Ab esercizi ti aiutano a bruciare il grasso della pancia?

I muscoli addominali definiti o gli "addominali" sono diventati un simbolo di fitness e salute.

Per questo motivo, Internet è pieno di informazioni su come ottenere un six pack.

Molte di queste raccomandazioni comprendono esercizi e dispositivi che colpiscono i muscoli addominali.

Questi metodi presumibilmente stimolano gli addominali a bruciare il grasso della pancia.

Tuttavia, non sono così efficaci come alcuni di noi potrebbero pensare.

Questo articolo spiega tutto ciò che è necessario sapere sugli esercizi ab e sul grasso della pancia.

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Quali sono i muscoli addominali (Abs)?

I muscoli addominali aiutano a stabilizzare il core.

Aiutano anche la respirazione, consentono il movimento, proteggono i vostri organi interni e sono responsabili del supporto posturale e dell'equilibrio.

Ci sono quattro principali muscoli addominali:

• Rectus abdominis.
• Addominale trasversale.
• Esterno obliquo.
• Interno obliquo.

È importante mantenere la forza in tutti questi muscoli.

I forti muscoli addominali possono aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio. Possono anche aiutare a ridurre il mal di schiena e aumentare la flessibilità (1, 2, 3, 4).

Bottom Line: I muscoli addominali consentono il movimento e forniscono stabilità, supporto ed equilibrio. Gli addominali forti possono prevenire il mal di schiena e altri problemi.

Ci sono due tipi di grasso addominale

L'eccesso di grasso addominale, o grasso della pancia, è associato a un più alto rischio di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (5).

L'obesità addominale è anche una delle principali cause della sindrome metabolica (6, 7).

Tuttavia, non tutto il grasso addominale è stato creato uguale. Ci sono due tipi: grasso sottocutaneo e grasso viscerale.

Grasso sottocutaneo

Questo è il tipo di grasso che puoi pizzicare. Si trova sotto la pelle, tra la pelle e i muscoli.

Il grasso sottocutaneo non è direttamente correlato al rischio metabolico. In quantità moderate, non aumenterà drasticamente il rischio di malattia (8, 9).

Grasso viscerale

Questo tipo di grasso si trova nella cavità addominale attorno agli organi interni.

È legato alla sindrome metabolica e alle condizioni di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (8, 9, 10).

Il grasso viscerale è attivo a livello ormonale. Rilascia composti che influenzano diversi processi correlati alla malattia nel corpo umano (11).

Bottom Line: Ci sono due tipi di grasso addominale - sottocutaneo e viscerale. Il grasso viscerale rilascia ormoni che sono stati collegati alla malattia.

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Avere Abs forte e muscoloso non è sufficiente

L'esercizio dei muscoli addominali li rafforzerà.

Tuttavia, la torsione, lo scricchiolio e la flessione laterale non renderanno visibili i muscoli addominali se sono ricoperti da uno spesso strato di grasso.

Se presente in grandi quantità, il grasso sottocutaneo (sotto la pelle) impedisce di vedere i muscoli addominali.

Per avere degli addominali definiti o un pacchetto da sei, è necessario eliminare il grasso sottocutaneo dalla zona addominale.

Bottom Line: Esercitare gli addominali li aiuterà a diventare forti e muscolosi. Tuttavia, non sarai in grado di vederli se sono coperti da grasso sottocutaneo.

Gli esercizi Ab bruciano il grasso della pancia?

Molte persone fanno esercizi ab perché vogliono perdere il grasso della pancia.

Tuttavia, le prove suggeriscono che gli esercizi con bersaglio mirati non sono molto efficaci.

La riduzione del punto può non essere efficace

Il termine "riduzione spot" si riferisce al malinteso secondo il quale si può perdere grasso in un punto esercitando quella parte del proprio corpo. È vero che gli esercizi di allenamento spot ti faranno "sentire la bruciatura" mentre i muscoli crescono e si rafforzano. Tuttavia, gli studi dimostrano che non ti aiuteranno a liberarti del grasso della pancia.

Uno studio ha seguito 24 persone che hanno svolto esercizi ab 5 giorni a settimana per 6 settimane. Questo allenamento da solo non ha ridotto il grasso ventre sottocutaneo (12).

Un altro studio ha testato gli effetti di un programma di sit-up di 27 giorni. Scoprì che non diminuivano né le dimensioni delle cellule adipose né lo spessore del grasso ventre sottocutaneo (13).

Questo non è vero solo per l'area addominale. Si applica a tutte le aree del corpo.

Ad esempio, uno studio ha chiesto ai partecipanti di completare 12 settimane di allenamento di resistenza, esercitando solo il braccio non dominante.

Hanno misurato il grasso sottocutaneo prima e dopo il programma e hanno scoperto che i partecipanti hanno perso grasso in tutto il corpo, non solo nelle braccia allenate (14).

Diversi altri studi hanno mostrato risultati simili (15, 16, 17, 18).

Tuttavia, alcuni studi non sono d'accordo

Alcuni studi sembrano contraddire i risultati di cui sopra.

Uno studio ha testato se la riduzione spot riduce il grasso del braccio sottocutaneo. Ha rilevato che l'esercizio in un'area specifica del braccio riduceva il grasso in quell'area (19).

Un altro studio ha esaminato se la posizione del grasso sottocutaneo importava. Ha confrontato il grasso sottocutaneo accanto ai muscoli in funzione al grasso accanto ai muscoli a riposo.

Interessante, a prescindere da quanto intenso l'esercizio, il flusso sanguigno e la ripartizione del grasso fossero più alti nel grasso sottocutaneo che era vicino ai muscoli attivi (20).

Tuttavia, i metodi o le tecniche di misurazione utilizzati in questi studi potrebbero essere la ragione dei risultati conflittuali.

Bottom Line: Le prove sono miste, ma molti studi hanno dimostrato che allenare una parte del tuo corpo non ti aiuterà a bruciare i grassi in quella zona. Gli studi dimostrano anche che gli esercizi ab non hanno effetti sul grasso della pancia sottocutaneo.

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I migliori esercizi per la perdita di grasso

Uno dei motivi per cui la perdita di grasso mirata non funziona è perché le cellule muscolari non possono utilizzare direttamente il grasso contenuto nelle cellule di grasso.

La massa grassa deve essere scomposta prima che possa entrare nel flusso sanguigno. Questo grasso può venire da qualsiasi parte del corpo, e non solo dalla parte del corpo che viene esercitata.

Inoltre, fare sit-up e crunch non è particolarmente efficace per bruciare calorie.

Quali esercizi dovresti fare?

Gli esercizi regolari su tutto il corpo accelerano il metabolismo e bruciano calorie e grassi. L'esercizio aerobico (cardio) può anche essere efficace nel combattere il grasso ventre viscerale (21).

Anche l'intensità gioca un ruolo. L'esercizio moderato o ad alta intensità può ridurre la massa grassa della pancia, rispetto all'esercizio aerobico a bassa intensità o all'allenamento della forza (22, 23).

Inoltre, è necessario esercitare spesso se si desidera ottenere risultati significativi (24).

Ad esempio, fai cardio a intensità moderata per 30 minuti, cinque giorni alla settimana o cardio ad alta intensità per 20 minuti, tre giorni alla settimana (25).

I cambiamenti muscolari che avvengono in risposta all'esercizio fisico promuovono anche la perdita di grasso. In altre parole, più massa muscolare si costruisce, più grasso si brucerà (22).

La combinazione di più tipi di esercizi può essere efficace

L'esercizio intermittente ad alta intensità (HIIE) è un altro approccio che ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo in modo più efficiente rispetto all'esercizio aerobico standard (22, 26, 27, 28).

L'HIIE è un tipo di allenamento a intervalli che combina brevi periodi di esercizio ad alta intensità seguiti da periodi di recupero leggermente più lunghi ma meno intensi (26).

Gli aspetti di HIIE che lo rendono efficace includono la soppressione dell'appetito e una maggiore combustione dei grassi durante e dopo l'esercizio (27).

Inoltre, la combinazione tra allenamento di resistenza ed esercizio aerobico è risultata più efficace rispetto all'esercizio aerobico da solo (29, 30).

Anche se non si desidera praticare l'allenamento HIIE o resistenza, gli studi hanno dimostrato che solo passeggiate regolari e regolari possono anche ridurre efficacemente il grasso della pancia e il grasso corporeo totale (31, 32).

Bottom Line: L'allenamento aerobico e HIIE bruciano calorie e accelerano il metabolismo. La combinazione di esercizi aerobici e allenamento di resistenza sembra essere particolarmente efficace.

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Cambiare la dieta è la chiave per perdere grasso corporeo

Potresti aver sentito il detto " Gli addominali sono fatti in cucina, non in palestra ". C'è del vero in questo, poiché una buona alimentazione è essenziale se si vuole perdere grasso corporeo.

Per cominciare, ridurre l'assunzione di alimenti trasformati. Questi sono comunemente confezionati con zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Mangiare troppo zucchero può causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattie metaboliche (33, 34).

Invece, concentrati sul consumo di maggiori quantità di proteine. Le diete ad alto contenuto proteico sono state collegate a maggiori sentimenti di pienezza che possono tradursi in un apporto calorico inferiore.

Uno studio su uomini in sovrappeso e obesi ha dimostrato che quando le proteine ​​costituivano il 25% dell'apporto calorico, il controllo dell'appetito e la sensazione di pienezza aumentavano del 60% (35).

Inoltre, un apporto proteico di circa il 25-30% delle calorie giornaliere può aumentare il metabolismo fino a 100 calorie al giorno (36, 37, 38).

Aumentare l'assunzione di fibre è un'altra buona strategia per la perdita di peso. Le verdure ad alto contenuto di fibra solubile hanno dimostrato di aiutare con perdita di peso. Possono aumentare la sensazione di pienezza e diminuire l'apporto calorico nel tempo (39, 40, 41).

Il controllo delle porzioni è un altro strumento efficace, poiché è stato dimostrato che moderare l'assunzione di cibo aiuta a causare la perdita di peso (42, 43).

Quando consumi cibi interi, più fibre, più proteine ​​e controlli le porzioni, è più probabile che tu riduca le calorie.

Raggiungere un deficit calorico a lungo termine è fondamentale per perdere peso e grasso della pancia.

Gli studi dimostrano che le persone possono perdere il grasso della pancia attraverso un esercizio aerobico di intensità moderata o vigorosa, purché mantengano un deficit calorico (44, 45).

Bottom Line: Una buona alimentazione è importante per perdere il grasso della pancia. Mangia meno alimenti trasformati, osserva le tue porzioni e mangia più proteine ​​e fibre.

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Come perdere efficacemente il grasso della pancia

Le prove dimostrano che non è possibile perdere il grasso della pancia esercitando da soli gli addominali.

Per la perdita di grasso corporeo totale, utilizzare una combinazione di esercizi aerobici e allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi.

Inoltre, mangiare una dieta sana con un sacco di proteine, fibre e controllo delle porzioni - tutti i quali hanno dimostrato di aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Questi metodi ti aiuteranno a bruciare calorie, accelerare il tuo metabolismo e farti perdere grasso. Questo alla fine causerà la perdita di grasso della pancia e ti darà uno stomaco piatto.