I 10 principali benefici dell'esercizio regolare

L'esercizio è definito come qualsiasi movimento che fa lavorare i muscoli e richiede al corpo di bruciare calorie.

Esistono molti tipi di attività fisica, tra cui nuoto, corsa, jogging, camminata e ballo, per citarne alcuni.

Essere attivi ha dimostrato di avere molti benefici per la salute, sia fisicamente che mentalmente. Potrebbe persino aiutarti a vivere più a lungo (1).

Ecco i primi 10 modi in cui l'esercizio regolare avvantaggia il corpo e il cervello.

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1. Può farti sentire più felice

È stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora il tuo umore e diminuisce i sentimenti di depressione, ansia e stress (2).

Produce cambiamenti nelle parti del cervello che regolano lo stress e l'ansia. Può anche aumentare la sensibilità cerebrale per gli ormoni serotonina e norepinefrina, che alleviano i sentimenti di depressione (1).

Inoltre, l'esercizio fisico può aumentare la produzione di endorfine, che sono note per aiutare a produrre sentimenti positivi e ridurre la percezione del dolore (1).

Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico riduce i sintomi nelle persone che soffrono di ansia. Può anche aiutarli ad essere più consapevoli del loro stato mentale e praticare la distrazione dalle loro paure (1).

È interessante notare che non importa quanto sia intenso il tuo allenamento. Sembra che il tuo umore possa trarre beneficio dall'esercizio, indipendentemente dall'intensità dell'attività fisica.

In effetti, uno studio condotto su 24 donne a cui era stata diagnosticata una depressione mostrava che l'esercizio di qualsiasi intensità riduceva significativamente i sentimenti di depressione (3).

Gli effetti dell'esercizio sull'umore sono così potenti che la scelta di esercitare (o meno) fa anche la differenza per brevi periodi.

Uno studio ha chiesto a 26 uomini e donne in buona salute che normalmente si esercitavano regolarmente per continuare l'esercizio o interrompere l'attività fisica per due settimane. Chi ha smesso di allenarsi ha sperimentato un aumento dell'umore negativo (4).

Sommario: L'allenamento regolare può migliorare il tuo umore e ridurre i sentimenti di ansia e depressione.

2. Può aiutare con la perdita di peso

Alcuni studi hanno dimostrato che l'inattività è un fattore importante nell'aumento di peso e nell'obesità (5, 6).

Per capire l'effetto dell'esercizio sulla riduzione del peso, è importante capire la relazione tra esercizio e dispendio energetico.

Il tuo corpo spende energia in tre modi: digerire il cibo, esercitare e mantenere le funzioni del corpo come il battito del cuore e la respirazione.

Durante la dieta, un apporto calorico ridotto riduce il tasso metabolico, che ritarderà la perdita di peso. Al contrario, è stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare aumenta il tasso metabolico, che brucerà più calorie e ti aiuterà a perdere peso (5, 6, 7, 8).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che combinare l'esercizio aerobico con l'allenamento di resistenza può massimizzare la perdita di grasso e la manutenzione della massa muscolare, che è essenziale per mantenere il peso fuori (6, 8, 9, 10, 11).

Sommario: L'esercizio fisico è fondamentale per sostenere un metabolismo veloce e bruciare più calorie al giorno. Ti aiuta anche a mantenere la massa muscolare e la perdita di peso.

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3. È buono per i muscoli e le ossa

L'esercizio svolge un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento di muscoli e ossa forti.

L'attività fisica come il sollevamento pesi può stimolare la costruzione muscolare se abbinata ad un'adeguata assunzione di proteine.

Questo perché l'esercizio fisico aiuta a rilasciare ormoni che promuovono l'abilità dei tuoi muscoli di assorbire aminoacidi. Questo li aiuta a crescere e riduce la loro rottura (12, 13).

Man mano che le persone invecchiano, tendono a perdere massa e funzione muscolare, il che può portare a lesioni e disabilità. Praticare un'attività fisica regolare è essenziale per ridurre la perdita muscolare e mantenere la forza con l'età (14).

Inoltre, l'esercizio fisico aiuta a costruire la densità ossea quando si è più giovani, oltre a contribuire a prevenire l'osteoporosi più tardi nella vita (15).

È interessante notare che l'esercizio ad alto impatto, come la ginnastica o la corsa, o gli sport a impatto, come il calcio e il basket, hanno dimostrato di promuovere una densità ossea più elevata rispetto agli sport senza impatto come il nuoto e il ciclismo (16).

Sommario: L'attività fisica ti aiuta a costruire muscoli e ossa forti. Può anche aiutare a prevenire l'osteoporosi.

4. Può aumentare i tuoi livelli di energia

L'esercizio fisico può essere un vero stimolo energetico per le persone sane, così come per coloro che soffrono di varie condizioni mediche (17, 18).

Uno studio ha rilevato che sei settimane di esercizio regolare riducevano la sensazione di affaticamento per 36 persone sane che avevano riportato stanchezza persistente (19).

Inoltre, l'esercizio fisico può aumentare significativamente i livelli di energia per le persone che soffrono di sindrome da affaticamento cronico (CFS) e altre malattie gravi (20, 21).

Infatti, l'esercizio sembra essere più efficace nella lotta alla CFS rispetto ad altri trattamenti, comprese terapie passive come il rilassamento e lo stretching, o nessun trattamento (20).

Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico aumenta i livelli di energia nelle persone che soffrono di malattie progressive, come il cancro, l'HIV / AIDS e la sclerosi multipla (21).

Riepilogo: Il coinvolgimento in un'attività fisica regolare può aumentare i livelli di energia. Questo è vero anche nelle persone con stanchezza persistente e in quelle che soffrono di malattie gravi.

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5. Può ridurre il rischio di malattia cronica

La mancanza di attività fisica regolare è una causa primaria di malattia cronica (22).

È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora la sensibilità all'insulina, l'idoneità cardiovascolare e la composizione corporea, riducendo tuttavia la pressione sanguigna e i livelli di grassi nel sangue (23, 24, 25, 26).

Al contrario, la mancanza di esercizio fisico regolare - anche a breve termine - può portare a un aumento significativo del grasso della pancia, che aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e morte prematura (23).

Pertanto, l'attività fisica quotidiana è raccomandata per ridurre il grasso della pancia e diminuire il rischio di sviluppare queste malattie (27, 28).

Sommario: L'attività fisica quotidiana è essenziale per mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie croniche.

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6. Può aiutare la salute della pelle

La tua pelle può essere influenzata dalla quantità di stress ossidativo nel tuo corpo.

Lo stress ossidativo si verifica quando le difese antiossidanti del corpo non possono riparare completamente il danno che i radicali liberi causano alle cellule. Questo può danneggiare le loro strutture interne e deteriorare la pelle.

Anche se un'attività fisica intensa ed esaustiva può contribuire al danno ossidativo, un regolare esercizio fisico moderato può aumentare la produzione di antiossidanti naturali, che aiutano a proteggere le cellule (29, 30).

Allo stesso modo, l'esercizio fisico può stimolare il flusso sanguigno e indurre adattamenti delle cellule della pelle che possono aiutare a ritardare la comparsa dell'invecchiamento cutaneo (31).

Sommario: L'esercizio moderato può fornire protezione antiossidante e promuovere il flusso sanguigno, che può proteggere la pelle e ritardare i segni dell'invecchiamento.

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7. Può aiutare la salute e la memoria del tuo cervello

L'esercizio fisico può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la memoria e le capacità di pensiero.

Per cominciare, aumenta la frequenza cardiaca, che promuove il flusso di sangue e ossigeno al cervello.

Può anche stimolare la produzione di ormoni che possono aumentare la crescita delle cellule cerebrali.

Inoltre, la capacità dell'esercizio di prevenire le malattie croniche può tradursi in benefici per il tuo cervello, poiché la sua funzione può essere influenzata da queste malattie (32).

L'attività fisica regolare è particolarmente importante negli anziani poiché l'invecchiamento - combinato con lo stress ossidativo e l'infiammazione - promuove i cambiamenti nella struttura e nella funzione del cervello (33, 34).

È stato dimostrato che l'esercizio fisico causa l'ippocampo, una parte del cervello che è vitale per la memoria e l'apprendimento, per crescere di dimensioni. Questo serve ad aumentare la funzione mentale negli anziani (33, 34, 35).

Infine, è stato dimostrato che l'esercizio fisico riduce i cambiamenti nel cervello che possono causare il morbo di Alzheimer e la schizofrenia (36).

Sommario: L'esercizio fisico regolare migliora il flusso di sangue al cervello e aiuta la salute e la memoria del cervello. Tra gli anziani, può aiutare a proteggere la funzione mentale.

8. Può aiutare con il relax e la qualità del sonno

L'esercizio fisico regolare può aiutarti a rilassarti e dormire meglio (37, 38).

Riguardo alla qualità del sonno, l'esaurimento energetico che si verifica durante l'esercizio stimola i processi di recupero durante il sonno (38).

Inoltre, l'aumento della temperatura corporea che si verifica durante l'esercizio fisico è pensato per migliorare la qualità del sonno aiutandolo a cadere durante il sonno (39).

Molti studi sugli effetti dell'esercizio fisico sul sonno hanno raggiunto conclusioni simili.

Uno studio ha rilevato che 150 minuti di attività moderata-intensa a settimana possono fornire un miglioramento fino al 65% della qualità del sonno (40).

Un altro ha mostrato che 16 settimane di attività fisica hanno aumentato la qualità del sonno e aiutato 17 persone con insonnia a dormire più a lungo e più profondamente rispetto al gruppo di controllo. Li ha anche aiutati a sentirsi più stimolati durante il giorno (41).

Inoltre, l'attività fisica regolare sembra essere utile per gli anziani, che tendono ad essere affetti da disturbi del sonno (41, 42, 43).

Puoi essere flessibile con il tipo di esercizio che scegli. Sembra che sia l'esercizio aerobico da solo o l'esercizio aerobico combinato con l'allenamento di resistenza possano aiutare a migliorare la qualità del sonno (44).

Riepilogo: L'attività fisica regolare, indipendentemente dal fatto che sia aerobica o una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza, può aiutarti a dormire meglio e sentirti più energico durante il giorno.

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9. Può ridurre il dolore

Il dolore cronico può essere debilitante, ma l'esercizio fisico può effettivamente contribuire a ridurlo (45).

Infatti, per molti anni, la raccomandazione per il trattamento del dolore cronico era il riposo e l'inattività. Tuttavia, recenti studi dimostrano che l'esercizio fisico aiuta ad alleviare il dolore cronico (45).

Una revisione di diversi studi indica che l'esercizio aiuta i partecipanti con dolore cronico a ridurre il dolore e migliorare la qualità della vita (45).

Diversi studi dimostrano che l'esercizio fisico può aiutare a controllare il dolore associato a varie condizioni di salute, tra cui lombalgia cronica, fibromialgia e disturbo cronico della spalla dei tessuti molli, per citarne alcuni (46).

Inoltre, l'attività fisica può anche aumentare la tolleranza al dolore e diminuire la percezione del dolore (47, 48).

Riepilogo: L'esercizio ha effetti favorevoli sul dolore associato a varie condizioni. Può anche aumentare la tolleranza al dolore.

10. Può promuovere una vita sessuale migliore

L'esercizio fisico ha dimostrato di aumentare il desiderio sessuale (49, 50, 51).

Fare attività fisica regolare può rafforzare il sistema cardiovascolare, migliorare la circolazione sanguigna, tonificare i muscoli e migliorare la flessibilità, il che può migliorare la vita sessuale (49, 51).

L'attività fisica può migliorare le prestazioni sessuali e il piacere sessuale, nonché aumentare la frequenza dell'attività sessuale (50, 52).

Un gruppo di donne di 40 anni ha osservato di aver sperimentato più spesso gli orgasmi quando hanno incorporato esercizi più intensi, come sprint, campi di addestramento e allenamento con i pesi, nel loro stile di vita (53).

Inoltre, in un gruppo di 178 uomini in buona salute, gli uomini che riportavano più ore di esercizio a settimana avevano punteggi di funzione sessuale più alti (50).

Uno studio ha scoperto che una semplice routine di una camminata di sei minuti intorno alla casa ha aiutato 41 uomini a ridurre i sintomi della disfunzione erettile del 71% (54).

Un altro studio condotto su 78 uomini sedentari ha rivelato come 60 minuti di camminata al giorno (tre giorni e mezzo alla settimana, in media) hanno migliorato il loro comportamento sessuale, compresa la frequenza, il funzionamento e la soddisfazione adeguati (55).

Inoltre, uno studio ha dimostrato che le donne affette da sindrome dell'ovaio policistico, che possono ridurre il desiderio sessuale, hanno aumentato il loro desiderio sessuale con regolare allenamento di resistenza per 16 settimane (56).

Sommario: L'esercizio fisico può aiutare a migliorare il desiderio, la funzione e le prestazioni sessuali negli uomini e nelle donne. Può anche aiutare a ridurre il rischio di disfunzione erettile negli uomini.

The Bottom Line

L'esercizio offre incredibili benefici che possono migliorare quasi ogni aspetto della tua salute dall'interno verso l'esterno.

Un'attività fisica regolare può aumentare la produzione di ormoni che ti fanno sentire più felice e ti aiutano a dormire meglio.

Può anche migliorare l'aspetto della tua pelle, aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori, ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la tua vita sessuale.

Sia che tu pratichi uno sport specifico o segui la linea guida di 150 minuti di attività a settimana, inevitabilmente migliorerai la tua salute in molti modi (57).