Che cos'è la colina? Un nutriente essenziale con molti vantaggi

La colina è un nutriente scoperto di recente.

È stato riconosciuto come sostanza nutritiva necessaria dall'Istituto di Medicina nel 1998.

Anche se il tuo corpo ne fa alcuni, devi prendere la colina dalla tua dieta per evitare una carenza.

Tuttavia, meno del 10% della popolazione statunitense sembra averne abbastanza di questo nutriente (1).

Ecco tutto ciò che devi sapere su colina, compreso di cosa si tratta e perché ne hai bisogno.

Che cos'è la colina?

La colina è un nutriente essenziale (2).

Ciò significa che è necessario per le normali funzioni corporee e la salute umana. Anche se piccole quantità di esso possono essere fatte nel fegato, la maggior parte deve essere ottenuta dalla dieta.

La colina è un composto organico idrosolubile. Non è classificato né come vitamina né come minerale.

Tuttavia, è spesso raggruppato con il complesso vitaminico B a causa delle sue proprietà e funzioni simili. In realtà, questa sostanza nutritiva influisce su una serie di funzioni corporee vitali.

Questi includono la funzionalità epatica, lo sviluppo sano del cervello, i movimenti muscolari, il sistema nervoso e il metabolismo, tra gli altri.

Pertanto, sono necessarie quantità adeguate per una salute ottimale e per ridurre il rischio di alcune malattie (1).

Bottom Line: La colina è un nutriente essenziale che deve essere incluso nella dieta per mantenere la salute umana ottimale.

La colina serve molte funzioni nel corpo

La colina svolge un ruolo importante in molti processi in tutto il corpo.

Comprendono le seguenti funzioni chiave:

• Struttura cellulare: È necessario per produrre grassi che supportano l'integrità strutturale delle membrane cellulari (3).
• Cell messaging: È coinvolto nella produzione di composti che fungono da messaggeri cellulari.
• Trasporto e metabolismo dei grassi: È essenziale per preparare una sostanza necessaria per il trasporto del colesterolo dal fegato. Una colina inadeguata può causare l'accumulo di grasso e colesterolo nel fegato (4, 5).
• Sintesi del DNA: La colina e altre vitamine come la B12 e il folato aiutano con un processo importante per la sintesi del DNA.
• Un sistema nervoso sano: Questo nutriente è necessario per produrre acetilcolina, un importante neurotrasmettitore. È coinvolto nella memoria, nei movimenti muscolari, nel regolare il battito cardiaco e in molte altre funzioni di base.

Bottom Line: Choline è coinvolta in molti processi diversi. Questi includono la struttura cellulare e la messaggistica, il trasporto e il metabolismo dei grassi, la sintesi del DNA e il sistema nervoso.

Quanto ne hai bisogno?

Per ottenere abbastanza colina, devi ottenerlo dalla tua dieta. Tuttavia, a causa della mancanza di prove disponibili, non è stato stabilito un valore di riferimento di assunzione giornaliera (RDI).

Tuttavia, l'Istituto di Medicina ha fissato un valore per un'adeguata assunzione (AI) (6).

Questo valore è destinato a essere sufficiente per la maggior parte delle persone sane, aiutandole ad evitare conseguenze negative di carenza come danni al fegato.

Tuttavia, i requisiti differiscono in base al patrimonio genetico e al sesso (7, 8, 9).

Inoltre, determinare la quantità di colina che una persona consuma è difficile a causa della conoscenza limitata delle quantità presenti in diversi alimenti.

Ecco i valori AI raccomandati di colina per diversi gruppi (10):

• 0-6 mesi: 125 mg al giorno.
• 7-12 mesi: 150 mg al giorno.
• 1-3 anni: 200 mg al giorno.
• 4-8 anni: 250 mg al giorno.
• 9-13 anni: 375 mg al giorno.
• 14-18 anni, donna: 400 mg al giorno.
• 14-19 anni, maschi: 550 mg al giorno.
• Donne adulte: 425 mg al giorno.
• Uomini adulti: 550 mg al giorno.
• Donne che allattano al seno: 550 mg al giorno.
• Donne in gravidanza: 450 mg al giorno.

È importante notare che molte persone si comportano bene con meno colina, mentre altre ne hanno bisogno ancora di più (2).

In uno studio su 26 uomini, sei sintomi sviluppati di carenza di colina anche quando si consumava la quantità di AI (9).

Bottom Line: L'assunzione adeguata di colina è di 425 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini. Tuttavia, i requisiti variano da individuo a individuo.

La carenza di colina è malsana, ma rara

La carenza di colina può causare danni, specialmente per il fegato.

Un piccolo studio su 57 adulti ha esaminato gli effetti di una dieta carente di colina.

Ha rilevato che il 77% degli uomini, l'80% delle donne in postmenopausa e il 44% delle donne in premenopausa hanno subito danni al fegato e / o ai muscoli dopo aver seguito la dieta (11).

Un altro studio ha rilevato che quando le donne in postmenopausa consumavano una dieta carente di colina, il 73% sviluppava danni al fegato o ai muscoli (12).

Tuttavia, questi sintomi sono scomparsi una volta che hanno iniziato a ricevere abbastanza colina.

La colina è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché un basso apporto può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini non ancora nati.

Uno studio ha rilevato che un'assunzione alimentare più elevata intorno al momento del concepimento era associata a un minor rischio di difetti del tubo neurale (13).

Inoltre, l'assunzione di colina bassa può aumentare il rischio di altre complicanze della gravidanza. Questi includono preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita (2).

Inoltre, va notato che sebbene la maggior parte degli americani non consuma quantità adeguate nelle loro diete, la mancanza effettiva è rara.

Bottom Line: La carenza di colina è associata a danni al fegato e / o ai muscoli. Un basso apporto durante la gravidanza è legato a complicanze.

Alcune persone sono a rischio di carenza

Anche se la carenza di colina è rara, alcune persone sono a rischio aumentato (14):

• Atleti di resistenza: I livelli cadono durante esercizi di resistenza lunga, come le maratone. Non è chiaro se l'assunzione di integratori migliori le prestazioni (15, 16).
• Assunzione elevata di alcol: L'alcol può aumentare i requisiti e il rischio di carenza, soprattutto quando l'assunzione è bassa (17, 18).
• Donne in postmenopausa: L'ormone estrogeno aiuta a produrre colina nel corpo. Poiché i livelli di estrogeni tendono a calare nelle donne in postmenopausa, possono essere a maggior rischio di carenza (6, 19).
• Donne incinte: I requisiti aumentano durante la gravidanza. Ciò è probabilmente dovuto al bambino non nato che richiede la colina per lo sviluppo (20).

Bottom Line: Le persone che sono a maggior rischio di carenza includono atleti, coloro che bevono molto alcol, donne in post-menopausa e donne in gravidanza.

Principali fonti dietetiche di colina

La colina può essere ottenuta da una varietà di alimenti e integratori.

Fonti alimentari

Le fonti alimentari sono generalmente sotto forma di fosfatidilcolina derivante dalla lecitina, un tipo di grasso.

Le più ricche fonti alimentari di colina comprendono fegato, uova, pesce, soia, cavolfiore e broccoli (21):

• Fegato di manzo: 1 fetta (2. 4 oz o 68 grammi) contiene 290 mg.
• Fegato di pollo: 1 fetta (2. 4 once o 68 grammi) contiene 222 mg.
• Uova: 1 uovo sodo grande contiene 113 mg.
• Merluzzo fresco: 3 once (85 grammi) contengono 248 mg.
• Salmone: A 3. Il filetto da 9 once (110 grammi) contiene 62. 7 mg.
• Cavolfiore: 1 mezzo bicchiere (118 ml) contiene 24. 2 mg.
• Broccoli: 1 mezzo bicchiere (118 ml) contiene 31. 3 mg.
• Olio di semi di soia: 1 cucchiaio (15 ml) contiene 47. 3 mg.

Quindi un singolo uovo fornisce circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero e due uova grandi forniscono quasi la metà del fabbisogno giornaliero (22).

Inoltre, una singola porzione da 3 once (85 grammi) di rene o fegato di manzo può fornire tutti i fabbisogni giornalieri di una donna e la maggior parte di quelli di un uomo (23).

Bottom Line: Fonti di cibo ricco includono fegato di manzo, uova, pesce, noci e alcune verdure come cavolfiore e broccoli.

Additivi e integratori

La lecitina di soia è un additivo alimentare ampiamente utilizzato che contiene colina. Pertanto, è probabile che alcuni extra vengano consumati attraverso la dieta tramite additivi alimentari.

La lecitina può anche essere acquistata come supplemento. Tuttavia, la lecitina tende a contenere solo il 10-20% di fosfatidilcolina.

La fosfatidilcolina può anche essere assunta come un integratore in polvere o in polvere, tuttavia la colina comprende solo circa il 13% del peso della fosfatidilcolina (24).

Altre forme di integratori includono cloruro di colina, CDP-colina, alfa-GPC e betaina.

Se stai cercando un integratore, CDP-choline e alpha-GPC tendono ad essere più alti nel contenuto di colina per unità di peso. Sono anche più facilmente assorbiti di altri.

Alcune fonti sostengono che la colina negli integratori alimentari può ridurre il grasso corporeo, ma non ci sono poche prove a sostegno di queste affermazioni.

Bottom Line: Anche la colina può essere presa come supplemento. CDP-colina e alfa-GPC sembrano essere i migliori tipi.

Colina e salute del cuore

Assunzioni più elevate di colina sono state associate a un ridotto rischio di malattie cardiache (25).

Il folato e la colina sono coinvolti nella conversione dell'amminoacido omocisteina in metionina.

Pertanto, una carenza di entrambi i nutrienti può provocare un accumulo di omocisteina nel sangue.

Livelli elevati di omocisteina nel sangue sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus (26).

Tuttavia, le prove su questo argomento sono miste.

Sebbene la colina possa abbassare i livelli di omocisteina, l'associazione dell'assunzione di colina con il rischio di malattie cardiache non è chiara (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: La colina può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di omocisteina. Tuttavia, le prove sono miste.

Colina e il cervello

La colina è necessaria per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella regolazione della memoria, dell'umore e dell'intelligenza (33).

È anche necessario per il processo che sintetizza il DNA, che è importante per la funzione e lo sviluppo del cervello (34).

Pertanto, non sorprende che l'assunzione di colina sia stata associata a miglioramenti nella funzione cerebrale.

Memoria e funzione cerebrale

Gli studi osservazionali di grandi dimensioni collegano l'assunzione di colina e i livelli ematici a una migliore funzionalità cerebrale, compresa una migliore memoria ed elaborazione (35, 36).

L'integrazione con 1, 000 mg al giorno ha portato a un miglioramento della memoria a breve e lungo termine negli adulti di età compresa tra i 50 e i 85 anni con scarsa memoria (37).

In uno studio di 6 mesi, dare fosfatidilcolina a persone con malattia di Alzheimer precoce ha migliorato la memoria in un piccolo sottogruppo (38).

Tuttavia, altri studi su persone sane e con demenza non hanno rilevato effetti sulla memoria (39, 40, 41).

Bottom Line: Un apporto di colina più alto è stato associato con una migliore funzione di memoria in alcuni studi, ma l'evidenza è mista.

Sviluppo del cervello

Diversi studi su animali suggeriscono che l'assunzione di supplementi di colina durante la gravidanza può migliorare lo sviluppo del cervello fetale (20, 42, 43).

Tuttavia, ci sono solo pochi studi su questo negli esseri umani.

Uno studio osservazionale su 1, 210 donne incinte ha rilevato che l'assunzione di colina non aveva legami con le prestazioni mentali nei propri figli quando avevano 3 anni (44).

Tuttavia, lo stesso studio ha rilevato che un'assunzione maggiore durante il secondo trimestre è stata associata a migliori punteggi di memoria visiva negli stessi bambini di 7 anni (45).

Un altro studio ha dato a 99 donne in gravidanza 750 mg di colina al giorno da quando erano 18 settimane di gravidanza a tre mesi dopo la gravidanza. Non hanno trovato benefici per la funzione o memoria del cervello (46).

Bottom Line: Gli studi sugli animali mostrano che gli integratori di colina durante la gravidanza possono migliorare lo sviluppo del cervello. Tuttavia, le prove negli esseri umani sono limitate.

Salute mentale

Alcune prove suggeriscono che la colina possa svolgere un ruolo nello sviluppo e nel trattamento di alcuni disturbi mentali.

Un ampio studio osservazionale ha rilevato che livelli ematici più bassi erano associati a un più alto rischio di ansia, ma non di depressione (47).

Questi livelli sono anche usati come indicatore di alcuni disturbi dell'umore, e gli integratori di colina sono talvolta usati per trattare il disturbo bipolare (48).

Uno studio ha rilevato che la terapia colina ha migliorato i sintomi della mania in individui con diagnosi di disturbo bipolare (49).

Tuttavia, al momento non ci sono molti studi disponibili su questo.

Bottom Line: La colina può svolgere un ruolo nel trattamento di disturbi come ansia e disturbo bipolare.Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Altri benefici per la salute di colina

I livelli di colina sono stati associati allo sviluppo e al trattamento di alcune malattie.

Tuttavia, per la maggior parte di questi, la relazione non è chiara e la ricerca è in corso (50).

Malattia epatica

Sebbene la deficienza di colina determini una malattia epatica, non è chiaro se l'assunzione inferiore ai livelli raccomandati determini un aumento del rischio di malattia epatica.

Uno studio condotto su più di 56.000 persone ha rilevato che le donne di peso normale con la più alta assunzione avevano un rischio inferiore del 28% di malattie del fegato, rispetto a quelle con le assunzioni più basse (51).

Lo studio non ha trovato alcuna associazione con malattie del fegato negli uomini o nelle donne in sovrappeso (51).

Un altro studio condotto su 664 persone con epatopatia non alcolica ha rilevato che assunzioni più basse erano associate a una maggiore gravità della malattia (52).

Bottom Line: Un numero limitato di assunzioni di colina può ridurre il rischio o la gravità della malattia del fegato in alcune persone.

Cancro

Alcune ricerche hanno scoperto che le donne che mangiano molta colina possono avere un rischio più basso di cancro al seno (53, 54, 55).

Uno studio su 1, 508 donne ha rilevato che coloro che consumano diete ricche di colina libera hanno il 24% di probabilità in meno di contrarre il cancro al seno (55).

Tuttavia, le prove sono miste.

Altri studi non hanno trovato alcuna associazione con il cancro, ma studi di laboratorio hanno rilevato che una mancanza può aumentare il rischio di cancro del fegato (56, 57, 58).

Al contrario, l'assunzione più elevata è stata anche associata ad un aumentato rischio di cancro alla prostata negli uomini e ad un aumentato rischio di cancro del colon nelle donne (59, 60).

Bottom Line: La relazione tra assunzione di colina e cancro non è chiara. In alcuni casi, un'assunzione maggiore può ridurre il rischio. Per altri tipi di cancro, un'assunzione maggiore può aumentare il rischio.

Difetti del tubo neurale

Assunzioni più elevate di colina durante la gravidanza possono ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei neonati.

Uno studio ha rilevato che le donne che avevano assunto più spesso intorno al concepimento avevano un rischio inferiore del 51% di difetti del tubo neurale, rispetto alle donne con assunzione molto bassa (61).

Un altro studio osservazionale ha rilevato che le donne in gravidanza con le assunzioni più basse avevano più del doppio delle probabilità di avere bambini con difetti del tubo neurale (62).

Tuttavia, altri studi non hanno trovato alcun collegamento tra l'assunzione della madre e il rischio di difetti del tubo neurale (63, 64).

Bottom Line: Alcune evidenze suggeriscono che un maggior apporto di colina durante la gravidanza può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale.

Troppo può essere dannoso

Il consumo eccessivo di colina è stato associato a effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi.

Questi includono gocce di pressione sanguigna, sudorazione, odore di pesce, diarrea, nausea e vomito.

Il limite superiore giornaliero per gli adulti è di 3, 500 mg al giorno. Questo è il più alto livello di assunzione che è improbabile che possa causare danni.

È molto improbabile che qualcuno possa ingerire questa quantità dal cibo da solo. Sarebbe quasi impossibile raggiungere questo livello senza assumere integratori in grandi dosi.

Bottom Line: Il consumo eccessivo di colina è stato collegato a effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi.

Take Home Message

La colina è un nutriente essenziale necessario per la salute umana ottimale.

Potrebbe avere un ruolo chiave nella funzione del cervello, nella salute del cuore, nella funzionalità epatica e nella gravidanza, per citarne alcuni.

Sebbene il deficit reale sia raro, la maggior parte degli occidentali non consuma abbastanza.