Come bere più acqua può aiutarti a perdere peso

Per lungo tempo, l'acqua potabile è stata pensata per aiutare con la perdita di peso.

Infatti, il 30-59% degli adulti statunitensi che cercano di perdere peso aumentano il consumo di acqua (1, 2).

Molti studi dimostrano che bere più acqua può portare a perdita di peso e mantenimento (3).

Questo articolo spiega come l'acqua potabile può aiutarti a perdere peso.

L'acqua potabile può farti bruciare più calorie

La maggior parte degli studi elencati di seguito ha esaminato l'effetto di bere una porzione di acqua da 5 litri (17 once).

L'acqua potabile aumenta la quantità di calorie bruciate, che è nota come dispendio energetico a riposo (4).

Negli adulti, è stato dimostrato che il dispendio energetico a riposo aumenta del 24-30% entro 10 minuti dall'acqua potabile. Questo dura almeno 60 minuti (5, 6).

A sostegno di ciò, uno studio su bambini in sovrappeso e obesi ha rilevato un aumento del 25% del dispendio energetico a riposo dopo aver bevuto acqua fredda (7).

Uno studio sulle donne in sovrappeso ha esaminato gli effetti dell'aumento dell'assunzione di acqua a oltre 1 litro (34 once) al giorno. Hanno scoperto che per un periodo di 12 mesi, questo ha comportato un extra di 2 kg (4,4 libbre) di perdita di peso (8).

Poiché queste donne non hanno apportato alcun cambiamento nello stile di vita, tranne che per bere più acqua, questi risultati sono molto impressionanti.

Inoltre, entrambi questi studi indicano che bere 0. 5 litri di acqua produce 23 calorie in più bruciate. Su base annua, questo ammonta a circa 17.000 calorie - o oltre 2 kg (4. 4 libbre) di grasso.

Diversi altri studi hanno monitorato le persone in sovrappeso che hanno bevuto 1-1. 5 litri (34-50 oz) di acqua al giorno per alcune settimane. Hanno trovato una significativa riduzione di peso, indice di massa corporea (BMI), circonferenza della vita e grasso corporeo (8, 9, 10).

Questi risultati potrebbero essere ancora più impressionanti quando l'acqua è fredda. Quando bevi acqua fredda, il tuo corpo usa calorie extra per riscaldare l'acqua fino alla temperatura corporea.

Bottom Line: Bere 0. 5 litri di acqua può aumentare la quantità di calorie bruciate per almeno un'ora. Alcuni studi dimostrano che questo può portare a una modesta perdita di peso.

L'acqua potabile prima dei pasti può ridurre l'appetito

Alcune persone sostengono che bere l'acqua prima di un pasto riduce l'appetito.

In realtà sembra esserci qualche verità dietro a questo, ma quasi esclusivamente negli adulti di mezza età e anziani (11).

Gli studi sugli adulti più anziani hanno dimostrato che l'acqua potabile prima di ogni pasto può aumentare la perdita di peso di 2 kg (4. 4 libbre) per un periodo di 12 settimane (4, 11).

In uno studio, i partecipanti in sovrappeso e obesi di mezza età che hanno bevuto acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% in più di peso, rispetto a un gruppo che non ha bevuto più acqua (4).

Un altro studio ha anche dimostrato che l'acqua potabile prima della colazione riduce del 13% la quantità di calorie consumate durante il pasto (12).

Anche se questo può essere molto utile per le persone di mezza età e gli anziani, gli studi di soggetti più giovani non hanno mostrato la stessa impressionante riduzione dell'apporto calorico.

Bottom Line: L'acqua potabile prima dei pasti può ridurre l'appetito nei soggetti di mezza età e anziani. Questo riduce l'apporto calorico, portando alla perdita di peso.

Bere più acqua è legata all'assunzione di calorie ridotte e un minore rischio di aumento di peso

Poiché l'acqua è naturalmente senza calorie, è generalmente collegata a un apporto calorico ridotto.

Questo è principalmente perché si beve acqua invece di altre bevande, che sono spesso ad alto contenuto di calorie e zucchero (13, 14, 15).

Studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che bevono principalmente acqua hanno un apporto calorico inferiore fino al 9% (o 200 calorie), in media (16, 17).

L'acqua potabile può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso a lungo termine. In generale, la persona media guadagna circa 1. 45 kg (3. 2 lbs) ogni 4 anni (18).

Questo importo può essere ridotto di:

• Aggiunta di 1 tazza di acqua: Aumentare il consumo giornaliero di acqua di 1 tazza può ridurre questo aumento di peso di 0. 13 kg (0. 23 lbs).
• Sostituzione di altre bevande con acqua: Sostituendo una porzione di una bevanda zuccherata con 1 tazza d'acqua può ridurre l'aumento di peso di 4 anni di 0. 5 kg (1. 1 libbre).

È particolarmente importante incoraggiare i bambini a bere acqua, poiché può aiutare a prevenire il sovrappeso o l'obesità (17, 3).

Un recente studio scolastico mirava a ridurre i tassi di obesità incoraggiando i bambini a bere acqua. Hanno installato fontane d'acqua in 17 scuole e fornito lezioni in aula sul consumo di acqua per il 2 ° e il 3 ° anno.

Dopo un anno scolastico, il rischio di obesità era stato ridotto di un enorme 31% nelle scuole in cui veniva aumentata l'assunzione di acqua (19).

Bottom Line: Bere più acqua può portare a una riduzione dell'apporto calorico e ridurre il rischio di aumento di peso a lungo termine e obesità, specialmente nei bambini.

Quanta acqua dovresti bere?

Molte autorità sanitarie raccomandano di bere otto bicchieri d'acqua da 8 once (circa 2 litri) al giorno.

Tuttavia, questo numero è completamente casuale. Come con così tante cose, il fabbisogno idrico dipende interamente dall'individuo (20).

Ad esempio, le persone che sudano molto o si allenano regolarmente potrebbero aver bisogno di più acqua rispetto a quelli che non sono molto attivi.

Anche le persone anziane e le madri che allattano devono monitorare l'assunzione di acqua più da vicino (21).

Tieni presente che ottieni anche acqua da molti alimenti e bevande, come caffè, tè, carne, pesce, latte e soprattutto frutta e verdura.

Come buona regola, dovresti sempre bere acqua quando hai sete e bere abbastanza per placare la sete.

Se trovi che hai mal di testa, sei di cattivo umore, hai fame costante o difficoltà a concentrarti, potresti soffrire di lieve disidratazione. Bere più acqua può aiutare a risolvere questo problema (22, 23, 24).

Sulla base degli studi, bere 1-2 litri di acqua al giorno dovrebbe essere sufficiente per aiutare con la perdita di peso.

Ecco quanta acqua si dovrebbe bere, in diverse misure:

• Litri: 1-2.
• Once: 34-67.
• Occhiali (8 once): 4-8.

Tuttavia, questa è solo una linea guida generale. Alcune persone potrebbero aver bisogno di meno, mentre altre potrebbero aver bisogno di molto di più.

Inoltre, non è consigliabile bere troppa acqua, poiché potrebbe causare tossicità nell'acqua. Questo ha persino causato la morte in casi estremi, come durante i concorsi di bere acqua.

Bottom Line: Secondo gli studi, 1-2 litri di acqua al giorno sono sufficienti per aiutare con la perdita di peso, specialmente se consumati prima dei pasti.

Take Home Message

L'acqua può essere davvero utile per la perdita di peso.

È privo di calorie al 100%, aiuta a bruciare più calorie e può persino sopprimere l'appetito se consumato prima dei pasti.

I benefici sono ancora maggiori quando si sostituiscono le bevande zuccherate con acqua. È un modo molto semplice per ridurre lo zucchero e le calorie.

Tuttavia, tieni presente che dovrai fare molto di più che bere solo acqua se hai bisogno di perdere una quantità significativa di peso.

L'acqua è solo uno, molto piccolo pezzo del puzzle.