Qual è la tua frequenza cardiaca ideale? - La frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca è il numero di volte in cui il cuore batte al minuto. È possibile misurarlo a riposo (chiamato "frequenza cardiaca a riposo") e durante l'allenamento (chiamato "frequenza cardiaca di allenamento"). La frequenza cardiaca è uno degli indicatori più affidabili che ti stai spingendo abbastanza forte mentre ti alleni.

Se ti è stato diagnosticato un disturbo cardiaco o se il medico ti ha detto di avere fattori di rischio per malattie cardiovascolari, parla con un medico prima di iniziare a misurare la frequenza cardiaca mentre ti alleni. Possono dirti quali esercizi sono sicuri e appropriati per il tuo stato e il tuo livello di forma fisica. Determineranno anche quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca target e se è necessario essere monitorati durante l'attività fisica.

È utile conoscere alcune nozioni di base per essere più informato quando parli con il tuo medico. Di seguito sono riportate alcune informazioni importanti sulla frequenza cardiaca.

Come misurare la frequenza cardiaca

Misurare la frequenza cardiaca è semplice come controllare il polso. Puoi trovare il polso al polso, al collo o al petto. Prova a misurare il tuo polso radiale, che si trova sull'arteria del polso, appena sotto il pollice.

Per misurare la frequenza cardiaca, premere delicatamente le punte dell'indice e del medio sui vasi sanguigni del polso. Assicurati di non usare il pollice, perché ha il suo polso. Conta i battiti che senti per un minuto intero. Puoi anche contare per 30 secondi e moltiplicare il conteggio per due, o contare per 10 secondi e moltiplicare per sei.

In alternativa, è possibile utilizzare una fascia cardio che determina automaticamente la frequenza cardiaca. Puoi programmarlo per dirti quando sei sopra o sotto il tuo range di destinazione.

Inizia con una frequenza cardiaca a riposo

Dovresti testare la frequenza cardiaca a riposo prima di misurare la frequenza cardiaca dell'allenamento. Il momento migliore per testare la frequenza cardiaca a riposo è la prima cosa al mattino, prima di alzarsi dal letto e, idealmente, dopo una buona notte di sonno.

Utilizzando la tecnica sopra descritta, determinare la frequenza cardiaca a riposo e registrare questo numero da condividere con il medico. Potresti provare a controllare la frequenza cardiaca a riposo per alcuni giorni consecutivi per confermare che la misurazione sia accurata.

Secondo l'American Heart Association (AHA), la frequenza cardiaca media a riposo è compresa tra 60 e 80 battiti al minuto. Tuttavia, questo numero aumenta con l'età e di solito è inferiore per le persone con livelli di fitness più elevati.

Frequenza cardiaca ideale per l'esercizio

Dopo aver acquisito il blocco della misurazione della frequenza cardiaca, è possibile iniziare a calcolare e monitorare il battito cardiaco del bersaglio. Se stai utilizzando il metodo manuale di misurazione della frequenza cardiaca, dovrai smettere di esercitarti brevemente per prendere il polso.Se si utilizza una fascia cardio, è possibile continuare l'allenamento tenendo d'occhio il monitor.

Il medico può aiutarti a determinare la migliore frequenza cardiaca target per te oppure puoi utilizzare le linee guida generali della zona target per determinare la frequenza target in base all'età. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli allenamenti a intensità moderata dovrebbero essere più vicini alla fascia bassa di questi range. La fascia più alta della gamma dovrebbe essere riservata solo agli allenamenti intensi e ad alta intensità.

Da 40 a 45 anni: Da 88 a 153 battiti al minuto
Da 50 a 55 anni: Da 83 a 145 battiti al minuto
Da 60 a 65 anni: Da 78 a 136 battiti per minuto
70 anni e oltre: Da 75 a 128 battiti al minuto

Si noti che alcuni farmaci per la pressione sanguigna possono ridurre la frequenza cardiaca massima, influendo sulla frequenza della zona target. Se stai assumendo farmaci per il tuo stato cardiaco, chiedi al tuo medico se dovresti usare una frequenza di zona target inferiore.

Regolazione del livello di attività

Una volta determinata la frequenza cardiaca ideale per l'esercizio, è importante utilizzare queste informazioni per mantenere sotto controllo il livello di intensità degli allenamenti. Rallentare il ritmo e il livello di sforzo se la frequenza cardiaca durante l'attività è superiore a quella che dovrebbe basarsi sulle istruzioni del medico e le linee guida sopra riportate. Se è inferiore, lavora di più per assicurarti di ottenere i benefici dell'esercizio.

Inizia lentamente durante le prime settimane di allenamento, mirando all'estremità inferiore della tua zona target. È quindi possibile costruire gradualmente fino all'estremità superiore della zona target. Con un po 'di pratica e guida dal tuo team sanitario, sarai presto in grado di sfruttare al massimo il tuo esercizio di routine misurando la tua frequenza cardiaca ideale.