Tagliare il grasso: come scegliere il grasso giusto

Ogni cinque anni, il Dipartimento di Salute e Servizi U. S. e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti pubblicano raccomandazioni aggiornate su come gli americani dovrebbero mangiare per mantenersi in salute. Questo perché, attraverso la ricerca, impariamo di più non solo sui cibi che mangiamo, ma su come i nostri corpi li usano.

Ad esempio, ci è stato detto per decenni che il grasso fa male a noi. Questo perché alcuni tipi di grassi, cioè grassi saturi e trans, fanno aumentare il colesterolo nel sangue, che può accumularsi nelle nostre arterie, causando blocchi nel flusso sanguigno che possono portare a infarti e ictus. Questo colesterolo si trova anche nel cibo e le linee guida raccomandate limitano la quantità di colesterolo alimentare che mangiamo ogni giorno. Ma abbiamo recentemente stabilito che il colesterolo che otteniamo da alimenti come uova non aumenta il colesterolo nel sangue quanto i grassi saturi e trans. E ancora più recentemente, abbiamo appreso che alcuni grassi effettivamente aiutano a ridurre il colesterolo.

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Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani riflettono le ultime informazioni su come mangiare per stare bene ed evitare condizioni croniche come il diabete e le malattie cardiache. Il nuovo rapporto sottolinea la riduzione dello zucchero aggiunto, mangiando più frutta e verdura e concentrandosi su alimenti nutrizionalmente densi e fonti proteiche magre. Tra i più grandi cambiamenti: non vi è ora alcun limite massimo all'assunzione totale di grassi e nessuna raccomandazione fissa per l'assunzione di colesterolo nella dieta.

"Le precedenti linee guida demonizzarono il grasso e lo zucchero ignorato", dice Kristine S. Arthur, M. D., internista del Memorial Care Medical Group a Fountain Valley, California. "Ma in realtà è stato lo zucchero a intrufolarsi nelle diete delle persone negli alimenti trasformati che ha causato così tanti problemi di salute. Sono felice che abbiano fatto questi cambiamenti. "

Nelle linee guida del 2010, l'assunzione totale di grassi era limitata al 20-35% delle calorie per gli adulti di 19 anni e oltre, tra il 25 e il 35% per i bambini tra i 4 ei 18 anni e tra il 30 e il 40% per i bambini di età inferiore a 3 anni. Nelle nuove linee guida, non c'è un limite al grasso totale. Invece, le raccomandazioni si concentrano sui grassi saturi e trans - limitando i grassi saturi al 10% delle calorie o meno e riducendo al minimo l'assunzione di grassi trans il più possibile - e attira l'attenzione sugli zuccheri aggiunti. La modifica è stata pubblicata per la prima volta in un rapporto del febbraio 2015 del comitato consultivo sulle linee guida dietetiche, che riportava prove che l'abbassamento dell'assunzione totale di grassi non influisce sul rischio di malattie cardiovascolari.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, di Mommyhoodbytes, concorda. "La ragione per cui il tappo sui grassi è eccitante è che ora le persone possono trarre beneficio da grassi sani e vegetali", afferma.

"Vedo molti pazienti diabetici che stanno cercando di perdere peso, ma sono completamente grassi-fobici, quindi mangiano spuntini come i pretzel, che hanno un basso livello di nutrizione e molti carboidrati. Ora possono beneficiare di una manciata di mandorle, che forniscono grassi che aumentano il colesterolo buono. "

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Le raccomandazioni suggeriscono anche il passaggio da prodotti senza grassi, come condimenti per insalate, a versioni che contengono grassi saporiti e salutari, come l'olio d'oliva.

Ulteriori informazioni: dove viene nascosto lo zucchero aggiunto?

Definizione dei grassi

Esiste una buona ragione per cui esiste la fobia dei grassi: per molti anni si pensava che qualsiasi grasso dietetico, proveniente da una noce o da una patata fritta allo strutto, aggiungesse chili e arterie. Ma ricerche più recenti hanno dimostrato che alcuni grassi sono migliori (anche molto meglio) di altri. Scopriamolo:

I grassi trans sono un grasso prodotto industrialmente che viene aggiunto agli alimenti preparati commercialmente, come i biscotti secchi e le miscele di pancake. Aumentano i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo "cattivo"), riducono la lipoproteina ad alta densità (HDL o colesterolo "buono"), aumentano il peso e generalmente vanno evitate.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi aiutano ad aumentare i livelli di HDL e abbassano il colesterolo LDL. Puoi trovarli in olive e olio d'oliva, pesce grasso come il salmone e in semi e noci.
Il grasso saturo aumenta i livelli di colesterolo cattivo. Si trova nella carne, nella carne rossa più elaborata e nei latticini ad alto contenuto di grassi. I grassi saturi, come burro, olio di palma e strutto, sono generalmente solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi insaturi sono liquidi, come l'olio di oliva o di noci (un'eccezione è l'olio di cocco, che è saturo ma può essere liquido o solido a seconda a temperatura ambiente).

Gli "alimenti misti" sono il nuovo colpevole

Le nuove raccomandazioni suggeriscono di limitare il grasso saturo a meno del 10% delle calorie giornaliere, ma la maggior parte di noi ne consuma di più. Una delle maggiori fonti di grassi saturi nella dieta americana è una categoria chiamata "cibi misti". "Questi includono pizza, hamburger, stufati, burritos, praticamente qualsiasi cibo preparato che contenga più di un ingrediente. Secondo il nuovo rapporto, il 35 per cento del grasso saturo nella nostra dieta proviene da cibi misti e sono spesso alimenti preparati da qualcun altro. Quindi, come possiamo controllare cosa c'è in loro?

"Prima di tutto, nessuno ama amare un hamburger con tutto ciò che ha a che fare con un petto di pollo senza pelle", dice Jessica Swift, R. D., fondatrice di Washington, D. C. chef service Jess. "Le nuove raccomandazioni hanno alcune buone idee per cambiare realisticamente le abitudini alimentari", dice.

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Suggerimenti per limitare il consumo di grassi saturi

"Cerca di mangiare in luoghi che offrono alternative più sane. Invece di un hamburger con tutto su di esso, vedi se hanno un hamburger di fagioli neri con tutto su di esso. Se ordinate la pizza, potete ottenere la crosta integrale e chiedere la metà del formaggio?Almeno questo è più nutrizionalmente denso e contiene alcune fibre per aiutare a combattere l'assorbimento del colesterolo. "

Altri suggerimenti su come limitare i grassi saturi:

Lattiero-caseario

Latte: Passare dal latte intero a magro o scremato.

Formaggio: I formaggi magri e parzialmente scremati sono una grande fonte di sapore senza tutto il grasso. Prova formaggi secchi come parmigiano e secchi Monterrey Jack e li usa come condimenti.

Yogurt: Invece di yogurt magro, poco zuccherato, che viene spesso caricato con zucchero aggiunto, è possibile addolcire yogurt bianco con frutta. O potresti semplicemente andare in greco. "Sì, lo yogurt greco contiene grassi", dice Swift. "Ma ha anche più proteine di altri yogurt, quindi è più nutrizionalmente denso. "

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Carne

Pesce: Goditi il pesce, fino a 15 once a settimana … non friggerlo. L'impanatura e la frittura aggiungono carboidrati vuoti e potrebbero includere grassi trans.

Pollo: Ancora, niente frittura! Optare per pollo senza pelle, carne bianca. È delizioso alla griglia, cotto al forno o saltato in un olio salutare.

Manzo e maiale: Tagliare il grasso da bistecche e braciole di maiale. Quando fai shopping, Swift sostiene la lettura di etichette per il contenuto di grassi. "Passa a una carne macinata che ha almeno il 90% o più di carne magra, invece di un mandrino di terra, che potrebbe essere fino al 30% di grasso. “

Uova: Goditi le uova e smetti di preoccuparti del colesterolo. Assicurati di cucinarli in un olio salutare, come l'olio d'oliva, al posto del burro o della margarina. "Le persone che hanno evitato le uova possono ora raccogliere i loro benefici, come gli acidi grassi omega-3, se provengono da polli nutriti con grassi omega-3", sottolinea Palinski-Wade.

The Takeaway

Perché dovresti mai mangiare qualcosa che include "grasso" nell'elenco degli ingredienti? Perché è essenziale per una buona salute. Il tuo corpo ha bisogno di assorbire determinati nutrienti e vitamine, produrre ormoni, mantenere il corpo caldo, mantenere livelli di colesterolo sani e ridurre il rischio di malattie cardiache. Ecco perché è importante concentrarsi maggiormente sul tipo di grasso che si sta mangiando e concentrarsi meno sulla quantità complessiva di grasso che si sta assumendo.