Cosa fare se una dieta a basso tenore di carboidrati aumenta il colesterolo

Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche sono incredibilmente salutari.

Hanno benefici chiari e potenzialmente salvavita per alcune delle malattie più gravi del mondo.

Questo include obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, epilessia e numerosi altri.

I più comuni fattori di rischio di malattie cardiache tendono a migliorare notevolmente, per la maggior parte delle persone (1, 2, 3).

Secondo questi miglioramenti, le diete a basso contenuto di carboidrati dovrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ma anche se questi fattori di rischio migliorano in media, ci possono essere individui all'interno di quelle medie con miglioramenti e altri che vedono effetti negativi.

Sembra esserci un piccolo sottogruppo di persone che sperimentano un aumento dei livelli di colesterolo su una dieta a basso contenuto di carboidrati, in particolare una dieta chetogenica o una versione ad alto contenuto di grassi di paleo.

Questo include aumenti del colesterolo totale e LDL … così come aumenti dei marcatori avanzati (e molto più importanti) come il numero di particelle LDL.

Naturalmente, la maggior parte di questi "fattori di rischio" sono stati stabiliti nel contesto di una dieta occidentale ricca di carboidrati e ipercalorici e non sappiamo se hanno gli stessi effetti su una dieta a basso contenuto di carboidrati sano che riduce infiammazione e stress ossidativo.

Tuttavia … è meglio prevenire che curare e penso che questi individui dovrebbero prendere delle misure per abbassare i loro livelli, specialmente quelli che hanno una storia familiare di cuore malattia.

Fortunatamente, non è necessario seguire una dieta a basso contenuto di grassi, mangiare oli vegetali o assumere statine per abbassare i livelli.

Alcune semplici regolazioni andranno bene e sarai comunque in grado di raccogliere tutti i benefici metabolici del mangiare a basso contenuto di carboidrati.

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The Breakdown - I tuoi livelli sono davvero alti?

L'interpretazione dei numeri di colesterolo può essere abbastanza complicata.

La maggior parte delle persone conosce il colesterolo totale, HDL e LDL.

Le persone con HDL elevato (il "buono") hanno un basso rischio di malattie cardiache, mentre le persone con LDL elevato (il "cattivo") hanno un rischio maggiore.

Ma la vera immagine è molto più complicata di "buona" o "cattiva" … il LDL "cattivo" ha in realtà sottotipi, basati principalmente sulla dimensione delle particelle.

Le persone che hanno per lo più piccole particelle di LDL hanno un alto rischio di malattie cardiache, mentre quelle con particelle per lo più grandi hanno un basso rischio (4, 5).

Tuttavia, la scienza sta ora dimostrando che il marker più importante di tutti è il numero di particelle LDL (LDL-p), che misura quante particelle LDL stanno fluttuando nel tuo flusso sanguigno (6).

Questo numero è diverso dalla concentrazione LDL (LDL-c), che misura la quantità di colesterolo che le particelle LDL stanno portando in giro.Questo è ciò che è più comunemente misurato su esami del sangue standard.

È importante che queste cose vengano testate correttamente per sapere se hai davvero qualcosa di cui preoccuparti.

Se puoi, chiedi al tuo medico di misurare il tuo LDL-p (numero di particelle LDL) … o ApoB, che è un altro modo per misurare il numero di particelle LDL.

Se il tuo colesterolo LDL è alto, ma il tuo numero di particelle LDL è normale (chiamato discordanza), probabilmente non hai nulla di cui preoccuparti (7).

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'HDL tende a salire e i trigliceridi si abbassano, mentre il colesterolo totale e LDL tende a rimanere lo stesso. Le dimensioni delle particelle di LDL tendono ad aumentare e il numero di particelle LDL tende a scendere. Tutte cose buone (8, 9).

Ma di nuovo … questo è ciò che accade in media. All'interno di queste medie, sembra che un sottogruppo di persone con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati ottenga un aumento del colesterolo totale, del colesterolo LDL e del numero di particelle LDL.

Questo fenomeno è descritto in dettaglio dal Dr. Thomas Dayspring, uno dei lipidologi più rispettati al mondo (hat tip al Dr. Axel Sigurdsson): Caso anonimo dei lipidiholici 291: Il peso perdente può peggiorare i lipidi?

Se vuoi approfondire la scienza dietro questo paradossale aumento del colesterolo su una dieta chetogenica, leggi questo articolo (devi registrarti con un account gratuito).

Sfortunatamente, non tutti possono avere marcatori avanzati come LDL-p o ApoB misurati, perché questi test sono costosi e non disponibili in tutti i paesi.

In questi casi, il colesterolo Non-HDL (Total Cholesterol - HDL) è un marker abbastanza preciso che può essere misurato su un pannello lipidico standard (10, 11).

Se il tuo non-HDL è elevato, allora è una ragione sufficiente per prendere misure per cercare di abbatterlo.

Bottom Line: Un sottoinsieme di individui sperimenta un aumento del colesterolo su una dieta povera di carboidrati, specialmente se è chetogenica e ad alto contenuto di grassi. Ciò include LDL elevati, Non-HDL e marcatori importanti come il numero di particelle LDL.

Condizioni mediche che possono aumentare il colesterolo

È anche importante escludere condizioni mediche che possono causare un aumento del colesterolo. Questi in realtà non hanno nulla a che fare con la dieta stessa.

Un esempio di ciò è la riduzione della funzione tiroidea. Quando la funzione tiroidea è inferiore a quella ottimale, il colesterolo totale e LDL può salire (12, 13).

Un'altra cosa da considerare è la perdita di peso … in alcuni individui, perdere peso può temporaneamente aumentare il colesterolo LDL.

Se i tuoi livelli aumentano in un momento in cui perdi peso rapidamente, puoi aspettare alcuni mesi e poi misurarli di nuovo quando il tuo peso si stabilizza.

È anche importante escludere una condizione genetica come l'ipercolesterolemia familiare, che affligge circa 1 persona su 500 ed è caratterizzata da livelli di colesterolo molto alti e un alto rischio di malattie cardiache.

Naturalmente, ci sono molte sottili differenze genetiche tra noi che possono determinare le nostre risposte a diete diverse, come le diverse versioni di un gene chiamato ApoE (14).

Ora che tutto ciò è fuori controllo, diamo un'occhiata ad alcuni passi attuabili che puoi prendere per abbattere quei livelli di colesterolo.

Bottom Line: Assicurati di escludere qualsiasi condizione medica o genetica che potrebbe causare un colesterolo alto.

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Rimuovi il caffè antiproiettile dalla tua dieta

Il caffè "Bulletproof" è molto alla moda nelle comunità low-carb e paleo.

Si tratta di aggiungere 1-2 cucchiai di olio MCT (o olio di cocco) e 2 cucchiai di burro nella tua tazza di caffè mattutina.

Non l'ho provato da solo, ma molte persone affermano che ha un sapore delizioso, dà loro energia e uccide il loro appetito.

Bene … Ho scritto molto sul caffè, sul grasso saturo, sul burro e sull'olio di cocco. Li amo tutti e penso che siano molto sani.

Tuttavia, anche se "normali" quantità di qualcosa vanno bene per te, non significa che quantità massicce siano migliori.

Tutti gli studi che dimostrano che il grasso saturo è innocuo usano normale quantità … cioè, gli importi che la persona media consuma.

Non c'è modo di sapere cosa succede se inizi ad aggiungere massicci quantità di grassi saturi alla tua dieta, specialmente se la stai mangiando invece di altri alimenti più nutrienti. Questo certamente non è qualcosa che gli umani si sono evoluti facendo.

Ho anche sentito relazioni di dottori amichevoli a basso contenuto di carboidrati (Dr Spencer Nadolsky e Karl Nadolsky) che avevano pazienti con bassi livelli di carboidrati con un colesterolo aumentato in maniera massiccia, i cui livelli si normalizzarono quando smisero di bere caffè a prova di proiettile. Se bevi caffè a prova di proiettile e hai problemi di colesterolo, la

prima cosa che dovresti fare è provare a rimuovere questo dalla tua dieta. Bottom Line: Prova a rimuovere caffè antiproiettile dalla tua dieta. Questo da solo potrebbe essere sufficiente per risolvere il tuo problema.

Sostituisci alcuni grassi saturi con grassi monoinsaturi

Negli studi più grandi e di alta qualità, il grasso saturo non è collegato all'aumento del cuore attacchi o morte per malattie cardiache (15, 16, 17).

Tuttavia … se hai problemi con il colesterolo, allora è una buona idea provare a sostituire alcuni dei grassi saturi che stai mangiando con grassi monoinsaturi. > Questa semplice modifica può aiutare a ridurre i livelli

Cucinare con olio d'oliva al posto di butte r e olio di cocco. Mangia più noci e avocado. Questi alimenti sono tutti carichi di grassi monoinsaturi.

Se questo da solo non funziona, allora potresti anche voler iniziare a sostituire parte della carne grassa che stai mangiando con carne più magra.

Non riesco a enfatizzare l'olio d'oliva … l'olio extra vergine di oliva di qualità ha molti altri benefici per la salute del cuore che vanno ben oltre i livelli di colesterolo.

Protegge le particelle LDL dall'ossidazione, riduce l'infiammazione, migliora la funzione dell'endotelio e può anche abbassare la pressione sanguigna (18, 19, 20, 21).

È sicuramente un super-cibo per il cuore e penso che chiunque sia a rischio di malattie cardiache dovrebbe usare l'olio d'oliva, non importa se il loro colesterolo è alto o no.

È anche importante mangiare pesce grasso ad alto contenuto di acidi grassi Omega-3, almeno una volta alla settimana. Se non puoi o non vuoi mangiare pesce, aggiungi invece l'olio di pesce.

Bottom Line:

I grassi monoinsaturi, come quelli trovati in olio d'oliva, avocado e noci, possono avere effetti di abbassamento del colesterolo rispetto ai grassi saturi.

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Lascia cadere la chetosi e mangia più carboidrati ricchi di fibre e alimenti reali

C'è un equivoco comune che una dieta a basso contenuto di carboidrati deve essere chetogenica.

Cioè, i carboidrati dovrebbero essere abbastanza bassi da permettere al corpo di iniziare a produrre chetoni dagli acidi grassi.

Questo tipo di dieta sembra essere la più efficace per le persone con epilessia. Molte persone affermano anche di ottenere i migliori risultati, mentali e fisici, quando sono in chetosi.

Tuttavia … la restrizione di carboidrati più modesta può ancora essere considerata a basso contenuto di carboidrati.

Sebbene non esista una definizione chiara, qualsiasi cosa fino a 100-150 grammi al giorno (a volte più alta) può essere classificata come una dieta a basso contenuto di carboidrati.

È possibile che alcuni individui vedano aumenti di colesterolo quando sono in chetosi, ma migliorano quando mangiano

appena abbastanza carboidrati per evitare di andare in chetosi.

Puoi provare a mangiare 1-2 pezzi di frutta al giorno … magari una patata o una patata dolce con la cena, o piccole porzioni di amidi sani come riso e avena. A seconda della tua salute metabolica e delle tue preferenze personali, potresti anche solo adottare una versione più ricca di carboidrati di paleo.

Questa dieta può anche essere molto salutare, come dimostrato da popolazioni longeve come Kitavans e Okinawans, che mangiavano molti carboidrati.

Sebbene la chetosi possa avere molti incredibili benefici, non è sicuramente per tutti.

Altri modi naturali per abbassare i livelli di colesterolo includono mangiare cibi ricchi di fibre solubili o amidi resistenti e assumere un supplemento di niacina.

Anche fare esercizio fisico, dormire meglio e ridurre al minimo i livelli di stress può essere d'aiuto.

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Take Home Message

Nessuno dei consigli contenuti in questo articolo deve essere considerato come un consiglio medico. Dovresti discuterne con il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica.

Ricorda che NON sto suggerendo che i grassi saturi o le diete povere di carboidrati siano "cattive".

Questo è solo inteso come una guida alla risoluzione dei problemi per il piccolo sottogruppo di persone che hanno problemi di colesterolo su una dieta a basso contenuto di carboidrati e / o paleo.

Non ho cambiato idea sulle diete a basso contenuto di carboidrati. Mangio ancora una dieta a basso contenuto di carboidrati … una dieta a basso contenuto di carboidrati non chetogenica e basata sul cibo reale con circa 100 grammi di carboidrati al giorno.

Alla fine della giornata, le diete a basso contenuto di carboidrati sono ancora incredibilmente salutari e i benefici superano i negativi per la maggior parte delle persone, ma un sottogruppo di individui potrebbe dover apportare alcune modifiche per far funzionare la dieta per loro.