Broccoli 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Il broccolo è un ortaggio crucifero, noto scientificamente come Brassica oleracea.

È legato a cavoli, cavoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles.

Queste verdure sono conosciute per i loro benefici effetti sulla salute e sono a volte chiamate "super verdure".

I broccoli sono ricchi di molti nutrienti, tra cui fibre, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio. I broccoli contengono anche più proteine ​​rispetto alla maggior parte delle altre verdure.

I broccoli possono essere gustati sia crudi che cotti, ma una recente ricerca dimostra che la cottura a vapore dolce fornisce i maggiori benefici per la salute (1, 2).

Informazioni nutrizionali

I broccoli crudi contengono quasi il 90% di acqua, il 7% di carboidrati e il 3% di proteine ​​e quasi nessun grasso.

I broccoli sono a bassissimo contenuto di calorie e forniscono solo 31 calorie per tazza.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i principali nutrienti nei broccoli (3).

Valori nutrizionali: Broccoli, crudo - 100 grammi

Quantità
Calorie	34
Acqua	89%
Proteine ​​	2. 8 g
carboidrati	6. 6 g
Zucchero	1. 7 g
Fibra	2. 6 g
Grasso	0. 4 g
saturi	0. 04 g
Monoinsaturi	0. 01 g
Polyinsaturo	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
Trans fat	~

Carboidrati

I carboidrati nei broccoli consistono principalmente di fibre e zuccheri.

Gli zuccheri sono fruttosio, glucosio e saccarosio, con piccole quantità di lattosio e maltosio (4).

Tuttavia, il contenuto totale di carboidrati è molto basso, con solo 3 grammi di carboidrati digeribili per tazza.

Fibra

La fibra è una parte importante di una dieta sana.

Può promuovere la salute dell'intestino, aiutare a prevenire varie malattie ed è collegato al peso corporeo ridotto (5, 6).

1 tazza di broccoli crudi (91 g) fornisce 2. 3 grammi di fibre, ovvero circa il 5-10% dell'apporto giornaliero raccomandato (7).

Bottom line: I broccoli sono a basso contenuto di carboidrati digeribili, ma forniscono una quantità decente di fibre. La fibra promuove la salute dell'intestino e può ridurre il rischio di varie malattie.

Proteine ​​

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del corpo e sono necessarie sia per la crescita che per la manutenzione.

I broccoli sono relativamente ricchi di proteine ​​rispetto ai vegetali più consumati (29% del loro peso secco).

Tuttavia, a causa dell'alto contenuto di acqua dei broccoli, una tazza di broccoli fornisce solo 3 grammi di proteine.

Bottom line: I broccoli sono più ricchi di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle verdure. Tuttavia, a causa del suo alto contenuto di acqua, la quantità di proteine ​​in ogni porzione è relativamente bassa.

Vitamine e minerali

I broccoli contengono una varietà di vitamine e minerali.

I più abbondanti sono elencati di seguito.

• Vitamina C: Un antiossidante, importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle (8). Una mezza tazza di broccoli crudi (45 grammi) fornisce quasi il 70% dell'apporto giornaliero raccomandato.
• Vitamina K1: I broccoli contengono elevate quantità di vitamina K1, che è importante per la coagulazione del sangue e può promuovere la salute delle ossa (9, 10).
• Folato (B9): Particolarmente importante per le donne incinte (11), il folato è importante per la normale crescita tissutale e la funzionalità cellulare (12).
• Potassio: Un minerale essenziale, utile per il controllo della pressione arteriosa e la prevenzione delle malattie cardiovascolari (13).
• Manganese: Questo oligoelemento si trova in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
• Ferro: Un minerale essenziale, che ha molte funzioni importanti nel corpo, come il trasporto di ossigeno nei globuli rossi.

I broccoli contengono anche numerose altre vitamine e minerali, in piccole quantità.

In effetti, contiene un po 'di quasi tutto ciò di cui abbiamo bisogno.

Bottom line: I broccoli sono ricchi di molte vitamine e minerali. Questi includono vitamina C, vitamina K, acido folico, potassio, manganese e ferro.

Altri composti vegetali

I broccoli sono ricchi di vari antiossidanti e composti vegetali, che contribuiscono ai suoi benefici per la salute.

• Sulforaphane: Uno dei composti vegetali più abbondanti e ampiamente studiati nei broccoli. Può avere effetti protettivi contro vari tipi di cancro (14, 15, 16).
• Indolo-3-carbinolo: Un nutriente unico trovato in verdure crocifere, che possono avere effetti benefici contro il cancro (17).
• Carotenoidi: I broccoli contengono luteina, zeaxantina e beta-carotene, che possono tutti contribuire a migliorare la salute degli occhi (18).
• Kaempferol: Un antiossidante con molti benefici per la salute. Può proteggere da malattie cardiache, cancro, infiammazioni e allergie (19).
• Quercetina: Un antiossidante con numerosi benefici, compresa la pressione sanguigna più bassa nelle persone con pressione sanguigna alta (20).

Bottom line: I broccoli sono ricchi di molti composti vegetali associati a benefici per la salute. Il più abbondante è chiamato sulforafano.

Benefici per la salute dei broccoli

Le verdure crocifere come i broccoli contengono composti contenenti zolfo che sono responsabili del loro gusto spesso piccante e amaro (21).

Questi sono composti bioattivi che possono avere numerosi effetti benefici sulla salute.

Prevenzione del cancro

Il cancro è caratterizzato dalla rapida crescita di cellule anormali, oltre i loro confini normali, ed è spesso legato allo stress ossidativo (22).

I broccoli sono carichi di composti che si ritiene abbiano effetti protettivi contro il cancro.

Studi osservazionali suggeriscono che il consumo di verdure crocifere, compresi i broccoli, è legato al rischio ridotto di molti tumori. Questo include il cancro del polmone, del colon-retto, della mammella, della prostata, del pancreas e gastrico (23, 24, 25, 26).

Il fattore che distingue le verdure crocifere dalle altre verdure è una famiglia unica di composti vegetali chiamati isotiocianati.

Gli isotiocianati hanno dimostrato di influire sugli enzimi epatici, ridurre lo stress ossidativo, diminuire l'infiammazione, stimolare il sistema immunitario e diminuire lo sviluppo e la crescita del cancro (27, 28, 29).

L'isotiocianato principale nei broccoli è il sulforafano, che agisce contro la formazione del cancro a livello molecolare, ad esempio riducendo lo stress ossidativo (16, 30, 31).

Il sulforafano si trova in quantità da 20 a 100 volte più elevate nei giovani germogli di broccoli rispetto alle teste di broccoli adulti (32).

Gli integratori di broccoli sono anche disponibili sotto forma di polvere, ma l'assunzione supplementare potrebbe non apportare una quantità equivalente di isotiocianati, e quindi potrebbe non dare gli stessi benefici per la salute del consumo di broccoli interi (33, 34).

Bottom line: I broccoli contengono una famiglia unica di composti vegetali chiamati isotiocianati, il più abbondante dei quali è chiamato sulforafano. Migliorano molti fattori di rischio per la malattia e possono ridurre il rischio di cancro.

Bassi livelli di colesterolo

Il colesterolo ha molte funzioni importanti nel corpo.

Ad esempio, è un fattore chiave nella formazione degli acidi biliari, che sono sostanze che aiutano a digerire i grassi.

Gli acidi biliari si formano nel fegato, quindi vengono immagazzinati nella cistifellea e rilasciati nel sistema digestivo ogni volta che mangiamo grasso.

Successivamente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel flusso sanguigno e riutilizzati.

Le sostanze presenti nei broccoli hanno la capacità di legarsi agli acidi biliari nell'intestino, aumentando la loro escrezione dal corpo e impedendo che vengano riutilizzate (35).

Ciò si traduce nella sintesi di nuovi acidi biliari dal colesterolo, riducendo il livello totale di colesterolo nel corpo.

Questo effetto è stato collegato al rischio ridotto di malattie cardiache e cancro (2).

Secondo uno studio, i broccoli al vapore sono particolarmente efficaci per abbassare i livelli di colesterolo (2).

Bottom line: I broccoli possono abbassare i livelli di colesterolo legandosi agli acidi biliari nell'intestino, causandone l'espulsione dal corpo. Questo riduce il colesterolo totale nel corpo.

La salute degli occhi

La vista compromessa è una conseguenza comune dell'invecchiamento.

Due dei principali carotenoidi presenti nei broccoli, nella luteina e nella zeaxantina sono stati associati a un ridotto rischio di disturbi dell'occhio correlati all'età (36, 37).

La carenza di vitamina A può causare cecità notturna, che può essere invertita con un miglioramento dello stato di vitamina A (38).

I broccoli contengono beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo. Può quindi avere effetti benefici sulla vista in individui con una bassa assunzione di vitamina A.

Bottom line: I broccoli contengono diversi carotenoidi. Si tratta di composti vegetali che possono migliorare la salute degli occhi e ridurre il rischio di malattie legate all'occhio.

Effetti avversi

I broccoli sono generalmente ben tollerati e l'allergia è rara (39).

Problemi alla tiroide

I broccoli sono considerati goitrogeni, il che significa che quantità elevate possono avere effetti dannosi sulla ghiandola tiroidea in individui sensibili.

La cottura (calore elevato) può alleviare questi effetti (40).

Diluenti del sangue

Gli individui che si trovano sul farmaco warfarin (diluente del sangue) dovrebbero consultare un medico prima di aumentare il consumo di broccoli, perché l'elevata quantità di vitamina K può interagire con il farmaco (41).

Bottom line: I broccoli sono generalmente ben tollerati. Potrebbe avere effetti indesiderati sulla tiroide in alcune persone, e quelli che assumono fluidificanti del sangue dovrebbero consultare un medico prima di incorporare grandi quantità di broccoli nella dieta.

Sommario

I broccoli sono uno degli ortaggi più popolari al mondo. È facile da preparare e può essere consumato sia crudo che cotto.

È alto in molti nutrienti, inclusa una famiglia di composti vegetali chiamati isotiocianati, che possono avere numerosi benefici per la salute.

È anche una buona fonte di fibre e più ricca di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle altre verdure.

Il consumo di broccoli è stato collegato a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache, oltre a migliorare la salute degli occhi.