Frequenza del pasto ottimale - Quanti pasti dovresti mangiare al giorno?

C'è un sacco di consigli confusi sulla frequenza del pasto "ottimale".

Secondo molti "guru" - il consumo della colazione salta inizia a bruciare i grassi e 5-6 piccoli pasti al giorno prevengono un metabolismo rallentato.

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Per consumare la colazione, o non consumare la colazione

"La colazione è il pasto più importante della giornata" - suona familiare?

La saggezza convenzionale impone che la colazione sia una necessità, che salti inizi il tuo metabolismo per il giorno e ti aiuti a perdere peso. Studi osservazionali mostrano costantemente che gli skipper per la colazione hanno più probabilità di essere obesi rispetto alle persone che fanno colazione (1).

Ma la correlazione non equivale alla causalità. Questi dati non dimostrano che la colazione ti aiuta a perdere peso, solo che la colazione è associata con un rischio minore di essere obesi.

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che gli skipper per la colazione tendono ad essere meno salutisti in generale, magari optando per una ciambella al lavoro e poi facendo un grosso pasto al McDonald's a pranzo.

Tutti "sanno" che la colazione è buona per te, quindi le persone che hanno abitudini sane nel complesso sono più propense a fare colazione.

Il fatto è che non c'è NESSUN bisogno fisiologico per la colazione. Non fa il metabolismo "jump start" e non c'è niente di speciale nella colazione rispetto agli altri pasti.

Il mio consiglio: Se hai fame al mattino, fai colazione. In caso contrario, non … assicurati di mangiare sano per il resto della giornata.

I pasti più frequenti aumentano il metabolismo?

L'idea che mangiare pasti più frequenti e più piccoli aumenti il metabolismo è un mito persistente.

È vero che digerire un pasto aumenta leggermente il metabolismo e questo fenomeno è noto come effetto termico del cibo. Tuttavia, è la quantità totale di cibo consumato che determina la quantità di energia spesa durante la digestione.

Mangiare 3 pasti a 800 calorie causerà lo stesso effetto termico di mangiare 6 pasti a 400 calorie. Non c'è letteralmente alcuna differenza.

Diversi studi hanno confrontato il consumo di molti pasti più piccoli rispetto a quelli meno numerosi e hanno concluso che non vi è nessun effetto significativo sul tasso metabolico o sulla quantità totale di grasso perso (2, 3).

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Mangiare più frequentemente per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre le voglie

Un argomento che vedo molto è che le persone dovrebbero mangiare spesso per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Si pensa che i pasti abbondanti causino rapidi aumenti e cadute di zucchero nel sangue, mentre mangiare pasti più piccoli e più frequenti dovrebbe stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.

Questo, tuttavia, non è supportato dalla scienza.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano meno pasti più grandi hanno in media più bassi livelli di glucosio nel sangue (4).

Potrebbero avere "picchi" più grossi nella glicemia, ma nel complesso i loro livelli sono molto più bassi. Questo è particolarmente importante per le persone con problemi di zucchero nel sangue, perché gli elevati livelli di zucchero nel sangue possono causare ogni sorta di problema.

È stato dimostrato che mangiare meno frequentemente migliora la sazietà e riduce la fame rispetto ai pasti più frequenti (5).

Mangiare pasti frequenti può aumentare il rischio di cancro al colon

Ci sono alcuni studi osservazionali che dimostrano che un consumo più frequente è associato a un rischio elevato di cancro del colon, che è la quarta causa più comune di morte per cancro.

I numeri raggiungono il 90% di aumento del rischio per 4 pasti al giorno, rispetto ai 2 pasti (6, 7).

Naturalmente, la correlazione non equivale alla causalità, quindi questi studi non dimostrano che il consumo frequente aumenta il rischio di cancro al colon. Ma penso che sia degno di nota.

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Saltare i pasti di tanto in tanto ha benefici per la salute

Un tema molto alla moda in questi giorni è il digiuno intermittente, il che significa che si astengono strategicamente dal mangiare in determinati momenti, come saltare la colazione e pranzare ogni giorno o fare due digiuni più lunghi di 24 ore a settimana.

Secondo la saggezza convenzionale, questo approccio ti metterebbe in "modalità di fame" e ti farà perdere la tua preziosa massa muscolare. Tuttavia, questo non è il caso.

Gli studi sul digiuno a breve termine mostrano che il metabolismo è effettivamente aumentato all'inizio. Solo dopo 2-3 giorni il tasso metabolico scende (8, 9, 10).

Inoltre, studi condotti su uomini e animali mostrano che il digiuno intermittente ha vari benefici per la salute, tra cui una migliore sensibilità all'insulina, una riduzione della glicemia, una riduzione dell'insulina e vari altri miglioramenti (11).

Il digiuno intermittente induce anche un processo di pulizia cellulare chiamato autofagia, in cui le cellule del corpo eliminano i prodotti di scarto che si accumulano nelle cellule e contribuiscono all'invecchiamento e alla malattia (12).

Take Home Message

Sembra abbastanza chiaro che il mito dei pasti frequenti e piccoli sia solo … un mito.

Non ci sono benefici per la salute a mangiare più spesso, non aumenta il metabolismo e non migliora il controllo della glicemia. Se non altro, un minor numero di pasti è più sano.

Quindi proporrò una nuova idea radicale per i tempi dei pasti …