I 12 migliori sostituti per latte evaporato

Il latte evaporato è un prodotto a base di latte cremoso ad alto contenuto proteico utilizzato in molte ricette.

Si ottiene riscaldando il latte normale per rimuovere circa il 60% dell'acqua, creando una versione concentrata e leggermente caramellata del latte.

Viene spesso utilizzato in pasticceria, dolci, zuppe e salse o anche aggiunto a caffè, tè e frullati per la ricchezza extra.

Tuttavia, ci sono diversi motivi per cui potresti aver bisogno di una sostituzione. Alcune persone non tollerano bene a causa del suo contenuto di lattosio, mentre altri possono semplicemente detestare il sapore.

Fortunatamente, ci sono molte alternative da latte e non caseari che puoi usare.

Questo articolo presenta 12 dei migliori sostituti per il latte evaporato.

Perché potresti volere un sostituto

In primo luogo, ci sono molte ragioni per cui potresti aver bisogno di un'alternativa al latte evaporato.

Alcuni di questi includono:

• Gusto o ingrediente mancante: Alcune persone non amano il sapore del latte evaporato, mentre altri potrebbero semplicemente essersi esauriti.
• Intolleranza al lattosio: Circa il 70% delle persone in tutto il mondo sono intolleranti al lattosio. Ciò significa che non sono in grado di digerire correttamente lo zucchero nel latte, causando sintomi di stomaco fastidiosi (1, 2, 3).
• Allergia al latte: Tra il 2-7% dei bambini e fino a 0. 5% degli adulti ha un'allergia al latte. Poiché tutti i latticini contengono proteine ​​del latte, un'alternativa non casearia è più adatta (1, 4, 5).
• Dieta vegana o ovo-vegetariana: Alcune persone scelgono di evitare prodotti animali (incluso il latte) per motivi di salute, benessere degli animali, ambientali o religiosi. Un sostituto del latte a base vegetale è un'alternativa adatta (1, 6, 7).
• Calorie: A seconda che si desideri perdere o aumentare di peso, il latte evaporato può essere sostituito con un'alternativa più alta o più bassa (1, 8, 9).
• Riduzione dell'apporto proteico: Il latte evaporato è ricco di proteine, con 17 grammi per tazza (240 ml). Alcune persone in speciali diete terapeutiche possono richiedere un'altra opzione per un apporto proteico inferiore (10, 11).

Di seguito sono disponibili 12 opzioni di sostituzione che è possibile utilizzare.

1-4: sostituti a base di latticini

Esistono diverse buone opzioni da latte per la sostituzione del latte evaporato, inclusi latte normale, latte senza lattosio, crema, metà e metà e latte in polvere.

1. Latte

Il latte evaporato può essere sostituito con latte normale come alternativa più leggera.

Una tazza di latte intero (240 ml) contiene 146 calorie, 13 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi e 8 grammi di proteine. Inoltre, il latte contiene il 28% di RDI per calcio e il 26% di RDI per riboflavina (12).

In confronto, 1 tazza di latte evaporato contiene 338 calorie, 25 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi e 17 grammi di proteine. È anche più alto nel calcio, che contiene il 66% della RDI (13).

Dal momento che il latte ha un contenuto d'acqua più elevato rispetto al latte evaporato, è più sottile e meno dolce.

Se si utilizza il latte come sostituto nelle salse, potrebbe essere necessario utilizzare qualcosa per addensare, come farina o farina di mais. In cottura, potresti aver bisogno di più ingredienti secchi e un po 'più di zucchero per ottenere lo stesso sapore e consistenza.

Tuttavia, se hai appena finito il latte evaporato, è molto facile farlo da latte normale a casa.

Per preparare 1 tazza (240 ml) di latte evaporato:

1. Riscaldare 2 1/4 tazze (540 ml) di latte normale in una casseruola a fuoco medio.
2. Fate bollire delicatamente mescolando continuamente.
3. Dopo 10 minuti o una volta che il latte si è ridotto di un po 'più della metà, toglierlo dal fuoco.

Può essere usato come normale latte evaporato ed è nutrizionalmente simile.

Inoltre, se sei intollerante al lattosio puoi usare latte senza lattosio. Questo latte ha l'enzima lattasi aggiunto per abbattere gli zuccheri che le persone con intolleranza al lattosio hanno difficoltà a digerire.

Sommario Il latte è più basso in calorie e grassi e può essere usato come sostituto in alcune ricette. Puoi anche fare il tuo latte evaporato dal latte normale riscaldandolo sul fornello per far evaporare l'acqua. Anche il latte senza lattosio è un sostituto adatto.

2. Crema

Sostituire con crema aggiunge ricchezza a un piatto.

La crema può essere utilizzata come sostituto del latte evaporato in salse, zuppe, farciture per torte, cottura al forno, casseruole, dessert surgelati e creme in rapporto 1: 1.

Dal momento che la crema è molto più ricca di grassi rispetto al latte evaporato, è più spessa e contiene più calorie.

Una tazza di crema (240 ml) contiene 821 calorie, 7 grammi di carboidrati, 88 grammi di grassi e 5 grammi di proteine ​​(14).

A causa del contenuto calorico elevato, la crema è una buona alternativa per le persone che cercano di aumentare il loro apporto calorico. Tuttavia, potrebbe non essere l'opzione migliore per le persone che cercano di perdere peso.

Sommario La crema è un'alternativa più densa e più ricca al latte evaporato e può essere utilizzata nella maggior parte delle ricette. È molto più alto in calorie e grassi.

3. Metà e metà

La metà e metà è una miscela di 50% di latte e 50% di crema miscelati insieme. La sua consistenza è un po 'più spessa di quella del latte evaporato.

È comunemente usato nel caffè, ma può anche essere usato in qualsiasi ricetta che richiede crema o latte evaporato.

Nutrizionalmente, è simile al latte evaporato, ma è più basso nei carboidrati e più alto nel grasso (15).

In una tazza (240 ml) di metà e metà ci sono 315 calorie, 10 grammi di carboidrati, 28 grammi di grassi e 7. 2 grammi di proteine. Contiene il 25% dell'RDI per il calcio e il 21% dell'RDI per la vitamina B2 (15).

Nella maggior parte delle ricette, il latte evaporato e metà e metà possono essere scambiati in un rapporto 1: 1.

Sommario La metà e metà è composta da 50% di latte e 50% di crema miscelati insieme. È più ricco di grassi e più basso di proteine ​​e zuccheri rispetto al latte evaporato. Può essere utilizzato nella maggior parte delle stesse ricette.

4. Latte in polvere

Il latte in polvere è latte disidratato fino a quando non è completamente asciutto (16).

Come il latte evaporato, è fatto per prolungare la durata di conservazione del latte.

Può essere reintegrato nel latte aggiungendo acqua. Tuttavia, può essere aggiunto secco per alcune ricette, come biscotti e pancake.

Per utilizzare latte in polvere al posto del latte evaporato, è sufficiente ridurre la quantità di acqua che normalmente aggiungere. Ciò si tradurrà in un prodotto più spesso che è possibile utilizzare come latte evaporato.

Potrebbe essere necessario sperimentare un po 'per ottenere la coerenza, poiché le diverse marche hanno bisogno di diverse quantità di acqua.

A livello nutrizionale, sarà quasi simile al latte evaporato, a seconda della quantità di polvere che si utilizza.

Sommario Il latte in polvere è latte normale che è stato disidratato fino a completa asciugatura. Per utilizzarlo al posto del latte evaporato, utilizzare più polvere o meno acqua durante la ricostituzione.

5-12: Alternative non lattiero-caseari

Esistono molti prodotti a base vegetale che possono essere utilizzati al posto del latte evaporato, come soia, riso, noci, avena, lino, canapa, quinoa e latte di cocco.

5. Latte di soia

Il latte di soia è stato utilizzato per la prima volta in Cina oltre 2, 000 anni fa (6).

Viene prodotto immergendo i semi di soia secchi, macinandoli in acqua e filtrando le parti più grandi per lasciare un prodotto che assomiglia molto al latte.

Di tutti i latti a base vegetale, la soia viene nutrizionalmente più vicina al latte normale in termini di calorie, contenuto proteico e digeribilità. Il calcio, altre vitamine e minerali sono di solito aggiunti alle varietà commerciali (17, 18).

Una tazza di latte di soia (240 ml) contiene 109 calorie, 8. 4 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi e 7 grammi di proteine. Questo è circa un terzo delle calorie trovate nel latte evaporato e meno della metà della proteina (13, 17).

Il latte di soia può essere riscaldato e il contenuto d'acqua ridotto per usarlo come latte evaporato. Il gusto è leggermente diverso, ma nella maggior parte delle ricette non si noterà. Può essere utilizzato sia in piatti dolci che salati.

Tuttavia, tieni presente che fino al 14% dei bambini con allergia al latte sono anche allergici alla soia.

Alcune persone potrebbero voler evitare la soia a causa di altre preoccupazioni, come l'uso di colture geneticamente modificate (19, 20).

Sommario Il latte di soia è una miscela di soia inzuppata, schiacciata e filtrata con acqua. È possibile ridurre il contenuto d'acqua attraverso il riscaldamento e usarlo come normale latte evaporato.

6. Latte di riso

Il latte di riso viene prodotto immergendo il riso e macinandolo con l'acqua per creare un prodotto simile al latte.

Può essere utilizzato da persone intolleranti o allergiche al latte vaccino e alla soia.

Nutrizionalmente, è molto più basso di grassi e proteine ​​rispetto al latte evaporato. Una tazza (240 ml) contiene 113 calorie, 22 grammi di carboidrati, 2. 3 grammi di grassi e meno di 1 grammo di proteine ​​(21).

Tuttavia, poiché il latte di riso ha un alto indice glicemico (GI), può essere il sostituto senza latticini che fa aumentare il livello di zucchero nel sangue (22).

Come con il latte normale, il contenuto di acqua del latte di riso può essere ridotto attraverso il riscaldamento. Può quindi essere utilizzato al posto del latte evaporato nelle ricette.

Tuttavia, il prodotto risultante non sarà denso come il latte evaporato, quindi potresti voler aggiungere amido di mais o un altro ingrediente addensante.

Il sapore dolce del latte di riso lo rende particolarmente utile nei dolci e nella cottura.

Sommario Il latte di riso viene prodotto immergendo e mescolando riso e acqua. È inferiore in calorie, grassi e proteine ​​rispetto al latte evaporato, ma è anche alto indice glicemico. Può essere ridotto a caldo e usato come sostituto.

7. Latti di dado

Latti di dado comprendono prodotti come mandorle, anacardi e latte di nocciole. Sono fatti macinando i dadi con acqua e filtrandoli per creare una bevanda simile al latte.

Dal punto di vista nutrizionale, tendono ad essere a basso contenuto di calorie e di proteine, il che può essere utile se si vuole ridurre l'apporto calorico (23).

Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte di mandorla contiene 39 calorie, 1. 5 grammi di carboidrati, 2. 8 grammi di grasso e 1. 5 grammi di proteine. Questo è quasi un decimo delle calorie trovate nel latte evaporato.

Inoltre, il latte di mandorla contiene aggiunta di calcio, vitamina D ed E. Tuttavia, il latte evaporato ha più calcio, fornendo il 66% della RDI rispetto al 52% nel latte di mandorla (23).

Il latte di mandorla è adatto per piatti dolci, mentre il latte di anacardio può essere utilizzato sia in ricette dolci che salate.

Come il latte normale, puoi scaldare un latte di noce per ridurre il contenuto di acqua. Questo crea un sostituto del latte evaporato, anche se non sarà abbastanza denso come il normale latte evaporato.

Se avete allergie alle noci, questi latti non sono adatti per l'uso.

Sommario I latti di dado sono molto più bassi in calorie e proteine ​​rispetto al latte evaporato. Puoi ridurli per usarli come sostituti nella maggior parte delle ricette. Non sono adatti alle persone con allergie alle noci.

8. Latte d'avena

Il latte d'avena si ottiene mescolando l'avena con l'acqua. Puoi farlo da solo a casa o acquistare versioni già pronte.

È una delle poche alternative contenenti fibra alimentare, che fornisce 2 grammi per tazza (240 ml). È spesso fortificato con ferro, calcio e vitamina D, anche se si noti che le versioni casalinghe non contengono questi nutrienti aggiuntivi (24).

Il latte d'avena è ricco di beta-glucani, che sono stati associati a benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un abbassamento del colesterolo (6, 25).

1 tazza (240 ml) fornisce 125 calorie, 16. 5 grammi di carboidrati, 3. 7 grammi di grassi e 2. 5 grammi di proteine. Contiene anche il 30% di RDI per il calcio, che è inferiore al latte evaporato ma simile al latte normale (24).

Il latte d'avena può essere utilizzato nella maggior parte delle ricette che utilizzano latte evaporato. Potrebbe essere necessario addensare o zuccherare per ottenere la stessa consistenza e sapore del latte evaporato.

Sommario Il latte d'avena è ottenuto da acqua e avena miscelati. È uno dei pochi sostituti del latte evaporato che contiene fibre. Può essere ridotto e utilizzato al posto del latte evaporato nella maggior parte delle ricette.

9. Latte di lino

Il latte di lino viene commercializzato miscelando olio di semi di lino con acqua.

In alternativa, le versioni fatte in casa possono essere fatte mescolando semi di lino con acqua.

Le varietà commerciali sono a basso contenuto di calorie e non contengono proteine. Sono ricchi di calcio, vitamina B12 e fosforo (26).

Una tazza di latte di lino commerciale (240 ml) contiene 50 calorie, 7 grammi di carboidrati, 1. 5 grammi di grassi e nessuna proteina (26).

Inoltre, il latte di lino è ricco di grassi omega-3, che sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus. Ad esempio, una marca contiene 1, 200 mg per porzione, che è più del doppio della RDI (26, 27, 28, 29).

Il suo sapore è uno dei più neutri tra le alternative non casearie e si avvicina di più al latte normale.

Inoltre, può essere riscaldato per ridurre l'acqua allo stesso modo del latte normale. Potrebbe essere necessario addensare o addolcire ulteriormente per ottenere lo stesso sapore e le stesse proprietà del latte evaporato.

Sommario Il latte di lino è prodotto con olio di lino ed è a basso contenuto di calorie e proteine. Ha un sapore neutro e può essere ridotto al posto del latte evaporato.

10. Latte di canapa

Il latte di canapa è ottenuto mescolando i semi della pianta di canapa con acqua. La canapa è una varietà di cannabis.

Anche se il latte è fatto di canapa, non è associato alla marijuana. È legale e non contiene alcun THC, che è un composto psicoattivo in alcune piante di cannabis.

Il profilo nutrizionale del latte di canapa varia considerevolmente da marchio a marchio. Una tazza (240 ml) contiene tra 83-140 calorie, 4. 5-20 grammi di carboidrati, fino a 1 grammo di fibre, 5-7 grammi di grassi e fino a 3. 8 grammi di proteine ​​(30, 31).

Inoltre, è una ricca fonte di omega-6 e omega-3. Una marca contiene 1, 000 mg di omega-3 per tazza: la RDI minima è di 250-500 mg per gli adulti sani (29, 31, 32, 33).

Proprio come gli altri latti vegetali, il latte di canapa può essere riscaldato e ridotto per essere usato al posto del latte evaporato.

Ha un sapore leggermente dolce e ha una consistenza più acquosa rispetto ad altre alternative, quindi potresti volerlo addensare con amido di mais o altro ingrediente addensante.

Sommario Il latte di canapa è una miscela di semi di canapa e acqua. È ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6 e può essere ridotto mediante riscaldamento per essere usato come latte evaporato.

11. Latte di quinoa

Il latte di quinoa è relativamente nuovo nel mercato del latte senza latticini, ma è promettente.

È fatto immergendo o cucinando la quinoa e mescolandola con acqua. Alcuni siti di ricette hanno anche avuto successo facendolo a casa.

In 1 tazza (240 ml) di una varietà commerciale ci sono 67 calorie, 12 grammi di carboidrati, 1. 5 grammi di grasso e 2 grammi di proteine. È inferiore in calorie, grassi e proteine ​​rispetto al latte evaporato.

In termini di gusto, gli studi finora hanno dimostrato un'accettazione simile a quella del latte di riso. Se sei abituato a bere latte a base vegetale, potresti trovarlo più appetibile di quelli che non lo sono (34).

Poiché è già un po 'più denso del latte normale, può essere usato in alcune ricette senza ridurlo o ispessirlo (35).

Se si prepara il latte di quinoa da soli, è possibile renderlo più spesso utilizzando meno liquido quando si mescola la quinoa con acqua.

Sommario Il latte di quinoa è un'alternativa al latte relativamente nuova. Può essere acquistato o prodotto a casa da quinoa cotta miscelata con acqua.È a basso contenuto di calorie ed è fortificato con calcio.

12. Latte di cocco

Il latte di cocco è un'aggiunta ipercalorica e saporita di molte ricette e costituisce un'ottima alternativa al latte evaporato.

Deriva dalla carne di noci di cocco appena grattugiate ed è comunemente usato nelle cucine del sud-est asiatico, sudamericano e caraibico.

Poiché è già spesso, non deve essere ridotto prima di essere utilizzato come sostituto del latte evaporato e può essere utilizzato con un rapporto 1: 1.

È una ricca fonte di ferro, potassio, magnesio, manganese e zinco. Tuttavia, è anche molto ricco di calorie e grassi (36).

Una tazza di latte di cocco contiene 445 calorie, 6 grammi di carboidrati, 48 grammi di grassi e 4. 6 grammi di proteine ​​(36).

Inoltre, il latte di cocco contiene acido laurico, che può favorire lo sviluppo del cervello, sostenere il sistema immunitario e mantenere sani i vasi sanguigni. È anche ricco di vitamina E, che è un potente antiossidante e importante per la salute della pelle (6).

Tuttavia, ha un sapore di cocco distintivo, quindi quando si sostituisce considerare l'effetto sul gusto generale della ricetta. Può essere utilizzato sia in piatti dolci che salati.

Sommario Il latte di cocco è un ingrediente ricco e saporito che ha lo stesso spessore del latte evaporato. È ricco di sostanze nutritive ma ha anche un alto contenuto di calorie e grassi. Aggiunge un sapore distintivo di cocco agli alimenti.

Cosa considerare quando si sceglie un sostituto

Mentre tutte queste opzioni sono buone alternative per il latte evaporato, ci sono alcuni punti da considerare quando si sceglie:

• Contenuto calorico: C'è una grande differenza in calorie contenuto tra le alternative. Se stai osservando il tuo peso, latte di cocco o panna non sono le opzioni ideali.
• Contenuto di proteine: Il latte evaporato contiene 17 grammi di proteine ​​per tazza (240 ml), mentre la maggior parte delle opzioni a base di piante ne contiene molto meno. Se stai cercando di aumentare l'assunzione di proteine, un'alternativa da latte o soia è la migliore (13).
• Allergie: Se soffri di allergie, sii consapevole che i latti di mucca, soia e noci sono tutti allergenici. Prestare attenzione anche agli additivi nelle varietà di latte commerciali se si hanno intolleranze o sensibilità.
• Zucchero: Molte alternative casearie sono aromatizzate o hanno zuccheri aggiunti. Quando si sostituisce il latte evaporato, scegliere le varietà non zuccherate. Se è necessario addolcire la ricetta, è possibile aggiungere un dolcificante più avanti nel processo.
• Sapore: Alcuni sostituti, come il latte di cocco, possono influenzare significativamente il sapore del piatto.
• Metodi di cottura: I sostituti potrebbero non comportarsi sempre come ci si aspetta da una ricetta. A volte ci vuole un po 'di sperimentazione per trovare il miglior sostituto.
• Contenuto di nutrienti: I produttori commerciali di latte vegetale aggiungono calcio, vitamina D e altri nutrienti ai loro prodotti. Le versioni casalinghe non contengono questi nutrienti nelle stesse quantità (37).
• Nuovi prodotti: Ci sono sempre nuovi prodotti in fase di sviluppo e il mercato alternativo del latte vegetale sta crescendo. Alcune varietà imminenti possono includere latte di lupino e di noci di tigre (6, 18).

A meno che tu non stia usando spesso latte evaporato, molte delle differenze nutrizionali probabilmente non avranno un grande impatto sulla tua dieta. Tuttavia, è utile tenere a mente questi fattori.

Sommario Quando si sceglie un sostituto, sappi che il profilo nutrizionale e del gusto può essere molto diverso dal latte evaporato. Alcune alternative potrebbero non funzionare bene in alcune ricette.

The Bottom Line

Il latte evaporato è un prodotto nutriente e utile, spesso utilizzato nelle ricette di tutti i giorni.

Tuttavia, ci sono molte buone alternative per le persone che non possono consumare prodotti lattiero-caseari, possono seguire una certa dieta o semplicemente non avere il latte evaporato a portata di mano.

Per molti sostituti è necessario ridurre il contenuto di acqua attraverso il riscaldamento per ottenere uno spessore simile al latte evaporato. Potrebbe anche essere necessario utilizzare un ingrediente addensante.

La scelta giusta dipende dalla salute, dagli obiettivi, dai gusti e dalle preferenze individuali.