È Una carne rossa per te, o buona? Uno sguardo obiettivo

La carne rossa è uno degli alimenti più controversi nella storia della nutrizione.

Nonostante il fatto che gli umani lo abbiano mangiato durante l'evoluzione, molte persone credono che possa causare danni.

Mi piacerebbe passare attraverso l'hype e il trambusto e capire che cosa hanno da dire le prove.

Questo articolo si concentrerà sugli effetti che la carne rossa ha sulla salute. Lascerò le cose etiche e ambientali a qualcun altro da affrontare.

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La carne di oggi non è quello che era

Gli esseri umani hanno mangiato carne durante l'evoluzione e i nostri sistemi digestivi sono ben equipaggiati per gestirlo.

Popolazioni tradizionali come gli Inuit e i Masai hanno mangiato molta carne, molto più della media occidentale, ma sono rimaste in ottima salute (1, 2).

Tuttavia, la carne che mangiamo oggi è molto diversa dalla carne mangiata dai nostri antenati. Nel corso della giornata, gli animali vagavano liberi e mangiavano erba, insetti o qualunque cosa fosse naturale per loro.

Immagina una mucca selvatica su un campo 10.000 anni fa, vagando liberamente e masticando erba e altre piante commestibili.

La carne di questo animale è completamente diversa dalla carne derivata da una mucca nata e cresciuta in una fabbrica e alimentata con mangimi a base di cereali. Può anche aver ricevuto ormoni e antibiotici che promuovono la crescita.

Oggi, alcuni dei nostri prodotti a base di carne subiscono ancora più lavorazioni dopo la macellazione degli animali … vengono affumicati, stagionati, quindi trattati con nitrati, conservanti e varie sostanze chimiche.

Pertanto, è molto importante distinguere tra i diversi tipi di carne:

• Carne lavorata: Questi prodotti provengono solitamente da vacche allevate convenzionalmente, quindi passano attraverso vari metodi di lavorazione. Gli esempi includono salsicce e pancetta.
• Carni rosse convenzionali: Le carni rosse convenzionali sono abbastanza non lavorate, ma le mucche sono di solito allevate in fabbrica. Le carni che sono rosse quando sono crude sono definite carni "rosse". Include agnello, manzo, maiale e alcuni altri.
• Carni bianche: Le carni bianche al momento della cottura sono definite carni bianche. Include carne di pollame come pollo e tacchino.
• Carne biologica alimentata ad erba: Questa carne proviene da animali che sono stati nutriti e allevati naturalmente in modo organico, senza droghe e ormoni. Inoltre non hanno alcun prodotto chimico artificiale aggiunto a loro.

Quando si esaminano gli effetti sulla salute della carne, è importante rendersi conto che non tutte le carni sono create uguali.

Gli studi sulla carne, in particolare quelli eseguiti negli Stati Uniti, stanno principalmente esaminando la carne di animali allevati in fabbrica che sono stati nutriti con mangimi a base di cereali.

Bottom Line: È importante fare la distinzione tra diversi tipi di carne.Ad esempio, la carne nutrita con erba e biologica è molto diversa dalla carne trasformata in azienda.

La carne rossa è molto nutriente

La carne rossa è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.

È caricato con vitamine, minerali, antiossidanti e vari altri nutrienti che possono avere profondi effetti sulla salute.

Una porzione da 100 grammi (3 once) di carne macinata cruda (10% di grasso) contiene (3):

• Vitamina B3 (niacina): 25% della RDA.
• Vitamina B12 (cobalamina): 37% della RDA (questa vitamina è irraggiungibile dai cibi vegetali).
• Vitamina B6 (piridossina): 18% della RDA.
• Ferro: 12% della RDA (questo è un eme-ferro di alta qualità, che è assorbito molto meglio del ferro dalle piante).
• Zinco: 32% della RDA.
• Selenio: 24% della RDA.
• Poi ci sono un sacco di altre vitamine e minerali, anche in piccole quantità.

Questo ha un conteggio delle calorie di 176, con 20 grammi di proteine ​​animali di qualità e 10 grammi di grassi.

La carne rossa è anche ricca di nutrienti importanti come la creatina e la carnosina. I mangiatori di non carne sono spesso carenti di questi nutrienti, che possono avere effetti negativi su vari aspetti della salute, tra cui la funzione muscolare e cerebrale (4, 5, 6).

Il manzo nutrito con erba è ancora più nutriente di quello nutrito con cereali, che contiene molti Omega-3 sani del cuore, l'acido grasso CLA e altre vitamine A ed E (7, 8, 9).

Bottom Line: La carne rossa è molto nutriente, soprattutto se proviene da animali nutriti e allevati naturalmente. È una grande fonte di proteine, ferro, B12, zinco, creatina e vari altri nutrienti.

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Malattie cardiovascolari, diabete e morte

Gli effetti della carne rossa sulla salute sono stati intensamente studiati.

Tuttavia, la maggior parte di questi studi sono cosiddetti studi osservazionali, che non possono dimostrare la causalità, solo che alcune cose sono correlate.

Esistono alcuni studi osservazionali che affermano che la carne rossa è associata a un maggior rischio di malattie cardiovascolari, diabete e morte (10).

Tuttavia, se osservi studi più ampi di qualità superiore, scopri che l'effetto della carne rossa diminuisce.

In una massiccia revisione di 20 studi che includevano un totale di 1, 218, 380 individui, la carne lavorata era associata ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione per carne rossa non trasformata (11).

Nello studio EPIC, uno studio osservazionale molto ampio che ha coinvolto 448, 568 individui, carne lavorata ha aumentato il rischio di morte mentre nessun effetto è stato osservato per carne rossa non trasformata (12).

Quando si parla di un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e morte … è fondamentale distinguere tra carne lavorata e non lavorata, perché i due possono avere effetti molto diversi.

Gli studi osservazionali sembrano concordare sul fatto che carne trattata (carne rossa non trasformata) sia associata ad un aumentato rischio di morte precoce e molte malattie.

Ma anche così, è importante tenere a mente i limiti di questi studi. Le conclusioni tratte da studi osservazionali tendono a essere sbagliate. Il solo modo per stabilire causa ed effetto è eseguire prove controllate randomizzate.

Bottom Line: Alcuni studi osservazionali mostrano un legame tra carne, diabete, malattie cardiovascolari e morte. Tuttavia, altri studi rivelano che l'associazione si trova solo per carne trasformata, non di carne rossa non trasformata.

La carne rossa aumenta il rischio di cancro?

Esistono molti studi osservazionali che dimostrano che il consumo di carne rossa è associato ad un aumentato rischio di cancro (13, 14, 15).

Il principale tipo di cancro che si ritiene provochi la carne rossa è il tumore del colon-retto, il terzo tumore più comunemente diagnosticato al mondo.

Un problema ricorrente in questi studi è che sembrano unire insieme carne lavorata e carne rossa non trasformata, il che è inaccettabile.

Le meta-analisi in cui i ricercatori analizzano i dati di molti studi mostrano che l'aumento del rischio di cancro del colon-retto è molto basso. Una meta-analisi ha trovato un effetto debole per gli uomini, ma nessun effetto per le donne (16, 17).

Altri studi dimostrano che potrebbe non essere la carne stessa a contribuire all'aumento del rischio, ma i composti dannosi che si formano quando la carne è cotta (18).

Pertanto, il metodo di cottura può essere un importante determinante degli effetti sulla salute della carne.

Bottom Line: Diversi studi osservazionali mostrano che i mangiatori di carne rossa sono a maggior rischio di cancro, ma revisioni più ampie che guardano le prove a un intero spettacolo mostrano che l'effetto è debole e incoerente.

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La correlazione non equivale alla causalità

Quando si guarda da vicino, praticamente tutti gli studi che "provano" apparentemente che la carne rossa provoca danni sono i cosiddetti studi osservazionali.

Questi tipi di studi possono solo dimostrare la correlazione, che due variabili sono associate .

Possono dirci che le persone che mangiano più carne rossa sono più probabilità di ammalarsi, ma NON possono provare che la carne rossa abbia causato qualsiasi cosa.

Uno dei problemi principali di tali studi è che sono afflitti da vari fattori confondenti.

Ad esempio, le persone che mangiano carne rossa (e tutti "sanno" che la carne rossa è cattiva, giusto?) Sono meno attenti alla salute e più propensi a fumare, bere eccessivamente, mangiare più zucchero, esercitare meno, ecc. > Le persone che sono attente alla salute si comportano in modo molto diverso rispetto alle persone che non lo sono ed è

impossibile correggere per tutti questi fattori. Un altro problema con questi studi è che di solito si basano su questionari sulla frequenza del cibo, in cui ci si aspetta che le persone ricordino ciò che hanno mangiato in passato.

È sempre una cattiva idea prendere decisioni sanitarie basandosi esclusivamente su studi osservazionali. Ci sono molti casi nella storia in cui gli studi randomizzati controllati finiscono per mostrare l'esatto contrario.

Ad esempio, lo studio sulla salute degli infermieri una volta ha dimostrato che la terapia sostitutiva con estrogeni ha contribuito a ridurre le malattie cardiache nelle donne.Successivamente, uno studio controllato randomizzato ha scoperto che in realtà

aumenta malattie cardiache (19). Bottom Line:

Gli studi osservazionali non possono essere utilizzati per determinare causa ed effetto. Ci sono molti fattori di confondimento in tali studi e studi di qualità superiore spesso finiscono per mostrare l'esatto contrario. Pubblicità

Uno sguardo ad alcune prove controllate randomizzate

Gli studi randomizzati controllati sono il gold standard della scienza.

In questi studi, le persone sono randomizzate in gruppi. Ad esempio, un gruppo mangia la dieta A, mentre l'altro gruppo mangia la dieta B.

Quindi i ricercatori seguono le persone e vedono quale dieta è più probabile che porti a un risultato particolare.

Sfortunatamente, non sono a conoscenza di nessuno di questi studi che esamina direttamente la carne rossa.

Tuttavia, abbiamo studi sulle diete a basso contenuto di grassi. Questi studi hanno l'obiettivo principale di ridurre il grasso saturo, il che significa che le persone in loro devono mangiare meno carne rossa e lavorata, che è ad alto contenuto di grassi saturi.

L'iniziativa per la salute delle donne è stata uno studio di oltre 46 mila donne. Un gruppo è stato incaricato di seguire una dieta a basso contenuto di grassi, mentre l'altro gruppo ha continuato a seguire la dieta occidentale standard.

Dopo un periodo di 7. 5 anni, non c'era quasi differenza (solo 0,4 kg / 1 libbra) di peso tra i gruppi. C'era anche

nessuna differenza nel tasso di malattie cardiache o cancro (20, 21, 22, 23). Esiste anche uno studio randomizzato controllato che ha confrontato la dieta Atkins (ad alto contenuto di carne rossa) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi senza carne rossa). È chiamato studio di perdita di peso dalla A alla Z (24).

Dopo un periodo di studio di 1 anno, il gruppo Atkins aveva perso più peso e ha avuto maggiori miglioramenti in tutti i più importanti fattori di rischio per la malattia, sebbene gli effetti non fossero sempre statisticamente significativi.

Esistono anche altri studi che mettono a confronto le diete a basso contenuto di carboidrati (ad alto contenuto di carne rossa) e a basso contenuto di grassi (a basso contenuto di carne rossa). In questi studi, le diete low-carb portano a risultati di salute molto migliori (25, 26, 27).

Naturalmente, questi studi non esaminano direttamente la carne rossa, ci sono molte più cose che possono influenzare i risultati.

Bottom Line:

Gli studi sulle diete a basso contenuto di grassi (a basso contenuto di carne rossa) non mostrano una riduzione del cancro. Gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati (ad alto contenuto di carne rossa) portano quasi invariabilmente a migliori risultati di salute. PubblicitàAdvertisement

Ottimizzazione della carne rossa 101

Quando la carne viene cotta ad alta temperatura, può formare composti dannosi.

Alcuni di questi includono ammine eterocicliche (HA), idrocarburi aromatici policiclici (PAH) e prodotti finali di glicazione avanzata (AGE).

Queste sostanze possono causare il cancro negli animali.

Se la carne aumenta il rischio di cancro (che deve ancora essere dimostrato), questa potrebbe essere la ragione (28, 29, 30).

Ma questo non si applica solo alla carne, altri alimenti possono anche formare composti dannosi se riscaldati eccessivamente.

Ecco alcuni consigli per assicurarti che la tua carne non formi questi composti dannosi:

Utilizza metodi di cottura più delicati come la cottura a vapore e la cottura a vapore invece di grigliare e friggere.

1. Riduci al minimo la cottura a temperature elevate e non esporre mai la carne a una fiamma.
2. Non mangiare cibo carbonizzato e / o affumicato. Se la tua carne viene bruciata, taglia via i pezzi carbonizzati.
3. Se marini la carne con aglio, vino rosso, succo di limone o olio d'oliva, può ridurre significativamente gli HCA.
4. Se è necessario cuocere a fuoco vivace, capovolgere frequentemente la carne per evitare che si bruci.
5. Ora ammetto che la carne fritta e alla griglia ha un sapore fantastico. Personalmente preferisco il gusto e la consistenza della carne ben fatta.

Ma se vuoi goderti la carne e ricevere tutti i benefici senza nessuna delle conseguenze potenzialmente dannose, usa i metodi di cottura più delicati ed evita le carni bruciate.

Bottom Line:

Al fine di prevenire la formazione di sostanze nocive quando si cucina la carne, scegliere metodi di cottura più delicati ed evitare di bruciare la carne. Take Home Message

Quando guardi oltre le tattiche intimidatorie e i titoli sensazionalistici, ti rendi conto che ci sono

nessun trial controllato che collega carne rossa a malattie negli umani. Esistono solo studi osservazionali, che spesso non separano correttamente la carne rossa e la carne lavorata.

Si basano anche su questionari sulla frequenza degli alimenti e semplicemente

non possono spiegare fattori confondenti complicati come la coscienza della salute. Gli studi osservazionali sono fatti per

generando ipotesi, NON testano poi. Non possono dimostrare che la carne rossa

causi e personalmente la trovo dubbia perché gli umani hanno prosperato mangiando animali selvaggi durante l'evoluzione. Finché stai scegliendo carni rosse non trasformate (preferibilmente alimentate ad erba) e assicurati di usare metodi di cottura più delicati ed evitare pezzi bruciati / carbonizzati, allora probabilmente non c'è nulla di cui preoccuparsi.

In effetti, penso che la carne rossa non trasformata e correttamente cotta sia in realtà molto salutare.

È altamente nutriente e caricato con proteine ​​sane, grassi sani, vitamine e minerali, insieme a vari nutrienti noti per influenzare positivamente la funzione sia del corpo che del cervello.

In più ha un sapore

veramente buono … una vita con carne sicura come l'inferno che batte una vita senza di essa.