Perché hai bisogno di musica quando ti alleni

I beat Killer fanno molto di più che farti scappare da movimenti di danza imbarazzanti nel mezzo del pavimento della palestra. Le tue marmellate preferite hanno effetti di potenziamento delle prestazioni. C'è una ragione per cui molte maratone e gare podistiche hanno bandito la musica, specialmente per i professionisti o per chiunque desideri medagliare. La musica può darti un vantaggio competitivo e salvare la tua sanità mentale durante un allenamento estenuante.

Siamo realisti: molti di noi cercano una buona playlist per rendere più divertente l'esercizio e motivarci. La buona notizia è che la scienza ci sostiene. I tuoi brani preferiti possono essere un modo efficace per rimanere in pista e battere i tuoi obiettivi di fitness. Ecco 10 motivi per accenderlo - o abbassarlo - durante la prossima sessione di allenamento.

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1. Ti porterà fuori dalla porta

Non hai voglia di indossare gli indumenti da ginnastica e di uscire di casa? È ora di accendere la musica. La musica può aiutarti a motivarti a muoverti. Uno studio ha scoperto che ascoltare musica può aiutarti a iniziare una corsa e incoraggiarti a continuare.

2. Lavorerai di più senza notare

Ti senti come se i tuoi progressi stessero andando? Prova ad aggiungere alcune canzoni preselezionate alla tua prossima sessione di ginnastica. Uno studio ha scoperto che i partecipanti pedalavano più ferocemente mentre ascoltavano la musica, ma non hanno trovato lo sforzo extra per essere più spiacevoli della loro più lenta pedalata senza musica.

Diversi studi hanno dimostrato che la musica è particolarmente influente durante le attività ripetitive e di resistenza. La scelta della musica che ti piace di più può migliorare l'aumento delle prestazioni e ridurre lo sforzo percepito. In altre parole, ascoltare la musica può rendere più facile il tuo allenamento o incoraggiarti a lavorare di più senza sentirti come te.

I ricercatori non sanno esattamente perché questo è vero, ma molti lo attribuiscono agli effetti del metronomo che può avere un buon battito. La canzone giusta può aiutarti a mantenere un ritmo costante, a tenere la mente lontana dalla difficoltà dell'allenamento, o da entrambi.

3. Gli inceppamenti possono amplificarti

La musica può aumentare il tuo umore e prepararti a uccidere. Mentre il tempo e il volume influenzano entrambi il modo in cui la musica ti fa esibire, il modo in cui la musica ti fa sentire è ancora più importante.

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Non c'è musica di allenamento perfetta per tutti. I ricordi che le canzoni portano - o anche i testi che non puoi fare a meno di cintare - sono incredibilmente potenti e personali. Ciò che conta di più è il modo in cui la canzone o la playlist ti fanno sentire.

4 … o calmarvi

Sì, puoi essere troppo amplificato. La musica più lenta, da 80 a 115 battiti al minuto (BPM), può aiutarti a rallentare la frequenza cardiaca e ridurre l'ansia prima di una gara, un gioco o un allenamento particolarmente intenso. Mentre i battiti sono importanti, i testi e il modo in cui ti senti sulla musica possono influire sulle tue emozioni e aiutarti a riprendere il controllo, secondo una recensione su The Sport Journal.Ascoltare la musica può anche aiutarti a evitare il "soffocamento" - esitando ad agire quando pratichi uno sport - e farti uscire di testa, secondo uno studio molto piccolo.

5. Migliora il coordinamento

Non devi ballare al ritmo perché la musica influenzi il tuo modo di muoverti. Indipendentemente dal movimento, la musica ti incoraggia a muoverti ritmicamente.

Uno studio ha rilevato che l'ascolto della musica di cui si gode aumenta l'attività elettrica nelle regioni del cervello responsabili del coordinamento dei movimenti. Ecco perché un buon ritmo rende più facile seguire una lezione di aerobica o HIIT. Il tuo corpo vuole naturalmente muoversi a tempo con il ritmo.

6. Spingi i tuoi limiti

Nulla metterà i freni su un ottimo allenamento proprio come la fatica. La musica può aiutare a cambiare la tua percezione dei tuoi limiti bloccando parte della fatica. Uno studio condotto con 12 partecipanti di sesso maschile ha rilevato che quando ascoltavano musica a diversi tempi durante il ciclismo, lavoravano di più con musica più veloce e godevano della musica più delle canzoni più lente.

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La musica giusta può distrarti dallo sforzo extra e lasciarti inconsapevole del tuo maggiore sforzo. Ciò significa che puoi allenarti più duramente e ottenere un allenamento migliore nel complesso senza sentirti come te.

Tuttavia, non puoi oltrepassare completamente i limiti del tuo corpo. La musica è molto meno efficace nel ridurre il tuo livello percepito di sforzo quando lavori al massimo.

Gli studi hanno dimostrato che quando la frequenza cardiaca sale nella zona anaerobica, la musica smette di essere efficace. Il tuo corpo e il desiderio di ossigeno dei tuoi muscoli diventano più forti delle tue melodie. La musica non può competere con allenamenti ad altissima intensità.

7. Fai un duro allenamento più divertente

Chiunque abbia mai frequentato una lezione di spin con ritmi pesanti sa in prima persona quanto sia più facile un allenamento brutale con la musica. Le buone confetture possono aiutarti a distrarti dall'intensità dell'allenamento.

Uno studio condotto su 34 partecipanti ha rilevato che l'ascolto della musica è ancora più efficace nel rendere un allenamento più piacevole del semplice guardare un video senza audio.

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Perché? Perché più sei in grado di perderti nella musica e di disconnetterti dagli spiacevoli sentimenti di un'attività, più diventa piacevole.

Un altro studio ha rilevato che una buona playlist può anche aiutare a ridurre il livello percepito di sforzo, o quanto duramente pensi di lavorare, durante l'esercizio a bassa o moderata intensità. I ricercatori hanno anche scoperto che musica e video combinati erano più potenti e che gli effetti di questa combinazione sono aumentati nel tempo. Quanto più i partecipanti si esercitavano, tanto più potenti erano la musica e il video.

Quindi, non dimenticare di prendere le cuffie prima di un lungo allenamento!

8. … ma potresti essere troppo distratto

C'è una linea sottile tra l'irriverenza spasmodica su una bici da spin e il lancio di pesi mentre si è distratti. È facile dimenticare la forma o il modo in cui il tuo corpo si sente quando stai trillando al ritmo.

Suggerimento per i professionisti: fai attenzione a registrare con il tuo corpo e abbassa la musica quando hai bisogno di concentrarti su una mossa difficile per evitare lesioni.

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9. Migliora la cadenza ed evita infortuni

I corridori si rallegrano! La musica al ritmo giusto può aiutarti ad aumentare la cadenza e ad evitare infortuni. Un'alta cadenza è stata legata a tassi di ferita più bassi nei corridori di resistenza. Quei piccoli passi extra aiutano a ridurre la forza di ogni passo e mantengono il tuo corpo meglio allineato all'impatto.

Uno studio condotto su 26 corridori ricreativi ha scoperto che quando si dirigevano verso la musica tra 130 e 200 BPM, acceleravano o rallentavano i loro passi in tempo con la musica. Quindi, riprendi la musica con un valore compreso tra 160 e 180 BPM per aumentare la cadenza.

Suggerimento per professionisti: Spotify e Jog. Entrambi ti permettono di scegliere le canzoni da BPM.

10. Potrai recuperare più velocemente

Riduci la frequenza cardiaca e recupera più velocemente dopo l'allenamento con alcuni rallentamenti. Uno studio con 60 partecipanti ha scoperto che la musica lenta abbassa la pressione sanguigna, rallenta la frequenza cardiaca e accelera il tempo di recupero. I ricercatori hanno anche notato che il recupero con musica lenta era più veloce che con il silenzio o la musica veloce.

Un altro studio con 12 partecipanti ha rilevato che mentre la musica veloce può migliorare la tua intensità durante un allenamento, la musica lenta può aiutarti a tornare più velocemente alla frequenza cardiaca a riposo.

Ciò significa che l'ascolto di battute lenitive può ridurre lo stress cardiaco e accelerare il recupero in modo da essere pronto per il prossimo allenamento prima. Le canzoni giuste possono anche aiutarti ad alleviare lo stress. Lo stress rallenta il recupero e incide negativamente sulle prestazioni.

Bottom line

Non preoccuparti se non puoi portare i tuoi brani ad ogni lezione di ginnastica. Ci sono dei limiti alle meraviglie della musica, comunque.

La musica non può spingerti magicamente oltre i tuoi limiti fisici. Ha scarso effetto su forza, resistenza e sforzo percepito quando alla frequenza cardiaca massima o in una zona anaerobica. Sfortunatamente, la musica non può rendere ogni allenamento una jam session divertente.

Tuttavia, la musica può trasformare un miserabile allenamento o un allenamento in palestra in qualcosa a cui guardare. Da una migliore performance ad aumentare il recupero, le canzoni giuste possono avere effetti reali sulla tua mente e sul tuo corpo. Vai avanti e pompalo!

Mandy Ferreira è uno scrittore ed editore nella San Francisco Bay Area. È appassionata di salute, fitness e vita sostenibile. Attualmente è ossessionata dalla corsa, dal sollevamento olimpico e dallo yoga, ma nuota, cicla e fa tutto il resto possibile. Puoi tenere il passo con lei sul suo blog (calpestare leggermente.) e su Twitter (@ mandyfer1).