12 Errori da evitare su una dieta vegetariana o vegana

Una dieta vegetariana o vegana bilanciata può fornire molti benefici per la salute.

Queste diete sono state associate a perdita di peso, migliore controllo della glicemia, diminuzione del rischio di malattie cardiache e minor rischio di alcuni tipi di cancro (1, 2, 3, 4).

Tuttavia, può essere difficile mantenere una dieta vegetariana a tutto tondo che fornisce tutti i nutrienti necessari.

Questo articolo svela alcuni degli errori più comuni che le persone fanno su una dieta vegana o vegetariana e su come evitarli.

1. Supponendo che i prodotti vegani o vegetariani siano automaticamente più sani

Sfortunatamente, solo perché un prodotto alimentare è etichettato come "vegetariano" o "vegano" non significa necessariamente che sia più salutare dell'alternativa normale.

Ad esempio, il latte di mandorla è un latte popolare a base vegetale che è spesso un alimento base nelle diete vegane.

Tuttavia, mentre il latte di mandorla è a basso contenuto di calorie e arricchito con diverse importanti vitamine e minerali, non è necessariamente più sano del latte vaccino.

Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte vaccino a basso contenuto di grassi contiene 8 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di latte di mandorle non zuccherato contiene solo 1 grammo (5, 6).

Il latte di mandorle zuccherato può anche essere ricco di zuccheri aggiunti, con 16 grammi di zucchero in appena 1 tazza (7).

Altri prodotti vegetariani, come hamburger vegetariani a base di soia, pepite e alternative di carne, sono spesso altamente elaborati, con una lunga lista di ingredienti artificiali. Quindi spesso non sono più sani di altri alimenti trasformati non vegetariani.

Nonostante siano vegetariani, questi prodotti sono anche spesso ricchi di calorie, ma mancano proteine, fibre e sostanze nutritive necessarie per un pasto bilanciato.

Mentre questi prodotti possono facilitare la transizione a una dieta vegana o vegetariana, è meglio consumarli con moderazione con una dieta ricca di cibi integrali e nutrienti.

Sommario: Molti alimenti commercializzati come vegetariani o vegani sono spesso altamente elaborati, ricchi di zuccheri aggiunti o privi di sostanze nutritive. Se includi questi prodotti nella tua dieta, mangiali solo con moderazione.

2. Vitamina B12

Vitamina B12 svolge diversi ruoli importanti nel corpo. È importante nella creazione di globuli rossi e DNA, tra gli altri processi (8).

Sfortunatamente, le principali fonti di vitamina B12 sono prodotti di origine animale, come carne, pollame, crostacei, uova e latticini.

Per questo motivo, i vegetariani hanno un aumentato rischio di carenza di vitamina B12 (9).

La carenza di vitamina B12 può causare affaticamento, problemi di memoria e intorpidimento. Può anche portare all'anemia megaloblastica, una condizione causata dall'avere una quantità di globuli rossi inferiore al normale (10).

Sfortunatamente, un'assunzione elevata di folato può effettivamente mascherare la carenza di vitamina B12, nascondendo i sintomi fino a quando il danno diventa irreversibile (11).

Tuttavia, ci sono alimenti e integratori disponibili che possono aiutare i vegetariani a soddisfare i loro bisogni di vitamina B12.

Oltre ai prodotti animali, i cibi fortificati e alcuni tipi di alghe commestibili contengono anche vitamina B12 (12, 13).

I vegetariani dovrebbero monitorare attentamente l'assunzione di vitamina B12 e prendere in considerazione l'assunzione di integratori se i loro bisogni non sono soddisfatti attraverso la sola dieta.

Sommario: I vegetariani e i vegani sono a maggior rischio di carenza di vitamina B12, quindi assicurati di consumare cibi fortificati o integratori B12.

3. Sostituire la carne con il formaggio

Uno dei modi più semplici per fare quasi tutti i piatti vegetariani è quello di togliere la carne e sostituirla con il formaggio. Quando si tratta di aromatizzare, lo swap funziona bene per panini, insalate, pasta e molti altri piatti.

Tuttavia, mentre il formaggio contiene una buona quantità di proteine, vitamine e minerali, non sostituisce l'ampio assortimento di sostanze nutritive presenti nella carne.

Un'oncia (28 grammi) di manzo, per esempio, contiene quattro volte la quantità di ferro e il doppio dello zinco che si trova in un'oncia di formaggio cheddar (14, 15).

Il formaggio contiene anche meno proteine ​​e più calorie rispetto alla carne.

Infatti, l'oncia per l'oncia, il formaggio contiene solo circa l'80% della proteina trovata nel pollo, ma quasi 2. 5 volte le calorie (15, 16).

Invece di sostituire semplicemente la carne con il formaggio, dovresti includere una varietà di cibi vegetali nella tua dieta per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali.

Ceci, quinoa, tempeh, lenticchie, fagioli e noci sono tutte opzioni eccellenti per aiutare a completare una dieta vegetariana.

Sommario: Invece di sostituire semplicemente la carne con il formaggio, assicurati di includere anche una vasta gamma di alimenti vegetali nella tua dieta per fornire nutrienti importanti.

4. Mangiare troppo poche calorie

Molti alimenti e gruppi di alimenti sono vietati ai vegani e ai vegetariani, il che può rendere difficile per loro soddisfare i loro bisogni calorici.

In effetti, i vegani e i vegetariani tendono a mangiare meno calorie rispetto alle persone che mangiano sia carne che piante.

Uno studio ha confrontato la qualità nutrizionale di 1, 475 persone diete, compresi vegani, vegetariani, vegetariani che mangiavano pesce, persone che mangiavano carne e piante e persone che mangiavano carne solo una volta alla settimana.

I vegani avevano il più basso apporto calorico tra tutti i gruppi, consumando 600 calorie in meno rispetto a chi mangiava carne e piante.

I vegetariani hanno un apporto calorico leggermente superiore rispetto ai vegani, ma hanno comunque consumato 263 calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano carne e piante (17).

Le calorie sono la principale fonte di energia per il corpo e il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità per funzionare. Limitare troppo le calorie può portare a diversi effetti collaterali negativi, come carenze di nutrienti, affaticamento e un metabolismo più lento (18, 19, 20).

Sommario: I vegani e i vegetariani tendono ad avere un apporto calorico inferiore rispetto alle persone che mangiano carne e piante. Se stai seguendo una di queste diete, assicurati di soddisfare le tue esigenze caloriche.

5. Non bere abbastanza acqua

Bere acqua a sufficienza è importante per tutti, ma può essere particolarmente importante per coloro che mangiano molte fibre, compresi vegetariani e vegani.

I vegetariani tendono ad avere un apporto di fibre più elevato, dal momento che legumi ricchi di fibre, verdure e cereali integrali sono alimenti base in una dieta vegetariana sana.

Uno studio ha scoperto che le persone che mangiano carne e piante mangiano circa 27 grammi di fibre al giorno, mentre i vegani e i vegetariani mangiano rispettivamente 41 grammi e 34 grammi (17).

L'acqua potabile con fibra è importante perché può aiutare le fibre a muoversi attraverso il tubo digerente e prevenire problemi come gas, gonfiore e costipazione.

Il consumo di fibre è incredibilmente importante per la salute ed è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e obesità (21).

Le attuali linee guida raccomandano che le donne consumino almeno 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini ne consumino almeno 38 grammi (22).

Per assicurarti di bere abbastanza acqua, bevi quando hai sete e diffondi l'assunzione di acqua durante il giorno per rimanere idratato.

Sommario: I vegani e i vegetariani di solito mangiano molta fibra. Bere acqua a sufficienza può aiutare a prevenire i problemi digestivi associati ad un maggiore apporto di fibre, come gas, gonfiore e costipazione.

6. Dimenticare sul ferro

La carne è una buona fonte di molte importanti vitamine e minerali, incluso il ferro.

Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di carne macinata fornisce il 14% del ferro necessario per l'intera giornata (14).

Inoltre, la carne contiene ferro eme, un tipo di ferro che il tuo corpo può assorbire facilmente.

Le fonti di ferro vegetali contengono ferro non eme, che il tuo corpo non può assorbire facilmente. Il ferro non eme è presente in molti tipi di frutta, verdura, cereali e fagioli (23).

Per questo motivo, i vegetariani hanno un rischio maggiore di sviluppare anemia da carenza di ferro, una condizione in cui non ci sono abbastanza globuli rossi nel corpo. I sintomi comprendono affaticamento, mancanza di respiro e vertigini (24).

Tuttavia, una dieta vegetariana ben pianificata e ricca di cibi ricchi di ferro può soddisfare le tue necessità quotidiane.

Se sei vegetariano o vegano, assicurati di consumare molte buone fonti di ferro, tra cui lenticchie, fagioli, cereali fortificati, noci, semi, avena e verdure a foglia verde.

Inoltre, l'abbinamento di alimenti ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro non eme (25).

La vitamina C si trova nella maggior parte di frutta e verdura, quindi includere un contorno di verdure, un'insalata o un pezzo di frutta con i pasti può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro.

Sommario: I cibi vegetali contengono ferro non eme, che il corpo non può assorbire così come il ferro eme che si trova nella carne. I vegetariani dovrebbero includere cibi ricchi di ferro nella dieta e abbinarli alla vitamina C per aumentare l'assorbimento.

7. Non mangiare abbastanza cibi integrali

Solo perché un prodotto alimentare è vegetariano o vegano non significa che sia buono per te.

Ci sono molti alimenti trasformati disponibili al supermercato che sono privi di carne o prodotti di origine animale. Tuttavia, spesso contribuiscono poco alla tua dieta.

Invece di mangiarli, usa la tua dieta vegetariana come un'opportunità per ridurre il consumo di cibi lavorati e aumentare l'assunzione di cibi integrali densi di nutrienti, come frutta, verdura e cereali integrali.

Aumentare l'assunzione di questi alimenti ti aiuterà a ottenere le preziose vitamine, i minerali e gli antiossidanti necessari per aiutare a prevenire le carenze di nutrienti.

Mangiare cibi integrali piuttosto che alimenti trasformati può darti anche altri benefici, come un aumento del metabolismo.

Uno studio ha misurato il metabolismo di 17 partecipanti dopo aver mangiato un pasto preparato con cibi trasformati o cibi integrali.

Entrambi i gruppi si sono sentiti ugualmente pieni dopo il pasto, ma il gruppo che ha mangiato tutti i cibi ha bruciato quasi il doppio delle calorie dopo il pasto rispetto al gruppo che ha mangiato i cibi trasformati (26).

Per iniziare a includere più alimenti integrali nella vostra dieta, scambiare chicchi raffinati per cereali integrali e limitare la quantità di cibi elaborati e di convenienza che si mangiano.

Inoltre, prova ad aggiungere più verdura e frutta ai tuoi pasti e spuntini durante il giorno.

Sommario: Le diete vegetariane dovrebbero essere ricche di cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali. Ti aiuteranno a massimizzare l'apporto di nutrienti e a promuovere una dieta equilibrata.

8. Consumare una dieta a basso contenuto di calcio

Il calcio è un minerale importante di cui il corpo ha bisogno per mantenere forti le ossa e i denti, aiutare i muscoli a lavorare in modo efficiente e supportare la funzione del sistema nervoso (27).

Una carenza di calcio può portare all'osteoporosi, una condizione che causa debolezza delle ossa porose e aumenta il rischio di fratture ossee (28).

Anche se il calcio si trova in una varietà di alimenti, la fonte di calcio più nota è quella dei latticini.

Coloro che non consumano prodotti lattiero-caseari dovrebbero monitorare il loro apporto di calcio e includere altri alimenti ad alto contenuto di calcio nella loro dieta.

Gli alimenti vegetali ricchi di calcio includono cavoli, cavoli, broccoli, bok choy, mandorle, fichi e arance. I cibi fortificati possono anche essere una buona fonte di calcio.

Puoi ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno incorporando alcune porzioni di questi alimenti nei tuoi pasti e spuntini durante il giorno.

Riepilogo: Coloro che non consumano latte o prodotti caseari dovrebbero consumare altri alimenti ricchi di calcio per soddisfare il loro fabbisogno di calcio.

9. Sottovalutare l'importanza della pianificazione dei pasti

Sia che tu stia cucinando a casa o cenando fuori, mangiare vegetariano o vegano richiede qualche pianificazione extra.

I programmi di pasto sono particolarmente utili se stai modificando la tua dieta in modo da essere vegetariana o vegana.

Possono aiutare a facilitare la transizione e rendere più facile mantenere una dieta equilibrata e nutriente.

Quando mangi o viaggi, la pianificazione avanzata dei pasti diventa particolarmente importante.

Alcuni ristoranti offrono scelte limitate per i vegetariani, quindi guardare il menu in anticipo può aiutarti a prendere decisioni informate e selezionare le scelte più nutrienti disponibili.

Inoltre, prendi l'abitudine di trovare alcune ricette vegetariane ogni settimana e cucinarle da te.

Riepilogo: Pianificare i pasti prima del tempo e sapere quali sono le opzioni disponibili quando cenare fuori può garantire di mantenere una dieta varia ed equilibrata.

10. Non mangiare abbastanza cibi ricchi di proteine ​​

Le proteine ​​sono una parte essenziale della dieta.Il tuo corpo lo usa per aiutare a costruire tessuto, creare enzimi e produrre ormoni.

Gli studi dimostrano che mangiare proteine ​​può anche promuovere sentimenti di pienezza, aumentare la massa muscolare e ridurre il desiderio (29, 30, 31).

Le attuali raccomandazioni suggeriscono che gli adulti dovrebbero mangiare almeno 0,8 grammi di proteine ​​al giorno per ogni 2 chili (1 kg) di peso corporeo (32).

Ad esempio, un individuo che ha un peso di £ 70 (70 libbre) avrebbe bisogno di circa 56 grammi di proteine ​​al giorno.

Se stai mangiando cibi a base animale, probabilmente troverai facile soddisfare questo requisito.

Una porzione da 3 once (85 grammi) di salmone contiene 19 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di pollo arrosto fornisce 27 grammi (33, 16).

D'altra parte, se stai seguendo una dieta vegetariana, potresti aver bisogno di fare uno sforzo più consapevole per mangiare cibi ad alto contenuto proteico che ti aiuteranno a soddisfare i tuoi fabbisogni proteici.

Ci sono molti cibi vegetali che contengono una quantità di proteine ​​paragonabile a quella che si trova nella carne. Ad esempio, 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine ​​(34).

Fagioli, lenticchie, noci, burro di noci, tofu e tempeh possono assorbire l'apporto proteico giornaliero.

Cerca di incorporare almeno uno o due di questi alimenti in ogni pasto per assicurarti di avere abbastanza proteine.

Sommario: I vegetariani dovrebbero essere consapevoli dell'assunzione di proteine ​​e includere una o due porzioni di alimenti vegetali ad alto contenuto proteico con ogni pasto.

11. Non assumere abbastanza acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte essenziale della dieta.

È stato dimostrato che riducono i trigliceridi nel sangue, alleviano l'infiammazione e proteggono dalla demenza (35, 36, 37).

Il pesce grasso e l'olio di pesce sono le fonti più comuni di acidi grassi omega-3.

Contengono l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), le due forme di acidi grassi omega-3 che hanno dimostrato di essere i più benefici.

D'altra parte, i cibi vegetali contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo deve convertire in DHA e EPA da usare (38).

Sfortunatamente, il tuo corpo è in grado di convertire solo circa il 5% di ALA in EPA e meno dello 0. 5% in DHA (39).

Per soddisfare i tuoi bisogni di omega-3 mentre segui una dieta vegetariana, mangia una buona quantità di cibi ricchi di ALA o prendi in considerazione un integratore di omega-3 vegetale come l'olio di alghe.

Gli alimenti più alti negli acidi grassi omega-3 ALA includono semi di chia, noci, semi di canapa, semi di lino, cavoletti di Bruxelles e olio di perilla.

Includere alcune porzioni di questi alimenti nella vostra dieta ogni giorno può facilmente aiutarvi a soddisfare i vostri bisogni di acidi grassi omega-3.

Sommario: I cibi vegetali contengono ALA, un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo può usare solo in piccole quantità. I vegetariani dovrebbero consumare una buona quantità di cibi ricchi di ALA o usare un integratore vegetale.

12. Mangiare troppi carboidrati raffinati

Molti vegetariani cadono nella trappola di sostituire la carne con carboidrati raffinati.

Purtroppo, pasta, pane, bagel, torte e cracker spesso finiscono come ingredienti principali in una dieta vegetariana mal pianificata.

Durante la lavorazione, i chicchi raffinati vengono privati ​​della fibra benefica che si trova nei cereali integrali.

La fibra aiuta a scongiurare malattie croniche, ti fa sentire sazio e rallenta l'assorbimento dello zucchero per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue (21, 40).

Un'elevata assunzione di carboidrati raffinati è stata collegata a un maggior rischio di diabete e ad un aumento del grasso addominale (41, 42).

Per massimizzare i nutrienti nella dieta, cambiare i cereali raffinati come pane bianco, pasta e riso bianco per cereali integrali come quinoa, avena, riso integrale e grano saraceno.

Inoltre, assicurati di abbinare quei cereali integrali con abbondanza di frutta intera, verdure e legumi per mantenere la tua dieta equilibrata e nutriente.

Sommario: Invece di sostituire la carne con molti carboidrati raffinati, i vegetariani dovrebbero consumare cereali integrali come parte di una dieta sana.

The Bottom Line

Una dieta equilibrata vegana o vegetariana può essere molto salutare e nutriente.

Tuttavia, queste diete possono anche portare a carenze nutrizionali e potenziali problemi di salute se non sono ben pianificati.

Se hai appena iniziato a mangiare in questo modo, dai un'occhiata a questo articolo.

Per ottenere una dieta vegana o vegetariana sana, basta mangiare un sacco di cibi integrali e assicurarsi di consumare regolarmente alcuni nutrienti chiave.