Mangiare prima dell'esercizio

Per mangiare o non mangiare.

Questa è la domanda per molte persone prima che escano ed esercitino.

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I ricercatori hanno cercato di rispondere a questa domanda per decenni.

I risultati di un recente studio dell'American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism fanno un caso per non mangiare. Almeno per gli uomini in sovrappeso.

I ricercatori dicono che il digiuno prima dell'esercizio aerobico porta a tassi di combustione dei grassi più alti rispetto all'esercizio fisico dopo aver mangiato.

Ciò conferma i risultati di uno studio simile del 2016 sul British Journal of Nutrition.

Un altro studio del 2013 ha persino qualificato il miglioramento, affermando che il digiuno notturno prima dell'esercizio (cioè, saltando la colazione) può comportare un aumento del 20% del consumo di grassi rispetto a fare colazione prima di un allenamento.

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Consigli diversi per persone diverse

I consigli sul mangiare e l'esercizio fisico, tuttavia, non sono adatti a tutti.

"Dal punto di vista delle prestazioni, è meglio mangiare prima di allenarsi", ha detto a Healthline Jennifer Lea, direttrice del corso di formazione per i clienti e performance presso il Johnson & Johnson Human Performance Institute. "Il cibo è carburante, e le persone si comportano meglio quando hanno carburante nel loro corpo. “

Se hai intenzione di saltare un pasto prima di andare in palestra, considera prima i tuoi obiettivi. Anche se non mangiare può sembrare una strategia ovvia per perdere peso, il digiuno potrebbe rivelarsi non ottimale per la forma fisica complessiva.

Vuoi una perdita di grasso, ma vuoi anche preservare la massa muscolare. Jennifer Lea, Johnson & Johnson Human Performance Institute

Quando il carburante corporeo (glicogeno) scorre a un livello basso, il tuo corpo abbatterà il grasso, ma abbatterà anche le proteine, i mattoni dei muscoli.

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"Mangiare durante il giorno manterrà i livelli di glicogeno dei muscoli verso l'alto, quindi dovrai allenare i muscoli quando ti alleni", ha detto Lea.

"Possiamo creare deficit calorici in cui il corpo sta per perdere peso, ma influenzerà anche la composizione corporea", ha aggiunto Lea. "Il digiuno offre una perdita di peso più rapida [rispetto all'esercizio da solo], ma anche la massa muscolare viene persa. La massa muscolare aiuta con l'invecchiamento, le prestazioni e il metabolismo. Volete la perdita di grasso, ma volete anche preservare la massa muscolare. "

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Come ottenere il massimo dall'allenamento

L'allenamento può anche risentirne se le riserve di energia sono esaurite.

Mentre gli studi si sono concentrati sugli effetti del digiuno prima dell'esercizio a bassa intensità, gli allenamenti più efficaci sono più vigorosi.

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"L'esercizio ad alta intensità ti fa ottenere il massimo dal tuo investimento", ha detto Lea."Gli allenamenti a bassa intensità richiedono più tempo per ottenere risultati, mentre l'attività da moderata a vigorosa, in particolare l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), fornisce il massimo ritorno per l'investimento di tempo. "

E nessun allenamento è efficace se si esaurisce.

"Per gli squat o per uno sprint di 100 metri, hai bisogno di energia proprio lì e là", ha detto Lea. "Senza mangiare, ti sentirai stanco e debole per 20 minuti in esercizio. Non ti spingerai in quella zona di disagio dove vedrai i maggiori guadagni di fitness. "

Lea consiglia di consumare calorie prima di un allenamento, anche se si tratta solo di bere un drink sportivo o del succo due minuti prima di iniziare l'allenamento.

"Avere qualcosa entro due ore dall'allenamento", ha detto Lea. "Dovresti avere carboidrati e un po 'di proteine prima e dopo un allenamento. Si potrebbe avere un pasto di dimensioni ragionevoli ed esercitare un'ora dopo senza alcun impatto. Entro 30 minuti dall'esercizio, avrai bisogno di meno cibo - come mezza banana o una fetta di pane tostato con burro di arachidi. Punta da 50 a 100 calorie per esibirti al tuo miglior livello. "

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Mantenere alti i livelli di energia è particolarmente importante per l'allenamento di resistenza.

Per un allenamento che dura più di un'ora, dovrai ricostituire i tuoi elettroliti e carboidrati prima dell'allenamento - e entro 20 minuti

"Le persone commettono l'errore di bere solo acqua per la loro metà -marathon, ma poi sono stanco a metà strada, "dice Lea. "Dovresti integrare in tutto. "

Eppure, conosciamo tutti le persone che possono saltare fuori dal letto e registrare 10 miglia di corsa senza un morso di cibo.

"Hanno addestrato i loro corpi a non avere fame la mattina", disse Lea. "Ma queste persone dovrebbero fare un piccolo spuntino - anche solo i liquidi - prima di un allenamento mattutino. Dovrebbero riqualificare i loro corpi per essere un po 'affamati. "

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E il tuo stomaco?

Naturalmente, chowing su una ciambella davanti a una serie di burpees è una cattiva idea.

In generale dovresti evitare i cibi ad alto contenuto di zucchero ma mangiarli subito prima di un allenamento è particolarmente deplorevole.

I cibi ad alto contenuto di acidi, il cibo grasso e persino i latticini prima dell'allenamento tendono a turbare lo stomaco delle persone.

Ma al di fuori di quelli, prova diversi tipi di cibo e i tempi del tuo mangiare per scoprire cosa funziona meglio per te.

"Alcune persone potrebbero aver bisogno di 45 minuti per permettere a qualsiasi cibo di sistemarsi", ha detto Lea, "mentre altri possono fare uno spuntino mentre stanno correndo fuori dalla porta. “