Trappole distese: allenta i muscoli trapezi

Potresti chiederti che cosa, esattamente, il tuo trapezio è - o forse no, dal momento che stai leggendo questo.

La maggior parte delle persone ha una vaga idea che in qualche modo faccia parte delle loro spalle e del collo e sappia che hanno bisogno di allentarlo, ma non sono necessariamente chiari che cosa faccia.

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Per essere precisi, fa parte della cintura della spalla. È responsabile dello spostamento e della rotazione della scapola, della stabilizzazione del braccio e dell'estensione del collo. Fondamentalmente, fa un sacco di lavoro, rendendolo un posto facile per lo stress e la tensione per atterrare. Questo è particolarmente vero per la parte superiore del trapezio nella parte inferiore del collo.

Per allentare e facilitare questo muscolo, è necessario eseguire un piccolo lavoro sulle spalle, un piccolo lavoro sul collo e un po 'di lavoro sulla parte superiore della schiena.

Da orecchio a spalla

È possibile iniziare seduti o in piedi, ma come parte di questa serie, si raccomanda di sedersi a terra, su un tappetino.

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1. Lentamente e con facilità, porta l'orecchio destro verso la spalla destra. È naturale che la spalla sinistra si sollevi mentre lo fai. Se ciò accade, solleva la testa indietro verso il centro finché non riesci a rilassare la spalla sinistra verso il basso.
2. Alza la mano destra sopra la testa, appoggiando la mano sullo zigomo sinistro. Non tirare la testa ora, però. Basta riposare la mano lì solo per un po 'più di pressione. Questo delicatamente allunga il tuo trapezio superiore.
3. Respira mentre ti siedi qui per almeno 30 secondi.
4. Rilasciare delicatamente questo lato, quindi allentare l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra e completare l'allungamento sull'altro lato, respirando profondamente attraverso di esso.

Posizione del coccodrillo (Makarasana)

Questa mossa può essere scomoda all'inizio. Può sembrare strano rilassarsi a faccia in giù, ma se si respira lentamente e si lascia andare, questo può davvero aiutare ad alleviare il trapezio.

1. Sdraiati sullo stomaco con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiando le mani l'una sull'altra sotto il mento.
2. Quando sei a posto, sdraiati e appoggia la fronte sulle mani impilate. In questo modo verrà rilasciata anche la compressione lombare, ma la cosa principale che si desidera visualizzare e concentrarsi qui è allungare la colonna vertebrale e rilasciare qualsiasi tensione nella parte superiore della schiena e del collo.
3. Respira profondamente e cerca di rilassarti qui.

Cobra (Bhujangasana)

Questa posizione rilascia tensione nella parte inferiore del collo e trapezio e allunga la gola, ma aumenta anche la flessibilità della colonna vertebrale e rinforza la schiena e le braccia, aiutando a prevenire il trapezio futuro problemi.

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1. Sollevare la testa e posizionare le mani sul pavimento vicino alle spalle, tenendo le braccia parallele e i gomiti vicini al corpo. Premi la parte superiore dei piedi sul pavimento e inspira profondamente mentre inizi a sollevare la testa e il petto.Se possibile, raddrizza le braccia e tieni a mente che raddrizzarle completamente ti farà arroccare un po 'la schiena.
2. Sia che tu stia sollevando fino alle braccia diritte o no, tieni presente che vuoi che il collo e la testa (colonna cervicale) siano sulla stessa curva. Sollevi anche la testa, ma vuoi semplicemente alleggerirla.
3. Controlla il tuo mento. È incredibilmente comune sporgere il mento in questo e lasciare che le spalle si avvicinino alle orecchie, quindi prenditi un momento per far rotolare le spalle indietro e in basso, avvicinando le scapole mentre tiri il busto attraverso le braccia e rilassati il tuo mento indietro
4. Tenga questo per alcuni respiri e rilasci su un'espirazione.
5. Inspirate mentre sollevi in ​​questa posizione almeno altre due volte, tenendola per un po 'più a lungo ogni volta.

Posa di mucca di gatto (Marjaryasana-Bitilasana)

Questo movimento allevia la tensione nella colonna vertebrale cervicale e distende i muscoli della schiena e la parte anteriore del busto. Tieni presente che quando usi questa posa in modo specifico per il tuo trapezio, vuoi concentrarti sull'area giusta tra le scapole superiori e alternativamente inarcando e rilasciando il collo.

1. Spingere a quattro zampe, in una posizione da tavolo. I fianchi dovrebbero essere direttamente sopra le ginocchia, le spalle sopra i gomiti e i gomiti sui polsi.
2. Mentre inspiri, solleva la testa, il petto e le ossa sedute, lasciando che la pancia affondi e inarcando la schiena.
3. Mentre espiri, ruota intorno alla colonna vertebrale verso il cielo e rilascia la testa in Cat Pose.
4. Continua a fare respiri profondi, muovendo con il respiro come fai tu, inspirando mentre inarcando la schiena ed espirando mentre girano le spalle.

Piegare in avanti a gamba larga (Prasarita Padottanasana)

Questa posizione decomprime la colonna vertebrale, rinforza la parte superiore della schiena e le spalle, allunga e allenta i muscoli del collo.

1. Spingere in piedi e, tenendo i piedi paralleli, allargare la posizione a circa una lunghezza della gamba. Con le mani sui fianchi, rilascia il busto e piegati lentamente in avanti, tenendo tutti i quattro angoli dei piedi radicati. Se ti senti instabile in questa posa, piega leggermente le ginocchia e lascia le mani a terra, a una distanza pari alla larghezza delle spalle.
2. Dopo esserti sentito completamente radicato in questa curva in avanti, intreccia le mani dietro la schiena, abbraccia le scapole e rilascia le mani verso il pavimento.