Come mangiare sano, perdere peso e sentirsi bene ogni giorno

Non mi piace mettere un'etichetta sul mio consiglio dietetico. Si basa sulla ricerca scientifica, non sull'etica, sulla religione o su una nozione preconcetta di come dovrebbe essere una dieta sana.

Ma se vuoi etichettarlo, chiamalo "Low-Carb, Real-Food" diet diet (LCRF).

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Che cosa significa "Basso contenuto di carboidrati, Real-Food"?

Vorrei iniziare spiegando un po 'di terminologia.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce al minimo gli zuccheri e gli amidi, sostituendoli con alimenti ricchi di proteine e grassi sani.
"Real food" significa scegliere gli alimenti a cui l'uomo ha accesso durante l'evoluzione. Si evitano cibi elaborati e innaturali con prodotti chimici artificiali.

LCRF non è una "dieta". È un modo di mangiare, un cambiamento dello stile di vita basato su prove scientifiche antiproiettile.

È un modo di mangiare che enfatizza i cibi che gli umani si sono evoluti per mangiare per centinaia di migliaia di anni, prima delle rivoluzioni agricole e industriali.

Questo tipo di dieta ha dimostrato di funzionare meglio rispetto alla dieta povera di grassi raccomandata in tutto il mondo.

Cosa non mangiare

Dovresti limitare i seguenti alimenti.

Zucchero: Lo zucchero aggiunto crea dipendenza, ingrasso e una delle principali cause di malattie come obesità, diabete e malattie cardiovascolari (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Cereali: Evita i cereali se hai bisogno di perdere peso, inclusi pane e pasta. I chicchi di glutine (frumento, farro, orzo e segale) sono i peggiori (7, 8, 9, 10, 11). I chicchi più sani come il riso e l'avena vanno bene se non hai bisogno di perdere peso.
Oli di semi e vegetali: Olio di semi di soia, olio di mais e alcuni altri. Si tratta di grassi elaborati con un'elevata quantità di acidi grassi Omega-6, che sono dannosi in eccesso (12, 13, 14).
grassi trans: grassi chimicamente modificati che sono estremamente dannosi per la salute. Trovato in alcuni alimenti trasformati (15, 16, 17).
Dolcificanti artificiali: Nonostante siano privi di calorie, gli studi osservazionali mostrano una correlazione con l'obesità e le malattie correlate (18, 19, 20). Se è necessario utilizzare edulcoranti, scegliere Stevia.
Prodotti "dietetici" e "a basso contenuto di grassi": La maggior parte di questi "alimenti salutari" non sono affatto salutari. Tendono ad essere altamente trasformati e caricati con zucchero o dolcificanti artificiali. Lo sciroppo di agave è cattivo come lo zucchero.
Alimenti altamente trasformati: Gli alimenti altamente processati sono generalmente a basso contenuto di sostanze nutritive e ricchi di sostanze chimiche malsane e innaturali.

Devi leggere gli elenchi degli ingredienti. Rimarrai sorpreso dalla quantità di "alimenti salutari" che possono contenere zucchero, grano e altri ingredienti nocivi.

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Alimenti sani da mangiare

Dovresti mangiare cibi naturali non trasformati che gli esseri umani sono geneticamente adatti al cibo.La ricerca mostra che tali alimenti sono ottimi per la salute (21, 22, 23, 24).

Per le persone sane che si allenano e non hanno bisogno di dimagrire, non c'è assolutamente alcun motivo provato per evitare tuberi come patate e patate dolci o cereali più sani e non glutine come l'avena e il riso.

Se sei in sovrappeso o ha problemi metabolici (bassi livelli di colesterolo LDL, colesterolo LDL, trigliceridi, grasso della pancia, ecc.) Devi limitare tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati (25, 26).

Carne: Manzo, agnello, maiale, pollo, ecc. Gli esseri umani hanno mangiato carne per centinaia di migliaia di anni. La carne non trasformata fa bene, soprattutto se gli animali mangiano cibi naturali (come la carne di mucche allevate ad erba).
Pesce: Il pesce è fantastico. Molto sano, appagante e ricco di acidi grassi omega-3 e altri nutrienti. Dovresti mangiare pesce (preferibilmente pesce grasso come il salmone) ogni settimana.
Uova: Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Il tuorlo è la parte più nutriente e più sana. Le uova Omega-3 sono le migliori.
Verdure: contengono fibre e molti nutrienti essenziali per il corpo umano. Mangia verdura ogni giorno
Frutta: Aumenta la varietà, ha un buon sapore, è facile da preparare e ricca di fibre e vitamina C. Sono ancora piuttosto ricchi di zuccheri, quindi mangia con moderazione se hai bisogno di perdere peso.
Frutta a guscio e semi: Mandorle, noci, semi di girasole, ecc. Ricchi di varie sostanze nutritive, ma molto ricchi di calorie. Mangia con moderazione se hai bisogno di perdere peso.
Patate: Le verdure a radice come patate e patate dolci sono salutari, ma sono ancora ad alto contenuto di carboidrati. Mangia con moderazione se hai bisogno di perdere peso.
Latte ad alto contenuto di grassi: Formaggio, panna, burro, yogurt intero, ecc. Ricco di grassi e calcio sani. I prodotti lattiero-caseari da mucche nutriti con erba saranno ricchi di vitamina K2, che è molto importante per la salute (27, 28, 29).
Grassi e oli: Olio d'oliva, burro, strutto, ecc. Scegliete i grassi saturi per cuocere a fuoco alto come la padella, sono più stabili nel calore.

Cosa bere?

Caffè: Il caffè è salutare e molto ricco di antiossidanti, ma le persone sensibili alla caffeina dovrebbero evitarlo. Evita il caffè durante la giornata perché può rovinare il tuo sonno.
Tè: Il tè è sano, ricco di antiossidanti e ha meno caffeina del caffè.
Acqua: Bisogna bere acqua durante il giorno e soprattutto intorno agli allenamenti. Non c'è motivo di bere un intero tonnellata, la sete è un indicatore abbastanza affidabile del tuo bisogno.
La soda gassata senza dolcificanti artificiali va bene.

Evitare bibite con zucchero e dolcificanti artificiali, succo di frutta, latte e birra.

Semplice regola: non bere calorie.

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Consumo in moderazione

Queste indulgenze possono essere godute di volta in volta.

Cioccolato fondente: Scegli il cioccolato biologico con il 70% di cacao o più. Il cioccolato fondente è ricco di grassi sani e antiossidanti.
Alcol: Scegli vini secchi e bevande che non contengano zuccheri o carboidrati aggiunti: vodka, whisky, ecc.

Quanti carboidrati al giorno?

Questo varia da individuo a individuo.

Molte persone si sentono meglio mangiando pochissimi carboidrati (meno di 50 grammi) mentre altri mangiano fino a 150 grammi, che è ancora a basso contenuto di carboidrati.

È possibile utilizzare questi numeri come linee guida:

10-20 grammi al giorno: Molto bassi, non si può mangiare alcun carboidrato tranne le verdure povere di carboidrati. Appropriato se hai molto peso da perdere o se hai il diabete e / o la sindrome metabolica.
20-50 grammi al giorno: Se è necessario perdere peso velocemente. Puoi mangiare un bel po 'di verdura e un pezzo di frutta al giorno.
50-150 grammi al giorno: Se si desidera ottenere una salute ottimale e ridurre il rischio di malattie legate allo stile di vita. C'è spazio per molti frutti al giorno e anche un po 'di amidi sani come patate e riso.

Quando riduci i carboidrati sotto i 50 grammi al giorno, non puoi mangiare zucchero, pane, pasta, cereali, patate e un massimo di un frutto al giorno.

Consiglio di creare un account gratuito su Fitday per registrare l'assunzione di cibo per alcuni giorni. Questo è un ottimo modo per avere un'idea della quantità di carboidrati che stai mangiando.

Avviso per i diabetici: I carboidrati nella dieta sono suddivisi in glucosio nel tratto digestivo, quindi entrano nel corpo sotto forma di zucchero nel sangue. Se mangi meno carboidrati, avrai bisogno di meno farmaci per l'insulina e l'abbassamento del glucosio.

È molto pericoloso se il livello di zucchero nel sangue scende al di sotto di un certo livello (ipoglicemia). Se hai il diabete, consulta il tuo medico prima di ridurre l'assunzione di carboidrati.

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Perché funziona?

Gli umani si sono evoluti come cacciatori-raccoglitori per centinaia di migliaia di anni.

La nostra dieta è cambiata drasticamente nella rivoluzione agricola, circa 10.000 anni fa.

Tuttavia, questo cambiamento è piccolo rispetto alla trasformazione massiccia che abbiamo visto negli ultimi decenni con la moderna lavorazione del cibo.

È abbastanza chiaro che gli esseri umani oggi stanno seguendo una dieta molto diversa dalla dieta che i nostri antenati hanno prosperato durante l'evoluzione.

Ci sono diverse popolazioni "primitive" in tutto il mondo che vivono ancora come cacciatori-raccoglitori, mangiando cibi naturali. Queste persone sono magre, in ottima salute e la maggior parte delle malattie che stanno uccidendo popolazioni occidentali a milioni sono rare o inesistenti (30, 31).

Gli studi dimostrano che quando le persone mangiano cibi naturali che erano disponibili per i nostri antenati cacciatori-raccoglitori (noti anche come la dieta paleolitica), perdono peso e vedono massicci miglioramenti nella salute (21, 22, 23, 24).

L'insulina ormonale

L'insulina ormonale è ben nota per il suo ruolo di spostare il glucosio dal sangue e nelle cellule. Una carenza di insulina o resistenza ai suoi effetti provoca il diabete.

Ma l'insulina ha anche altri ruoli nel corpo. L'insulina dice alle cellule di grasso di produrre grasso e di smettere di abbattere il grasso che portano. Quando i livelli di insulina sono alti, il corpo sceglie di non immergersi nelle riserve di grasso per fornire energia.

In una dieta occidentale ad alto contenuto di carboidrati, i livelli di insulina sono alti tutto il tempo, mantenendo il grasso sicuro nelle cellule adipose.

I carboidrati sono il principale motore della secrezione di insulina. Una dieta a basso contenuto di carboidrati abbassa e bilancia i livelli di zucchero nel sangue e quindi abbassa i livelli di insulina (32, 33, 34).

Quando l'insulina si abbassa, il corpo può accedere facilmente alle calorie immagazzinate nelle cellule adipose, ma può impiegare alcuni giorni per adattarsi al consumo di grassi invece che di carboidrati (35, 36).

Le diete povere di carboidrati sono molto sazianti. L'appetito diminuisce e le persone iniziano a consumare automaticamente meno calorie di quelle che bruciano, il che causa la perdita di peso (37).

Il principale vantaggio di una dieta a basso contenuto di carboidrati è che si può mangiare fino alla pienezza e perdere peso senza contare le calorie. Mangiare low-carb e si evita il peggior effetto collaterale delle diete ipocaloriche: la fame.

Benefici per la salute di una dieta a basso contenuto di carboidrati

È un comune malinteso, anche tra gli operatori sanitari, che le diete povere di carboidrati siano in qualche modo dannose per la salute. Le persone che fanno tali affermazioni ovviamente non si sono preoccupate di dare un'occhiata alla ricerca.

Il loro argomento principale è che le diete povere di carboidrati sono cattive perché sono ad alto contenuto di grassi saturi, che aumenta il colesterolo e causa malattie cardiache.

Ma recenti ricerche suggeriscono che non c'è nulla di cui preoccuparsi. I grassi saturi aumentano il colesterolo HDL (il buono) e cambiano il colesterolo "cattivo" da LDL piccolo, molto denso (molto cattivo) a LDL grande che è benigno (38, 39, 40, 41).

Il fatto è che il grasso saturo non causa malattie cardiache. Questo è semplicemente un mito che non è mai stato provato (42, 43, 44).

Le diete a basso contenuto di carboidrati portano effettivamente a una maggiore perdita di peso ea ulteriori miglioramenti dei fattori di rischio rispetto a una dieta povera di grassi (45, 46).

Grasso corporeo: Una dieta povera di carboidrati, consumata fino alla pienezza, di solito causa una maggiore perdita di grasso rispetto a una dieta povera di grassi con poche calorie (47, 48, 49).
Glicemia: Uno dei segni distintivi del diabete e della sindrome metabolica è un livello di zucchero nel sangue molto dannoso a lungo termine. Diete povere di carboidrati abbassano lo zucchero nel sangue (50, 51, 52, 53, 54).
Pressione sanguigna: Se la pressione del sangue è alta, tende ad abbassare la dieta a basso contenuto di carboidrati (55, 56, 57).
Alto trigliceridi: Si tratta di grassi che circolano nel sangue e sono un forte fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Diete a basso contenuto di carboidrati abbassano i trigliceridi molto più delle diete a basso contenuto di grassi (58, 59, 60).
HDL (il buono) colesterolo: In generale, avere più del colesterolo "buono" significa avere un minor rischio di malattie cardiovascolari. Le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano il colesterolo HDL molto più delle diete a basso contenuto di grassi (61, 62).
Il colesterolo sdLDL (il cattivo): Le diete low-carb fanno sì che il colesterolo LDL passi da LDL piccolo, denso (cattivo) a LDL grande, che è benigno (63, 64).
Più facile: Le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere più facili da tenere rispetto alle diete povere di grassi, probabilmente perché non è necessario contare le calorie e avere fame, il che è probabilmente il peggior effetto collaterale della dieta (65, 37).

Le affermazioni di cui sopra hanno dimostrato di essere vere in studi randomizzati controllati - studi scientifici che sono il gold standard della ricerca.

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Effetti secondari comuni a basso contenuto di carboidrati nell'inizio

Quando i carboidrati nella dieta vengono sostituiti con proteine e grassi, è necessario che avvengano molte cose perché il corpo usi in modo efficiente il grasso come combustibile.

Ci saranno grandi cambiamenti negli ormoni e il corpo ha bisogno di aumentare la produzione di enzimi per iniziare a bruciare principalmente grassi invece di carboidrati. Questo può durare per alcuni giorni e il completo adattamento potrebbe richiedere settimane.

Gli effetti indesiderati comuni nei primi giorni includono:

Mal di testa
Sensazione di testa vuota
Stanchezza
Irritabilità
Costipazione

Gli effetti collaterali sono di solito lievi e nulla di cui preoccuparsi. Il tuo corpo ha bruciato la maggior parte dei carboidrati per decenni, ci vuole tempo per adattarsi all'uso del grasso come fonte primaria di carburante.

Questo è chiamato "influenza low carb" e dovrebbe essere finito entro 3-4 giorni.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, è molto importante mangiare abbastanza grassi. Il grasso è la nuova fonte di carburante per il tuo corpo. Se mangi a basso contenuto di carboidrati ea basso contenuto di grassi, allora ti sentirai male e abbandonerai tutto.

Un'altra cosa importante di cui essere a conoscenza è che l'insulina fa sì che i reni restino aggrappati al sodio. Quando mangi meno carboidrati, i reni rilasciano sodio. Questo è uno dei motivi per cui le persone perdono così tanto peso e peso in acqua nei primi giorni.

Per contrastare questa perdita di sodio è possibile aggiungere più sale al cibo o bere una tazza di brodo ogni giorno. Un cubetto di brodo sciolto in una tazza di acqua calda contiene 2 grammi di sodio.

Molte persone dicono che si sentono meglio che mai in una dieta a basso contenuto di carboidrati, quando il periodo di adattamento iniziale è finito.

Se non ti senti bene, aggiungere più grassi e sodio dovrebbe occuparsene.

Un piano pasto che può salvarti la vita

Questo è un piano pasto campione per una settimana che fornisce meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.

Giorno 1 - Lunedì:

Colazione: Frittata con verdure varie, fritte in burro o olio di cocco.
Pranzo: yogurt nutrito con erba con mirtilli e una manciata di mandorle.
Cena: Cheeseburger (senza panino), servito con verdure e salsa salsa.

Giorno 2 - Martedì:

Colazione: Pancetta e uova.
Pranzo: Avanzi hamburger e verdure della sera prima.
Cena: Salmone bollito con burro e verdure.

Giorno 3 - Mercoledì:

Colazione: Uova e verdure, fritte in burro o olio di cocco.
Pranzo: Insalata di gamberi con olio d'oliva.
Cena: Pollo alla griglia con verdure.

Giorno 4 - Giovedì:

Colazione: Frittata con verdure varie, fritte in burro o olio di cocco.
Pranzo: Frullato con latte di cocco, frutti di bosco, mandorle e proteine in polvere.
Cena: Bistecca e verdure.

Giorno 5 - Venerdì:

Colazione: Pancetta e uova.
Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva.
Cena: Costolette di maiale con verdure.

Giorno 6 - Sabato:

Colazione: Frittata con verdure varie.
Pranzo: yogurt nutrito con erba con bacche, scaglie di cocco e una manciata di noci.
Cena: Polpette con verdure.

Giorno 7 - Domenica:

Colazione: Pancetta e uova.
Pranzo: Frullato al latte di cocco, un po 'di panna liquida, polvere proteica al gusto di cioccolato e frutti di bosco.
Cena: Ali di pollo grigliate con spinaci crudi sul lato.

Fai del tuo meglio per includere una varietà di verdure nella tua dieta. Se vuoi stare al di sotto dei 50 grammi di carboidrati al giorno, puoi tranquillamente avere un frutto o dei frutti di bosco ogni giorno.

I cibi biologici e nutriti con erba sono i migliori, ma solo se puoi facilmente permetterteli. Basta fare uno sforzo per scegliere sempre l'opzione meno elaborata all'interno della fascia di prezzo.

Che dire degli snack?

Non ci sono prove scientifiche che dovresti mangiare più di 3 pasti al giorno. Se hai fame tra i pasti, ecco alcune idee per spuntini che sono sani, facilmente trasportabili e hanno un buon sapore.