I migliori 11 benefici per la salute dei semi di zucca

I semi di zucca possono essere piccoli, ma sono ricchi di nutrienti preziosi.

Mangiare solo una piccola quantità di essi può fornire una notevole quantità di grassi sani, magnesio e zinco.

Per questo motivo, i semi di zucca sono stati associati a numerosi benefici per la salute.

Questi includono miglioramento della salute del cuore, salute della prostata e protezione contro alcuni tumori.

Inoltre, questi semi possono essere facilmente incorporati nella dieta.

Ecco i migliori 11 benefici per la salute dei semi di zucca supportati dalla scienza.

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1. Pieno di preziosi nutrienti

I semi di zucca sono i semi commestibili di una zucca. Sono anche noti come "pepita", un termine messicano spagnolo.

A differenza dei semi bianchi duri di una zucca intagliata, la maggior parte dei semi di zucca acquistati dal supermercato non hanno un guscio.

Questi semi senza guscio sono piatti e di forma ovale, e hanno un colore verde.

Ci sono circa 151 calorie in un'oncia (28 grammi) di semi di zucca senza guscio, principalmente da grassi e proteine.

Inoltre, una porzione da 1 oz (28 grammi) contiene (1):

Fibra: 1. 7 grammi.
Carboidrati: 5 grammi.
Proteine: 7 grammi.
Grasso: 13 grammi (di cui 6 omega-6).
Vitamina K: 18% della RDI.
Fosforo: 33% della RDI.
Manganese: 42% della RDI.
Magnesio: 37% della RDI.
Ferro: 23% della RDI.
Zinco: 14% della RDI.
Rame: 19% della RDI.

Contengono anche molti antiossidanti e una quantità decente di acidi grassi polinsaturi, potassio, vitamina B2 (riboflavina) e acido folico.

I semi di zucca e l'olio di semi contengono anche molti altri nutrienti che hanno dimostrato di fornire benefici per la salute (2, 3).

Bottom Line: I semi di zucca sono ricchi di antiossidanti, ferro, zinco, magnesio e molti altri nutrienti. Un'oncia (28 grammi) contiene circa 151 calorie.

2. Alto contenuto di antiossidanti

I semi di zucca contengono antiossidanti come carotenoidi e vitamina E (4, 5, 6).

Gli antiossidanti possono ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dai radicali liberi dannosi. Per questo motivo, il consumo di cibi ricchi di antiossidanti può aiutare a proteggere da molte malattie diverse (7).

Si ritiene che gli alti livelli di antiossidanti nei semi di zucca siano in parte responsabili dei loro effetti positivi sulla salute.

In uno studio, l'infiammazione era ridotta quando ai topi con artrite veniva somministrato olio di semi di zucca. I ratti trattati con un farmaco antinfiammatorio hanno avuto effetti collaterali negativi, mentre i ratti trattati con olio di semi di zucca non hanno avuto effetti collaterali (8).

Bottom Line: I semi di zucca sono ricchi di antiossidanti che possono aiutare a proteggere dalle malattie e ridurre l'infiammazione.

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3. Legato a un rischio ridotto di alcuni tumori

Le diete ricche di semi di zucca sono state associate a livelli più bassi di cancro allo stomaco, al seno, ai polmoni, alla prostata e al colon (5).

Un ampio studio osservazionale ha rilevato che il consumo di questi ultimi era associato a un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa (9).

Altri studi suggeriscono che i lignani nei semi di zucca possono giocare un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento del cancro al seno (10).

Ulteriori studi su provette hanno scoperto che un integratore contenente semi di zucca ha il potenziale per rallentare la crescita delle cellule del cancro alla prostata (11, 12).

Bottom Line: Alcune prove suggeriscono che i semi di zucca possono aiutare a prevenire certi tumori.

4. Migliora la salute della prostata e della vescica

I semi di zucca possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'iperplasia prostatica benigna (IPB), una condizione in cui la ghiandola prostatica si allarga e può causare problemi con la minzione.

Diversi studi sugli esseri umani hanno scoperto che mangiare questi semi riduce i sintomi associati a BPH (13).

Uno studio condotto su oltre 1 400 uomini ha esaminato gli effetti del consumo di semi di zucca su BPH. Dopo un anno, gli uomini che li ricevevano riportavano sintomi ridotti e una migliore qualità della vita (14).

C'è anche una ricerca per suggerire che l'assunzione di semi di zucca o dei loro prodotti come integratori può aiutare a trattare i sintomi di una vescica iperattiva.

Uno studio ha rilevato che l'assunzione di un supplemento di 10 grammi di estratto di semi di zucca ha migliorato la funzionalità urinaria giornaliera in 45 uomini e donne con vescica iperattiva (15).

Bottom Line: I semi di zucca possono ridurre i sintomi dell'allargamento benigno della prostata e della vescica iperattiva.

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5. Altissimo contenuto di magnesio

I semi di zucca sono una delle migliori fonti naturali di magnesio. Questo è importante, dal momento che la carenza di magnesio è comune in molti paesi occidentali.

Negli Stati Uniti, circa il 79% degli adulti ha assunto il magnesio al di sotto della dose giornaliera raccomandata (16).

Il magnesio è necessario per più di 600 reazioni chimiche nel corpo. I livelli adeguati di magnesio sono importanti per:

Controllo della pressione sanguigna (17).
Riduzione del rischio di malattie cardiache (18).
Formazione e mantenimento di ossa sane (19).
Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue (20, 21).

Bottom Line: I semi di zucca sono una ricca fonte di magnesio. I livelli di magnesio sani sono importanti per la pressione sanguigna, la salute del cuore, la salute delle ossa e i livelli di zucchero nel sangue.

6. Può migliorare la salute del cuore

I semi di zucca sono una buona fonte di antiossidanti, magnesio, zinco e acidi grassi, che possono aiutare a mantenere il cuore sano (22).

Gli studi sugli animali hanno anche dimostrato che l'olio di semi di zucca può aiutare a ridurre l'ipertensione e i livelli di colesterolo alto.

Questi sono due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache (23, 24).

Uno studio condotto su 35 donne in post-menopausa ha scoperto che gli integratori di olio di semi di zucca riducevano la pressione diastolica del 7% e aumentavano il colesterolo HDL "buono" del 16% in un periodo di 12 settimane (25).

Altri studi suggeriscono che potrebbero essere gli enzimi di ossido nitrico contenuti nell'olio di semi di zucca che sono responsabili dei suoi effetti positivi sulla salute del cuore (26).

L'ossido nitrico aiuta a espandere i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e riducendo il rischio di crescita della placca nelle arterie.

Bottom Line: I nutrienti nei semi di zucca possono aiutare a mantenere il cuore sano riducendo la pressione sanguigna e aumentando il colesterolo buono.

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7. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Gli studi sugli animali hanno dimostrato che la zucca, i semi di zucca, la polvere di semi di zucca e il succo di zucca possono ridurre la glicemia (27, 28).

Questo è particolarmente importante per le persone con diabete, che potrebbero avere difficoltà a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Diversi studi hanno rilevato che l'integrazione della dieta con succo di zucca o polvere di semi riduce i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (28).

L'alto contenuto di magnesio dei semi di zucca può essere responsabile del suo effetto positivo sul diabete.

Uno studio osservazionale che ha coinvolto più di 127.000 uomini e donne ha scoperto che le diete ricche di magnesio erano associate a un rischio inferiore del 33% di diabete di tipo 2 negli uomini ea un rischio inferiore del 34% nelle donne (29).

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto benefico sui livelli di zucchero nel sangue.

Bottom Line: I semi di zucca possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete di tipo 2. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

8. Molto ricco di fibre

I semi di zucca sono un'ottima fonte di fibre alimentari. I semi interi forniscono 5 grammi di fibra in una singola porzione da 1 oz (28 grammi).

Tuttavia, i semi di zucca con il guscio rimosso contengono 1. 7 grammi di fibra per oncia. Questi sono i semi di zucca verdi disponibili nella maggior parte dei supermercati.

Una dieta ricca di fibre può promuovere una buona salute digestiva.

Inoltre, le diete ad alto contenuto di fibre sono state associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità (30).

Bottom Line: I semi di zucca interi sono un'ottima fonte di fibre. Le diete ricche di fibre sono associate a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.

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9. Può migliorare la qualità dello sperma

I bassi livelli di zinco sono associati a una ridotta qualità dello sperma e ad un aumentato rischio di infertilità negli uomini (31).

Poiché i semi di zucca sono una ricca fonte di zinco, possono aiutare a migliorare la qualità dello sperma.

Le prove di uno studio su topi suggeriscono che potrebbero anche aiutare a proteggere lo sperma umano dai danni causati dalla chemioterapia e dalle malattie autoimmuni (32).

I semi di zucca sono anche ricchi di antiossidanti e altri nutrienti che possono contribuire a livelli di testosterone sani e migliorare la salute generale.

Insieme, tutti questi fattori possono favorire i livelli di fertilità e la funzione riproduttiva, specialmente negli uomini.

Bottom Line: L'alto contenuto di zinco dei semi di zucca può aiutare a migliorare la qualità e la fertilità degli spermatozoi negli uomini.

10. Può aiutare a migliorare il sonno

Se hai problemi a dormire, potresti voler mangiare alcuni semi di zucca prima di andare a letto.Sono una fonte naturale di triptofano, un amminoacido che può aiutare a favorire il sonno.

Si ritiene che il consumo di circa 1 grammo di triptofano al giorno contribuisca a migliorare il sonno (33).

Tuttavia, dovresti mangiare circa 7 once (200 grammi) di semi di zucca per ottenere il necessario 1 grammo di triptofano.

Lo zinco in questi semi può anche aiutare a convertire il triptofano in serotonina, che viene poi trasformato in melatonina, l'ormone che regola il ciclo del sonno.

Inoltre, i semi di zucca sono un'ottima fonte di magnesio. Adeguati livelli di magnesio sono stati associati anche a un sonno migliore (34).

Alcuni piccoli studi hanno scoperto che l'assunzione di un integratore di magnesio ha migliorato la qualità del sonno e il tempo di sonno totale nelle persone con bassi livelli di magnesio (35, 36).

Bottom Line: I semi di zucca sono una buona fonte di triptofano, zinco e magnesio, che contribuiscono a favorire un buon sonno.

11. Facile da aggiungere alla vostra dieta

Se volete provare i benefici dei semi di zucca, sono facili da integrare nella vostra dieta.

In molti paesi, sono uno snack popolare che può essere consumato crudo o arrostito, salato o non salato.

Oltre a mangiarli da soli, puoi aggiungerli a frullati o allo yogurt e alla frutta greci.

Potresti incorporarli nei pasti immergendoli in insalate, zuppe o cereali. Alcune persone usano i semi di zucca in cottura, come ingrediente per pane e dolci dolci o salati.

Tuttavia, come con molti semi e noci, contengono acido fitico, che può ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti che si mangiano.

Se mangi regolarmente semi e noci, potresti volerli ammollare o germogliare per ridurre il contenuto di acido fitico. Anche arrostirli potrebbe essere d'aiuto.

Bottom Line: I semi di zucca possono essere facilmente incorporati nella dieta come spuntino o come ingrediente aggiuntivo nei pasti o nella cottura.

I semi di zucca hanno altri vantaggi?

Il ricco contenuto di nutrienti dei semi di zucca significa che possono fornire molti altri benefici per la salute, come l'energia migliorata, l'umore e la funzione immunitaria.

Il loro consumo può aiutare a risolvere le carenze dietetiche e può proteggere da vari problemi di salute.