Crudo vs noci tostate: quale è più sano? Le noci

I dadi sono estremamente sani e fanno uno spuntino perfetto quando sei in viaggio.

Sono ricchi di grassi, fibre e proteine ​​salutari e sono una grande fonte di molti importanti nutrienti e antiossidanti.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare frutta a guscio ha molti benefici per la salute, tra cui l'abbassamento del colesterolo, la pressione sanguigna e la glicemia (1, 2, 3, 4).

Tuttavia, alcune persone si chiedono se le noci tostate influenzano il loro contenuto nutrizionale.

Questo articolo mette a confronto le noci crude e tostate e analizza in dettaglio quale varietà è più sana.

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Perché vengono arrostiti i dadi?

Le noci sono generalmente tostate per migliorare il gusto, l'aroma e la consistenza croccante (5).

La tostatura è definita come la cottura con calore secco, che cuoce il cibo uniformemente su tutti i lati. La maggior parte delle noccioline vengono tostate senza il loro guscio, ad eccezione dei pistacchi, che vengono spesso arrostiti nella conchiglia.

Nel frattempo, le noci crude non sono state arrostite.

A volte vengono usati metodi di tostatura per separare i gusci delle nocciole dai loro chicchi. Questo è un metodo comune di sgusciare gli anacardi e il motivo per cui non vengono quasi mai venduti crudi (6).

Esistono due tipi principali di tostatura:

• Torrefazione a secco: Torrefazione senza olio. Le noci possono essere tostate a secco nel forno o su una padella.
• Torrefazione dell'olio: Torrefazione con olio. Le noci possono anche essere olio arrostito nel forno o su una padella.

Oltre a questi due metodi, i dadi possono essere arrostiti nel microonde.

Puoi comprare noci tostate, oppure puoi arrostirle tu stesso.

Sommario: Le noci sono generalmente tostate per migliorare la loro consistenza e sapore. Possono essere arrostiti con o senza olio.

Entrambi hanno un contenuto di nutrienti simili

Le noci tostate cambiano la loro struttura e composizione chimica.

In particolare, cambia il loro colore e diminuisce il loro contenuto di umidità, dando origine alla loro consistenza croccante (5, 7).

Le nocciole crude e quelle secche hanno una quantità molto simile di grassi, carboidrati e proteine. Anche se, le noci tostate hanno un po 'più di grassi e calorie per grammo, ma la differenza è minima.

Un'oncia (28 grammi) di mandorle crude contiene 161 calorie e 14 grammi di grassi, mentre la stessa quantità di mandorle tostate a secco contiene 167 calorie e 15 grammi di grasso (8, 9).

Allo stesso modo, 1 oncia (28 grammi) di noci pecan crude contiene 193 calorie e 20 grammi di grasso, ma la stessa quantità di noci pecan arrostite a secco contiene 199 calorie e 21 grammi di grassi (10, 11).

Durante la tostatura, le noci perdono un po 'di umidità. Pertanto, un dado tostato pesa meno di un dado crudo. Ciò spiega perché il tenore di materia grassa per oncia sia leggermente superiore nei dadi tostati (12).

Alcuni studi hanno dimostrato che le noci tostate non cambiano il contenuto di grassi complessivo.Tuttavia, i grassi polinsaturi nelle noci tostate diventano più suscettibili all'ossidazione, in quanto la struttura del dado cambia (7, 13, 14).

Nel frattempo, il contenuto di proteine ​​e carboidrati di noci crude e tostate è molto simile. Tuttavia, i dadi tostati possono essere leggermente più alti o più bassi in questi macronutrienti, a seconda del tipo di dado (15).

Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, i noccioli arrosto con olio sono solo leggermente più alti di grassi e calorie rispetto ai dadi secchi tostati. Questo perché le noci sono naturalmente ad alto contenuto di grassi e non possono assorbirne molto di più dal grasso aggiunto (16, 17).

Sommario: Le noci grezze, tostate e arrostite con olio contengono tutte quantità molto simili di calorie, grassi, carboidrati e proteine.

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La torrefazione potrebbe danneggiare i grassi sani nelle noci

I dadi sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi sani hanno la capacità di abbassare il colesterolo nel sangue e possono proteggere dalle malattie cardiache (18).

Alte temperature e tempi di cottura lunghi hanno il maggior impatto

Quando i grassi polinsaturi sono esposti al calore, come nel caso della tostatura, hanno maggiori probabilità di danneggiarsi o ossidarsi.

Questo può portare alla formazione di radicali liberi dannosi, che possono danneggiare le cellule.

Il grasso ossidato o il grasso rancido sono responsabili del sapore e dell'odore "off" in alcuni tipi di frutta secca.

Fortunatamente, è possibile ridurre la formazione di questi radicali liberi controllando il processo di tostatura.

Il tasto è di regolare la temperatura e il tempo di cottura. Gli studi hanno dimostrato che quando le noci sono tostate a una temperatura medio-bassa, i loro grassi hanno meno probabilità di andare male.

Uno studio ha dimostrato che maggiore è la temperatura di tostatura e più lungo è il tempo di tostatura, più è probabile che i dadi contengono una sostanza che indicava l'ossidazione. La probabilità di ossidazione dipendeva anche dal tipo di dado (13).

Ad esempio, quando le noci venivano tostate in condizioni estreme a 180 ° C per 20 minuti, la sostanza che indicava l'ossidazione aumentava di 17 volte, rispetto alle noci crude (13).

In confronto, la sostanza che ha indicato l'ossidazione è aumentata solo di 1. 8 volte per le nocciole e 2. 5 volte per i pistacchi (13).

Questo è spiegato dall'elevata quantità di grassi polinsaturi nelle noci. Rappresenta il 72% del loro contenuto totale di grassi, che è il più alto contenuto di grassi di tutti i tipi di frutta a guscio (19).

Nello stesso studio, quando le noci venivano tostate a temperatura media (248-320 ° F o 120-160 ° C), l'entità dell'ossidazione era molto più bassa (13).

L'ossidazione può verificarsi durante lo stoccaggio

Il grasso polinsaturo nelle noci è anche più vulnerabile all'ossidazione durante lo stoccaggio.

Questo perché la struttura delle noci cambia quando vengono tostate, consentendo al grasso di venire a contatto con l'ossigeno più facilmente e quindi diventare ossidato (7).

Questo riduce la durata dei dadi. Pertanto, le noci tostate devono essere conservate per periodi più brevi rispetto alle noci crude.

Inoltre, alcuni studi indicano che i grassi trans si formano dopo la tostatura, ma la quantità è trascurabile (20, 21).

Sommario: La tostatura potrebbe danneggiare i grassi polinsaturi sani nei dadi, ma è possibile contribuire a ridurre al minimo questo danno mediante la torrefazione a bassa temperatura. Inoltre, le noci tostate riducono la durata di conservazione.

Alcuni nutrienti vengono persi durante la torrefazione

I dadi sono una grande fonte di sostanze nutritive, tra cui vitamina E, magnesio e fosforo. Sono anche carichi di antiossidanti.

Alcuni di questi nutrienti sono sensibili al calore e potrebbero essere persi durante il processo di tostatura.

Ad esempio, alcuni tipi di antiossidanti vengono degradati durante la tostatura. Gli antiossidanti sono importanti per la salute perché aiutano a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi (13).

Tuttavia, è stato dimostrato che l'aumento della temperatura e il tempo di tostatura riducono l'attività antiossidante, ma solo fino a un certo punto.

In uno studio, i livelli di antiossidanti in vari tipi di noci sono diminuiti costantemente dall'inizio della tostatura a 150 ° C (302 ° F) fino a 30 minuti dopo (22).

È interessante notare che l'attività antiossidante è aumentata dopo 60 minuti. Questo perché i composti che hanno attività antiossidante si formano in una reazione chimica quando i dadi vengono tostati (13, 22).

Inoltre, non tutti gli antiossidanti sono danneggiati dalla tostatura. Uno studio ha riportato che le quantità di antiossidanti luteina e zeaxantina nei pistacchi e nelle nocciole non erano influenzate dalla tostatura (23).

Gli studi indicano anche che la vitamina E, la tiamina e i carotenoidi vengono persi durante la tostatura. Tuttavia, l'entità della perdita dipende in realtà dal tipo di dado e dalla temperatura di tostatura (13, 21, 23).

In effetti, uno studio ha dimostrato che le mandorle e le noci arrostite causavano una maggiore perdita di vitamine rispetto alle tostature delle nocciole, mentre durante il processo di torrefazione del pistacchio non si verificavano quasi nessuna perdita di vitamine.

La misura in cui la perdita di vitamine è aumentata in linea con l'aumento delle temperature di tostatura (23).

Anche i livelli di alfa-tocoferolo, la forma più attiva di vitamina E, sembrano essere influenzati durante la tostatura. Dopo la tostatura per 25 minuti a 140 ° C, i livelli sono diminuiti del 20% nelle mandorle e del 16% nelle nocciole, rispetto alle noci crude (23).

Più alta è la temperatura di tostatura, più alpha-tocoferolo è stato perso. Dopo 15 minuti di tostatura a 320-340 ° F (160-170 ° C), i livelli sono stati ridotti del 54% nelle mandorle e del 20% nelle nocciole, rispetto alle noci crude (23).

I livelli di tiamina diminuiscono anche durante la tostatura e, come l'alfa-tocoferolo, diminuiscono di più a temperature più elevate. I livelli di riboflavina non sono stati influenzati (23).

Nel complesso, ogni tipo di noce e ogni sostanza nutritiva risponde in modo diverso alla tostatura, a seconda del tipo di dado e delle condizioni di tostatura.

Anche se alcune vitamine vengono perse durante la tostatura, tieni presente che le noci non sono le principali fonti di queste vitamine. L'eccezione a questo è mandorle, che sono ad alto contenuto di vitamina E (8).

Sommario: Alcuni antiossidanti e vitamine si perdono durante la tostatura. L'entità della perdita dipende dalla temperatura e dal tempo di tostatura. Si differenzia anche tra il tipo di dado.

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Le noci tostate possono formare sostanze chimiche nocive

Il ricco sapore, colore e aroma delle noci tostate è dovuto ai composti che si formano in una reazione chimica chiamata reazione di Maillard.

Questa è una reazione tra l'aminoacido asparagina e lo zucchero naturale nelle noci. Accade quando sono riscaldati a una temperatura superiore a 120 ° C (248 ° F) e conferisce alle noci tostate il loro colore marrone (24).

Acrilammide

La reazione di Maillard può anche essere responsabile della formazione della sostanza nociva acrilammide.

Questa sostanza è nota per causare il cancro negli animali se assunta in dosi molto elevate. Potrebbe avere effetti cancerogeni potenziali nell'uomo, ma le prove sono scarse (25, 26).

La temperatura di tostatura ha un impatto maggiore sulla formazione di acrilamide rispetto alla durata della tostatura (27).

Le mandorle sono più sensibili alla formazione di acrilammide, poiché contengono elevate quantità dell'aminoacido asparagina.

L'acrilammide inizia a formarsi nelle mandorle quando sono riscaldate sopra i 130 ° C (266 ° F). La formazione di acrilammide diventa particolarmente elevata a temperature superiori a 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

I risultati di uno studio hanno mostrato che i livelli di acrilammide aumentavano significativamente quando le mandorle venivano tostate per 25 minuti a temperature comprese tra i 139 ° C e i 139 ° C (13).

Diverse noci producono diversi livelli di acrilammidi quando vengono tostati

Lo stesso studio ha dimostrato che altre noci avevano livelli più bassi di acrilammide quando venivano tostate.

I livelli del composto erano quasi raddoppiati nei pistacchi quando venivano tostati alla stessa temperatura delle mandorle, e l'acrilammide non veniva rilevato nelle noci macadamia tostate, nelle noci o nelle nocciole (13).

È importante notare che anche se sei esposto all'acrilammide nelle mandorle, così come in altri alimenti, queste quantità sono molto inferiori alla quantità considerata dannosa (26, 30).

Tuttavia, se si desidera ridurre al minimo l'esposizione all'acrilamide da mandorle, assicurarsi di arrostirle a una temperatura relativamente bassa di circa 130 ° C.

Sommario: Una sostanza nociva chiamata acrilammide potrebbe formarsi nelle mandorle quando vengono tostate a temperature elevate. Tuttavia, la quantità di acrilamide che questo può produrre non è probabilmente dannosa.

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I dadi grezzi contengono batteri e funghi nocivi

Batteri potenzialmente nocivi, come Salmonella e E. coli, potrebbe essere presente nelle noci crude.

Questo perché i dadi a volte vengono lanciati o cadono a terra durante la raccolta. Se il terreno è contaminato da batteri, le noci entrano facilmente in contatto con i batteri.

L'acqua contaminata potrebbe anche introdurre batteri dannosi, sia durante la raccolta che dopo la raccolta.

Infatti, Salmonella è stato rilevato nelle noci crude, tra cui mandorle, noci macadamia, noci e pistacchi (31, 32, 33).

Uno studio ha riportato che quasi l'1% dei campioni di vari tipi di noci conteneva Salmonella, con il più alto tasso di contaminazione delle noci di macadamia e più basso nelle nocciole.Non è stato rilevato nelle noci pecan.

Tuttavia, la quantità di Salmonella rilevata era bassa, quindi potrebbe non causare la malattia in individui sani (31).

Anche se le epidemie dovute a noci contaminate sono rare, sono molto serie.

Negli Stati Uniti, il consumo di mandorle crude è stato associato a un'epidemia Salmonella, mentre il consumo di nocciole a guscio è stato associato a un'epidemia E. coli (34, 35).

Per ridurre Salmonella, tutte le mandorle negli Stati Uniti oggi devono essere pastorizzate (36).

Mentre le noci tostate riducono il numero di batteri su di esse, è stato rilevato Salmonella in un campione di pistacchi tostati in uno studio. Un altro studio non ha trovato Salmonella o E. coli in noci tostate (37, 38).

Inoltre, le noci possono contenere l'aflatossina cancerogena tossica, prodotta da funghi che a volte contaminano noci e cereali.

È stato rilevato sia in noci crude che tostate, inclusi pistacchi e noci. L'aflatossina è molto resistente al calore e potrebbe sopravvivere al processo di tostatura (39, 40).

Il modo migliore per evitare la contaminazione da aflatossina è attraverso il controllo dell'umidità e della temperatura durante l'essiccazione e lo stoccaggio, piuttosto che la tostatura (40).

Sommario: I dadi crudi possono contenere batteri nocivi, come Salmonella. L'aflatossina può anche essere presente nei noccioli. La corretta manipolazione e conservazione è il modo migliore per prevenire la contaminazione.

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Quale tipo dovresti mangiare

La risposta breve è entrambe.

Le noci crude sono molto salutari, ma potrebbero contenere batteri nocivi. Tuttavia, anche se lo fanno, è improbabile che causi una malattia.

Le noci tostate, d'altra parte, possono contenere meno antiossidanti e vitamine. Alcuni dei loro grassi sani possono anche danneggiarsi e l'acrilammide potrebbe formarsi, sebbene non in quantità dannose.

Alla fine, la temperatura e la durata della tostatura possono avere un grande impatto.

Se i dadi vengono tostati a una temperatura medio-bassa di circa 140 ° C per circa 15 minuti, la perdita di vitamine è ridotta al minimo, i grassi sani sono illesi e l'acrilamide è meno probabile che si formi.

Se vuoi mangiare noci tostate, tieni presente che alcune noci tostate vendute nei negozi sono condite con sale, e alcune sono persino ricoperte di zucchero.

Invece di acquistare noci tostate, comprarle crude e arrostirle da soli, preferibilmente nel forno. In questo modo puoi controllare meglio la temperatura e arrostire più grandi quantità di noci alla volta.

Inoltre, la torrefazione a basse temperature tra 120-140 ° C (120-140 ° C) e anche a temperature medie tra i 28 ° C e i 140 ° C (140-160 ° C) ha dimostrato di creare il massimo gusto e consistenza gradevoli (13).

Se si desidera migliorare il sapore con la torrefazione dell'olio, tenere presente che alcuni oli non sono adatti alla tostatura. L'olio li arrostisci tu stesso e scegli un olio termostabile, come l'olio di cocco.

Sommario: I dadi crudi e tostati sono sani. È meglio arrostirli da soli a una temperatura medio-bassa di circa 140 ° C per circa 15 minuti.

The Bottom Line

Sia i dadi crudi che quelli tostati fanno bene a voi e apportano benefici per la salute.

Entrambe le varietà contengono quantità simili di calorie, proteine, carboidrati e fibre.

Tuttavia, le noci tostate possono danneggiare il loro grasso sano, ridurre il loro contenuto di nutrienti e portare alla formazione di una sostanza nociva chiamata acrilammide.

Dall'altro lato, le noci crude hanno più probabilità di noci tostate di contenere batteri nocivi come Salmonella.

Detto questo, questi rischi sono bassi.

È importante sottolineare che le noci tostate possono avere un grande impatto sul loro contenuto di nutrienti. Se li arrostisci da solo, mantieni la temperatura relativamente bassa, a circa 140 ° C per 15 minuti. I dadi dovrebbero uscire con un colore leggermente tostato.

Inoltre, assicurati di non conservarli troppo a lungo, poiché hanno una durata limitata. Solo i dadi arrostiti che stai pianificando di mangiare nei prossimi giorni.

La raccomandazione finale è semplice: includere noci crude o tostate nella dieta per una migliore salute.