Mangiare sano per la depressione

Panoramica

Una delle chiavi per un corpo sano sta facendo le giuste scelte alimentari. Mangiare una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, pollame e pesce può fare molto per ridurre il rischio di problemi di salute fisica.

Sapevi che i cibi nutrienti possono anche proteggere la tua salute mentale? Sebbene nessun singolo nutriente o piano alimentare possa curare la depressione, una buona nutrizione generale è essenziale per il tuo benessere mentale. Mangiare cibi ricchi di vitamine, minerali, carboidrati complessi, proteine e acidi grassi essenziali è la chiave per mantenere il cervello in buone condizioni.

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Sostanze nutritive essenziali

Il tuo cervello, come altri organi, risponde a ciò che mangi e bevi. Ha bisogno di diverse vitamine, minerali e altri nutrienti per rimanere in salute. Se priverai il cervello di questi nutrienti essenziali, non può funzionare correttamente. Questo può aumentare il rischio di problemi di salute mentale.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali svolgono un ruolo chiave nella salute del tuo cervello. Le vitamine che sono particolarmente importanti per il tuo cervello includono:

vitamina C
vitamina D
vitamine B

Per funzionare correttamente, il tuo cervello dipende anche da minerali come:

magnesio
selenio
zinco

Carboidrati complessi

I carboidrati servono a pochi scopi nel nutrire il cervello. Al livello più elementare, il tuo cervello dipende dal glucosio per l'energia. Questo semplice zucchero deriva dai carboidrati nella dieta. I carboidrati aiutano anche a stimolare la produzione cerebrale della serotonina, neurotrasmettitore di benessere.

Invece di spuntini su dolci e cereali trasformati, scegli carboidrati complessi, come quelli trovati in:

frutta e verdura
alimenti integrali
legumi

Il tuo corpo converte questi carboidrati in glucosio più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, che si trovano negli zuccheri e nei cereali lavorati. Di conseguenza, i carboidrati complessi forniscono un flusso di carburante più stabile e consistente al cervello.

Aminoacidi

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Sono essenziali per la produzione di neurotrasmettitori nel cervello. Questi sono un tipo di messaggero chimico che trasporta segnali tra le cellule nervose.

Ad esempio, la serotonina è un neurotrasmettitore responsabile dei sentimenti di contentezza. È fatto dall'amminoacido triptofano. La dopamina è un neurotrasmettitore che ti aiuta a sentirti motivato. Deriva dall'aminoacido fenilalanina. Il tuo corpo assorbe questi aminoacidi dagli alimenti nella tua dieta.

Acidi grassi

Gli acidi grassi sono anche fondamentali per la salute del tuo cervello. Una grande parte del tuo cervello è costituita da grassi, compresi gli acidi grassi omega-3 e omega-6.Il tuo corpo non può produrre questi acidi grassi essenziali da solo. Invece, li assorbe dagli alimenti che mangi.

È meglio ottenere un bilanciamento equilibrato di acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta. Sfortunatamente, la tipica dieta occidentale contiene quantità eccessive di acidi grassi omega-6 e quantità insufficiente di acidi grassi omega-3.

Acqua

Un ultimo nutriente importante per il tuo cervello è l'acqua. Costituisce la maggior parte della massa cerebrale. Anche una lieve disidratazione può portare a sintomi di salute mentale, come irritabilità e perdita di concentrazione.

Alimenti per mangiare

Per aiutare il cervello a funzionare correttamente, mangiare una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive essenziali, tra cui:

vitamina C: agrumi, frondosi verdura verde e altri tipi di frutta e verdura
vitamina D: salmone, merluzzo, gamberetti, uova e latte fortificato, succo e prodotti a base di cereali
Vitamine B: carne rossa, pesce, uova, latticini, cereali integrali, e verdure a foglia verde
magnesio, selenio e zinco: noci, semi, cereali integrali, verdure verdi e pesce
carboidrati complessi: pane integrale e cereali, riso integrale, quinoa, miglio, legumi e verdure amidacee, tali patate, mais, piselli e zucca invernale
triptofano: carne rossa magra, pollame, uova e fagioli
fenilalanina: carne rossa magra, pollo, uova, latticini, semi di soia e semi
omega -3 acidi grassi: salmone, trota, tonno, fagioli, noci, broccoli, cavolfiore, spinaci, melone, chia e semi di canapa e olio di semi di canola e lino
omega-6 acidi grassi: pollame, uova, cereali e oli vegetali

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Alimenti da evitare

Cercate di evitare o limitare questi cibi e bevande:

bevande contenenti caffeina, come tè, caffè e bevande analcoliche
bevande alcoliche
cibi zuccherati
cibi fritti
cibi raffinati e lavorati

Molti cibi raffinati e lavorati, cibi zuccherini e cibi fritti sono ricchi di calorie e basso contenuto di nutrienti per il cervello. Mangiare troppi di loro può aumentare il rischio di problemi di salute fisica e mentale.

Da asporto

Il take-away

Mangiare sano è importante non solo per la tua salute fisica, ma anche per il tuo benessere mentale. Incorporare un'ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, pollame e pesce nella vostra dieta può aiutarvi a rimanere in salute ed energizzati. Oltre a fare attività fisica regolare e dormire a sufficienza, mangiare una dieta equilibrata può fare meraviglie per il tuo benessere mentale.