Prevenzione della menopausa: dieta, esercizio e altro

Gestisci i sintomi ed evita le complicazioni

La menopausa è una parte naturale del ciclo di vita di una donna. Non puoi prevenire la menopausa, ma puoi gestire molti sintomi comuni e prevenire possibili complicazioni. È essenziale fare scelte di vita sane. Ad esempio:

• mangiare una dieta sana
• esercitare regolarmente
• dormire a sufficienza
• mantenere la forza ossea
• gestire la pressione sanguigna

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Dieta

Mangiare una dieta salutare

Mangiare una dieta equilibrata e mantenere un peso sano è la chiave per ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e altre condizioni di salute croniche. Potresti scoprire che è necessario uno sforzo maggiore per mantenere un peso sano durante la menopausa.

Durante questo periodo della tua vita, i livelli di estrogeni diminuiscono significativamente. Questo potrebbe renderti vulnerabile all'aumento di peso, specialmente nella tua parte centrale. L'aumento del grasso della pancia è associato ad un aumento dei rischi di malattie cardiache e di altre malattie potenzialmente letali.

Per aiutare a prevenire l'aumento di peso, prestare attenzione ai segnali della fame. Mangia solo quando ti senti fisicamente affamato e scegli cibi sani. Ad esempio, goditi un'ampia varietà di frutta e verdura, scegli le opzioni di cereali integrali oltre a quelle raffinate e opta per fonti di proteine ​​magre. Limitare i grassi saturi e i grassi trans, gli zuccheri aggiunti e il sodio nella dieta.

Oltre ad aiutare a mantenere un peso sano, evitare cibi elaborati e ricchi di zuccheri può aiutare a ridurre gli sbalzi d'umore e mantenere livelli di glicemia stabili.

Il medico potrebbe anche raccomandare l'assunzione di alcuni integratori vitaminici o minerali, se non ne ha già abbastanza di questi nutrienti. Ad esempio, il National Institute of Health (NIH) consiglia agli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni di ottenere 600 unità internazionali (IU) di vitamina D al giorno.

L'NIH incoraggia anche le donne adulte fino a 50 anni a ottenere 1, 000 mg di calcio al giorno e le donne di età compresa tra 51 e 70 per ottenere 1, 200 mg di calcio al giorno. Chiedi al tuo medico se gli integratori potrebbero essere una buona scelta per te.

Esercizio

Esercizio fisico

L'attività fisica regolare è importante a qualsiasi età, ma può offrire vantaggi aggiuntivi durante la menopausa. Può aiutarti ad alleviare le vampate di calore, a regolare il tuo umore e a gestire il tuo peso.

Per la maggior parte degli adulti sani fino a 65 anni, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano di ottenere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana.

Il CDC raccomanda anche di fare almeno due sessioni di allenamento per la forza alla settimana. Esercizi di allenamento per la forza, come il sollevamento pesi o lo yoga, possono aiutare ad aumentare la forza ossea. Questo può aiutare a prevenire la perdita di densità ossea che spesso accompagna la menopausa.

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Sleep

Dormi a sufficienza

I modelli di sonno modificati sono un sintomo comune della menopausa. Cambiamenti nei livelli ormonali possono anche lasciarti più affaticato del solito. Ecco perché è così importante praticare abitudini di buon sonno in modo da ottenere abbastanza sonno di alta qualità durante la notte.

Il CDC incoraggia gli adulti a ricevere da 7 a 8 ore di sonno ogni notte. Esercitarsi durante il giorno, evitando la caffeina di sera e seguendo un programma di sonno regolare può aiutare a cadere e rimanere addormentati più facilmente. Possono anche essere d'aiuto strategie di rilassamento, come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione.

Se le vampate di calore disturbano il tuo riposo, prova a dormire in una stanza fresca, vestiti a strati e tieni un bicchiere di acqua fredda nelle vicinanze. Può anche aiutare a usare lenzuola e indumenti che permettano alla pelle di respirare, come il cotone leggero.

Resistenza ossea

Mantenimento della forza ossea

Gli estrogeni svolgono un ruolo chiave nella costruzione di nuovo tessuto osseo. Come i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, così può la densità ossea. Infatti, la densità ossea spesso diminuisce rapidamente durante i primi anni della menopausa. Di conseguenza, il rischio di fratture ossee aumenta in modo significativo.

Per tenere d'occhio la forza ossea, prendere in considerazione l'idea di eseguire un test della densità ossea. Questo test è una radiografia che misura lo spessore e la forza dell'osso. Può aiutarti a valutare quanto sono forti le tue ossa. Per aiutare a mantenere la forza delle ossa:

• mangiare cibi ricchi di calcio e vitamina D
• esercitarsi con esercizi di forza, come sollevamento pesi o yoga
• imparare a esercitare in modo sicuro per aiutare a prevenire le fratture ossee e altri infortuni
• adottare misure per prevenire cadute, ad esempio installando i corrimano sulle scale

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Pressione sanguigna

Controlla la pressione sanguigna

Il tuo rischio di malattie cardiovascolari, compresa l'ipertensione, aumenta quando la produzione di estrogeni diminuisce durante la menopausa. Per monitorare la pressione del sangue, farlo controllare regolarmente.

Se ti viene diagnosticata un'ipertensione, segui il piano di trattamento prescritto dal medico. Possono raccomandare farmaci, cambiamenti nello stile di vita o altre terapie. Mangiare una dieta ben bilanciata ed esercitarsi regolarmente può aiutarti a evitare e trattare l'ipertensione.

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Da asporto

Il takeaway

Non puoi prevenire la menopausa. Ma puoi prendere provvedimenti per goderti la buona salute nei tuoi ultimi anni. Per aiutare a trattare alcuni dei sintomi della menopausa e prevenire possibili complicazioni, praticare abitudini sane.

Mantenere un peso sano, seguire una dieta ben bilanciata ed esercitare regolarmente. Adottare misure per godere di un sonno di alta qualità, mantenere una buona resistenza ossea e monitorare i livelli di pressione sanguigna.

Prendersi cura di se stessi è la chiave per godersi una vita attiva e sana negli anni della menopausa e della post menopausa.