", dice Chazan, "è che ti aiuta a passare alle tue funzioni quotidiane mentre guarisci. La consapevolezza della tua respirazione e il modo in cui usi gli addominali per tutto il giorno - quando raccogli il bambino o ti pieghi per cambiarli - è tanto importante per guarire la diastasi quanto più esercizi fisici. "

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Fattori di rischio

Quali sono le tue possibilità?

La tua possibilità di sviluppare la diastasi aumenta se hai due gemelli (o più) sulla strada, o se hai avuto molte gravidanze. Se hai più di 35 anni e consegni un bambino con un alto peso alla nascita, potresti anche avere una maggiore probabilità di sviluppare un retto diastasico.

La probabilità che diastasis rti aumenti quando ti sforzi piegando o torcendo il busto. Assicurati di sollevare con le gambe, non con la schiena, e di girare dalla tua parte e di sollevare le braccia quando vuoi alzarti dal letto.

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Altre cose da sapere

Che altro dovresti sapere?

Potresti vedere la ristasia della diastasi nella pancia del tuo neonato, ma non preoccuparti troppo. Il trattamento nei neonati con diastasi recti è necessario solo se si sviluppa un'ernia tra i muscoli separati e richiede un intervento chirurgico. È molto probabile che i muscoli addominali del tuo bambino continueranno a crescere e il diastasi riattiva scomparirà col tempo. Naturalmente, si dovrebbe contattare immediatamente un medico se il bambino ha arrossamento, dolore addominale o vomito continuo.

La complicanza più comune della diastasi rti negli adulti è anche l'ernia. Questi di solito richiedono un semplice intervento chirurgico per la correzione.

Ulteriori informazioni: Ernia »

Outlook

Outlook

Un po 'di attività leggera pochi giorni alla settimana può fare molto per guarire la rista diastasi. Tuttavia, ricorda di fare il check-in con il tuo medico prima di provare esercizi più faticosi.

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Bonus tips

Dal nostro esperto

Q: Quanto spesso dovrei eseguire questi esercizi? Quando vedrò i risultati?

A: Supponendo che tu abbia avuto un parto vaginale, puoi iniziare questi delicati esercizi subito dopo la nascita ed eseguirli ogni giorno. Un parto cesareo ti eviterà probabilmente di fare qualsiasi esercizio muscolare core / addominale per almeno due o tre mesi dopo il parto. Poiché ogni paziente è diverso, è necessario verificare con il proprio medico quando si è pronti per l'esercizio addominale.

Mentre il recinto della diastasi spesso si risolve da solo quando i pazienti perdono peso dopo la gravidanza, questi esercizi possono aiutare i muscoli a riposizionarsi più rapidamente. Se dopo 3-6 mesi di esecuzione regolare di questi esercizi non si riesce a vedere un miglioramento, consultare il proprio medico per escludere un'ernia.

Infine, indossare un legante o corsetto addominale nel periodo post-partum può aiutare i muscoli retti a ritornare alla posizione della linea mediana. - Catherine Hannan, MD

Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non dovrebbe essere considerato un consiglio medico.