Cosa mangiare dopo il cardio: per fare rifornimento

Hai appena terminato una corsa, una sessione ellittica o una lezione di aerobica. Sei affamato e ti chiedi: qual è il modo migliore per fare rifornimento?

Per massimizzare la crescita muscolare, di solito è importante consumare uno spuntino pieno di proteine ​​subito dopo un allenamento di forza. Ma quello che dovresti mangiare dopo una sessione di cardio dipende dal tipo di cardio che hai completato, da quanto è durata la sessione e da ciò che hai mangiato prima dell'esercizio.

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Mentre il cardio può costruire una piccola quantità di muscoli, è necessario incorporare l'allenamento della forza per vedere davvero il guadagno muscolare. Il vero vantaggio del cardio esercizio è che brucia calorie, che possono aiutare a mantenere o perdere peso, quando combinato con la giusta dieta. Ci sono alcune linee guida nutrizionali che puoi seguire per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo pasto post-allenamento.

Quanto tempo dovresti mangiare dopo un allenamento cardio?

Se hai fatto meno di un'ora di cardio a intensità bassa o moderata, probabilmente non hai esaurito tutte le riserve di energia dei tuoi muscoli. L'energia è immagazzinata nel muscolo sotto forma di glicogeno, una catena di molecole di zucchero. Il tuo corpo utilizza grassi e zuccheri per alimentare l'esercizio aerobico. Se non hai mangiato o hai fatto un allenamento cardio più lungo e / o più intenso, assicurati di mangiare entro 45-60 minuti per ripristinare il glicogeno muscolare. Questo è importante soprattutto per coloro che si eserciteranno di nuovo presto.

Ecco le raccomandazioni attuali di uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition:

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• Se hai digiunato prima di allenarti, dovresti assumere una combinazione di proteine ​​e carboidrati poco dopo l'allenamento per favorire la crescita muscolare. Se non hai mangiato da quattro a sei ore prima di un allenamento, puoi anche beneficiare di un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati subito dopo un allenamento.
• Se hai mangiato da una a due ore prima del pranzo, quel pasto potrebbe essere sufficiente per promuovere la costruzione muscolare anche dopo l'esercizio. Questo perché gli amminoacidi per la costruzione dei muscoli analizzati dal cibo rimangono nel flusso sanguigno fino a due ore dopo aver mangiato.

Con questo in mente, ecco cosa dovresti mangiare dopo diversi allenamenti cardio.

Cosa mangiare dopo una moderata attività cardio

Se stai completando la tua routine di allenamento della forza con una sessione di allenamento di intensità moderata da 30 a 45 minuti (come una corsa di 5K o una classe Zumba), dovresti concentrarti sul rifornimento perduto fluidi dopo. Sebbene la tua frequenza cardiaca sia elevata e stai sudando, il tuo dispendio calorico era ancora relativamente basso.

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Dopo questo tipo di allenamento cardio, bere almeno 8 once di acqua. Bevi di più se non sei stato adeguatamente idratato prima di allenarti.

Punti salienti

1. Potrebbe essere necessario mangiare di più dopo una sessione di allenamento cardiovascolare HIIT.
2. La ricerca è mista su quanto presto si dovrebbe mangiare dopo un allenamento cardio.
3. Reidratare sempre con acqua per reintegrare i liquidi persi.

È possibile sostituire l'acqua di cocco, ma stare lontano da bevande sportive come Gatorade che forniscono una quantità inutile di zucchero per un allenamento più breve.

Cosa dovresti mangiare dopo un allenamento cardio HIIT?

Gli allenamenti HIIT, come gli sprint o una lezione di ciclismo, combinano brevi raffiche di attività a tutto campo con brevi periodi di riposo. Questo tipo di cardio, chiamato esercizio anaerobico, è un allenamento intenso. Brucerai più calorie per un dato periodo di tempo e sperimenterai l'effetto postbraccio o il consumo eccessivo di ossigeno post esercizio (EPOC).

EPOC è la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo allo stato di riposo. Le sessioni di HIIT stimolano un EPOC più elevato perché consumano più ossigeno durante di esse. Questo crea un deficit maggiore per sostituire il post-allenamento. Significa che continuerai a bruciare calorie anche dopo la conclusione della tua sessione HIIT.

La quantità di sforzo che il tuo corpo esercita durante e anche dopo un allenamento HIIT è maggiore. Quindi, quello che ti rifornisci di carburante è più importante di una sessione di cardio in condizioni stazionarie della stessa lunghezza. Oltre ad almeno 8 once di acqua o acqua di cocco, scegli un piccolo pasto con una combinazione di proteine ​​e carboidrati.

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Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, un rapporto carboidrato / proteine ​​di 3: 1 in un pasto post-allenamento è appropriato per la maggior parte delle persone.

Le proteine ​​aiuteranno a ricostruire i muscoli, mentre i carboidrati sostituiranno le riserve di glicogeno muscolare. Questo riempirà la tua energia.

Esempi di questi tipi di pasti includono:

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• un frullato di proteine ​​con un misurino di proteine ​​e una banana
• un bicchiere di latte al cioccolato
• yogurt greco con frutti di bosco
• tonno intero - pane di grano

Cosa dovresti mangiare dopo una sessione di cardio più lunga?

Se ti stai allenando per una gara e stai facendo delle serie miglia cardio, anche quelle ore di esercizio richiedono un attento rifornimento.

Dopo l'allenamento, bere molta acqua o scegliere una bevanda sportiva con elettroliti, come Gatorade. Queste bevande aiutano a sostituire i liquidi e il sodio persi attraverso il sudore.

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Quindi, scegli un pasto piccolo con un rapporto carboidrati / proteine ​​di 3: 1. Alcuni esempi includono cereali e latte, un bagel con uova o un frullato proteico con aggiunta di frutta.

Prossimi passi

Quello che dovresti mangiare dopo l'allenamento dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità e la durata della sessione. Il fattore più importante è ascoltare il tuo corpo. Le raccomandazioni di cui sopra non sono regole costanti, ma linee guida da seguire.

Se hai fame dopo qualsiasi allenamento, scegli un pasto leggero nutriente e ben bilanciato per fare rifornimento e reintegrare il tuo corpo.

Una regola generale consiste nel bere da 16 a 24 once di liquido per ogni chilo di peso corporeo perso dopo l'esercizio.