Esercizi per gli anziani: un divertente allenamento in piscina

Tutti sanno quanto sia importante fare esercizio regolarmente.

Ci esercitiamo per migliorare la nostra energia e aumentare la nostra forza e flessibilità. Ma per gli anziani, le articolazioni doloranti, l'artrite e il mal di schiena possono rendere difficile - se non addirittura impossibile - persino fare una passeggiata. Fortunatamente, solo l'aggiunta di acqua può fare un mondo di differenza.

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Lavorare in acqua è un ottimo modo per ridurre lo stress e la pressione sulle articolazioni mentre si godono i numerosi benefici dell'allenamento cardiovascolare e di resistenza. Anche meglio? Con questi cinque esercizi, non hai nemmeno bisogno di un istruttore!

I benefici dell'esercizio in acqua

Secondo la Mayo Clinic, l'esercizio è importante per:

• rafforzare i muscoli che circondano le nostre articolazioni
• mantenendo la densità ossea esistente
• dandoti più energia
• aiutandoti a dormire meglio
• gestendo il tuo peso
• migliorando la tua autostima

E mentre potrebbe sembrare meglio evitare l'esercizio fisico così da non aggravare le articolazioni dolorose, è vero il contrario. La Mayo Clinic avverte che non esercitarsi indebolirà i muscoli di supporto intorno alle articolazioni, portando a più dolore e rigidità.

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Lo spostamento dalla terra all'acqua trasforma gli stessi movimenti in esercizi a basso impatto e con pesi ridotti. Mentre questo non porterà benefici alla densità ossea, ridurrà la forza di scuotimento che tipicamente proviene dai passi, che impatta su tutte le parti del corpo, comprese articolazioni, tendini, ossa, legamenti e muscoli. È ridotto significativamente nell'acqua e ciò significa un carico ridotto su tutto il corpo.

Ci sono anche altri benefici per gli allenamenti in acqua. La naturale galleggiabilità dell'acqua offre sostegno al tuo corpo, che riduce al minimo le possibilità di lesioni e lo stress sulle articolazioni. Muoversi attraverso l'acqua offre anche resistenza, che è importante per rafforzare i muscoli. E quando ti alleni in una piscina riscaldata, l'acqua calda sarà lenitiva per le tue articolazioni.

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Molte palestre e piscine della comunità offrono una forma di fitness di gruppo nell'acqua, ma non è necessario un istruttore per ottenere un buon allenamento. Valuta di trovare un amico per unirti a te in piscina. Anche 30 minuti di nuoto dolce una o due volte alla settimana saranno benefici per il cuore e i polmoni, la forza, la flessibilità e il tono muscolare. E avrai il vantaggio di passare del tempo con un amico.

Prova questi cinque esercizi per un allenamento per tutto il corpo, che può aiutarti ad aumentare la tua mobilità riducendo allo stesso tempo lo stress sulla parte inferiore del corpo. Ricordarsi di parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Esegui ciascuno di questi esercizi nella parte bassa della piscina e valuta di investire in scarpe da piscina per proteggere il sedere.Inizia con otto a 10 ripetizioni di ogni esercizio due volte a settimana. Puoi costruire fino a due o tre serie di ogni esercizio, tre volte a settimana.

Marcia dell'acqua

Inizia il tuo allenamento in acqua con questo esercizio per tutto il corpo.

1. Stare dritto nell'acqua che è all'altezza del petto.
2. Respirare in modo uniforme, quindi allungare le braccia e le gambe il più lontano possibile in un movimento di marcia stazionario. La resistenza dell'acqua contro il movimento delle braccia e delle gambe nell'acqua ti terrà al rallentatore, quindi cerca di enfatizzare ogni parte del movimento.
3. Punta le dita dei piedi e dondola le braccia con energia, mirando a una marcia costante e ritmata.
4. Continua a marciare finché non sei un po 'senza fiato, quindi riposati prima di iniziare il tuo prossimo esercizio.

Altalena

1. In acqua alta circa la vita, stare di lato verso il bordo della piscina e tenere una mano con le ginocchia leggermente piegate.
2. Sollevare una gamba e ruotarla di fronte a sé il più in alto possibile. Metti in pausa e poi riportalo indietro per stare di nuovo su entrambi i piedi.
3. Completa un set alla prima tappa e poi girati in modo da trovarti di fronte all'altra direzione, tenendo la mano opposta sul bordo della piscina e completa un set con l'altra gamba.
4. È possibile aumentare il raggio di movimento con questo esercizio facendo oscillare la gamba indietro e anche sui lati.

Allevamento del vitello

1. In acqua alta fino all'altezza del petto o al petto, tenere il bordo della piscina o una scala della piscina.
2. Sposta il peso sulle punte dei piedi e solleva i talloni dal fondo della piscina finché non ti trovi in ​​piedi.
3. Metti in pausa e poi abbassa di nuovo i talloni.

Vela torace

1. Inizia in acqua che è all'altezza del petto.
2. Tieni le braccia davanti a te all'altezza del petto, con le mani rivolte sotto l'acqua.
3. Muovi le braccia verso i lati, spingendo attraverso l'acqua, e poi lentamente spingili al centro.

Arricciature per le braccia

1. In acqua che va dalla vita all'altezza del petto, stare in piedi.
2. Costruisci i pugni, quindi piega le braccia al gomito in modo che i pugni siano vicino alle spalle rivolte verso il corpo.
3. Tenendo i gomiti piegati contro il tuo corpo, abbassa i pugni fino a quando le tue braccia sono dritte e discese dai fianchi.
4. Ritorna alla posizione di partenza, mantenendo i gomiti in posizione e concentrandosi sul movimento dal gomito verso il basso.

Il take-away

Se trovi che lavorare a terra è troppo difficile per le tue articolazioni, un allenamento in acqua potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno. Questi esercizi possono essere fatti in qualsiasi piscina, senza un istruttore. Quindi prendi un amico e tuffati!

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Se sei stato attivo per tutta la vita o hai appena iniziato, gli esercizi in acqua sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca. Le tue articolazioni ti ringrazieranno.