La dieta vegana - Una guida completa per principianti

La dieta vegana è diventata molto popolare.

Sempre più persone hanno deciso di diventare vegani per ragioni etiche, ambientali o di salute.

Se fatto bene, una tale dieta può comportare vari benefici per la salute, tra cui un girovita e un miglior controllo della glicemia.

Tuttavia, una dieta basata esclusivamente su cibi vegetali può, in alcuni casi, aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Questo articolo è una guida dettagliata per principianti alla dieta vegana. Ha lo scopo di coprire tutto ciò che è necessario sapere, in modo da poter seguire una dieta vegana nel modo giusto.

Qual è la dieta vegana?

Il veganismo è definito come un modo di vivere che tenta di escludere tutte le forme di sfruttamento e crudeltà animale, sia per cibo, indumenti o qualsiasi altro scopo.

Per questi motivi, la dieta vegana è priva di tutti i prodotti animali, inclusi carne, uova e latticini.

Le persone scelgono di seguire una dieta vegana per vari motivi.

Questi di solito vanno dall'etica alle preoccupazioni ambientali, ma possono anche derivare dal desiderio di migliorare la salute.

Bottom Line: Una dieta vegana esclude tutti i prodotti animali. Molte persone scelgono di mangiare in questo modo per ragioni etiche, ambientali o di salute.

Diversi tipi di diete vegane

Esistono diverse varietà di diete vegane. I più comuni includono:

• Dieta vegana per cibi integrali: Una dieta basata su un'ampia varietà di cibi vegetali interi come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
• Dieta vegan crudo-alimentare: Una dieta vegana a base di frutta cruda, verdura, noci, semi o alimenti vegetali cucinati a temperature inferiori a 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Una dieta vegan di cibi crudi che limita le piante ricche di grassi come noci e avocado e fa affidamento principalmente su frutti crudi e verdure teneri. Definita anche dieta dietetica a basso contenuto di grassi, cibo crudo o dieta fruttifera.
• La soluzione di amido: Una dieta vegana a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati simile all'80 / 10/10 ma che si concentra sugli amidi cotti come patate, riso e mais invece che sulla frutta.
• Raw fino a 4: Una dieta vegana a basso contenuto di grassi ispirata all'80 / 10/10 e alla soluzione di amido. I cibi crudi vengono consumati fino a 4 p. m., con la possibilità di un pasto a base di verdure cotte per cena.
• Dieta vegana cibo spazzatura: Una dieta vegana priva di cibi vegetali interi che fa affidamento su finti salumi e formaggi, patatine fritte, dolci vegani e altri cibi vegani pesantemente elaborati.

Sebbene esistano diverse varianti della dieta vegana, la maggior parte delle ricerche scientifiche raramente differenzia tra i diversi tipi di diete vegane.

Pertanto, le informazioni fornite in questo articolo si riferiscono alle diete vegane nel loro complesso.

Bottom Line: Ci sono diversi modi per seguire una dieta vegana, ma raramente la ricerca scientifica differenzia tra i diversi tipi.

Le diete vegane possono aiutarti a perdere peso

I vegani tendono ad essere più magri e hanno un indice di massa corporea inferiore (BMI) rispetto ai non vegani (2, 3).

Questo potrebbe spiegare perché un numero crescente di persone si rivolgono a diete vegane come un modo per perdere l'eccesso di peso.

Parte dei benefici legati al peso dell'esperienza dei vegani può essere spiegata da fattori diversi dalla dieta. Questi possono includere scelte di vita più salutari, come l'attività fisica e altri comportamenti relativi alla salute.

Tuttavia, diversi studi randomizzati controllati, che controllano per questi fattori esterni, riportano che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete a cui sono confrontati (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

È interessante notare che il vantaggio di perdita di peso persiste anche quando le diete a base di alimenti integrali sono utilizzate come diete di controllo.

Questi includono diete raccomandate dall'American Dietetic Association (ADA), dall'American Heart Association (AHA) e dal National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Inoltre, i ricercatori riportano generalmente che i partecipanti a diete vegane perdono più peso rispetto a quelli che seguono diete ipocaloriche, anche quando gli è permesso mangiare fino a quando non si sentono sazi (4, 8).

La naturale tendenza a consumare meno calorie su una dieta vegana può essere causata da un apporto di fibre alimentari più elevato, che può farti sentire più pieno.

Bottom Line: Le diete vegane sembrano molto efficaci nell'aiutare le persone a ridurre naturalmente la quantità di calorie che mangiano, con conseguente perdita di peso.

Diete vegane, zucchero nel sangue e diabete di tipo 2

L'adozione di una dieta vegana può aiutare a mantenere sotto controllo la glicemia e il diabete di tipo 2.

Numerosi studi dimostrano che i vegani beneficiano di livelli più bassi di zucchero nel sangue, maggiore sensibilità all'insulina e rischio fino al 78% più basso di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto ai non vegani (14, 15, 16, 17).

Inoltre, le diete vegane hanno riferito di abbassare i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici fino a 2 volte e 4 volte più delle diete raccomandate da ADA, AHA e NCEP (5, 6, 18).

Una parte del vantaggio potrebbe essere spiegata dall'assunzione di fibre più elevate, che potrebbe attenuare la risposta di zucchero nel sangue. Gli effetti di perdita di peso di una dieta vegana possono ulteriormente contribuire alla sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Le diete vegane sembrano particolarmente efficaci nel migliorare i marcatori del controllo della glicemia. Possono anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Diete vegane e salute del cuore

Una dieta vegana può aiutare a mantenere il cuore sano.

Gli studi osservazionali riportano che i vegani possono avere fino al 75% di rischio in meno di sviluppare la pressione alta e il 42% di rischio inferiore di morire per malattie cardiache (16, 19).

Gli studi controllati randomizzati - il gold standard nella ricerca - si aggiungono alle prove.

Diversi riportano che le diete vegane sono molto più efficaci nel ridurre la glicemia, le LDL e il colesterolo totale rispetto alle diete a cui sono confrontati (4, 5, 9, 20, 21).

Questi effetti potrebbero essere particolarmente utili poiché ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e la glicemia può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 46% (22).

Bottom Line: Diete vegane possono migliorare la salute del cuore. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi di alta qualità prima di trarre conclusioni importanti.

Altri benefici per la salute delle diete vegane

Le diete vegane sono collegate a una serie di altri benefici per la salute, inclusi benefici per:

• Rischio di cancro: I vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire dal cancro (20).
• Artrite: Le diete vegane sembrano particolarmente efficaci nel ridurre i sintomi di artrite come dolore, gonfiore alle articolazioni e rigidità mattutina (23, 24, 25).
• Funzione renale: I diabetici che sostituiscono la carne con le proteine ​​vegetali possono ridurre il rischio di una scarsa funzionalità renale (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Morbo di Alzheimer: Studi osservazionali mostrano che alcuni aspetti della dieta vegana possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer (32, 33).

Detto questo, tieni presente che la maggior parte degli studi a supporto di questi benefici sono osservazionali. Ciò rende difficile determinare se la dieta vegana abbia causato direttamente i benefici.

Sono necessari studi controllati randomizzati prima che si possano trarre conclusioni importanti.

Bottom Line: Una dieta vegana è legata a molti altri benefici per la salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la causalità.

Alimenti da evitare

I vegani evitano di mangiare qualsiasi cibo animale, così come qualsiasi alimento contenente ingredienti derivati ​​da animali. Questi includono:

• Carne e pollame: Manzo, agnello, maiale, vitello, cavallo, carne d'organo, carne selvatica, pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia, ecc.
• Pesce e frutti di mare: <999 > Tutti i tipi di pesce, acciughe, gamberi, calamari, capesante, calamari, cozze, granchi, aragoste, ecc. Latticini:
• Latte, yogurt, formaggio, burro, panna, gelato, ecc. Uova:
• Da polli, quaglie, struzzi, pesci, ecc. Prodotti ape:
• Miele, polline d'api, pappa reale, ecc. Ingredienti a base animale:
• Siero di latte, caseina, lattosio, albume d'uovo, gelatina, cocciniglia o carminio, colla di pesce, gomma lacca, L-cisteina, vitamina D3 derivata da animali e acidi grassi omega-3 derivati ​​dal pesce. Bottom Line:

I vegani evitano di consumare carne animale, sottoprodotti animali o alimenti contenenti un ingrediente di origine animale. Alimenti da mangiare

I vegani salutisti sostituiscono i prodotti animali con sostituti a base vegetale, come:

Tofu, tempeh e seitan:

• Questi forniscono un'alternativa versatile ricca di proteine ​​per carne, pesce, pollame e uova in molte ricette. Legumi:
• Gli alimenti come fagioli, lenticchie e piselli sono ottime fonti di molti nutrienti e composti vegetali benefici. Germogliare, fermentare e cucinare correttamente possono aumentare l'assorbimento dei nutrienti (34). Noci e burri dado:
• Varietà non sbiancate e non torrefatte, che sono buone fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E (35). Semi:
• Soprattutto canapa, chia e semi di lino, che contengono una buona quantità di proteine ​​e acidi grassi omega-3 benefici (36, 37, 38). Latte e yogurt per piante fortificate con calcio:
• Questi aiutano i vegani a raggiungere le loro prese di dieta dietetiche raccomandate. Optare per le varietà anche fortificate con vitamine B12 e D quando possibile. Alghe:
• La spirulina e la clorella sono buone fonti di proteine ​​complete.Altre varietà sono grandi fonti di iodio. Lievito alimentare:
• Questo è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico dei piatti vegani e aggiungere un interessante sapore di formaggio. Scegliete varietà fortificate di vitamina B12 quando possibile. Cereali integrali, cereali e pseudocereali:
• Questi sono una grande fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e diversi minerali. Farro, teff, amaranto e quinoa sono in particolare le opzioni ad alto contenuto proteico (39, 40, 41, 42). Alimenti vegetali germogliati e fermentati:
• Pane di Ezekiel, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha contengono spesso probiotici e vitamina K2. Anche la germinazione e la fermentazione possono aiutare a migliorare l'assorbimento dei minerali (34, 43). Frutta e verdura:
• Entrambi sono ottimi alimenti per aumentare l'apporto di sostanze nutritive. Verdure a foglia verde come bok choy, spinaci, cavoli, crescione e senape sono particolarmente ricchi di ferro e calcio. Bottom Line:

Questi alimenti vegetali minimamente trasformati sono grandi aggiunte a qualsiasi frigorifero o dispensa vegano. Rischi e come minimizzarli

Preferire una dieta ben pianificata che limiti gli alimenti trasformati e li sostituisca con quelli ricchi di nutrienti è importante per tutti, non solo per i vegani.

Detto questo, coloro che seguono diete vegane mal pianificate sono particolarmente a rischio di alcune carenze nutrizionali.

Infatti, gli studi dimostrano che i vegani corrono un rischio più elevato di livelli insufficienti di vitamina B12, vitamina D, omega-3 a catena lunga, iodio, ferro, calcio e zinco (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Non averne abbastanza di questi nutrienti è preoccupante per tutti, ma può comportare un rischio particolare per quelli con maggiori esigenze, come bambini o donne che sono incinte o che allattano al seno.

Il tuo corredo genetico e la composizione dei tuoi batteri intestinali possono anche influenzare la tua capacità di derivare i nutrienti di cui hai bisogno da una dieta vegana.

Un modo per ridurre al minimo la probabilità di carenza è limitare la quantità di alimenti vegani trasformati che si consumano e optare per alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive.

I cibi fortificati, specialmente quelli arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12, dovrebbero anche fare un'apparizione quotidiana sul piatto.

Inoltre, i vegani che desiderano migliorare il loro assorbimento di ferro e zinco dovrebbero provare a fermentare, germogliare e cucinare cibi (34).

Inoltre, l'uso di pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitare il tè o il caffè durante i pasti e combinare cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può ulteriormente aumentare l'assorbimento del ferro (57).

Inoltre, l'aggiunta di alghe o sale iodato alla dieta può aiutare i vegani a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di iodio (58).

Infine, gli alimenti contenenti omega-3, specialmente quelli ad alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), possono aiutare l'organismo a produrre omega-3 a catena più lunga come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Gli alimenti ricchi di ALA includono chia, canapa, semi di lino, noci e soia. Tuttavia, si discute se questa conversione sia sufficientemente efficiente per soddisfare le esigenze quotidiane (59, 60).

Pertanto, un'assunzione giornaliera di 200-300 mg di EPA e DHA da un supplemento di olio di alghe può essere un modo più sicuro per prevenire bassi livelli (61).

Bottom Line:

I vegani possono essere ad aumentato rischio di alcune carenze di nutrienti. Una dieta vegana ben pianificata che include cibi integrali e fortificati ricchi di nutrienti può aiutare a fornire adeguati livelli di nutrienti. Supplementi da tenere in considerazione

Alcuni vegani potrebbero avere difficoltà a mangiare abbastanza cibi nutrienti o fortificati in alto per soddisfare le loro esigenze quotidiane.

In questo caso, i seguenti supplementi possono essere particolarmente vantaggiosi:

Vitamina B12:

• La vitamina B12 in forma di cianocobalamina è la più studiata e sembra funzionare bene per la maggior parte delle persone (62). Vitamina D:
• Optare per forme D2 o vegane D3 come quelle prodotte da Nordic Naturals o Viridian. EPA e DHA:
• Sourced from algae oil. Ferro:
• Dovrebbe essere integrato solo nel caso di una carenza documentata. L'assunzione di troppo ferro dagli integratori può causare complicazioni di salute e impedire l'assorbimento di altri nutrienti (63). Iodio:
• Assumere un supplemento o aggiungere 1/2 cucchiaino di sale iodato alla dieta giornaliera. Calcio:
• Il calcio viene assorbito al meglio se assunto a dosi di 500 mg o meno alla volta. L'assunzione di calcio nello stesso momento in cui integratori di ferro o di zinco possono ridurre il loro assorbimento (57, 64). Zinco:
• Assunto in forma di gluconato di zinco o citrato di zinco. Non deve essere assunto contemporaneamente agli integratori di calcio (64). Bottom Line:

I vegani non in grado di soddisfare l'assunzione di nutrienti raccomandata attraverso cibi o prodotti fortificati da soli dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori. Un menu campione vegano per una settimana

Per aiutarti a iniziare, ecco un semplice piano che copre una settimana di pasti vegani:

lunedì

Colazione:

• Panino per colazione vegana con tofu, lattuga, pomodoro, curcuma e latte di latte vegetale. Pranzo:
• Zucchine a spirale e insalata di quinoa con salsa di arachidi. Cena:
• Lenticchie rosse e spinaci dal riso selvatico. Martedì

Colazione:

• Avena durante la notte a base di frutta, latte vegetale fortificato, semi di chia e noci. Pranzo:
• Panino con crauti Seitan. Cena:
• Pasta con salsa di lenticchie alla bolognese e insalata di contorno. Mercoledì

Colazione:

• Frullato di mango e spinaci con latte vegetale fortificato e un muffin alla banana e semi di lino. Pranzo:
• Panino al tofu al forno con contorno di insalata di pomodori. Cena:
• Peperoncino vegan su letto di amaranto. Giovedì

Colazione:

• Pane tostato integrale con burro alle nocciole, banana e yogurt vegetale fortificato. Pranzo:
• Zuppa di noodle di tofu con verdure. Cena:
• Giacca con patate dolci con lattuga, mais, fagioli, anacardi e guacamole. Venerdì

Colazione:

• Omelette di ceci e cipolle vegane e un cappuccino a base di latte vegetale fortificato. Pranzo:
• Tacos vegani con salsa di ananas e mango. Cena:
• Tempeh saltare in padella con bok choy e broccoli. Sabato

Colazione:

• Avvoltini di tofu e spinaci e un bicchiere di latte vegetale fortificato. Pranzo:
• Lenticchia rossa speziata, zuppa di pomodoro e kale con pane tostato integrale e hummus. Cena:
• involtini di sushi vegetariani, zuppa di miso, edamame e insalata di wakame. Domenica

Colazione:

• Frittelle di ceci, guacamole e salsa e un bicchiere di succo d'arancia fortificato. Pranzo:
• Quiche vegana al tofu con contorno di senape saltate in padella. Cena:
• involtini primavera vegani. Ricorda di variare le tue fonti di proteine ​​e verdure durante il giorno, dato che ciascuna fornisce diverse vitamine e minerali che sono importanti per la tua salute.

Bottom Line:

Puoi mangiare una varietà di gustosi pasti a base vegetale su una dieta vegana. Come mangiare ai vegani nei ristoranti

Mangiare fuori come un vegano può essere una sfida.

Un modo per ridurre lo stress consiste nell'identificare anticipatamente ristoranti vegani utilizzando siti Web come Happycow o Vegguide. Anche app come VeganXpress e Vegman possono essere utili.

Quando pranzi in un locale non vegano, prova a scansionare il menu online in anticipo per vedere quali opzioni vegane potrebbero avere per te.

A volte, chiamare in anticipo consente allo chef di organizzare qualcosa in particolare per te. Questo ti permette di arrivare al ristorante fiducioso che avrai qualcosa che spero sia più interessante di un'insalata da ordinare.

Quando scegli un ristorante al volo, assicurati di chiedere informazioni sulle loro opzioni vegane non appena entri, idealmente prima di sederti.

In caso di dubbio, opta per ristoranti etnici. Tendono ad avere piatti che sono naturalmente adatti ai vegani o che possono essere facilmente modificati per diventare tali. I ristoranti messicani, tailandesi, mediorientali, etiopi e indiani tendono ad essere grandi opzioni.

Una volta nel ristorante, prova ad identificare le opzioni vegetariane nel menu e chiedendo se è possibile rimuovere il caseificio o le uova per rendere il piatto adatto ai vegani.

Un altro consiglio facile è ordinare diversi antipasti vegani o contorni per preparare un pasto.

Bottom Line:

Essere ben preparati consente di ridurre lo stress quando si mangia fuori come un vegano. Spuntini salutari Vegani

Gli snack sono un ottimo modo per rimanere energici e tenere a bada la fame tra un pasto e l'altro.

Alcune interessanti opzioni vegane portatili includono:

Frutta fresca con una noce di burro di noci

• Hummus e verdure
• Lievito alimentare cosparso di popcorn
• Ceci arrostiti
• Barrette di frutta e noci <999 > Trail mix
• Chia budino
• Muffin fatti in casa
• Pita integrale con salsa e guacamole
• Cereali con latte vegetale
• Edamame
• Cracker interi e crema di anacardi
• A latte vegetale o cappuccino
• Snack di alghe secche
• Ogni volta che stai pianificando uno spuntino vegano, prova a scegliere le opzioni a base di fibre e proteine, che possono aiutare a tenere lontana la fame.
• Bottom Line:

Questi snack vegan portatili ricchi di fibre e ricchi di proteine ​​sono opzioni convenienti per ridurre al minimo la fame tra i pasti.

Domande frequenti Ecco alcune domande frequenti sul veganismo.

1. Posso mangiare solo cibo crudo come vegano?

Assolutamente no.Sebbene alcuni vegani scelgano di farlo, il veganismo crudo non è per tutti. Molti vegani mangiano cibo cotto e non c'è alcuna base scientifica per mangiare solo cibi crudi.

2. Passare a una dieta vegana mi aiuterà a perdere peso?

Una dieta vegana che enfatizza i nutrienti, i cibi vegetali interi e limita quelli elaborati può aiutarti a perdere peso.

Come menzionato nella sezione sulla perdita di peso sopra, le diete vegane tendono ad aiutare le persone a mangiare meno calorie senza dover limitare consapevolmente l'assunzione di cibo.

Detto questo, se abbinato alle calorie, le diete vegane non sono più efficaci di altre diete per la perdita di peso (65).

3. Qual è il miglior sostituto del latte?

Esistono molte alternative al latte a base di latte vegetale. Le varietà di soia e canapa contengono più proteine, rendendole più benefiche per coloro che cercano di mantenere alto il loro apporto proteico.

Qualunque latte vegetale tu scelga, assicurati che sia arricchito con calcio, vitamina D e, se possibile, vitamina B12.

4. I vegani tendono a mangiare molta soia. Questo è male per te?

I semi di soia sono grandi fonti di proteine ​​vegetali. Contengono una serie di vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali benefici che sono collegati a vari benefici per la salute (66, 67, 68, 69, 70).

Tuttavia, la soia può sopprimere la funzione tiroidea in individui predisposti e causare gas e diarrea in altri (71, 72).

È meglio optare per prodotti alimentari a base di soia minimamente lavorati come il tofu e l'edamame e limitare l'uso di carne finta a base di soia.

I prodotti fermentati a base di soia come il tempeh e il natto sono particolarmente utili, poiché la fermentazione aiuta a migliorare l'assorbimento dei nutrienti (34).

5. Come posso sostituire le uova nelle ricette?

Chia e semi di lino sono un ottimo modo per sostituire le uova in cottura. Per sostituire un uovo, basta mescolare un cucchiaio di semi di lino chia o macinati con tre cucchiai di acqua calda e lasciarlo riposare fino a farlo gelare.

Le purè di banane possono anche essere un'ottima alternativa alle uova in alcuni casi.

Il tofu strapazzato è una buona alternativa vegana alle uova strapazzate. Il tofu può anche essere utilizzato in una varietà di ricette a base di uova che vanno dalle frittate alle frittate e alle quiche.

6. Come posso essere sicuro di avere abbastanza proteine?

I vegani possono assicurarsi di soddisfare i loro fabbisogni proteici giornalieri includendo cibi vegetali ricchi di proteine ​​nei loro pasti quotidiani.

Dai un'occhiata a questo articolo per uno sguardo più approfondito sulle migliori fonti di proteine ​​vegetali.

7. Come posso essere sicuro di avere abbastanza calcio?

I cibi ricchi di calcio includono bok choy, kale, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci e tofu con set di calcio.

Latti e succhi di piante fortificate sono anche un ottimo modo per i vegani di aumentare l'assunzione di calcio.

La RDA per il calcio è 1, 000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1, 200 mg al giorno per gli adulti oltre i 50 anni (73).

Alcuni sostengono che i vegani potrebbero avere esigenze quotidiane leggermente inferiori a causa della mancanza di carne nella loro dieta. Non è possibile trovare molte prove scientifiche per supportare o negare questa affermazione.

Tuttavia, gli studi attuali mostrano che i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio al giorno hanno un aumentato rischio di fratture ossee (55).

Per questo motivo, i vegani dovrebbero mirare a consumare almeno 525 mg di calcio al giorno.

8. Devo prendere un supplemento di vitamina B12?

La vitamina B12 si trova generalmente nei cibi animali. Alcuni cibi vegetali possono contenere una forma di questa vitamina, ma è ancora in discussione se questa forma sia attiva negli esseri umani (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Nonostante le voci circolanti, non ci sono prove scientifiche a sostegno dei prodotti non lavati come fonte affidabile di vitamina B12.

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 2. 4 mcg al giorno per gli adulti, 2. 6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2. 8 mcg al giorno durante l'allattamento (81).

I prodotti e gli integratori di vitamina B12 sono le uniche due forme affidabili di vitamina B12 per i vegani.

Sfortunatamente, molti vegani sembrano non riuscire a consumare vitamina B12 sufficiente a soddisfare i loro fabbisogni giornalieri (82, 83, 84).

Se non riesci a soddisfare i tuoi fabbisogni giornalieri con l'uso di prodotti arricchiti con vitamina B12, dovresti assolutamente prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina B12.

Take Home Message

Gli individui possono scegliere il veganismo per ragioni etiche, ambientali o di salute.

Se fatto bene, la dieta vegana può essere facile da seguire e può fornire vari benefici per la salute.

Come per qualsiasi dieta, questi benefici si manifestano solo se si è coerenti e si sviluppa la dieta intorno a cibi vegetali ricchi di nutrienti piuttosto che a quelli pesantemente trasformati.

I vegani, in particolare quelli che non sono in grado di soddisfare le loro esigenze quotidiane di nutrienti attraverso la dieta da soli, dovrebbero prendere in considerazione i supplementi.