Aumentando l'assunzione di ferro per migliorare le prestazioni atletiche

Perché il ferro è essenziale?

Punti salienti

1. Il ferro è un minerale essenziale che si trova in ogni cellula del corpo.
2. L'anemia da bassi livelli di ferro è una delle più comuni carenze nutrizionali nel mondo.
3. Le migliori fonti di ferro alimentare sono fagioli cotti, lenticchie, frutta secca, uova, carne e pesce.

Il ferro è un minerale essenziale che si trova in ogni cellula del corpo. Il suo ruolo principale è quello di trasportare l'ossigeno nel sangue ai tessuti. Il ferro assicura che i nostri muscoli funzionino correttamente. Aiuta anche il corpo a convertire i carboidrati in energia durante l'esercizio. Mentre il corpo si sta riprendendo da un intenso esercizio fisico, il ferro aiuta a produrre nuove cellule, proteine ​​e ormoni che ci rendono più forti.

L'anemia da bassi livelli di ferro è una delle più comuni carenze nutrizionali nel mondo. Il corpo non può produrre ferro da solo, quindi devi consumare quantità adeguate dagli alimenti che mangi. Questo è particolarmente importante se conduci uno stile di vita attivo.

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Sintomi

Cause e sintomi di carenza di ferro

È importante assicurarsi che bambini e adolescenti consumino abbastanza ferro per una corretta crescita fisica e mentale. Gli anziani, quelli che donano sangue frequentemente o chiunque abbia un disturbo gastrointestinale che interferisce con l'assorbimento del ferro, dovrebbero monitorare il loro apporto di ferro. Le donne sono particolarmente esposte al rischio di carenza di ferro, in particolare tra i 19 ei 50 anni, quando hanno le mestruazioni, sono in gravidanza o hanno recentemente avuto un bambino.

Le carenze di ferro possono essere causate da un basso apporto di ferro, scarso assorbimento o perdita di sangue. Nel tempo, se il corpo non riesce a mantenere normali livelli di ferro, si verifica anemia.

I segni di anemia sideropenica possono includere:

• costante sensazione di affaticamento
• breve durata di attenzione e irritabilità
• diminuzione della funzione immunitaria
• mal di testa
• battito cardiaco irregolare
• insufficienza cardiaca

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Prestazioni atletiche

Come la carenza di ferro colpisce gli atleti

I nostri corpi perdono piccole quantità di ferro attraverso la sudorazione. Questo mette gli atleti di resistenza, come i corridori di lunga distanza, a rischio di carenza di ferro. Senza abbastanza ferro, non è possibile utilizzare l'ossigeno correttamente per produrre energia. Ciò compromette la capacità di qualsiasi atleta di competere.

Un problema comune per gli atleti carenti di ferro è l'incapacità di mantenere una frequenza cardiaca costante durante l'esercizio da moderato a vigoroso. Gli atleti di sesso femminile e vegetariano devono essere sicuri di mangiare pasti e spuntini ben bilanciati prima e dopo l'allenamento.

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Dieta

Mangiare una dieta ricca di ferro

Per soddisfare le raccomandazioni giornaliere per il ferro, è necessario consumare una varietà di alimenti. Le migliori fonti di ferro dietetico provengono da fagioli cotti, lenticchie, frutta secca, uova, carne e pesce.Anche i semi di zucca, la clorella e le verdure come i broccoli, gli spinaci e il cavolo sono fonti eccellenti.

Il ferro è un nutriente essenziale elencato sulle etichette degli alimenti nel supermercato. Per aiutarti a prendere decisioni migliori, consulta un elenco di cibi ricchi di ferro. Il gruppo di esperti scientifici su micronutrienti dell'U.S. raccomanda che i bambini di età compresa tra 1 e 8 consumino da 7 a 10 mg al giorno. I bambini di età pari o superiore a 9 anni dovrebbero consumare 8 mg di ferro al giorno. Quelli di età compresa tra 14 e 18 anni richiedono 11-15 mg / giorno, mentre le ragazze richiedono il limite superiore dell'intervallo. L'adulto medio maschio richiede solo 8 mg / giorno. Tuttavia, le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 18 mg / die - oltre il doppio di tale quantità.

Per migliorare l'assorbimento del ferro nel corpo, combinare alimenti ricchi di ferro con quelli ad alto contenuto di vitamina C. Ad esempio, aggiungendo fragole fresche o mangiando un'arancia al mattino insieme a un cereale fortificato assicurerai di assorbire il massimo quantità di ferro. Per il pranzo o la cena, provate un'insalata di cavolo cruda, condita con peperoni affettati ricchi di vitamina C, cosparsa di semi di zucca e condita con salmone al forno. Se stai riscontrando uno qualsiasi dei sintomi di anemia da carenza di ferro, consulta il tuo medico per ulteriori consigli e valuta di apportare modifiche alla tua dieta.