11 Semplici modi per iniziare a mangiare bene oggi

Il termine "mangiare pulito" è diventato molto popolare tra i più attenti alla salute.

Il mangiare pulito è un modello alimentare che si concentra su cibi freschi e interi. Questo stile di vita può essere facile e piacevole, purché seguiate alcune linee guida generali.

Questo articolo spiega cosa è mangiare pulito e fornisce 11 semplici consigli per mangiare pulito.

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Che cosa è mangiare pulito?

La pulizia del cibo non ha nulla a che fare con il cibo pulito o sporco.

E invece di concentrarsi sul monitoraggio dell'apporto calorico, di carboidrati, di proteine o di grassi, mangiare pulito implica la scelta di alimenti minimamente elaborati e reali che forniscano i massimi benefici nutrizionali.

L'idea è quella di consumare alimenti che siano il più vicino possibile al loro stato naturale.

Anche selezionare cibi nutriti con integrità e proteggere la salute degli animali e dell'ambiente fa parte del mangiare pulito.

Bottom Line: La pulizia del cibo comporta la scelta di alimenti che sono minimamente lavorati, eticamente elevati e ricchi di sostanze nutritive naturali.

1. Mangiare più verdure e frutta

Verdure e frutta sono innegabilmente salutari.

Sono caricati con fibre, vitamine, minerali e composti vegetali che aiutano a combattere l'infiammazione ea proteggere le cellule dai danni (1).

In effetti, molti grandi studi osservazionali hanno collegato il consumo di più frutta e verdura a un ridotto rischio di cancro, malattie cardiache e altre malattie (2, 3, 4, 5).

La verdura e la frutta fresche sono alimenti ideali per mangiare in modo pulito, poiché la maggior parte può essere consumata cruda subito dopo la raccolta e il lavaggio.

La scelta di prodotti biologici può aiutarti a fare del mangiare pulito un ulteriore passo avanti riducendo l'esposizione ai pesticidi e potenzialmente aumentando i benefici per la salute di frutta e verdura (6).

Ecco alcuni semplici modi per incorporare più frutta e verdura nella tua dieta:

Rendi l'insalata più colorata possibile, includendo almeno tre verdure diverse oltre ai verdi.
Aggiungi bacche, mele tritate o fette d'arancia alla tua insalata.
Lavate e tritate le verdure, conditele con olio d'oliva ed erbe e mettetele in un contenitore nel frigorifero per un facile accesso.

Bottom Line: Verdure e frutta dovrebbero costituire la base per uno stile di vita pulito. Sono cibi integrali che richiedono poca preparazione e forniscono molti benefici per la salute.

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2. Limitare gli alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati sono direttamente contrari al mangiare pulito perché sono stati modificati, in una certa misura, dal loro stato naturale.

La maggior parte di loro ha perso parte della loro fibra e sostanze nutritive, ma ha acquisito zucchero, sostanze chimiche o altri ingredienti non salutari durante la lavorazione.Gli alimenti trasformati sono stati collegati all'infiammazione e ad un aumentato rischio di malattie cardiache (7).

Anche se gli ingredienti non salutari non vengono aggiunti agli alimenti trasformati, questi alimenti mancano ancora di molti dei benefici offerti dai cibi integrali.

Inoltre, gli alimenti trasformati consumano meno energia da digerire e assorbire rispetto agli alimenti integrali, il che li rende più probabili a causare un aumento di peso nel tempo.

In uno studio, gli adulti sani hanno consumato un pasto a 600 calorie contenente cibi interi o trasformati. Il gruppo che consumava cibi integrali bruciava il doppio delle calorie che digerivano i pasti (8).

Per mangiare pulito, è importante evitare il più possibile gli alimenti lavorati.

Bottom Line: Gli alimenti trasformati entrano in conflitto con i principi di una dieta pulita a causa della perdita di nutrienti presenti in natura e dell'aggiunta di conservanti e altri ingredienti discutibili.

3. Leggere le etichette

Sebbene il mangiare pulito sia basato su cibi interi e freschi, ci sono alcuni tipi di alimenti confezionati che possono essere inclusi.

Gli esempi includono verdure confezionate, noci, carni e altri alimenti.

Tuttavia, è importante leggere le etichette per assicurarsi che non ci siano conservanti, zuccheri aggiunti o grassi malsani.

Ad esempio, molti dadi vengono tostati in olio vegetale, che può esporli a danni dovuti al calore.

È meglio acquistare noci crude e consumarle così come sono o tostarle a bassa temperatura nel forno.

Come altro esempio, i mix di insalate pre-lavati e pronti da mangiare possono essere un enorme risparmio di tempo. Tuttavia, assicurarsi di controllare l'etichetta degli ingredienti per gli additivi, in particolare sul condimento per l'insalata che spesso viene fornito con esso.

Bottom Line: Per mantenere uno stile di vita pulito, leggere le etichette per assicurarsi che i prodotti confezionati, le noci, le carni e altri alimenti non contengano ingredienti discutibili.

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4. Smettere di mangiare carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono alimenti altamente lavorati che sono facili da mangiare troppo ma forniscono poco valore nutritivo.

La ricerca ha collegato frequentemente il consumo di carboidrati raffinati a infiammazione, insulino-resistenza, fegato grasso e obesità (9, 10, 11).

Al contrario, i cereali integrali forniscono più nutrienti e fibre e studi controllati suggeriscono che possono ridurre l'infiammazione e promuovere una migliore salute dell'intestino (12, 13).

In un'analisi di 2, 834 adulti che hanno preso parte a un ampio studio sulla salute, le persone che hanno consumato principalmente cereali integrali hanno dimostrato di avere meno probabilità di portare il grasso in eccesso della pancia rispetto a quelli che consumavano principalmente cereali raffinati (14).

Se hai intenzione di mangiare i cereali, scegli i tipi meno elaborati, come il pane di grano germogliato e l'avena tagliata in acciaio. Stai lontano dai cereali pronti, dal pane bianco e da altri carboidrati raffinati.

Bottom Line: I cereali raffinati sono infiammatori e mancano fibre e altri nutrienti preziosi. Per mangiare pulito, scegli i grani lavorati minimamente o evitali del tutto.

5. Evitare gli oli vegetali e gli spread

Gli oli vegetali e le margarine non soddisfano i criteri per un'alimentazione pulita.

Per cominciare, vengono prodotti estraendo olio da semi e verdure usando prodotti chimici, rendendoli altamente lavorati.

Contengono anche livelli molto alti di acido linoleico degli acidi grassi omega-6, che gli studi hanno collegato all'infiammazione e un aumento del rischio di aumento di peso e malattie cardiache (15, 16, 17).

Inoltre, la struttura chimica di questi oli li rende vulnerabili a danni e rancidità, in particolare in condizioni di alto calore o esposizione all'aria.

Alcune margarine e diffusioni contengono ancora grassi trans artificiali, anche se molti produttori di alimenti hanno rimosso questi grassi a causa di problemi di salute (18, 19).

Anche se tutti gli oli e gli spread vegetali dovrebbero essere evitati, è importante includere una quantità moderata di grassi sani in un regime alimentare pulito.

Scegli oli e creme che siano minimamente lavorati e che forniscano i maggiori benefici per la salute, come l'olio di cocco extra vergine, l'olio d'oliva e il burro delle mucche allevate ad erba.

Bottom Line: I grassi trans e alcuni oli vegetali sono altamente trasformati e collegati a un aumentato rischio di malattia. Optare per oli e grassi sani e minimamente lavorati.

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6. Steer Clear di Sugar in qualsiasi forma

Lo zucchero è una delle cose più importanti da cui stare lontano se il tuo obiettivo è quello di mangiare pulito. Purtroppo, si trova in molti alimenti, compresi quelli che non hanno un sapore particolarmente dolce, come salse e condimenti.

Sia lo zucchero da tavola che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono ricchi di fruttosio. Lo zucchero da tavola contiene circa il 50% di fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene circa il 55% di fruttosio.

I risultati di diversi studi suggeriscono che il fruttosio può avere un ruolo nell'obesità, nel diabete, nel fegato grasso e nel cancro, tra gli altri problemi di salute (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

A seconda della tua salute, potresti essere in grado di tollerare occasionalmente piccole quantità di zucchero naturale, come miele o sciroppo d'acero, mentre segui uno stile di vita pulito.

Tuttavia, se hai il diabete, la sindrome metabolica o problemi di salute simili, è meglio evitare tutte le forme di zucchero concentrato, comprese quelle da fonti naturali.

Inoltre, anche le fonti di zucchero naturale apportano un valore nutritivo molto inferiore rispetto alle calorie.

Per mangiare veramente pulito, prova a consumare cibi nel loro stato naturale e non zuccherato. Impara ad apprezzare la dolcezza dei frutti e la delicata dolcezza delle noci e di altri cibi integrali.

Bottom Line: Lo zucchero è altamente elaborato ed è stato collegato a diversi problemi di salute. Utilizzare occasionalmente piccole quantità di zucchero naturale o evitare lo zucchero ha un senso dal punto di vista dell'alimentazione pulita.

7. Limitare il consumo di alcol

L'alcol si ottiene aggiungendo il lievito a cereali, frutta o verdura frantumati e lasciando fermentare la miscela.

L'assunzione moderata di alcuni tipi di alcolici, in particolare il vino, è stata accreditata con benefici per la salute del cuore (28).

Tuttavia, a parte gli antiossidanti nel vino, l'alcol non fornisce alcun nutriente.

Inoltre, il frequente consumo di alcol ha dimostrato di favorire l'infiammazione e può anche contribuire a una serie di problemi di salute, come malattie del fegato, disturbi digestivi e grasso addominale (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Quando si segue uno stile di vita pulito, l'assunzione di alcol deve essere ridotta al minimo, se è consumata del tutto.

Bottom Line: Anche se l'assunzione moderata di vino può aiutare a proteggere la salute del cuore, l'alcol è anche legato ad un aumentato rischio di diverse malattie. Il consumo di alcol dovrebbe essere limitato quando si pratica un'alimentazione pulita.

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8. Verdure sostitutive nelle ricette

Oltre a includere più verdure nelle insalate, è possibile aumentare l'assunzione di verdura utilizzando al loro posto i cereali raffinati nelle ricette.

Ad esempio, il cavolfiore può essere tritato finemente per imitare il riso, purè come le patate o usato nella crosta della pizza. Ecco alcune ricette che utilizzano il cavolfiore come sostituto:

Riso di cavolfiore sano da 10 minuti
Purè di patate al cavolfiore
Pizza di crosta di cavolfiore

La zucca di spaghetti è un sostituto naturale della pasta perché si separa a lungo fili sottili dopo la cottura:

Spaghetti al limone e erbe con gamberetti arrostiti
Spaghetti al mais
Spaghetti al pesto di coriandolo e macadamia

Le zucchine fanno ottimi "zecchini" e altre alternative alla pasta e agli amidi:

Carne macinata con spaghetti
Zucchini con 6 zuccheri
Zucchine Lasagna

Bottom Line: Quando si mangia pulito, sostituire pasta, riso e altri cereali raffinati con verdure che hanno un sapore eccezionale e migliorare valore nutrizionale del tuo pasto.

9. Evitare gli snack confezionati

Se il tuo obiettivo è uno stile di vita pulito, è assolutamente necessario evitare gli snack confezionati.

Cracker, barrette di cereali, muffin e snack simili contengono in genere cereali raffinati, zucchero, oli vegetali e altri ingredienti malsani.

Questi snack elaborati forniscono poco valore nutrizionale e non riescono a soddisfare.

Per evitare di afferrare questi oggetti quando hai fame tra i pasti, assicurati di avere spuntini a portata di mano che soddisfano i criteri di consumo pulito.

Gli snack buoni includono frutta secca, verdura e frutta. Questi alimenti sono gustosi, ricchi di sostanze nutritive e possono aiutare a proteggere dalle malattie (1, 36, 37).

Bottom Line: Invece di snack confezionati prodotti con cereali raffinati, scegli cibi interi nutrienti come noci, frutta e verdura.

10. Fai dell'acqua la tua bevanda primaria

L'acqua è la bevanda più salutare e naturale che puoi bere.

Non ci sono additivi, zuccheri, dolcificanti artificiali o altri ingredienti discutibili. È per definizione una bevanda "pulita".

L'acqua può anche essere consumata liberamente come un'ottima fonte di idratazione. Inoltre, bere molta acqua può anche aiutare a raggiungere un peso sano (38).

Al contrario, le bevande zuccherate con zucchero sono state costantemente collegate al diabete, all'obesità e ad altre malattie. Inoltre, il succo di frutta può causare molti degli stessi problemi a causa del suo alto contenuto di zucchero (39, 40).

Queste sono bevande a cui tutti dovrebbero stare lontani, specialmente quelli interessati a mangiare pulito.

Il caffè e il tè non zuccherati sono anche una buona scelta e offrono numerosi benefici per la salute, ma le persone sensibili alla caffeina potrebbero dover moderare l'assunzione.

Bottom Line: L'acqua è priva di ingredienti che potrebbero danneggiare la salute. Dovrebbe essere la tua bevanda principale quando segui uno stile di vita pulito.

11. Scegliere il cibo dagli animali allevati naturalmente

Oltre ai cibi freschi e non trasformati, mangiare pulito comporta la selezione di cibo proveniente da animali allevati correttamente.

In questi giorni, molti animali vengono allevati su grandi complessi comunemente definiti "fattorie".

Le condizioni di sovraffollamento e sporcizia sono la norma in queste fattorie. Per aiutare a prevenire l'infezione, gli animali vengono tipicamente trattati con antibiotici e molti vengono iniettati con ormoni come estrogeni e testosterone per massimizzare la crescita (41).

Inoltre, la maggior parte dei bovini nelle fattorie industriali sono nutriti con cereali piuttosto che con la loro dieta naturale di erba. Studi hanno dimostrato che il manzo nutrito con erba è più alto nei grassi anti-infiammatori omega-3 e antiossidanti rispetto alla carne bovina alimentata con cereali (42, 43, 44).

Riguarda anche l'impatto ambientale dell'aumento degli animali nelle aziende agricole su larga scala, in particolare le elevate quantità di acque reflue derivanti da questa pratica (45, 46).

Scegliendo di acquistare carne coltivata in piccole fattorie che trattano umanamente gli animali, alimentali con le loro diete naturali e non usano antibiotici o ormoni della crescita, puoi aiutare a sostenere la salute degli animali, del pianeta e della tua.