15 Semplici modi per ridurre l'assunzione di carboidrati

Ridurre i carboidrati può avere importanti benefici per la salute.

Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a perdere peso e controllare il diabete o il prediabete (1, 2, 3).

Ecco 15 semplici modi per ridurre l'assunzione di carboidrati.

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1. Elimina le bevande zuccherate

Le bevande zuccherate con zucchero sono molto malsane.

Sono ricchi di zuccheri aggiunti, che sono legati ad un aumentato rischio di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e obesità se consumati in eccesso (4, 5, 6).

Una lattina da 12 once (354 ml) di soda zuccherata contiene 38 grammi di carboidrati e un tè freddo zuccherato da 12 once contiene 36 grammi di carboidrati. Questi provengono interamente da zucchero (7, 8).

Se vuoi mangiare meno carboidrati, evitare le bevande zuccherate dovrebbe essere una delle prime cose che fai.

Se vuoi bere qualcosa di rinfrescante con un gusto, prova ad aggiungere un po 'di limone o lime alla soda club o al tè freddo. Se necessario, utilizzare una piccola quantità di edulcorante ipocalorico.

Bottom Line: Le bevande zuccherate sono ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri aggiunti. Evitarli può ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati.

2. Tagliare il pane

Il pane è un alimento base in molte diete. Sfortunatamente, è anche piuttosto ricca di carboidrati e generalmente povera di fibre.

Ciò è particolarmente vero per il pane bianco fatto da cereali raffinati, che possono avere un impatto negativo sulla salute e sul peso (9).

Anche i pani nutrienti come la segale contengono circa 15 grammi di carboidrati per fetta. E solo un paio di questi sono fibre, l'unico componente di carboidrati che non viene digerito e assorbito (10).

Sebbene il pane integrale contenga vitamine e minerali, ci sono molti altri alimenti che forniscono gli stessi nutrienti con molti meno carboidrati.

Questi alimenti salutari includono verdure, noci e semi.

Tuttavia, può essere difficile rinunciare del tutto al pane. Se lo trovi difficile, prova una di queste deliziose ricette di pane a basso contenuto di carboidrati facili da preparare.

Bottom Line: Il pane integrale contiene alcuni nutrienti importanti, ma questi possono essere trovati in molti altri alimenti che sono più bassi nei carboidrati.

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3. Smetti di bere succo di frutta

A differenza della frutta intera, il succo di frutta contiene poca o nessuna fibra ed è pieno di zucchero.

Sebbene fornisca alcune vitamine e minerali, non è migliore delle bevande zuccherate in zucchero in termini di zuccheri e carboidrati. Questo è vero anche per il succo di frutta al 100% (11).

Ad esempio, 12 once (354 ml) di succo di mela al 100% contengono 48 grammi di carboidrati, la maggior parte dei quali è zucchero (12).

È meglio evitare completamente il succo. Invece, prova ad aromatizzare la tua acqua aggiungendo una fetta di arancia o limone.

Bottom Line: Il succo di frutta contiene tanti carboidrati quanto le bevande zuccherate con zucchero.Invece di bere succo, aggiungi una piccola quantità di frutta all'acqua.

4. Scegli spuntini a basso contenuto di carboidrati

I carboidrati si possono aggiungere rapidamente agli snack come patatine, salatini e cracker.

Anche questi tipi di alimenti non sono molto soddisfacenti.

Uno studio ha rilevato che le donne si sentivano piene e mangiavano 100 meno calorie a cena quando mangiavano uno spuntino ad alto contenuto proteico, rispetto a quello a basso contenuto proteico (13).

Avere uno snack a basso contenuto di carboidrati contenente proteine è la migliore strategia quando la fame si scatena tra un pasto e l'altro.

Ecco alcuni snack sani che contengono meno di 5 grammi di carboidrati digeribili (netti) per porzione da 1 oz (28 grammi) e anche alcune proteine:

Mandorle: 6 grammi di carboidrati, 3 di cui sono fibre.
Arachidi: 6 grammi di carboidrati, di cui 2 in fibra.
Noci di macadamia: 4 grammi di carboidrati, di cui 2 in fibra.
Nocciole: 5 grammi di carboidrati, di cui 3 in fibra.
Pecan: 4 grammi di carboidrati, di cui 3 in fibra.
Noci: 4 grammi di carboidrati, di cui 2 in fibra.
Formaggio: Meno di 1 grammo di carboidrati.

Bottom Line: Assicurati di avere spuntini sani a basso contenuto di carboidrati come noci e formaggio a portata di mano in caso di fame tra i pasti.

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5. Mangia uova o altri alimenti a basso contenuto di carboidrati

Anche piccole quantità di alcuni cibi per la colazione sono spesso ricchi di carboidrati.

Ad esempio, una mezza tazza (55 grammi) di cereali muesli ha in genere circa 30 grammi di carboidrati digeribili, anche prima di aggiungere latte (14).

Viceversa, le uova sono la colazione ideale quando stai cercando di ridurre i carboidrati.

Per i principianti, ogni uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati. Sono anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che possono aiutarti a sentirti pieno per ore e a consumare meno calorie durante il resto della giornata (15, 16, 17).

Inoltre, le uova sono estremamente versatili e possono essere preparate in molti modi, compresa la bollitura per una colazione on-the-go.

Per le ricette per la colazione con uova e altri alimenti a basso contenuto di carboidrati, leggi questo: 18 ricette per la colazione a basso contenuto di carboidrati.

Bottom Line: La scelta di uova o altri alimenti a basso contenuto di carboidrati e proteine per colazione può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto per diverse ore.

6. Utilizzare questi dolcificanti invece di zucchero

Usare lo zucchero per addolcire cibi e bevande non è una pratica salutare, in particolare su una dieta povera di carboidrati.

Un cucchiaio di zucchero bianco o marrone ha 12 grammi di carboidrati sotto forma di saccarosio, che è al 50% di fruttosio e al 50% di glucosio (18, 19).

Anche se il miele può sembrare più sano, è ancora più alto nei carboidrati. Un cucchiaio contiene 17 grammi di carboidrati, con circa la stessa percentuale di fruttosio e glucosio come zucchero (20).

Imparare a gustare il sapore naturale degli alimenti senza aggiungere alcun dolcificante può essere in definitiva il migliore.

Tuttavia, qui ci sono alcuni edulcoranti sicuri senza zucchero che possono anche avere qualche modesto beneficio sulla salute:

Stevia: Stevia proviene dalla pianta di stevia, originaria del Sud America. Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare la sensibilità all'insulina (21, 22).
Eritritolo: L'eritritolo è un tipo di alcol zuccherino che ha lo stesso sapore dello zucchero, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina e può aiutare a prevenire la carie uccidendo i batteri che causano la placca (23, 24).
Xilitolo: Un altro zucchero alcolico, lo xilitolo aiuta anche a combattere i batteri che causano la carie. Inoltre, la ricerca sugli animali suggerisce che potrebbe ridurre l'insulino-resistenza e proteggere dall'obesità (25, 26).

Bottom Line: L'uso di zuccheri a basso contenuto calorico può aiutarti a mantenere bassa l'assunzione di carboidrati senza rinunciare del tutto alla dolcezza.

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7. Chiedi verdure invece di patate o pane nei ristoranti

Mangiare fuori può essere difficile durante le fasi iniziali di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Anche se ordinate carne o pesce senza pane o salsa, generalmente riceverete un amido sul lato.

Questo è spesso patate, pasta, pane o panini.

Tuttavia, questi amidi possono aggiungere 30 grammi di carboidrati al vostro pasto o altro. Dipende dalle dimensioni della porzione, che è spesso abbastanza grande.

Invece, chiedi al tuo server di sostituire le verdure a basso contenuto di carboidrati al posto dei cibi ricchi di carboidrati. Se il tuo pasto include già un contorno di verdure, puoi avere un altro servizio, purché le verdure siano di tipo non amido.

Bottom Line: Ottenere verdure invece di patate, pasta o pane quando si mangia fuori può salvare molti carboidrati.

8. Farine di carboidrati sostitutivi per farina di frumento

La farina di frumento è un ingrediente ad alto contenuto di carboidrati nella maggior parte dei prodotti da forno, compresi pane, muffin e biscotti. Viene anche usato per rivestire carne e pesce prima di saltare o cuocere.

Anche la farina integrale, che contiene più fibre di farina bianca raffinata, ha 61 grammi di carboidrati digeribili per 100 grammi (3. 5 once) (27).

Fortunatamente, le farine di noci e noci di cocco sono un'ottima alternativa e ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e nei negozi online.

100 grammi di farina di mandorle contengono meno di 11 grammi di carboidrati digeribili e 100 grammi di farina di cocco contengono 21 grammi di carboidrati digeribili (28, 29).

Queste farine possono essere utilizzate per rivestire gli alimenti per la cottura a umido, così come nelle ricette che richiedono farina di grano. Tuttavia, poiché non contengono glutine, la consistenza del prodotto finito spesso non sarà la stessa.

La farina di mandorle e cocco tende a funzionare meglio nelle ricette di muffin, pancake e simili prodotti da forno morbidi e cotti.

Bottom Line: Utilizzare farina di mandorle o cocco al posto della farina di frumento in prodotti da forno o quando si ricopre il cibo prima di saltare o cuocere.

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9. Sostituire latte con latte di mandorla o cocco

Il latte è nutriente, ma è anche abbastanza alto in carboidrati perché contiene un tipo di zucchero chiamato lattosio.

Un bicchiere da 8 once (240 ml) di latte intero o magro contiene 12-13 grammi di carboidrati (30).

Aggiungere una spruzzata di latte al tuo caffè o tè va bene.

Ma se bevi latte al bicchiere o in lattes o frullati, potrebbe finire per contribuire con molti carboidrati.

Sono disponibili diversi sostituti del latte.I più popolari sono il latte di cocco e di mandorla, ma ci sono anche tipi fatti con altre noci e canapa. Vitamina D, calcio e altre vitamine e minerali sono spesso aggiunti per migliorare il valore nutrizionale.

Queste bevande sono principalmente acqua e il contenuto di carboidrati è solitamente molto basso. La maggior parte ha 2 grammi di carboidrati digeribili o meno per porzione (31).

Tuttavia, alcuni contengono zucchero, quindi assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti e l'etichetta nutrizionale per assicurarti di ottenere una bevanda non zuccherata a basso contenuto di carboidrati.

Bottom Line: Utilizzare latte di mandorla, latte di cocco o altri sostituti sostitutivi del latte a basso contenuto di carboidrati al posto del latte normale.

10. Enfatizzare le verdure non amidacee

Le verdure sono una preziosa fonte di nutrienti e fibre su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Inoltre contengono sostanze fitochimiche (composti vegetali), molte delle quali funzionano come antiossidanti che aiutano a proteggervi dalle malattie (32).

Tuttavia, è importante selezionare i tipi non amidacei per mantenere bassa l'assunzione di carboidrati.

Alcuni ortaggi a radici e legumi, come carote, barbabietole, patate dolci, piselli, fagioli di lima e mais, sono moderatamente alti in carboidrati.

Fortunatamente ci sono molte verdure deliziose e nutrienti a basso contenuto di carboidrati che puoi mangiare.

Per saperne di più su di loro, leggi questo: I 21 migliori prodotti a basso contenuto di carboidrati.

Bottom Line: Scegli verdure non amidacee per mantenere bassa l'assunzione di carboidrati, mantenendo un elevato apporto di nutrienti e fibre.

11. Scegli il caseificio a basso contenuto di carboidrati

I latticini sono deliziosi e possono essere molto sani.

Per cominciare, contengono calcio, magnesio e altri minerali importanti.

Il caseificio contiene anche acido linoleico coniugato (CLA), un tipo di acido grasso che ha dimostrato di promuovere la perdita di grasso in diversi studi (33).

Tuttavia, alcuni prodotti lattiero-caseari sono una cattiva scelta per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, yogurt alla frutta, yogurt gelato e budino sono spesso carichi di zucchero e molto ricchi di carboidrati.

D'altra parte, yogurt e formaggio greco sono molto più bassi nei carboidrati e hanno dimostrato di ridurre l'appetito, promuovere la pienezza, migliorare la composizione corporea e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache (34, 35, 36, 37).

Ecco alcune buone scelte casearie, insieme a carboidrati per 100 grammi (3. 5 once):

Puro yogurt greco: 4 grammi di carboidrati.
Formaggio (brie, mozzarella, cheddar, ecc.): 1 grammo di carboidrati.
Ricotta: 3 grammi di carboidrati.
Ricotta: 3 grammi di carboidrati.

Bottom Line: Scegli yogurt e formaggio greci per ottenere i benefici del caseificio con pochissimi carboidrati.

12. Mangiare cibi sani ad alto contenuto proteico

Mangiare una buona fonte proteica ad ogni pasto può rendere più facile ridurre i carboidrati, ed è particolarmente importante se stai cercando di perdere peso.

Le proteine innescano il rilascio dell'ormone "pienezza" PYY, riducono la fame, aiutano a combattere il desiderio di cibo e proteggono la massa muscolare durante la perdita di peso (38, 39, 40).

Le proteine hanno anche un valore termico molto più alto rispetto a grassi o carboidrati, il che significa che il metabolismo del tuo corpo aumenta di più quando lo digerisce e lo metabolizza (41).

Assicurati di includere almeno una porzione da questo elenco di cibi ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati ad ogni pasto:

Carne
Pollame
Pesce
Uova
Dadi
Formaggio
Ricotta
Yogurt greco
Polvere di proteine di siero di latte

Bottom Line: Il consumo di proteine salutari ad ogni pasto può aiutarti a sentirti pieno, combattere le voglie e aumentare il metabolismo.

13. Preparare cibi con grassi sani

Il grasso sostituisce alcuni carboidrati e in genere rappresenta oltre il 50% delle calorie in una dieta povera di carboidrati.

Pertanto, è importante scegliere i grassi che non aggiungono solo sapore ma anche benefici per la salute.

Due delle scelte più salutari sono l'olio di cocco vergine e l'olio extravergine d'oliva.

L'olio di cocco vergine è un grasso altamente saturo che è molto stabile alle alte temperature di cottura. La maggior parte del suo grasso è costituito da trigliceridi a catena media (MCT), che possono ridurre il grasso della pancia e aumentare il colesterolo HDL (42, 43).

Inoltre, questi MCT possono anche ridurre l'appetito. In uno studio, gli uomini che hanno consumato una colazione ricca di MCT hanno mangiato significativamente meno calorie a pranzo rispetto agli uomini che hanno mangiato una colazione ricca di trigliceridi a catena lunga (44).

È stato dimostrato che l'olio extra vergine di oliva riduce la pressione sanguigna, migliora la funzione delle cellule che rivestono le arterie e aiuta a prevenire l'aumento di peso (45, 46, 47).

Bottom Line: La preparazione di cibi a basso contenuto di carboidrati con grassi sani può migliorare il sapore, promuovere sentimenti di pienezza e migliorare la vostra salute.

14. Iniziare a leggere etichette alimentari

L'esame delle etichette alimentari può fornire preziose informazioni sul contenuto di carboidrati degli alimenti confezionati.

La chiave è sapere dove guardare e se è necessario fare qualche calcolo.

Se vivi fuori dagli Stati Uniti, la fibra nella sezione dei carboidrati sarà già stata detratta.

Se vivi negli Stati Uniti, puoi detrarre i grammi di fibra dai carboidrati per ottenere il contenuto di carboidrati digeribile ("netto").

È anche importante considerare quante porzioni sono incluse nel pacchetto, poiché spesso è più di una.

Se una miscela di tracce contiene 7 grammi di carboidrati per porzione e un totale di 4 porzioni, finirai per assumere 28 grammi di carboidrati se mangi l'intero sacchetto.

Puoi saperne di più sulla lettura delle etichette alimentari qui: Come leggere etichette alimentari senza farsi ingannare.

Bottom Line: La lettura delle etichette alimentari può aiutarti a determinare quanti carboidrati sono presenti negli alimenti confezionati.

15. Count Carbs With a Nutrition Tracker

Un tracker nutrizionale è uno strumento meraviglioso per tenere traccia del consumo giornaliero di cibo. La maggior parte sono disponibili come app per smartphone e tablet, oltre che online.

Quando inserisci l'assunzione di cibo per ogni pasto e spuntino, i carboidrati e altri nutrienti vengono calcolati automaticamente.

Alcuni dei più popolari programmi di monitoraggio nutrizionale sono MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay e Cron-o-Meter.

Questi programmi calcolano il fabbisogno di nutrienti in base al peso, all'età e ad altri fattori, ma puoi personalizzare il tuo obiettivo giornaliero di carboidrati e cambiarlo quando vuoi.

La maggior parte delle informazioni contenute nei database degli alimenti è affidabile.Tuttavia, tieni presente che alcuni di questi programmi consentono alle persone di aggiungere informazioni nutrizionali personalizzate che potrebbero non essere sempre accurate.

Bottom Line: L'utilizzo di un'app di monitoraggio della nutrizione o di un programma online può aiutare a monitorare e ottimizzare l'apporto di carboidrati.

Take Home Message

La transizione a uno stile di vita sano e low-carb può essere relativamente facile se si hanno le giuste informazioni e strumenti.

Se ti stai chiedendo come strutturare una dieta a basso contenuto di carboidrati, ecco un programma dettagliato di pasti a basso contenuto di carboidrati per principianti.