Mangiare sano - Una guida dettagliata per principianti

Gli alimenti che mangi hanno grandi effetti sulla salute e sulla qualità della vita.

Anche se mangiare sano può essere abbastanza semplice, l'aumento delle "diete" popolari e le tendenze di dieta hanno causato confusione.

In effetti, queste tendenze spesso distraggono dai principi nutrizionali di base che sono più importanti.

Questa è una guida dettagliata per principianti per un'alimentazione sana, basata sulle ultime novità in campo nutrizionale.

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Perché dovresti mangiare sano?

La ricerca continua a collegare gravi malattie a una dieta povera (1, 2).

Ad esempio, mangiare sano può ridurre drasticamente le possibilità di sviluppare malattie cardiache e cancro, i principali killer del mondo (3, 4, 5).

Una buona dieta può migliorare tutti gli aspetti della vita, dalla funzione cerebrale alla prestazione fisica. Infatti, il cibo influisce su tutte le cellule e gli organi (6, 7, 8, 9).

Se si partecipa a esercizi o sport, non c'è dubbio che una dieta sana ti aiuterà a ottenere risultati migliori (10).

Bottom Line: Dal rischio di malattia alla funzione cerebrale e alle prestazioni fisiche, una dieta sana è vitale per ogni aspetto della vita.

Calorie ed equilibrio energetico spiegati

Negli ultimi anni, l'importanza delle calorie è stata messa da parte.

Mentre il conteggio delle calorie non è sempre necessario, l'apporto calorico totale svolge ancora un ruolo chiave nel controllo del peso e nella salute (11, 12).

Se inserisci più calorie di quelle che brucia, le conserverai come nuovo muscolo o grasso corporeo. Se consumi meno calorie di quelle che brucia ogni giorno, perderai peso.

Se si desidera perdere peso, deve creare una qualche forma di deficit calorico (13).

Al contrario, se stai cercando di aumentare di peso e aumentare la massa muscolare, devi mangiare più del tuo corpo.

Bottom Line: Le calorie e il bilancio energetico sono importanti, indipendentemente dalla composizione della dieta.

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Capire i Macronutrienti

I tre macronutrienti sono carboidrati (carboidrati), grassi e proteine.

Questi nutrienti sono necessari in quantità relativamente grandi. Forniscono calorie e hanno varie funzioni nel tuo corpo.

Ecco alcuni cibi comuni all'interno di ciascun gruppo di macronutrienti:

Carboidrati: 4 calorie per grammo. Tutti gli alimenti amidacei come pane, pasta e patate. Comprende anche frutta, legumi, succhi, zucchero e alcuni prodotti caseari.
Proteine: 4 calorie per grammo. Le fonti principali includono carne e pesce, latticini, uova, legumi e alternative vegetariane come il tofu.
Grassi: 9 calorie per grammo. Le fonti principali includono noci, semi, oli, burro, formaggio, pesce azzurro e carne grassa.

Quanto di ogni macronutriente che dovresti consumare dipende dal tuo stile di vita e dai tuoi obiettivi, così come dalle tue preferenze personali.

Bottom Line: I macronutrienti sono i tre nutrienti principali necessari in grandi quantità: carboidrati, grassi e proteine.

Capire i micronutrienti

I micronutrienti sono importanti vitamine e minerali di cui avete bisogno in piccole dosi.

Alcuni dei micronutrienti più comuni che dovresti conoscere sono:

Magnesio: Svolge un ruolo in oltre 600 processi cellulari, tra cui produzione di energia, funzione del sistema nervoso e contrazione muscolare (14).
Potassio: Questo minerale è importante per il controllo della pressione arteriosa, l'equilibrio dei liquidi e la funzione dei muscoli e dei nervi (15).
Ferro: Principalmente noto per trasportare ossigeno nel sangue, il ferro ha anche molti altri benefici, tra cui un miglioramento delle funzioni immunitarie e del cervello (16).
Calcio: Un importante componente strutturale di ossa e denti e anche un minerale chiave per il cuore, i muscoli e il sistema nervoso (17, 18).
Tutte le vitamine: Le vitamine, dalla vitamina A alla K, svolgono un ruolo importante in ogni organo e cellula del corpo.

Tutte le vitamine e i minerali sono nutrienti "essenziali", il che significa che devi prenderli dalla dieta per sopravvivere.

Il fabbisogno giornaliero di ciascun micronutriente varia da individuo a individuo. Se mangi una dieta basata sul cibo che include piante e animali, allora dovresti ottenere tutti i micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno senza prendere un integratore.

Bottom Line: I micronutrienti sono importanti vitamine e minerali che svolgono un ruolo chiave nelle cellule e negli organi.

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Mangiare cibi integrali è importante

Dovresti mirare a consumare cibi intere almeno nell'80-90% delle volte.

Il termine "cibi integrali" generalmente descrive alimenti naturali non trasformati contenenti un solo ingrediente.

Se il prodotto sembra fabbricato in una fabbrica, probabilmente non è un alimento completo.

Gli alimenti interi tendono ad essere densi di sostanze nutritive e hanno una densità energetica inferiore. Ciò significa che hanno meno calorie e più nutrienti per porzione rispetto agli alimenti trasformati.

Al contrario, molti alimenti trasformati hanno scarso valore nutrizionale e sono spesso indicati come calorie "vuote". Il loro consumo in grandi quantità è legato all'obesità e ad altre malattie.

Bottom Line: Basare la vostra dieta su cibi integrali è una strategia estremamente efficace ma semplice per migliorare la salute e perdere peso.

Alimenti da mangiare

Cerca di basare la tua dieta attorno a questi gruppi di alimenti sani:

Verdure: Questi dovrebbero svolgere un ruolo fondamentale nella maggior parte dei pasti. Sono a basso contenuto calorico ma ricchi di importanti micronutrienti e fibre.
Frutta: Una dolcezza naturale, la frutta fornisce micronutrienti e antiossidanti che possono aiutare a migliorare la salute (19).
Carne e pesce: Carne e pesce sono stati le principali fonti di proteine durante l'evoluzione. Sono un alimento base nell'alimentazione umana, anche se le diete vegetariane e vegane sono diventate popolari.
Noci e semi: Queste sono una delle migliori fonti di grassi disponibili e contengono anche importanti micronutrienti.
Uova: Considerato uno degli alimenti più salutari del pianeta, le uova intere racchiudono una potente combinazione di proteine, grassi benefici e micronutrienti (20).
Prodotti lattiero-caseari: I prodotti lattiero-caseari come lo yogurt naturale e il latte sono fonti convenienti e a basso costo di proteine e calcio.
Amidi sani: Per coloro che non seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, cibi ricchi di amido come patate, quinoa e pane Ezekiel sono sani e nutrienti.
Fagioli e legumi: Queste sono fantastiche fonti di fibre, proteine e micronutrienti.
Bevande: L'acqua dovrebbe costituire la maggior parte dell'assunzione di liquidi, insieme a bevande come caffè e tè.
Erbe e spezie: Questi sono spesso molto ricchi di nutrienti e composti vegetali benefici.

Per una lista più lunga, ecco un articolo con 50 cibi super sani.

Bottom Line: Basa la tua dieta su questi cibi e ingredienti sani. Forniranno tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

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Cibi da evitare il più delle volte

Seguendo il consiglio in questo articolo, ridurrete naturalmente l'assunzione di cibi malsani.

Nessun cibo deve essere eliminato per sempre, ma alcuni cibi dovrebbero essere limitati o salvati per occasioni speciali.

Questi includono:

Prodotti a base di zucchero: Gli alimenti ricchi di zuccheri, specialmente quelli zuccherini, sono legati all'obesità e al diabete di tipo 2 (21, 22, 23).
Grassi trans: Conosciuto anche come grassi parzialmente idrogenati, i grassi trans sono stati associati a malattie gravi, come le malattie cardiache (24, 25).
Carboidrati raffinati: Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati, come il pane bianco, sono legati all'eccesso di cibo, all'obesità e alle malattie metaboliche (26, 27, 28).
Oli vegetali: Mentre molte persone credono che siano sani, gli oli vegetali possono disturbare l'equilibrio omega 6-a-3 del tuo corpo, il che può causare problemi (29, 30).
Prodotti a basso contenuto di grassi trasformati: Spesso travestiti da alternative salutari, i prodotti a basso contenuto di grassi contengono solitamente molto zucchero per renderli più gustosi.

Bottom Line: Anche se nessun cibo è rigorosamente off-limits, mangiare troppo certi cibi può aumentare il rischio di malattia e portare ad un aumento di peso.

Perché il controllo delle porzioni è importante

L'assunzione di calorie è un fattore chiave per il controllo del peso e la salute.

Controllando le porzioni, è più probabile evitare di consumare troppe calorie.

Mentre i cibi interi sono certamente molto più difficili da mangiare rispetto ai cibi trasformati, possono comunque essere consumati in eccesso.

Se sei in sovrappeso o stai cercando di perdere grasso corporeo, è particolarmente importante monitorare le dimensioni della porzione.

Esistono molte semplici strategie per controllare le dimensioni della porzione.

Ad esempio, puoi utilizzare piatti più piccoli e prendere una prima porzione di dimensioni inferiori alla media, quindi attendere 20 minuti prima di tornare per ulteriori informazioni.

Un altro approccio popolare è misurare le dimensioni della porzione con la mano. Un pasto di esempio limiterebbe la maggior parte delle persone a 1 porzione di carboidrati, 1-2 palmi di proteine e 1-2 porzioni di grassi sani.

Altri cibi ricchi di calorie come formaggio, noci e carni grasse sono sani, ma assicurati di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni quando li mangi.

Bottom Line: Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni e all'assunzione totale di cibo o calorie, specialmente se sei in sovrappeso o stai cercando di perdere grasso.

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Come adattare la dieta ai tuoi obiettivi

In primo luogo, valuta le tue esigenze caloriche in base a fattori come i tuoi livelli di attività e gli obiettivi di peso.

Molto semplicemente, se vuoi perdere peso, devi mangiare meno di quello che bruci. Se vuoi aumentare di peso, dovresti consumare più calorie di quante ne consumi.

Ecco un calcolatore di calorie che ti dice quanto dovresti mangiare, e qui ci sono 5 siti web e app gratuiti che ti aiutano a monitorare calorie e nutrienti.

Se non ti piace il conteggio delle calorie, puoi semplicemente applicare le regole discusse sopra, come monitorare le dimensioni delle porzioni e concentrarti sugli alimenti interi.

Se hai una certa carenza o sei a rischio di svilupparne una, potresti voler adattare la tua dieta per tener conto di ciò. Ad esempio, i vegetariani o le persone che eliminano determinati gruppi di alimenti corrono un rischio maggiore di perdere alcuni nutrienti.

In generale, dovresti consumare cibi di vari tipi e colori per assicurarti di ottenere un sacco di tutti i macro e micronutrienti.

Mentre molti dibattono se le diete a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi sono le migliori, la verità è che dipende dall'individuo.

In base alla ricerca, gli atleti e coloro che cercano di perdere peso dovrebbero considerare di aumentare l'assunzione di proteine. Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può fare miracoli per alcune persone che cercano di perdere peso o trattare il diabete di tipo 2 (31, 32).

Bottom Line: Considera il tuo apporto calorico totale e regola la tua dieta in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

Come rendere sostenibile un'alimentazione sana

Ecco una grande regola per vivere: se non riesci a vedere te stesso con questa dieta in uno, due o tre anni, allora non è giusto per te.

Molto spesso, le persone seguono diete estreme che non possono mantenere, il che significa che non sviluppano mai abitudini alimentari sane e a lungo termine.

Ci sono alcune spaventose statistiche sull'aumento di peso che dimostrano che la maggior parte delle persone riguadagna tutto il peso perso subito dopo aver tentato una dieta dimagrante (33).

Come sempre, l'equilibrio è la chiave. A meno che tu non abbia una malattia specifica o un fabbisogno dietetico, nessun cibo deve essere off limits per sempre. Eliminando totalmente certi cibi, potresti effettivamente aumentare le voglie e diminuire il successo a lungo termine.

Basare il 90% della tua dieta su cibi interi e mangiare porzioni più piccole ti consentirà di godere occasionalmente di prelibatezze ma di ottenere comunque una salute eccellente.

Questo è un approccio molto più sano che fare il contrario e mangiare cibo al 90% e solo il 10% di cibo intero come fanno molte persone.

Bottom Line: Crea una dieta salutare con cui puoi divertirti e mantenerla a lungo termine. Se vuoi cibi malsani, salvali per un trattamento occasionale.

Considera questi supplementi

Come suggerisce il nome, gli integratori sono pensati per essere usati in aggiunta per una dieta sana.

L'inclusione di molti alimenti ricchi di nutrienti nella dieta dovrebbe aiutare a invertire le carenze e soddisfare tutte le esigenze quotidiane.

Tuttavia, alcuni supplementi ben studiati hanno dimostrato di essere utili in alcuni casi.

Un esempio è la vitamina D, che è naturalmente ottenuta dalla luce solare e alimenti come il pesce grasso. La maggior parte delle persone ha bassi livelli o è carente (34).

Supplementi come magnesio, zinco e omega-3 possono fornire ulteriori benefici se non ne hai abbastanza dalla dieta (14, 35, 36).

Altri supplementi possono essere utilizzati per migliorare le prestazioni sportive. Creatina, proteine del siero del latte e beta-alanina hanno tutte molte ricerche a supporto del loro uso (37, 38, 39).

In un mondo perfetto, la tua dieta sarebbe piena di cibi nutrienti e senza supplementi. Tuttavia, questo non è sempre realizzabile nel mondo reale.

Se stai già facendo uno sforzo costante per migliorare la tua dieta, supplementi aggiuntivi possono aiutarti a fare un passo avanti nella tua salute.

Bottom Line: È meglio ottenere la maggior parte delle sostanze nutritive da cibi integrali. Tuttavia, alcuni supplementi possono essere utili pure.

Combina una buona alimentazione con altre abitudini salutari

L'alimentazione non è l'unica cosa che conta per una salute ottimale.

Seguendo una dieta sana e l'esercizio fisico può darti una spinta alla salute ancora più grande.

È anche fondamentale dormire bene. La ricerca mostra che il sonno è importante tanto quanto la nutrizione per il rischio di malattia e il controllo del peso (40, 41).

Anche l'idratazione e l'assunzione di acqua sono importanti. Bevi quando hai sete e rimani idratato tutto il giorno.

Infine, cerca di ridurre lo stress. Lo stress a lungo termine è legato a molti problemi di salute.