Perché i carboidrati raffinati sono cattivi per voi

Non tutti i carboidrati sono uguali.

Molti cibi interi ad alto contenuto di carboidrati sono incredibilmente sani e nutrienti.

D'altra parte, carboidrati raffinati o semplici hanno avuto la maggior parte delle sostanze nutritive e delle fibre rimosse.

Mangiare carboidrati raffinati è collegato a un rischio drasticamente aumentato di molte malattie, tra cui obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Quasi tutti gli esperti nutrizionisti concordano sul fatto che i carboidrati raffinati dovrebbero essere limitati.

Tuttavia, sono ancora la principale fonte di carboidrati nella dieta in molti paesi.

Questo articolo spiega quali carboidrati raffinati sono e perché sono dannosi per la salute.

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Quali sono i carboidrati raffinati?

I carboidrati raffinati sono anche noti come carboidrati semplici o carboidrati trasformati.

Esistono due tipi principali:

Zuccheri: Zuccheri raffinati e lavorati, come saccarosio (zucchero da tavola), sciroppo di mais ad alto fruttosio e sciroppo di agave.
Grani raffinati: Sono grani che hanno rimosso parti fibrose e nutrienti. La più grande fonte è farina bianca fatta da grano raffinato.

I carboidrati raffinati sono stati privati di quasi tutte le fibre, vitamine e minerali. Per questo motivo, possono essere considerati come calorie "vuote".

Vengono anche digeriti rapidamente e hanno un alto indice glicemico. Ciò significa che portano a rapidi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue e dell'insulina dopo i pasti.

Il consumo di cibi ad alto indice glicemico è stato collegato a eccesso di cibo e aumento del rischio di molte malattie (1, 2).

Tristemente, zuccheri e cereali raffinati sono una parte molto grande dell'assunzione totale di carboidrati in molti paesi (3, 4, 5).

Le principali fonti alimentari di carboidrati raffinati sono farina bianca, pane bianco, riso bianco, dolci, bibite, snack, pasta, dolci, cereali per la colazione e zuccheri aggiunti.

Sono anche aggiunti a tutti i tipi di alimenti trasformati.

Bottom Line: I carboidrati raffinati includono principalmente zuccheri e cereali lavorati. Sono calorie vuote e portano a rapidi picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina.

I cereali raffinati sono molto più bassi in fibra e micronutrienti

I cereali integrali sono molto ricchi di fibre alimentari (6).

Sono costituiti da tre parti principali (7, 8):

Bran: Lo strato esterno duro, contenente fibre, minerali e antiossidanti.
Germ: Il nucleo ricco di sostanze nutritive, contenente carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali.
Endosperma: Lo strato intermedio, contenente principalmente carboidrati e piccole quantità di proteine.

(Immagine da SkinnyChef).

La crusca e il germe sono le parti più nutrienti dei cereali integrali.

Contengono elevate quantità di molti nutrienti, come fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, manganese e selenio.

Durante il processo di raffinazione, la crusca e il germe vengono rimossi, insieme a tutti i nutrienti che contengono (9).

Questo non lascia quasi nessuna fibra, vitamine o minerali nei cereali raffinati. L'unica cosa rimasta è l'amido digerito rapidamente con piccole quantità di proteine.

Detto questo, alcuni produttori arricchiscono i loro prodotti con vitamine sintetiche per compensare parte della perdita di sostanze nutritive.

Se le vitamine sintetiche sono buone o meno come le vitamine naturali è stata a lungo dibattuta. Tuttavia, la maggior parte delle persone concorderà sul fatto che ottenere i nutrienti dagli alimenti integrali è sempre la scelta migliore (10).

Le diete ricche di carboidrati raffinati tendono anche ad essere povere di fibre. Le diete a basso contenuto di fibre sono state collegate a un aumentato rischio di malattie come malattie cardiache, obesità, diabete di tipo 2, cancro al colon e vari problemi digestivi (11, 12, 13).

Bottom Line: Quando i cereali sono raffinati, quasi tutte le fibre, vitamine e minerali vengono rimossi da loro. Alcuni produttori arricchiscono i loro prodotti con vitamine sintetiche dopo la lavorazione.

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I carboidrati raffinati possono favorire l'eccesso di cibo e aumentare il rischio di obesità

Gran parte della popolazione è sovrappeso o obesa. Mangiare troppi carboidrati raffinati può essere uno dei principali colpevoli (14, 15).

Poiché sono a basso contenuto di fibre e digerite rapidamente, mangiare carboidrati raffinati può causare forti oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può contribuire alla sovralimentazione (16).

Questo perché i cibi in alto sull'indice glicemico promuovono la pienezza a breve termine, della durata di circa un'ora. D'altra parte, gli alimenti che sono bassi sull'indice glicemico promuovono una sensazione di pienezza sostenuta, che dura da due a tre ore (2, 17).

I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono di circa un'ora o due dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati raffinati. Ciò promuove la fame e stimola parti del cervello associate a ricompensa e desiderio (18).

Questi segnali ti fanno desiderare più cibo e sono noti per causare l'eccesso di cibo (16).

Studi a lungo termine hanno anche dimostrato che mangiare carboidrati raffinati è associato a un aumento del grasso della pancia nel corso di cinque anni (19, 20).

Inoltre, carboidrati raffinati possono causare infiammazioni nel corpo. Diversi esperti hanno ipotizzato che questa possa essere una delle principali cause dietetiche di resistenza alla leptina e obesità (21, 22).

Bottom Line: I carboidrati raffinati causano rapidi picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina e ti fanno sentire sazio solo per un breve periodo. Questo è seguito da un calo di zucchero nel sangue, fame e voglie.

Carboidrati raffinati possono aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2

Le malattie cardiache sono incredibilmente comuni e attualmente il più grande killer del mondo.

Il diabete di tipo 2 è un'altra malattia molto comune, che colpisce circa 300 milioni di persone in tutto il mondo.

Le persone con diabete di tipo 2 hanno un alto rischio di sviluppare malattie cardiache (23, 24, 25).

Gli studi dimostrano che un elevato consumo di carboidrati raffinati è legato alla resistenza all'insulina e ai livelli elevati di zucchero nel sangue. Questi sono alcuni dei principali sintomi del diabete di tipo 2 (14, 26, 27).

I carboidrati raffinati aumentano anche i livelli di trigliceridi nel sangue. Questo è un fattore di rischio sia per le malattie cardiache che per il diabete di tipo 2 (28, 29, 30, 31).

Uno studio condotto su adulti cinesi ha dimostrato che oltre l'85% dell'assunzione totale di carboidrati proveniva da carboidrati raffinati, principalmente riso bianco e prodotti raffinati di grano (32).

Lo studio ha anche dimostrato che le persone che hanno mangiato i carboidrati più raffinati erano da due a tre volte più probabilità di avere malattie cardiache, rispetto a quelli che mangiavano meno.

Bottom Line: I carboidrati raffinati possono aumentare i trigliceridi nel sangue, i livelli di zucchero nel sangue e causare la resistenza all'insulina. Tutti questi sono i principali fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

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Non tutti i carboidrati sono cattivi

Mangiare molti carboidrati raffinati può avere molti effetti negativi sulla salute. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono cattivi.

Alcuni cibi integrali ricchi di carboidrati sono estremamente salutari. Queste sono grandi fonti di fibre, vitamine, minerali e vari composti vegetali benefici.

I cibi salutari ricchi di carboidrati includono verdure, frutta, legumi, ortaggi a radice e cereali integrali, come avena e orzo.

A meno che non si stia seguendo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, non c'è assolutamente alcun motivo per evitare questi alimenti solo perché contengono carboidrati.

Ecco una lista di 12 cibi ricchi di carboidrati che sono incredibilmente sani.

Bottom Line: I cibi interi che contengono carboidrati tendono ad essere incredibilmente sani. Questi includono verdure, frutta, legumi, ortaggi a radice e cereali integrali.