Che cos'è il cibo biologico ed è meglio che non biologico?

Gli alimenti biologici sono esplosi in popolarità negli ultimi due decenni.

Infatti, i consumatori statunitensi hanno speso $ 39. 1 miliardo di prodotti biologici nel 2014 (1).

La popolarità non sembra rallentare, poiché le vendite sono aumentate di oltre l'11% dal 2014 al 2015 (1).

Molte persone pensano che il cibo biologico sia più sicuro, più sano e più gustoso del cibo normale (2).

Altri dicono che è meglio per l'ambiente e il benessere degli animali.

Questo articolo confronta oggettivamente gli alimenti biologici e non biologici, incluso il loro contenuto di nutrienti e gli effetti sulla salute umana.

Che cos'è il cibo biologico?

Il termine "organico" si riferisce al processo di produzione di determinati alimenti.

Gli alimenti biologici sono stati coltivati o coltivati senza l'uso di sostanze chimiche artificiali, ormoni, antibiotici o organismi geneticamente modificati.

Per essere etichettati come biologici, un prodotto alimentare deve essere privo di additivi alimentari artificiali.

Questo include dolcificanti artificiali, conservanti, coloranti, aromi e glutammato monosodico (MSG).

Le colture coltivate biologicamente tendono a utilizzare fertilizzanti naturali come il letame per migliorare la crescita delle piante. Gli animali allevati in modo organico non ricevono nemmeno antibiotici o ormoni.

L'agricoltura biologica tende a migliorare la qualità del suolo e la conservazione delle falde acquifere. Riduce anche l'inquinamento e potrebbe essere migliore per l'ambiente.

Gli alimenti biologici più comunemente acquistati sono frutta, verdura, cereali, latticini e carne. Al giorno d'oggi ci sono anche molti prodotti biologici trasformati disponibili, come bibite, biscotti e cereali per la colazione.

Bottom Line: Gli alimenti biologici sono prodotti attraverso pratiche agricole che usano solo sostanze naturali. Ciò significa evitare tutte le sostanze chimiche artificiali, gli ormoni, gli antibiotici o gli organismi geneticamente modificati (OGM).

Gli alimenti biologici possono contenere più nutrienti

Gli studi che confrontano il contenuto di nutrienti di alimenti biologici e non biologici hanno fornito risultati contrastanti.

Ciò è probabilmente dovuto a variazioni naturali nella manipolazione e produzione di cibo.

Tuttavia, le prove suggeriscono che gli alimenti coltivati in modo organico possono essere più nutrienti.

I raccolti organici hanno più antiossidanti e vitamine

Diversi studi hanno scoperto che gli alimenti biologici contengono generalmente livelli più elevati di antiossidanti e alcuni micronutrienti, come la vitamina C, lo zinco e il ferro (3, 4, 5, 6).

Infatti, i livelli di antiossidanti possono essere fino al 69% più alti in questi alimenti (6).

Uno studio ha anche scoperto che le bacche e il mais coltivati biologicamente contenevano il 58% in più di antiossidanti e il 52% in più di vitamina C (5).

Inoltre, uno studio ha riportato che la sostituzione di frutta, verdura e cereali con versioni organiche potrebbe fornire ulteriori antiossidanti nella dieta. Questo era paragonabile a mangiare 1-2 porzioni extra di frutta e verdura al giorno (6).

Le piante biologiche non si affidano agli spray chimici antiparassitari per proteggersi. Invece, producono più dei loro composti protettivi, vale a dire antiossidanti.

Questo potrebbe in parte spiegare i più alti livelli di antiossidanti in queste piante.

I livelli di nitrati sono generalmente inferiori

Anche i raccolti coltivati con metodi biologici hanno mostrato livelli inferiori di nitrati. Infatti, gli studi hanno dimostrato che i livelli di nitrati sono inferiori del 30% in queste colture (6, 7).

Elevati livelli di nitrati sono collegati ad un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro (8).

Sono anche legati a una condizione chiamata metemoglobinemia, una malattia nei bambini che influisce sulla capacità del corpo di trasportare ossigeno (8).

Ciò detto, molte persone credono che gli effetti dannosi dei nitrati siano stati sopravvalutati. I benefici di mangiare verdure superano di gran lunga qualsiasi effetto negativo.

Il latte e la carne biologici possono avere un profilo di acidi grassi più favorevoli

Latte e prodotti caseari biologici possono contenere livelli più elevati di acidi grassi omega-3 e quantità leggermente superiori di ferro, vitamina E e alcuni carotenoidi (7, 9).

Tuttavia, il latte biologico può contenere meno selenio e iodio rispetto al latte non biologico, due minerali essenziali per la salute (9).

Una revisione di 67 studi ha rilevato che la carne biologica conteneva livelli più elevati di acidi grassi omega-3 e livelli leggermente inferiori di grassi saturi rispetto alla carne convenzionale (10).

Una maggiore assunzione di acidi grassi omega-3 è stata associata a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, diversi studi non hanno riscontrato differenze

Mentre diversi studi hanno trovato che gli alimenti biologici contengono più sostanze nutritive, molti altri hanno trovato prove insufficienti per raccomandare il biologico oltre l'inorganico (11).

Uno studio osservazionale che confronta le assunzioni di nutrienti di quasi 4.000 adulti che consumano verdure biologiche o convenzionali ha trovato risultati contrastanti.

Anche se nel gruppo organico è stata osservata un'assunzione leggermente più elevata di alcuni nutrienti, ciò è probabilmente dovuto a un maggiore consumo complessivo di verdure (12).

Una revisione di 55 studi non ha rilevato differenze nel contenuto di nutrienti delle colture organiche rispetto alle colture normali, ad eccezione dei livelli inferiori di nitrati nei prodotti biologici (13).

Un'altra revisione di 233 studi ha rilevato una mancanza di prove evidenti per concludere che gli alimenti biologici sono più nutrienti rispetto agli alimenti normali (11).

Tuttavia, è importante ricordare che questi studi variano molto ampiamente nei loro risultati.

Questo perché il contenuto di nutrienti del cibo dipende da molti fattori, come la qualità del suolo, le condizioni meteorologiche e quando vengono raccolte le colture.

La composizione dei latticini e della carne può essere influenzata dalle differenze nella genetica animale e nella razza animale, da ciò che mangiano gli animali, dal periodo dell'anno e dal tipo di allevamento.

Le variazioni naturali nella produzione e nella manipolazione degli alimenti rendono difficili i confronti. Pertanto, i risultati di questi studi devono essere interpretati con cautela.

Bottom Line: Le colture coltivate biologicamente possono avere meno nitrati e più di determinate vitamine, minerali e antiossidanti.I latticini e la carne biologici possono avere più acidi grassi omega-3. Tuttavia, le prove sono miste.

Meno sostanze chimiche e batteri resistenti

Molte persone scelgono di acquistare alimenti biologici per evitare prodotti chimici artificiali.

L'evidenza suggerisce che il consumo di questi alimenti può ridurre l'esposizione a residui di pesticidi e batteri resistenti agli antibiotici (11).

Uno studio ha rilevato che i livelli di cadmio, un metallo estremamente tossico, erano inferiori del 48% nei prodotti biologici. Inoltre, i residui di pesticidi avevano una probabilità quattro volte maggiore di essere trovati in colture non biologiche (6).

È importante notare che i livelli più alti di residui di cadmio e pesticidi nei prodotti coltivati convenzionalmente erano ancora ben al di sotto dei limiti di sicurezza (14).

Tuttavia, alcuni esperti temono che il cadmio possa accumularsi nel tempo nel corpo, causando potenzialmente danni. Lavare, strofinare, sbucciare e cuocere i cibi può ridurre questi prodotti chimici, anche se non sempre li rimuove completamente (15).

Tuttavia, le prove suggeriscono che il rischio di esposizione ai residui di pesticidi negli alimenti è limitato e difficilmente può causare danni (16).

Dal momento che l'agricoltura biologica non utilizza antibiotici negli animali, questi prodotti generalmente contengono livelli leggermente inferiori di batteri resistenti agli antibiotici (17, 18).

Bottom Line: La scelta di alimenti biologici può ridurre l'esposizione a tossine, residui di pesticidi e batteri resistenti agli antibiotici. Tuttavia, i livelli di tossine nei prodotti normali sono generalmente ben al di sotto dei limiti di sicurezza.

Gli alimenti biologici hanno benefici per la salute?

Ci sono alcune prove che suggeriscono che i cibi biologici hanno benefici per la salute.

Ad esempio, diversi studi di laboratorio hanno scoperto che il loro contenuto più elevato di antiossidanti ha contribuito a proteggere le cellule dai danni. E studi sugli animali dimostrano che le diete organiche possono favorire la crescita, la riproduzione e il sistema immunitario (7).

Uno studio ha anche riportato che i polli nutriti con una dieta biologica mostravano un ridotto aumento di peso e un sistema immunitario più forte (19).

Gli studi osservazionali sugli esseri umani hanno collegato gli alimenti biologici a un minor rischio di allergie ed eczema nei bambini e nei neonati (7, 20, 21).

Un ampio studio osservazionale su 623, 080 donne non ha rilevato differenze nel rischio di cancro tra coloro che non mangiavano mai alimenti biologici e quelli che lo mangiavano regolarmente (22).

Un altro studio ha rilevato che i livelli di antiossidanti erano più alti negli uomini dopo una dieta organica. Tuttavia, questo studio era piccolo e non randomizzato (23).

Quando 16 persone seguivano una dieta biologica o convenzionale per due periodi di 3 settimane, quelli della dieta organica avevano livelli leggermente più alti di alcuni antiossidanti nelle loro urine. Eppure questo studio aveva anche dei limiti che possono aver causato le differenze (24).

Sfortunatamente, semplicemente non ci sono abbastanza prove a disposizione per confermare che gli alimenti biologici siano di beneficio per la salute umana più degli alimenti convenzionali (7, 11).

Sono necessari ulteriori studi di alta qualità.

Bottom Line: Non ci sono abbastanza prove a disposizione per dimostrare che mangiare cibi biologici fornisce benefici per la salute oltre a mangiare cibi regolari.

Il cibo spazzatura biologico è ancora cibo spazzatura

Solo perché un prodotto è etichettato come "biologico", ciò non significa che sia salutare.

Alcuni di questi prodotti sono ancora alimenti trasformati ad alto contenuto di calorie, zucchero, sale e grassi aggiunti.

Ad esempio, i biscotti biologici, le patatine fritte, le bibite e il gelato possono essere acquistati nei supermercati.

Pur essendo organici, questi prodotti sono ancora malsani. Quindi, se stai cercando di perdere peso o mangiare sano, potresti farti del male mangiando questi alimenti.

Le etichette dei prodotti biologici spesso affermano che gli ingredienti sono "naturali", ad esempio utilizzando zucchero di canna grezzo anziché zucchero normale. Tuttavia, lo zucchero è ancora zucchero.

La maggior parte della popolazione consuma troppo zucchero. Pensare che sia salutare consumare un sacco di zucchero biologico è semplicemente sbagliato.

In termini semplici, quando si sceglie cibo spazzatura biologico, si può semplicemente scegliere una versione leggermente più alta qualità di cibo spazzatura regolare.

Tuttavia, poiché i regolamenti generalmente vietano l'uso di additivi alimentari artificiali in questi alimenti, l'acquisto di prodotti biologici è un buon modo per evitare molte sostanze chimiche che vengono spesso aggiunte agli alimenti convenzionali.

Bottom Line: Gli alimenti biologici trasformati possono essere ancora a basso contenuto di nutrienti e ricchi di grassi, zuccheri e calorie. Il cibo spazzatura biologico è ancora cibo spazzatura.

Come sapere se stai acquistando prodotti biologici

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha istituito un programma di certificazione biologica.

Ciò significa che qualsiasi agricoltore o produttore di alimenti che vende alimenti biologici deve soddisfare rigorosi standard governativi.

Se decidi di scegliere il biologico, è importante cercare il marchio biologico USDA.

Inoltre, osserva queste affermazioni sulle etichette degli alimenti, così puoi identificare il cibo che è veramente coltivato biologicamente:

100% biologico: Questo prodotto è interamente composto da ingredienti biologici.
Biologico: Almeno il 95% degli ingredienti in questo prodotto sono biologici.
Prodotto con prodotti biologici: Almeno il 70% degli ingredienti sono biologici.

Se un prodotto contiene meno del 70% di ingredienti biologici, non può essere etichettato come biologico o utilizzare il sigillo USDA. Standard simili sono applicati in Europa, Canada e Australia. Ogni paese o continente ha il proprio sigillo per aiutare i consumatori a identificare il cibo biologico.