12 Cibi che puoi mangiare senza ingrassare

Un consiglio spesso dato a persone a dieta è quello di mangiare fino a quando non si raggiunge la sazietà - cioè, fino a quando non si sente pieno.

Il problema è che cibi diversi possono avere effetti molto diversi sulla fame e la sazietà.

Ad esempio, 200 calorie di petto di pollo possono farti sentire sazi, ma potrebbero richiedere 500 calorie di torta per avere lo stesso effetto.

Quindi, la perdita di peso non è solo mangiare fino a quando non ti senti pieno. Si tratta di scegliere il giusto alimenti che ti fanno sentire pieno per la minor quantità di calorie.

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Che cosa rende un ripieno di cibo?

Molti fattori determinano il valore di sazietà di un alimento, o il modo in cui il riempimento è relativo al suo contenuto calorico. Il rapporto calorie / sazietà è misurato su una scala denominata indice di sazietà (1).

L'indice di sazietà misura anche la capacità di un cibo di farti sentire sazio, ridurre la fame e ridurre l'apporto calorico nel corso della giornata.

Alcuni alimenti fanno semplicemente un lavoro migliore per soddisfare la fame e prevenire l'eccesso di cibo rispetto ad altri.

Gli alimenti di riempimento tendono ad avere le seguenti qualità:

Volume alto: Gli studi indicano che il volume di cibo consumato influenza fortemente la sazietà. Quando gli alimenti contengono molta acqua o aria, il volume aumenta senza aggiungere calorie (2, 3).
Alto contenuto di proteine: Gli studi dimostrano che le proteine sono più ricche di carboidrati e grassi. Le diete più elevate di proteine aumentano la sazietà e portano a un apporto calorico più basso rispetto alle diete a basso contenuto proteico (4, 5).
Fibra alta: Fibra fornisce massa e ti aiuta a sentirsi pieno. Rallenta anche il movimento del cibo attraverso il tratto digerente, che ti fa sentire pieno più a lungo (6).
Bassa densità di energia: Ciò significa che un alimento ha un basso contenuto di calorie per il suo peso. Gli alimenti a bassa densità di energia possono aiutarti a sentirti pieno per meno calorie (7).

Quindi se si mangiano cibi con le caratteristiche sopra descritte, di solito si possono mangiare fino alla pienezza senza fare troppe calorie.

Qui ci sono 12 alimenti di riempimento che puoi mangiare molto senza ingrassare.

1. Patate bollite

A causa del loro alto contenuto di carboidrati, molte persone evitano le patate quando cercano di perdere peso, ma non dovrebbero farlo.

Le patate intere sono caricate con vitamine, fibre e altri importanti nutrienti. Contengono anche un certo tipo di amido chiamato amido resistente (8, 9).

L'amido resistente contiene la metà delle calorie di amido normale (2 invece di 4 calorie per grammo). Nel tuo sistema digestivo, agisce molto come la fibra solubile, aiutandoti a sentirti pieno.

Perché l'aggiunta di amido resistente ai pasti aiuta a soddisfare la fame, induce le persone a consumare meno calorie (10, 11).

È interessante notare che il raffreddamento delle patate dopo la cottura aumenta il contenuto di amido resistente.Infatti, gli studi dimostrano che raffreddare e riscaldare le patate più volte continua ad aumentare il loro effetto di soppressione della fame (12).

In uno studio che misurava la capacità di 38 alimenti per soddisfare la fame, le patate bollite erano le più alte (1).

Mentre le patate bollite erano il cibo più soddisfacente, le patatine fritte erano tre volte meno riempite.

Bottom Line: Le patate bollite, che sono altamente nutrienti, sono il numero uno sull'indice di sazietà. Le patatine fritte in padella sono tre volte meno ripiene e non sono considerate amichevoli per la perdita di peso.

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2. Uova intere

Le uova sono un altro cibo che è stato ingiustamente demonizzato in passato. La verità è che le uova sono incredibilmente salutari e ad alto contenuto di nutrienti importanti.

La maggior parte dei nutrienti, tra cui circa la metà delle proteine di un uovo, si trova nel tuorlo.

Le uova sono una proteina completa, nel senso che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Inoltre, sono molto pieni.

Diversi studi hanno scoperto che le persone che mangiavano le uova a colazione erano più soddisfatte e consumavano meno calorie durante il giorno rispetto a quelle che avevano un bagel a colazione (13, 14, 15).

In particolare, uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano uova a colazione abbassavano il loro indice di massa corporea (BMI) e perdevano più peso di quelle che mangiavano un bagel (16).

Bottom Line: Le uova sono un'ottima fonte di nutrienti, comprese proteine di alta qualità. Possono aiutarti a mangiare meno fino a 36 ore dopo un pasto.

3. Farina d'avena

La farina d'avena è un tipo di porridge, o cereali caldi, che viene spesso consumato a colazione.

È incredibilmente abbondante e si colloca al terzo posto dell'indice di sazietà (1).

Ciò è dovuto principalmente al suo alto contenuto di fibre e alla sua capacità di assorbire acqua.

L'avena è una buona fonte di una fibra solubile chiamata beta-glucano, che aiuta a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati (17).

Rispetto ai cereali per la colazione pronti al consumo, la farina d'avena era migliore nel sopprimere l'appetito, aumentare la sazietà e ridurre l'apporto calorico durante il giorno (18, 19).

Bottom Line: La farina d'avena è ricca di fibre e assorbe acqua, il che la rende incredibilmente abbondante. È più abbondante dei cereali tradizionali per la colazione e può aiutarti a mangiare meno durante il giorno.

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4. Zuppe a base di brodo

I liquidi sono spesso considerati meno ripieni dei cibi solidi.

Tuttavia, la ricerca mostra che le zuppe possono essere più sazianti dei pasti solidi con gli stessi ingredienti (20, 21).

Quando una zuppa veniva consumata all'inizio di un pasto in uno studio, i soggetti consumavano il 20% in meno di calorie a quel pasto (22).

Diversi studi hanno scoperto che mangiare regolarmente zuppe può ridurre l'apporto calorico, migliorare la sazietà e promuovere la perdita di peso nel tempo (23, 24, 25).

Mantieni le zuppe a base di brodo, in quanto tendono ad essere più basse in termini di calorie rispetto alle varietà a base di crema.

Bottom Line: Le zuppe sono cibi molto ripieni. Mangiare una zuppa all'inizio di un pasto può aumentare la sazietà, ridurre l'apporto calorico e portare alla perdita di peso nel tempo.

5. Legumi

I legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, sono ben noti per essere una buona fonte di fibre e proteine.

Questo, combinato con una densità di energia relativamente bassa, li rende un alimento di riempimento che può persino favorire la perdita di peso (26).

Una revisione di diversi studi indica che i fagioli, i piselli, i ceci e le lenticchie sono il 31% in più di riempimento rispetto alla pasta e al pane (27).

Bottom Line: I legumi sono ricchi di proteine e fibre, che li rendono molto pieni. Sono anche relativamente a basso contenuto di calorie, il che li rende un alimento amichevole per la perdita di peso.

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6. Mele

I frutti sono una parte importante di una dieta sana.

Diversi studi indicano che mangiare frutta è associato a un apporto calorico inferiore e può contribuire alla perdita di peso nel tempo (28, 29, 30, 31).

In particolare, le mele segnano un punteggio molto alto sull'indice di sazietà (1).

Poiché le mele contengono pectina, una fibra solubile che rallenta naturalmente la digestione, ti aiutano a sentirti pieno (32).

Sono anche oltre l'85% di acqua, che fornisce volume e migliora la sazietà senza aggiungere calorie.

È importante notare che il frutto intero e solido aumenta la sazietà più della frutta purea o del succo, che non sono particolarmente ricchi (33).

Uno studio ha esaminato gli effetti del consumo di segmenti di mela solidi, di succo di mela o di succo di mela all'inizio del pasto.

Ha scoperto che coloro che mangiavano segmenti di mele solidi consumavano 91 calorie in meno rispetto a quelli che mangiavano la salsa di mele e 150 meno calorie di quelli che bevevano succo di mela (34).

L'assunzione di segmenti di mela ha anche portato a valutazioni di pienezza e valori di fame più bassi rispetto ad altre forme di frutta.

Bottom Line: Le mele sono ad alto contenuto di acqua e fibra solubile ma a basso contenuto di calorie. Mangiare mele intere e solide può aiutarti a consumare meno calorie e a contribuire alla perdita di peso nel tempo.

7. Agrumi

Analogamente alle mele, gli agrumi sono ricchi di pectina, che può rallentare la digestione e aumentare la sazietà.

Hanno anche un alto contenuto di acqua. Entrambe le arance e pompelmo contengono oltre l'87% di acqua, il che significa che sono in grado di riempire per poche calorie.

È stato spesso suggerito che mangiare pompelmo può promuovere la perdita di peso.

In uno studio, i partecipanti obesi che mangiavano pompelmo hanno perso significativamente più peso rispetto a quelli trattati con un placebo (35).

In un altro studio, mangiare mezzo pompelmo tre volte al giorno durante i pasti per sei settimane è stato associato a una modesta perdita di peso e ad una significativa riduzione della circonferenza della vita (36).

Quando combinato con la restrizione calorica, consumare pompelmo o succo di pompelmo prima dei pasti ha comportato una perdita di peso del 7%, una significativa riduzione della circonferenza del grasso corporeo e del peso (37).

Tuttavia, questi risultati potrebbero non essere esclusivi del pompelmo, in quanto l'acqua potabile prima dei pasti ha avuto effetti simili.

Bottom Line: Gli agrumi come arance e pompelmi sono anche alimenti per la perdita di peso. Sono ricchi di fibre e acqua, che possono aiutarti a sentirti pieno e consumare meno calorie.

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8. Pesci

I pesci ricchi di acidi grassi omega-3 possono aumentare la sazietà nelle persone in sovrappeso o obese (38).

Sono anche caricati con proteine di alta qualità, che è noto per essere molto abbondante.

In effetti, il pesce segna più in alto di tutti gli altri alimenti ricchi di proteine dell'indice di sazietà e occupa il secondo posto tra tutti gli alimenti testati (1).

Uno studio ha trovato che l'effetto del pesce sulla sazietà era significativamente maggiore di quello del pollo e della carne bovina (39).

Un altro studio ha rilevato che i partecipanti che mangiavano pesce consumavano l'11% in meno di calorie al pasto successivo rispetto a quelli che mangiavano carne bovina (40).

Bottom Line: Il pesce è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, che possono aumentare la sazietà. Il pesce può anche essere più pieno di altri tipi di proteine come pollo e manzo.

9. Lean Meats

Le carni magre sono ad alto contenuto di proteine e molto riempienti.

Infatti, le diete a più alto contenuto proteico portano ad un apporto calorico più basso rispetto alle diete a basso contenuto proteico (5).

Uno studio ha scoperto che le persone mangiavano il 12% in meno a cena dopo aver mangiato carne ad alto contenuto proteico a pranzo, rispetto a coloro che avevano un pranzo ricco di carboidrati (41).

Il manzo ha ottenuto il secondo più alto di tutti gli alimenti ricchi di proteine dell'indice di sazietà, ma anche altre carni magre come il pollo e il maiale sono anche sensibili alla perdita di peso (1).

Bottom Line: La carne è ricca di proteine e molto abbondante. Mangiare carne magra ad alto contenuto proteico può aiutarti a consumare meno calorie ai pasti successivi.

10. Ricotta

La ricotta è a basso contenuto calorico ma molto ricca di proteine.

È anche ricco di nutrienti sani, tra cui vitamine del gruppo B, calcio, fosforo e selenio.

Queste caratteristiche rendono la ricotta un alimento amichevole per la perdita di peso.

Uno studio ha scoperto che il suo effetto sulla pienezza è simile a quello delle uova (42).

Bottom Line: La ricotta è ricca di proteine e povera di calorie. Il suo effetto sulla sazietà può essere paragonabile a quello delle uova.

11. Verdure

Le verdure sono a basso contenuto di calorie e ad alto volume.

Sono anche ricchi di tutti i tipi di nutrienti e composti vegetali utili che li rendono una parte importante di una dieta sana.

Inoltre, sono ricchi di acqua e fibre, che ti aiutano a riempirti.

La ricerca dimostra che le insalate, in particolare, aiutano a soddisfare la fame, specialmente se consumate prima di un pasto.

In uno studio, i partecipanti che hanno mangiato un'insalata all'inizio del pasto hanno consumato il 7-12% di calorie in meno al pasto (43).

Un altro studio ha mostrato che mangiare un'insalata all'inizio di un pasto aumentava il consumo di verdure del 23%, rispetto al consumo con il piatto principale (44).

Per mantenere l'insalata a basso contenuto di calorie, evitare di aggiungere ingredienti e condimenti ad alto contenuto calorico.

Bottom Line: Le verdure sono ad alto contenuto di acqua e fibre, che potrebbero mantenerti pieno più a lungo. Mangiare insalate a basso contenuto calorico può aiutare ad aumentare il consumo di verdura e diminuire l'apporto calorico.

12. Popcorn

Il popcorn è un chicco intero e contiene più fibre rispetto a molti altri snack popolari.

Ha anche un volume elevato, quindi occupa molto spazio nello stomaco, nonostante sia relativamente basso contenuto di calorie.

Gli studi hanno scoperto che il popcorn ti riempie più di altri snack popolari come le patatine (45).

Il popcorn schiumato ad aria è il più sano. I popcorn commercialmente preparati o al microonde possono essere estremamente ricchi di calorie e contenere ingredienti non sani.

Per mantenere il tuo popcorn a basso contenuto di calorie, evita di aggiungere molto grasso ad esso.

Bottom Line: Il popcorn è un chicco pieno di fibre e volume, che ti aiutano a sentirti pieno. Gli studi hanno scoperto che il popcorn è più pieno di patatine fritte.