Come combattere la sarcopenia (perdita muscolare dovuta all'invecchiamento)

La sarcopenia, nota anche come perdita muscolare, è una condizione comune che colpisce il 10% degli adulti che hanno più di 50 anni.

Mentre può ridurre l'aspettativa di vita e la qualità della vita, ci sono azioni che puoi intraprendere per prevenire e persino invertire la condizione.

Sebbene alcune delle cause della sarcopenia siano una conseguenza naturale dell'invecchiamento, altre sono prevenibili. Infatti, una dieta sana e un regolare esercizio fisico possono invertire la sarcopenia, aumentando la durata della vita e la qualità della vita.

Questo articolo spiega cosa causa la sarcopenia e elenca molti modi in cui puoi combatterlo.

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Cos'è la sarcopenia?

Sarcopenia significa letteralmente "mancanza di carne". È una condizione di degenerazione muscolare associata all'età che diventa più comune nelle persone di età superiore ai 50 anni.

Dopo la mezza età, gli adulti perdono il 3% della forza muscolare ogni anno, in media. Questo limita la loro capacità di svolgere molte attività di routine (1, 2, 3).

Sfortunatamente, la sarcopenia riduce anche l'aspettativa di vita in coloro che colpisce, rispetto agli individui con normale forza muscolare (4, 5).

La sarcopenia è causata da uno squilibrio tra i segnali per la crescita delle cellule muscolari e segnali per la demolizione. I processi di crescita cellulare sono chiamati "anabolismo" e i processi di demolizione cellulare sono chiamati "catabolismo" (6).

Ad esempio, gli ormoni della crescita agiscono con enzimi che distruggono le proteine ​​per mantenere il muscolo stabile attraverso un ciclo di crescita, stress o lesioni, distruzione e quindi guarigione.

Questo ciclo si verifica sempre e quando le cose sono in equilibrio, il muscolo mantiene la sua forza nel tempo.

Tuttavia, durante l'invecchiamento, il corpo diventa resistente ai normali segnali di crescita, spostando l'equilibrio verso il catabolismo e la perdita muscolare (1, 7).

Sommario: Il tuo corpo normalmente mantiene segnali per la crescita e il teardown in equilibrio. Invecchiando, il tuo corpo diventa resistente ai segnali di crescita, con conseguente perdita muscolare.

Quattro fattori che accelerano la perdita muscolare

Anche se l'invecchiamento è la causa più comune di sarcopenia, altri fattori possono anche innescare uno squilibrio tra anabolismo muscolare e catabolismo.

1. Immobilità, incluso uno stile di vita sedentario

Il disuso dei muscoli è uno dei più forti fattori scatenanti della sarcopenia, che porta a una perdita muscolare più rapida e ad una crescente debolezza (8).

Il riposo a letto o l'immobilizzazione dopo una ferita o una malattia portano a una rapida perdita di muscolo (9).

Anche se meno drammatico, anche due o tre settimane di deambulazione ridotta e altre attività regolari sono sufficienti per ridurre la massa e la forza muscolare (9).

I periodi di diminuzione dell'attività possono diventare un circolo vizioso. La forza muscolare diminuisce, con conseguente maggiore affaticamento e rendendo più difficile il ritorno alla normale attività.

2. Dieta sbilanciata

Una dieta che fornisce calorie e proteine ​​insufficienti si traduce in perdita di peso e diminuzione della massa muscolare.

Sfortunatamente, le diete ipocaloriche e povere di proteine ​​diventano più comuni con l'invecchiamento, a causa di cambiamenti nel senso del gusto, problemi con i denti, le gengive e la deglutizione, o maggiori difficoltà nello shopping e nella cucina.

Per aiutare a prevenire la sarcopenia, gli scienziati raccomandano di consumare 25-30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto (10).

3. Infiammazione

Dopo una ferita o una malattia, l'infiammazione invia segnali al corpo per abbattere e quindi ricostruire i gruppi di cellule danneggiati.

Le malattie croniche oa lungo termine possono anche provocare un'infiammazione che interrompe il normale equilibrio di smantellamento e guarigione, con conseguente perdita di massa muscolare.

Ad esempio, uno studio su pazienti con infiammazione a lungo termine derivante da broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) ha anche dimostrato che i pazienti avevano una riduzione della massa muscolare (11).

Esempi di altre malattie che causano infiammazione a lungo termine comprendono l'artrite reumatoide, malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa, il lupus, la vasculite, gravi ustioni e infezioni croniche come la tubercolosi.

Uno studio condotto su 11, 249 adulti più anziani ha rilevato che i livelli ematici di proteina C-reattiva, un indicatore di infiammazione, predicevano fortemente la sarcopenia (12).

4. Grave stress

La sarcopenia è anche più comune in una serie di altre condizioni di salute che aumentano lo stress sul corpo.

Ad esempio, le persone con malattia epatica cronica e fino al 20% di persone con insufficienza cardiaca cronica, esperienza sarcopenia (13, 14).

Nella malattia renale cronica, lo stress sul corpo e la diminuzione dell'attività portano alla perdita muscolare (15).

Anche i trattamenti contro il cancro e il cancro mettono a dura prova il corpo, causando la sarcopenia (16).

Sommario: Oltre alla vecchiaia, la sarcopenia è accelerata dalla bassa attività fisica, dall'insufficiente apporto calorico e proteico, dall'infiammazione e dallo stress.

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Come sapere se si dispone di sarcopenia

I segni di sarcopenia sono il risultato di una diminuzione della forza muscolare.

I primi segni di sarcopenia comprendono la sensazione di essere fisicamente più deboli nel tempo e di avere più difficoltà del solito a sollevare oggetti familiari (17).

È stato utilizzato un test di resistenza alla presa per aiutare a diagnosticare la sarcopenia negli studi e può essere utilizzato in alcune cliniche (18).

La forza diminuita potrebbe mostrarsi anche in altri modi, incluso camminare più lentamente, esaurirsi più facilmente e avere meno interesse ad essere attivo (17).

Perdere peso senza provare può anche essere un segno di sarcopenia (18).

Tuttavia, questi segni possono anche verificarsi in altre condizioni mediche. Tuttavia, se si verificano uno o più di questi e non è possibile spiegare il motivo, parlare con un operatore sanitario.

Sommario: La notevole perdita di forza o resistenza e la perdita di peso involontaria sono segni di malattie multiple, inclusa la sarcopenia. Se si verifica uno di questi senza una buona ragione, si rivolga al medico.

L'esercizio può inversione della sarcopenia

Il modo più efficace per combattere la sarcopenia è di mantenere attivi i muscoli (19).

Combinazioni di esercizio aerobico, allenamento di resistenza e allenamento dell'equilibrio possono prevenire e persino invertire la perdita muscolare. Per ottenere questi benefici possono essere necessarie almeno due o quattro sessioni di allenamento settimanali (20).

Tutti i tipi di esercizi sono vantaggiosi, ma alcuni più di altri.

1. Allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza include sollevamento pesi, trazione contro le bande di resistenza o spostamento di parte del corpo contro la gravità.

Quando si esegue un esercizio di resistenza, la tensione sulle fibre muscolari si traduce in segnali di crescita che portano ad una maggiore resistenza. L'esercizio di resistenza aumenta anche l'azione degli ormoni che promuovono la crescita (21, 22).

Questi segnali si combinano per far crescere e riparare le cellule muscolari, sia facendo nuove proteine ​​che attivando speciali cellule staminali muscolari chiamate "cellule satelliti" che rinforzano il muscolo esistente (22).

Grazie a questo processo, l'esercizio di resistenza è il modo più diretto per aumentare la massa muscolare e prevenirne la perdita.

Uno studio condotto su 57 adulti di età compresa tra 65 e 94 anni ha dimostrato che esercizi di resistenza all'allenamento tre volte alla settimana aumentavano la forza muscolare nell'arco di 12 settimane.

In questo studio, gli esercizi includevano leg press e estendere le ginocchia contro la resistenza su una macchina con pesi (23).

2. Allenamento fitness

L'esercizio prolungato che aumenta la frequenza cardiaca, incluso l'esercizio aerobico e l'allenamento di resistenza, può anche controllare la sarcopenia (24).

La maggior parte degli studi sull'esercizio aerobico per il trattamento o la prevenzione della sarcopenia hanno incluso anche l'allenamento di resistenza e flessibilità come parte di un programma di esercizi di combinazione.

Queste combinazioni sono state costantemente dimostrate per prevenire e invertire la sarcopenia, anche se spesso non è chiaro se l'esercizio aerobico senza allenamento di resistenza sarebbe altrettanto vantaggioso (25).

Uno studio ha esaminato gli effetti dell'attività aerobica senza allenamento di resistenza in 439 donne di età superiore ai 50 anni.

Lo studio ha rilevato che cinque giorni alla settimana di ciclismo, jogging o escursioni aumentavano la massa muscolare. Le donne hanno iniziato con 15 minuti di queste attività al giorno, aumentando a 45 minuti nell'arco di 12 mesi (26).

3. Camminare

Camminare può anche prevenire e persino invertire la sarcopenia, ed è un'attività che la maggior parte delle persone può fare gratuitamente, ovunque vivi.

Uno studio condotto su 227 adulti giapponesi di età superiore ai 65 anni ha rilevato che sei mesi di deambulazione aumentavano la massa muscolare, in particolare in quelli con bassa massa muscolare (27).

La distanza percorsa da ogni partecipante era diversa, ma sono stati incoraggiati ad aumentare la loro distanza giornaliera totale del 10% ogni mese.

Un altro studio su 879 adulti di età superiore ai 60 anni ha rilevato che i camminatori più veloci avevano meno probabilità di avere la sarcopenia (28).

Riepilogo: L'esercizio è il modo più efficace per invertire la sarcopenia. L'allenamento di resistenza è il migliore per aumentare la massa muscolare e la forza. Tuttavia, i programmi di esercizi combinati e il camminare combattono anche la sarcopenia.

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Quattro sostanze nutritive che combattono la sarcopenia

Se sei carente di calorie, proteine ​​o determinate vitamine e minerali, potresti essere a più alto rischio di perdita muscolare.

Tuttavia, anche se non si è carenti, l'assunzione di dosi più elevate di alcuni nutrienti chiave può favorire la crescita muscolare o migliorare i benefici dell'esercizio.

1. Proteine ​​

Ottenere proteine ​​nella dieta segnala direttamente il tessuto muscolare per costruire e rafforzare.

Man mano che le persone invecchiano, i loro muscoli diventano più resistenti a questo segnale, quindi hanno bisogno di consumare più proteine ​​per aumentare la crescita muscolare (29).

Uno studio ha rilevato che quando 33 uomini di età superiore ai 70 anni consumavano un pasto contenente almeno 35 grammi di proteine, la loro crescita muscolare aumentava (30).

Un altro studio ha rilevato che un gruppo di uomini più giovani richiedeva solo 20 grammi di proteine ​​per pasto per stimolare la crescita (31).

Un terzo studio ha permesso a sette uomini di età superiore ai 65 anni di assumere integratori giornalieri di 15 grammi di aminoacidi essenziali, i più piccoli elementi costitutivi delle proteine, che hanno portato alla crescita muscolare (32).

L'amminoacido leucina è particolarmente importante per regolare la crescita muscolare. Ricche fonti di leucina includono proteine ​​del siero di latte, carne, pesce e uova, nonché proteine ​​isolate di soia (29).

2. Vitamina D

La carenza di vitamina D è correlata alla sarcopenia, sebbene i motivi per cui non sono completamente compresi (33).

L'assunzione di supplementi di vitamina D può aumentare la forza muscolare e ridurre il rischio di cadere. Questi benefici non sono stati osservati in tutti gli studi, probabilmente perché alcuni ricercatori potrebbero aver già assunto una quantità sufficiente di vitamina D (33).

La migliore dose di vitamina D per prevenire la sarcopenia non è al momento chiara.

3. Acidi grassi Omega-3

Non importa quanti anni hai, consumare acidi grassi omega-3 tramite frutti di mare o integratori aumenterà la crescita muscolare (34, 35).

Uno studio su 45 donne ha rilevato che un supplemento giornaliero di olio di pesce da 2 grammi combinato con l'allenamento di resistenza ha aumentato la forza muscolare più che l'allenamento di resistenza senza olio di pesce (36).

Parte di questo beneficio può essere dovuto ai benefici antinfiammatori degli acidi grassi omega-3. Tuttavia, la ricerca ha suggerito che gli omega-3 potrebbero anche segnalare direttamente la crescita muscolare (29).

4. Creatina

La creatina è una piccola proteina normalmente prodotta nel fegato. Anche se il tuo corpo fa abbastanza per impedirti di diventare carente, la creatina nella dieta a base di carne o come integratore può favorire la crescita muscolare.

Un gruppo di diversi studi ha studiato come assumere un supplemento giornaliero di creatina di 5 grammi colpisse 357 adulti con un'età media di 64 anni.

Quando i partecipanti assumevano la creatina, ricevevano più benefici dall'allenamento di resistenza rispetto a quando eseguivano la resistenza allenamento senza creatina (37).

La creatina probabilmente non è utile per la sarcopenia se usata da sola, senza esercizio fisico.

Sommario: Proteine, vitamina D, creatina e acidi grassi omega-3 possono tutti migliorare la crescita muscolare in risposta all'esercizio fisico.

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The Bottom Line

La sarcopenia, la perdita di massa e forza muscolare, diventa più comune con l'età e può ridurre la durata della vita e la qualità della vita.

Mangiare abbastanza calorie e proteine ​​di alta qualità può rallentare il tasso di perdita muscolare. Omega-3 e integratori di creatina possono anche aiutare a combattere la sarcopenia.

Tuttavia, l'esercizio è il modo più efficace per prevenire e invertire la sarcopenia.

Gli esercizi di resistenza sembrano essere particolarmente efficaci, compreso l'uso di bande di resistenza, sollevamento pesi o esercizi di ginnastica come squat, push-up e sit-up.

Tuttavia, anche semplici esercizi come camminare possono rallentare il tasso di perdita muscolare. Alla fine della giornata, la cosa più importante è essere attivi.