I 10 principali benefici per la salute dei semi di lino

Per secoli, i semi di lino sono stati apprezzati per le loro proprietà di protezione della salute.

Infatti, Carlo Magno ordinò ai suoi sudditi di mangiare semi di lino per la loro salute. Quindi non c'è da meravigliarsi che abbiano acquisito il nome Linum usitatissimum, che significa "il più utile".

Al giorno d'oggi, i semi di lino stanno emergendo come un "super-cibo" dato che più ricerche scientifiche indicano i loro benefici per la salute.

Ecco 10 benefici per la salute dei semi di lino che sono supportati dalla scienza.

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1. I semi di lino sono caricati con i nutrienti

Coltivati ​​fin dall'inizio della civiltà, i semi di lino sono una delle colture più antiche. Ci sono due tipi, marrone e oro, che sono ugualmente nutrienti.

Un formato di servizio tipico per semi di lino macinati è di 1 cucchiaio (7 grammi).

Un solo cucchiaio fornisce una buona quantità di proteine, fibre e acidi grassi omega-3, oltre ad essere una ricca fonte di alcune vitamine e minerali.

Un cucchiaio di semi di lino macinato contiene quanto segue (1):

• Calorie: 37
• Proteine: 1. 3 grammi
• Carboidrati: 2 grammi
• Fibra: 1. 9 grammi
• Grasso totale: 3 grammi
• Grasso saturo: 0. 3 grammi
• Grasso monoinsaturo: 0. 5 grammi
• Grasso polinsaturo: 2. 0 grammi
• acidi grassi Omega-3: 1, 597 mg
• Vitamina B1: 8% del RDI
• Vitamina B6: 2% del RDI
• Folato: 2% del RDI
• Calcio: 2% del RDI
• Ferro: 2% del RDI
• Magnesio: 7% del RDI > Fosforo:
• 4% del RDI Potassio:
• 2% del RDI

È interessante notare che i benefici per la salute dei semi di lino sono principalmente attribuiti agli acidi grassi omega-3, ai lignani e alle fibre che contengono.

Sommario:

I semi di lino sono una buona fonte di molti nutrienti. I loro benefici per la salute sono principalmente dovuti al loro contenuto di grassi omega-3, lignani e fibre. 2. I semi di lino sono ricchi di grassi Omega-3

Se sei vegetariano o non mangi pesce, i semi di lino possono essere la migliore fonte di grassi omega-3.

Sono una ricca fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 prevalentemente vegetale (2).

L'ALA è uno dei due acidi grassi essenziali che devi ottenere dal cibo che mangi, poiché il tuo corpo non li produce.

Studi su animali hanno dimostrato che l'ALA nei semi di lino impedisce che il colesterolo si depositi nei vasi sanguigni del cuore, riduce l'infiammazione nelle arterie e riduce la crescita del tumore (3, 4, 5).

Uno studio costaricano su 3, 638 persone ha scoperto che coloro che mangiavano più ALA avevano un rischio minore di infarto rispetto a quelli che consumavano meno ALA (6).

Inoltre, un'analisi approfondita di 27 studi condotti su oltre 250.000 persone ha rilevato che l'ALA era correlata a un rischio inferiore del 14% di patologie cardiache (7).

Numerosi studi hanno anche collegato l'ALA a un minor rischio di ictus (8, 9, 10).

Inoltre, una recente revisione dei dati osservazionali ha concluso che l'ALA presentava benefici per la salute del cuore paragonabili all'acido eicosapentaenoico (EPA) e all'acido docosaesaenoico (DHA), due dei più noti grassi omega-3 (11).

Sommario:

I semi di lino sono una ricca fonte di acido grasso omega-3 ALA. Gli acidi grassi ALA a base vegetale hanno dimostrato di avere benefici per la salute del cuore e sono collegati a un minor rischio di ictus. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. I semi di lino sono una ricca fonte di lignani, che può ridurre il rischio di cancro

I lignani sono composti vegetali con proprietà antiossidanti ed estrogeniche, che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro e migliorare la salute (12).

È interessante notare che i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali (5).

Studi osservazionali mostrano che coloro che mangiano semi di lino hanno un rischio più basso di cancro al seno, in particolare donne in postmenopausa (13).

Inoltre, secondo uno studio canadese che coinvolge più di 6.000 donne, coloro che mangiano semi di lino hanno il 18% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al seno (14).

Tuttavia, gli uomini possono anche beneficiare di mangiare semi di lino.

In un piccolo studio di 15 uomini, quelli trattati con 30 grammi di semi di lino al giorno mentre seguivano una dieta a basso contenuto di grassi mostravano livelli ridotti di un marcatore del cancro alla prostata, suggerendo un minor rischio di cancro alla prostata (15).

Anche i semi di lino sembravano potenzialmente in grado di prevenire il cancro del colon e della pelle in studi di laboratorio e su animali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo (16).

Tuttavia, le prove finora indicano che i semi di lino sono un alimento potenzialmente prezioso nella lotta contro vari tumori.

Sommario:

I semi di lino contengono un gruppo di nutrienti chiamati lignani, che hanno potenti proprietà antiossidanti e estrogene. Possono aiutare a prevenire il cancro al seno e alla prostata, così come altri tipi di cancro. 4. I semi di lino sono ricchi di fibre alimentari

Un solo cucchiaio di semi di lino contiene 3 grammi di fibre, che rappresentano rispettivamente l'8-12% dell'apporto giornaliero consigliato per uomini e donne (17).

Inoltre, i semi di lino contengono due tipi di fibra alimentare - solubile (20-40%) e insolubile (60-80%).

Questo duo di fibre viene fermentato dai batteri nell'intestino crasso, raccoglie le feci e produce movimenti intestinali più regolari.

Da una parte, la fibra solubile aumenta la consistenza del contenuto dell'intestino e rallenta il tasso di digestione. Questo ha dimostrato di aiutare a regolare la glicemia e abbassare il colesterolo (18).

D'altro canto, le fibre insolubili consentono a più acqua di legarsi alle feci, aumentarne l'ingombro e produrre feci più morbide. Questo è utile per prevenire la stitichezza e per coloro che hanno la sindrome dell'intestino irritabile o la malattia diverticolare (5).

Sommario:

Con così tanta fibra confezionata in ogni seme minuscolo, aggiungere semi di lino alla tua dieta favorisce i movimenti intestinali regolari e può migliorare la salute dell'apparato digerente. AdvertisementAdvertisement

5. I semi di lino possono migliorare il colesterolo

Un altro beneficio per la salute dei semi di lino è la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo.

In uno studio su persone con colesterolo alto, consumo di 3 cucchiai (30 grammi) di polvere di semi di lino al giorno per tre mesi ha abbassato il colesterolo totale del 17% e il colesterolo LDL "cattivo" di quasi il 20% (19).

Un altro studio condotto su persone con diabete ha rilevato che l'assunzione giornaliera di 1 cucchiaio (10 grammi) di polvere di semi di lino per un mese ha prodotto un aumento del 12% del colesterolo HDL "buono" (20).

Nelle donne in postmenopausa, consumando 30 grammi di semi di lino ogni giorno, il colesterolo totale e il colesterolo LDL sono diminuiti di circa il 7% e il 10%, rispettivamente (21).

Questi effetti sembrano essere dovuti alla fibra dei semi di lino, poiché si lega ai sali biliari e viene quindi espulsa dal corpo.

Per ricostituire questi sali biliari, il colesterolo viene estratto dal sangue nel fegato. Questo processo riduce i livelli ematici di colesterolo (18).

Questa è sicuramente una buona notizia per coloro che vogliono migliorare il loro colesterolo.

Sommario:

L'alto contenuto di fibre dei semi di lino può aiutare a ridurre il colesterolo e può svolgere un ruolo importante nel migliorare la salute del cuore. Pubblicità

6. I semi di lino possono abbassare la pressione sanguigna

Anche gli studi sui semi di lino si sono concentrati sulla sua naturale capacità di abbassare la pressione sanguigna (22).

Uno studio canadese ha riscontrato che mangiare 30 grammi di semi di lino ogni giorno per sei mesi ha abbassato la pressione sistolica e diastolica di 10 mmHg e 7 mmHg, rispettivamente (23).

Per coloro che stavano già assumendo farmaci per la pressione del sangue, i semi di lino abbassarono ulteriormente la pressione sanguigna e diminuirono il numero di pazienti con ipertensione incontrollata del 17% (23).

Inoltre, secondo un'ampia revisione che ha esaminato i dati di 11 studi, prendendo i semi di lino ogni giorno per più di tre mesi ha abbassato la pressione sanguigna di 2 mmHg (24).

Sebbene ciò possa sembrare insignificante, una riduzione della pressione arteriosa di 2 mmHg può ridurre il rischio di morte per ictus del 10% e di cardiopatia del 7% (25).

Sommario:

I semi di lino hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e sono particolarmente utili per quelli con pressione alta. AdvertisementAdvertisement

7. Contengono proteine ​​di alta qualità

I semi di lino sono una grande fonte di proteine ​​a base vegetale, e c'è un crescente interesse per le proteine ​​di semi di lino e per i suoi benefici per la salute. La proteina di semi di lino è ricca di aminoacidi arginina, acido aspartico e acido glutammico (26, 27).

Numerosi studi di laboratorio e su animali hanno dimostrato che le proteine ​​del lino hanno contribuito a migliorare la funzione immunitaria, abbassare il colesterolo, prevenire i tumori e presentare proprietà anti-fungine (28, 29, 30).

Se stai pensando di ridurre la carne e sei preoccupato che tu sia troppo affamato, i semi di lino potrebbero essere la tua risposta.

Infatti, in uno studio recente, a 21 adulti è stato somministrato un pasto con proteine ​​animali o un pasto con proteine ​​vegetali. Lo studio non ha rilevato alcuna differenza in termini di appetito, sazietà o assunzione di cibo rilevata tra i due pasti (31).

È probabile che sia i pasti a base di proteine ​​animali che quelli vegetali stimolino gli ormoni nell'intestino a provocare la sensazione di pienezza, che ha portato a mangiare meno al pasto successivo.

Sommario:

I semi di lino sono una buona fonte di proteine ​​vegetali e possono essere una fonte proteica alternativa per le persone che non mangiano carne. 8. I semi di lino possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue

Il diabete di tipo 2 è un grave problema di salute in tutto il mondo.

È caratterizzato da alti livelli di zucchero nel sangue a causa della incapacità del corpo di secernere insulina o resistenza ad esso.

Alcuni studi hanno rilevato che le persone con diabete di tipo 2 che hanno aggiunto 10-20 grammi di polvere di semi di lino alla loro dieta quotidiana per almeno un mese hanno visto una riduzione dell'8-20% dei livelli di zucchero nel sangue (20, 32, 33)..

Questo effetto ipoglicemizzante è dovuto in particolare al contenuto insolubile di fibre dei semi di lino. La ricerca ha scoperto che la fibra insolubile rallenta il rilascio di zucchero nel sangue e riduce la glicemia (5, 34).

Tuttavia, uno studio non ha rilevato alcun cambiamento nei livelli di zucchero nel sangue o alcun miglioramento nella gestione del diabete (35).

Ciò potrebbe essere dovuto al numero limitato di soggetti nello studio e all'uso di olio di semi di lino. L'olio di semi di lino è privo di fibre, a cui si attribuisce la capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue dei semi di lino.

Nel complesso, i semi di lino possono essere un'aggiunta benefica e nutriente alla dieta delle persone con diabete.

Sommario:

I semi di lino possono abbassare lo zucchero nel sangue a causa del loro contenuto insolubile di fibre. Possono essere un'aggiunta benefica alla dieta delle persone con diabete. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. I semi di lino mantengono la fame nella baia, che può aiutare a controllare il peso

Se hai la tendenza a fare uno spuntino tra un pasto e l'altro, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di semi di lino alla tua bevanda per evitare i morsi della fame.

Uno studio ha rilevato che l'aggiunta di 25 grammi di semi di lino macinati a una bevanda riduceva la sensazione di fame e di appetito generale (36).

I sentimenti di fame ridotta erano probabilmente dovuti al contenuto di fibre solubili dei semi di lino. Rallenta la digestione nello stomaco, che innesca una serie di ormoni che controllano l'appetito e forniscono una sensazione di pienezza (37, 38, 39).

Il contenuto di fibre alimentari ai semi di lino può aiutare il controllo del peso sopprimendo la fame e aumentando i sentimenti di pienezza.

Sommario:

I semi di lino ti mantengono pieno più a lungo e possono aiutarti a gestire il tuo peso controllando l'appetito. 10. I semi di lino possono essere un ingrediente versatile

I semi di lino o l'olio di semi di lino possono essere aggiunti a molti cibi comuni. Prova quanto segue:

Aggiungendoli all'acqua e bevendoli come parte dell'assunzione di liquidi giornalieri

• Condimento di olio di semi di lino come condimento per insalata
• Spargimento di semi di lino sul tuo cereale caldo o freddo
• Miscelandoli nel tuo yogurt preferito
• Aggiungendoli in biscotti, muffin, pane o altre pastelle
• Miscelandoli in frullati per addensare la consistenza
• Aggiungendoli all'acqua come sostituto dell'uovo
• Incorporandoli in polpette di carne < Sommario:
• I semi di lino sono versatili e possono essere facilmente aggiunti alla tua dieta quotidiana.Ci sono una varietà di ricette che puoi provare.

Suggerimenti per l'aggiunta di semi di lino alla vostra dieta Molti benefici per la salute impressionanti sono attribuiti al consumo di semi di lino.

Ecco alcuni suggerimenti su come aggiungere questi piccoli semi nella dieta.

Consuma semi macinati piuttosto che interi

Scegli i semi di lino macinati, poiché sono più facili da digerire.

Non raccoglierai più benefici dai semi di lino interi, poiché il tuo intestino non può abbattere il duro guscio esterno dei semi.

Detto questo, puoi ancora comprare semi di lino interi, macinarli in un macinacaffè e conservare i semi di lino macinati in un contenitore ermetico.

E l'olio di semi di lino?

Il risorgere dell'uso dell'olio di semi di lino è dovuto alle sue proprietà nutrizionali e ai suoi benefici per la salute.

Di solito viene estratto da un processo chiamato cold pressing.

Dato che l'olio è sensibile al calore e alla luce, è meglio conservarlo in bottiglie di vetro scuro e conservarlo in un luogo buio e fresco come un mobile da cucina.

Poiché alcuni dei suoi nutrienti sono sensibili al calore, l'olio di semi di lino non è adatto per la cottura ad alta temperatura.

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l'uso di olio di semi di lino in frittura leggera fino a 350 ° F / 177 ° C non ha causato alcuna riduzione della qualità dell'olio (5).

Vale la pena notare che l'olio di semi di lino contiene più ALA rispetto ai semi di lino. Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene 1. 6 grammi, mentre un cucchiaio di olio di semi di lino contiene 7 grammi.

Tuttavia, i semi di lino contengono una miriade di altri nutrienti benefici che non sono inclusi nel suo olio estratto, come la fibra. Per cogliere pienamente i benefici per la salute dei semi di lino, i semi di lino macinati faranno un'ottima scelta.

Quanto ne hai bisogno?

I benefici per la salute rilevati negli studi precedenti sono stati osservati con appena 1 cucchiaio (10 grammi) di semi di lino macinati al giorno.

Tuttavia, si consiglia di mantenere le dimensioni della dose a meno di 5 cucchiai (50 grammi) di semi di lino al giorno.

Sommario:

I semi di lino macinati offrono i maggiori benefici per la salute. Se si utilizza olio di semi di lino, ricordarsi di conservarlo in un luogo fresco e buio e usarlo quando si cucina a una temperatura inferiore per mantenere le sue proprietà nutrizionali.

Pubblicità The Bottom Line

Quando si tratta di bontà nutrizionale, i semi di lino ne sono pieni.

Anche se minuscoli, sono ricchi di acidi grassi omega-3 ALA, lignani e fibre, che hanno tutti dimostrato di avere molti potenziali benefici per la salute.

Possono essere usati per migliorare la salute dell'apparato digerente, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo, ridurre il rischio di cancro e possono essere utili alle persone con diabete.

Come ingrediente alimentare versatile, semi di lino o olio di semi di lino sono facili da aggiungere alla vostra dieta.

Con molti benefici per la salute provati e forse di più, non c'è momento migliore di adesso per prendere alcuni semi di lino dal tuo negozio di alimentari locale.