Qual è il modo più salutare per cucinare la carne?

La carne è un alimento base in molte diete. È gustoso, soddisfacente ed è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e di altri importanti nutrienti.

Tuttavia, i diversi metodi di cottura possono influenzare la qualità e la salubrità della carne.

Questo articolo esamina in dettaglio i cambiamenti che si verificano nella carne durante la cottura. Fornisce inoltre indicazioni per la scelta dei metodi di cottura più salutari.

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Come cucini le tue carni

Secondo le stime, gli uomini cucinano carne da almeno 250.000 anni. La cottura della carne rompe le fibre e il tessuto connettivo più duri, il che rende più facile masticare e digerire. Porta anche ad un migliore assorbimento dei nutrienti (1, 2).

Inoltre, la cottura della carne uccide correttamente batteri nocivi come Salmonella e E. coli, che può causare intossicazione alimentare con conseguente malattia o morte (3, 4).

Tuttavia, la cottura della carne può ridurre la sua capacità antiossidante, a seconda di come è cotta e per quanto tempo (5).

I nutrienti possono anche essere persi durante il processo di cottura della carne. La misura in cui ciò si verifica è fortemente influenzata dal metodo di cottura.

Inoltre, il riscaldamento della carne a temperature elevate per lunghi periodi di tempo può portare alla formazione di composti nocivi che possono aumentare il rischio di malattia.

La scelta di metodi di cottura che riducano al minimo la perdita di nutrienti e produca le quantità più basse di sostanze chimiche nocive può massimizzare i benefici per la salute derivanti dal consumo di carne.

Continua a leggere per una panoramica di come i diversi metodi di cottura influiscono sulla carne.

Bottom Line: Anche se la cottura della carne rende più facile la digestione e uccide i germi nocivi, può anche ridurre il contenuto di nutrienti e creare sostanze chimiche nocive che potenzialmente aumentano il rischio di malattia.

Torrefazione e cottura

La torrefazione e la cottura sono forme simili di cottura a caldo secco. La cottura a calore secco differisce dai metodi a calore umido, dove la carne viene cotta in acqua o in un altro liquido.

Il termine torrefazione si riferisce tipicamente alla cottura della carne in un grande piatto chiamato teglia. Una teglia per arrosti spesso include una griglia per mantenere la carne sopra i succhi che gocciolano mentre cuoce.

Questo può essere fatto anche con un girarrosto da forno, un dispositivo che consente alla carne di cucinare su uno spiedo a rotazione lenta. Questa tecnica è solitamente riservata alla cottura di grandi pezzi di carne o di interi animali, come polli o tacchini.

Al contrario, la cottura viene generalmente utilizzata per pollo, pollame o pesce piuttosto che carne rossa. La carne viene cotta in una pirofila che può essere coperta o aperta.

Le temperature per la tostatura e la cottura a partire da 300-425 ° F (149-218 ° C) e il tempo di cottura possono variare da 30 minuti a un'ora o più, a seconda del tipo e del taglio di carne.

In generale, la tostatura e la cottura sono forme salutari di cottura che comportano perdite minime di vitamina C.

Tuttavia, durante i lunghi tempi di cottura a temperature elevate, fino al 40% delle vitamine B può essere perso nei succhi che gocciolare dalla carne (6).

Raccogliere questi succhi e servirli con la carne, che a volte viene chiamata au jus nei menu, può aiutare a ridurre al minimo la perdita di nutrienti.

Bottom Line: La torrefazione e la cottura sono forme simili di cottura sana, specialmente a temperature e tempi di cottura più bassi. Servire carne al jus può sostituire alcune delle vitamine del gruppo B perse in cucina.

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Cottura alla griglia e grigliatura

Cottura alla griglia e grigliatura sono metodi di cottura a calore secco molto simili, ad alta temperatura.

La grigliatura comporta la cottura con una fonte di calore direttamente sotto il cibo, come una griglia aperta o un barbecue. Le temperature di grigliatura di solito vanno da 375 a 450 ° F (190-232 ° C).

Nella cottura alla griglia, la fonte di calore viene dall'alto, come la griglia nel forno. La cottura alla griglia avviene a temperature molto elevate, tipicamente di 500-550 ° F (260-288 ° C).

La grigliatura è estremamente popolare perché conferisce un sapore delizioso alla carne, in particolare bistecche e hamburger.

Sfortunatamente, questo metodo di cottura porta spesso alla produzione di sostanze chimiche potenzialmente dannose.

Quando la carne viene grigliata ad alte temperature, il grasso si scioglie e gocciola sulla griglia o sulla superficie di cottura. Questo crea composti tossici chiamati idrocarburi policiclici aromatici (IPA) che possono sollevarsi e penetrare nella carne (7).

Gli IPA sono stati associati a diversi tipi di cancro, tra cui il cancro al seno e al pancreas (8, 9, 10, 11).

Tuttavia, gli studi hanno rilevato che la rimozione della gocciolatura può ridurre la formazione di IPA fino all'89% (7).

Un'altra preoccupazione per la grigliatura e la cottura alla griglia è che promuovono la formazione di composti noti come prodotti finali di glicazione avanzata (AGE).

Gli AGE sono stati collegati a un aumentato rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, malattie renali e invecchiamento cutaneo (12, 13, 14).

Vengono creati nel corpo come sottoprodotti di una reazione chimica che avviene tra zuccheri e proteine. Possono anche formarsi nei cibi durante la cottura, specialmente ad alte temperature.

Uno studio ha rilevato che la carne di manzo alla griglia presentava livelli più alti di ETA rispetto alla carne cotta con altri metodi (15).

Ridurre i tempi di cottura e rimuovere la carne dal fuoco alto prima che diventi carbonizzato può aiutare a ridurre la quantità di AGE prodotti.

Bottom Line: La grigliatura è una forma di cottura popolare che può produrre sottoprodotti tossici noti come IPA. Sia grigliare che grigliare favoriscono la formazione di AGE, che possono aumentare il rischio di malattia.

Simmering, bracconaggio e stufato

Simmering, bracconaggio e stufatura sono simili metodi di cottura a umido.

Sebbene i tempi di cottura siano generalmente più lunghi rispetto a molti altri metodi di cottura, le temperature sono inferiori.

I tre metodi sono classificati dalla temperatura del liquido di cottura:

• Bracconaggio: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• Stufatura: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Simmering: 185-200 ° F (85-93 ° C)

La cottura prolungata in liquidi a temperature superiori a 93 ° C può causare l'indurimento delle proteine ​​della carne.

Il bracconaggio comporta tempi di cottura più brevi rispetto a quando si stufano o si sobbolliscono ed è riservato a cibi delicati come pollo, pesce e anatra.

La ricerca ha dimostrato che la cottura con calore umido a basse temperature può ridurre al minimo la formazione di AGE (16).

D'altra parte, i tempi di cottura lunghi per stufare e bollire possono portare a una perdita di vitamine del gruppo B, sostanze nutritive che sono tipicamente ad alto contenuto di carne e pollame.

Fino al 60% di tiamina, niacina e altre vitamine B possono essere perse dalla carne man mano che i suoi succhi scorrono. Fortunatamente, consumare i succhi di carne come parte di uno stufato o una zuppa può ridurre significativamente queste perdite di vitamine (6).

Bottom Line: Affogare, cuocere a fuoco lento e cuocere la carne a basse temperature aiuta a minimizzare la produzione di AGE. Tuttavia, le vitamine del gruppo B possono essere perse durante la cottura o la bollitura a meno che non si consumi anche il liquido di cottura.

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Panfrying e Stir-Frying

Il panfrying e il friggere si riferiscono entrambi alla cottura di carne con grasso in padella, wok o in vaso.

Durante la frittura, il cibo viene continuamente ribaltato o mescolato con una spatola mentre cuoce, mentre la panatura generalmente non comporta questo tipo di movimento costante.

Sebbene questi metodi utilizzino calore elevato, i tempi di cottura sono molto brevi, il che aiuta a mantenere la carne tenera con un buon sapore.

Queste tecniche di cottura promuovono anche la ritenzione di nutrienti e sono meno probabili rispetto a molti altri metodi per provocare l'ossidazione del colesterolo nelle carni grasse. Il colesterolo ossidato è considerato un fattore di rischio per le malattie cardiache (17).

D'altra parte, la frittura e la frittura hanno alcuni inconvenienti.

Le amine eterocicliche (HA) sono composti in grado di provocare il cancro. Si formano quando la carne raggiunge alte temperature durante la cottura. Gli studi hanno rilevato che gli HA si verificano spesso durante la panificazione di carne e pollame (18, 19, 20).

La marinatura della carne in miscele contenenti frutta, verdura, erbe e spezie ad alto contenuto di antiossidanti può aiutare a ridurre la formazione di HA. Uno studio ha rilevato che l'aggiunta di erbe a una marinata ha ridotto l'HA di circa il 90% (21, 22).

Inoltre, è importante scegliere un grasso sano durante la panificazione o la frittura.

La maggior parte degli oli vegetali e di semi sono ricchi di grassi polinsaturi che sono soggetti a danni alle alte temperature. Il riscaldamento di questi oli favorisce anche la formazione di aldeidi ossigenate, sostanze chimiche potenzialmente cancerogene presenti nei fumi di cottura (23).

L'olio di palma e l'olio d'oliva hanno dimostrato di formare meno aldeidi rispetto agli oli vegetali e di semi durante la frittura e la panificazione (24, 25).

Altri grassi salutari che sono stabili alle alte temperature includono olio di cocco, lardo e sego.

Bottom Line: Panfrying e saltando in padella coinvolgere la cottura in grasso a fuoco vivo per brevi periodi di tempo. Ridurre al minimo la produzione di HA e aldeidi utilizzando marinate ricche di antiossidanti e grassi alimentari salutari.

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Frittura profonda

La frittura profonda si riferisce alla completa immersione del cibo nel grasso durante la cottura.

A volte le carni e il pollame, anche se non sempre, vengono impanati o ricoperti di pastella prima di essere fritti.

I benefici della carne per friggere comprendono un sapore migliore, una consistenza croccante e un'eccellente ritenzione di vitamine e minerali (26).

Tuttavia, questo metodo di cottura pone anche potenziali rischi per la salute.

È stato dimostrato che la frittura intensiva porta a livelli più elevati di sottoprodotti tossici come AGE, aldeidi e HA rispetto alla maggior parte degli altri metodi di cottura (12, 24, 27, 28).

Anche la quantità di grasso assorbita dalla carne durante la frittura può essere significativa, in particolare se è impanata o malconcia.

Inoltre, gli oli vegetali e di semi insalubri utilizzati in genere per friggere possono fare molto più che aumentare l'apporto calorico. Questo metodo di cottura è stato collegato a un aumento del rischio di cancro e malattie cardiache (29, 30).

Bottom Line: La frittura profonda si traduce in carne croccante e saporita. Tuttavia, tende a produrre più sostanze chimiche nocive rispetto ad altri metodi di cottura ed è associato a un aumento del rischio di cancro e malattie cardiache.

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Cottura lenta

La cottura lenta comporta la cottura per diverse ore in una pentola a cottura lenta, a volte indicata come pentola di coccio. Questa è una grande ciotola di ceramica riscaldata elettronicamente con un coperchio di vetro.

Le impostazioni della temperatura di cottura su un fornello lento vanno da 190 ° F (88 ° C) per l'impostazione bassa a 250 ° F (121 ° C) per l'impostazione alta. Queste basse temperature riducono al minimo la formazione di composti potenzialmente dannosi.

Il vantaggio principale della cottura lenta è la sua facilità e convenienza. La carne può essere semplicemente condita e messa nella pentola a fuoco lento al mattino, lasciata cuocere per sei-otto ore senza bisogno di essere controllata, quindi rimossa e servita a cena.

La cottura lenta è simile alla carne bollente e in umido. Sfortunatamente, si traduce anche nella perdita di vitamine del gruppo B rilasciate nel succo come cuochi di carne (31).

La cottura lenta rende più forti i tagli di carne, come il petto, tenero e saporito.

Tuttavia, a volte può causare il pollame e altre carni delicate diventare troppo morbide e molli, specialmente con tempi di cottura più lunghi.

Bottom Line: La cottura lenta è un metodo conveniente per cuocere la carne a basse temperature usando il calore umido. Gli svantaggi includono alcune perdite di vitamine del gruppo B e una consistenza eccessivamente morbida per alcune carni.

Cottura a pressione

La cottura a pressione è una forma di cottura a calore umido che negli ultimi anni ha riacquistato popolarità perché consente di cucinare molto velocemente e consuma meno energia rispetto ad altri metodi.

Una pentola a pressione è una pentola con un coperchio sigillato e una valvola di sicurezza che controlla la pressione del vapore che si accumula all'interno.

La pressione del vapore solleva il punto di ebollizione dell'acqua da 212 ° F (100 ° C) fino a 250 ° F (121 ° C). Questo calore più alto porta a tempi di cottura più rapidi.

Il vantaggio principale di cucinare in una pentola a pressione è che diminuisce in modo significativo il tempo necessario per cucinare carne o pollame.

Inoltre, la cottura a pressione porta a una minore ossidazione del colesterolo rispetto ad altri metodi di cottura, conferisce sapore e tenerezza alle carni e riduce al minimo le perdite di vitamine (32, 33, 34).

Uno svantaggio è che se il dispositivo deve essere aperto per controllare il cibo per la cottura, questo arresta temporaneamente il processo di cottura.

Inoltre, in modo simile alla cottura lenta, la cottura a pressione può far diventare eccessivamente morbidi alcuni tipi di carne.

Bottom Line: La cottura a pressione utilizza calore e pressione umidi per cuocere il cibo rapidamente. Fornisce una buona ritenzione dei nutrienti, ma potrebbe non essere adatto a tutti i tagli di carne.

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Sous Vide

Sous vide è un termine francese che si traduce in "sottovuoto".

In sous vide, la carne viene sigillata in un sacchetto di plastica chiuso ermeticamente e cucinata per una o più ore in un bagnomaria a temperatura controllata.

Con alcuni tipi di carne, come la bistecca, la cottura in sous vide è seguita da una rapida cottura del piatto per fornire una crosta marrone.

Sous vide utilizza il range di temperatura più basso di tutti i metodi di cottura: 130-140 ° F (55-60 ° C). Cucinare a queste temperature può aiutare a ridurre la formazione di sostanze chimiche potenzialmente dannose.

Inoltre, poiché il tempo di cottura e la temperatura possono essere controllati con precisione, si dice che la carne è più tenera e cotta in modo uniforme rispetto a quella cucinata con altri metodi (35, 36).

Inoltre, tutti i succhi prodotti durante la cottura rimangono nella busta con la carne, con conseguente migliore conservazione delle vitamine del gruppo B e di altri nutrienti.

La cottura di una bistecca può durare un'ora o più, il che è considerevolmente più lungo rispetto alla griglia. D'altra parte, la carne può essere tenuta in modo sicuro alla temperatura desiderata per diverse ore.

Inoltre, secondo un produttore, tutti i sacchetti di cottura per sous vide sono stati testati indipendentemente e non hanno trovato bisfenolo A (BPA) o altre sostanze chimiche potenzialmente dannose (37).

Bottom Line: Sous vide è una forma di cottura a basse temperature in un pacchetto sigillato immerso in un bagno d'acqua, che si traduce in una tenera consistenza della carne, anche in cucina e un'eccellente ritenzione di sostanze nutritive.

Qual è il modo più salutare per cucinare la carne?

Dal punto di vista della salute, i modi migliori per cucinare la carne sono la cottura lenta, la cottura a pressione e la sous vide.

Tuttavia, tutti i metodi di cottura della carne hanno vantaggi e svantaggi.

Alcuni dei tipi più popolari, tra cui grigliate e fritture, sono preoccupanti a causa degli alti livelli di sottoprodotti tossici che creano.

Il bracconaggio e altre forme di cottura a calore umido a temperature inferiori producono meno di questi composti, ma possono provocare la perdita di vitamine.

Scegliete metodi di cottura salutari, come cotture lente, cotture a pressione e sous vide, quando possibile.

Tuttavia, se grigliate o friggete la carne, potete ridurre i rischi rimuovendo lo sgocciolamento, non cuocendo troppo la carne e usando grassi e marinate sani.