Qual è la tecnica di rilassamento di Jacobson?

Panoramica

La tecnica di rilassamento di Jacobson è un tipo di terapia che si concentra su stringere e rilassare specifici gruppi muscolari in sequenza. È anche noto come terapia di rilassamento progressiva. Concentrandoti su aree specifiche e tendendoti e rilassandoli, puoi diventare più consapevole del tuo corpo e delle sensazioni fisiche.

Dr. Edmund Jacobson ha inventato la tecnica negli anni '20 come un modo per aiutare i suoi pazienti ad affrontare l'ansia. Il dott. Jacobson riteneva che rilassare i muscoli potesse rilassare anche la mente. La tecnica prevede di stringere un gruppo muscolare mantenendo il resto del corpo rilassato e quindi rilasciando la tensione.

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I professionisti che insegnano questa tecnica spesso lo combinano con esercizi di respirazione o immagini mentali. Una guida può parlarti attraverso il processo, iniziando dalla testa o dai piedi e lavorando attraverso il corpo.

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Vantaggi

Una moltitudine di possibili benefici per la salute

La pratica delle tecniche di rilassamento può avere una serie di benefici per la salute, come:

• alleviare l'ansia
• ridurre lo stress legato al lavoro
• abbassamento della pressione sanguigna
• riduzione della probabilità di convulsioni
• miglioramento del sonno

La ricerca mostra una connessione tra il rilassamento e la pressione del sangue, forse perché lo stress è un fattore che contribuisce all'ipertensione. La ricerca sia vecchia che nuova fornisce alcune prove che la tecnica di rilassamento di Jacobson può aiutare le persone con epilessia a ridurre la quantità e la frequenza delle loro crisi. Sono necessari campioni di dimensioni maggiori.

La tecnica di rilassamento di Jacobson è comunemente usata anche per aiutare le persone con insonnia. Nel corso degli anni, diversi studi hanno esaminato se è efficace. Alcuni hanno avuto risultati misti, mentre altri mostrano più promesse. In alcuni casi, le persone che non dormivano più si sentivano ancora meglio riposate dopo la terapia di rilassamento.

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Tecnica corpo intero

Tecnica corpo intero

Joy Rains è l'autore di Meditazione illuminata: semplici modi per gestire la mente impegnata. Raccomanda di iniziare la terapia di rilassamento con un esercizio di respirazione e poi di alzarsi dai piedi. Suggerisce i seguenti esercizi:

Piedi

1. Porta la tua attenzione ai tuoi piedi.
2. Punta i piedi verso il basso e fai piegare le dita dei piedi sotto.
3. Stringere delicatamente i muscoli dei piedi, ma non sforzarti.
4. Notare la tensione per alcuni momenti, quindi rilasciare e notare il rilassamento. Ripetere.
5. Diventa consapevole della differenza tra i muscoli quando sono tesi e quando sono rilassati.
6. Continua a irrigidire e rilassare i muscoli delle gambe dal piede alla zona addominale.

Addome

1. Stringere delicatamente i muscoli dell'addome, ma senza tensioni.
2. Notare la tensione per alcuni momenti. Quindi rilasciare e notare il rilassamento. Ripetere.
3. Diventa consapevole della differenza tra i muscoli tesi e quelli rilassati.

Spalle e collo

1. Molto delicatamente scrollando le spalle verso le orecchie. Non sforzarti.
2. Senti la tensione per alcuni momenti, rilascia e poi senti il ​​rilassamento. Ripetere.
3. Notare la differenza tra i muscoli tesi e quelli rilassati.
4. Concentrati sui muscoli del collo, prima tendere e poi rilassarti fino a sentire un totale rilassamento in quest'area.

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Tecnica localizzata

Tecnica localizzata

È anche possibile applicare la terapia di rilassamento a specifiche parti del corpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, è una specialista del linguaggio. Usa la tecnica di rilassamento di Jacobson per aiutare i professionisti che cantano o fanno un sacco di parlare in pubblico per prevenire e riprendersi dallo sforzo delle corde vocali.

Ecco il processo in tre passaggi consigliato da Spruill:

1. Chiudi le mani saldamente per sentire la tensione. Tenere premuto per 5 secondi e lasciare lentamente che le dita si rilasciano una alla volta fino a quando non si sono completamente rilassate.
2. Premi le labbra strettamente insieme e tieni premuto per 5 secondi, sentendo la tensione. Rilasciare lentamente. Le labbra dovrebbero essere completamente rilassate e appena a contatto dopo il rilascio.
3. Infine, premi la lingua contro il tetto della bocca per 5 secondi e nota la tensione. Rilassa lentamente la lingua fino a quando non si è seduti sul pavimento della bocca e le mascelle sono leggermente non risvoltate.

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Da asporto

Il takeaway

La terapia di rilassamento progressiva è generalmente sicura e non richiede una guida professionale. Le sessioni di solito durano non più di 20-30 minuti, rendendole gestibili per le persone con impegni di lavoro. Puoi praticare le tecniche a casa usando le istruzioni di un libro, un sito web o un podcast. Puoi anche acquistare una registrazione audio che ti accompagna attraverso gli esercizi.

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Domande e risposte

Domande e risposte

• Dove posso andare per saperne di più sulla tecnica di rilassamento di Jacobson e altri metodi simili?

• È possibile chiedere al proprio medico di rivolgersi a uno psicologo o altro professionista della salute mentale che utilizza tecniche di rilassamento per aiutare i pazienti. Tuttavia, non tutti gli psicologi o altri professionisti della salute mentale sono a conoscenza di queste tecniche. I terapeuti aggiungono spesso il loro "tocco" alle tecniche. L'allenamento varia a seconda del tipo di tecnica che usano. Alcune persone acquistano anche CD e DVD sul rilassamento muscolare progressivo e consentono all'audio di guidarli attraverso il processo.

  - Timothy J. Legg, PhD, CRNP
• Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non dovrebbe essere considerato un consiglio medico.