Esercizi per flessori dell'anca: rinforza e allunga
Sommario:
- Esercizi per flessori dell'anca
- Allunga i flessori dell'anca
- Esercizi di rafforzamento dell'anca
- Il take-away
Esercizi per flessori dell'anca
Anche se non tutti possono avere fianchi agili come Shakira, tutti possiamo trarre beneficio dal rafforzamento dei muscoli che supportano questa articolazione palla-presa. I nostri fianchi non sono solo responsabili delle mosse di danza rocking che saltano fuori occasionalmente, ma sono anche un'area vitale per corridori, motociclisti e nonathletes allo stesso modo.
Seduto per gran parte della giornata - qualcosa di cui quasi tutti noi siamo colpevoli - contribuisce ai flessori dell'anca stretti. I flessori dell'anca stretti possono causare dolore lombare, dolore all'anca e lesioni.
E i problemi dell'anca non si fermano qui. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, le protesi d'anca sono in aumento negli Stati Uniti. Raggiunge il picco tra gli adulti nella prima metà della loro età.
Per assicurarti di non ritrovarti a spezzare il tuo corpo mentre fai una mossa - o semplicemente di camminare per la strada - ecco nove fantastici esercizi di flessione dell'anca per mantenere la tua zona dell'anca forte e flessibile.
Allunga
Allunga i flessori dell'anca
Prova questi tratti per allentare i flessori e le articolazioni dell'anca.
Stretch farfalla seduta
Questa semplice mossa stirerà le cosce, i fianchi e la parte bassa della schiena. E puoi farlo seduto!
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta e gli addominali impegnati.
- Spingi le piante dei piedi insieme di fronte a te. Lascia che le ginocchia si pieghino ai lati.
- Mentre tiri i talloni verso di te, rilassa le ginocchia e permetti loro di avvicinarsi di più al pavimento.
- Fai un respiro profondo e tieni questa posizione per 10-30 secondi.
Pigeon pose
Questa posa yoga popolare è una mossa avanzata. Eseguilo solo se ti senti a tuo agio nel farlo. Sentiti libero di modificare la posa.
- Inizia in una posizione di plancia.
- Sollevare il piede sinistro dal pavimento e farlo scorrere in avanti in modo che il ginocchio si trovi a terra accanto alla mano sinistra e il piede sia vicino alla mano destra. Esattamente dove cadono le ginocchia e le dita dei piedi dipende dalla tua flessibilità.
- Spingi indietro la gamba destra il più lontano possibile mantenendo i fianchi in posizione quadrata e abbassati sul pavimento e sui gomiti, portando il busto in basso il più lontano possibile.
- Tieni il tratto senza far cadere il petto. Una volta che ti senti come se avessi ottenuto un buon allungamento, cambia i lati.
Ponti
È incredibile quello che puoi fare stando sdraiati. Ti piace questa posa del Ponte!
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Prova a posizionare i piedi in modo che le dita possano toccare i talloni.
- Premere sui talloni e sollevare i fianchi dal pavimento verso il soffitto mentre si stringono i glutei.Cerca di far risuonare le spalle il più vicino possibile al tuo corpo.
- Tenere la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione originale, quindi ripetere più volte. Non dimenticare di respirare!
Esercizi
Esercizi di rafforzamento dell'anca
Prova questi esercizi per rafforzare i flessori dell'anca.
Lunges
- Da una posizione eretta, guarda dritto e fai un generoso passo in avanti con il piede destro.
- Piega il ginocchio esteso e trasferisci il peso su quella gamba anteriore destra. Continua ad abbassarti lentamente nell'affondo fino a quando il tuo ginocchio sinistro rimane appena sopra, o bacia dolcemente, il terreno. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia destra.
- Tornare in posizione eretta. Ripeti la posa con la gamba sinistra.
Alpinisti che scivolano sul pavimento
Prendi alcuni dischi scorrevoli, piatti di carta o persino asciugamani per le mani - in pratica, qualsiasi cosa diapositive. Preparati a salire!
- Posizionati su un pavimento in legno o su un'altra superficie liscia.
- Posiziona i tuoi cursori sotto le punte dei piedi mentre ti trovi in posizione di piegamento.
- Tirare la gamba destra verso il petto, alternando con la gamba sinistra come faresti con gli alpinisti standard.
- Vai lentamente all'inizio, poi riprendi il ritmo.
Skater squat
Questa mossa è simile agli squat regolari, con un pizzico che colpisce specificamente i fianchi.
- Piegare dal ginocchio e fianchi, abbassando il sedere verso il terreno mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
- Dopo ogni squat, sposta il peso sulla gamba destra o sinistra mentre sollevi la gamba opposta lateralmente con le dita dei piedi puntate in avanti.
- Gambe alternate ogni volta.
- Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani al tuo fianco. A turno si estende ogni gamba su e da terra per circa 2 secondi.
- Tenere la gamba a circa 45 gradi. La gamba opposta dovrebbe essere piegata al ginocchio con il piede piantato sul pavimento, mentre il piede sollevato dovrebbe tenere la punta rivolta verso il cielo.
- Scambia le gambe, quindi ripeti 10 volte su ciascuna gamba.
Alza gamba
Gli psoas da muro tengono
Questa mossa rafforza il tuo muscolo flessore dell'anca profondo noto come psoas, che può aumentare la lunghezza del passo e ridurre le lesioni. Una situazione win-win!
- Da una posizione eretta, piega il ginocchio destro e solleva la gamba in alto verso il cielo.
- Saldare il piede sinistro mantenendo il ginocchio e la coscia destra all'altezza del fianco per circa 30 secondi.
- Abbassalo lentamente, quindi ripeti sulla gamba sinistra.
Flessione dell'anca
- Mentre sei sdraiato sulla schiena con le gambe dritte, a terra, prendi lentamente un ginocchio (uno alla volta) verso il petto.
- Tiralo il più vicino possibile al petto senza sentirti a disagio.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti sulla gamba opposta.
Da asporto
Il take-away
Ora che sei armato di queste mosse di stretching e potenziamento, esercitale regolarmente. Ricorda, più forti sono i tuoi flessori dell'anca, maggiori sono le possibilità che hai di tenerli senza ferite e fuori dal tavolo operatorio!
