15 Cibi che si riempiono incredibilmente

Ciò che mangi determina quanto sei pieno.

Questo perché gli alimenti influenzano la pienezza in modo diverso.

Ad esempio, hai bisogno di meno calorie per sentirti pieno di patate bollite o farina d'avena piuttosto che di gelato o croissant (1).

Gli alimenti che si stanno riempiendo possono allontanare la fame e aiutarti a mangiare meno al prossimo pasto (2).

Per questo motivo, questi tipi di alimenti dovrebbero aiutarti a perdere peso a lungo termine.

Questo articolo elenca 15 cibi che riempiono incredibilmente.

Ma prima, diamo un'occhiata ai motivi per cui alcuni cibi sono più ripieni di altri.

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Che cosa rende un ripieno di cibo?

Sazietà è un termine usato per spiegare la sensazione di pienezza e perdita di appetito che accade dopo aver mangiato.

Una scala chiamata indice di sazietà misura questo effetto. È stato sviluppato nel 1995, in uno studio che ha testato porzioni di 240 calorie di 38 cibi diversi (1).

I cibi sono stati classificati in base alla loro capacità di soddisfare la fame. Gli alimenti con un punteggio superiore a 100 sono stati considerati più di riempimento, mentre gli alimenti che hanno ottenuto un punteggio inferiore a 100 sono stati considerati meno riempienti.

Ciò significa che mangiare cibi con un punteggio più alto sull'indice di sazietà può aiutarti a consumare meno calorie in generale.

Gli alimenti di riempimento tendono ad avere le seguenti caratteristiche:

• Alto contenuto di proteine: Gli studi dimostrano che la proteina è il macronutriente più abbondante. Cambia i livelli di diversi ormoni della sazietà, tra cui ghrelin e GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Fibra ad alto contenuto di fibre: La fibra fornisce ingombro e ti aiuta a sentirti pieno più a lungo. La fibra può rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare il tempo di digestione (3, 6, 7).
• Alto volume: Alcuni alimenti contengono molta acqua o aria. Questo può aiutare anche con la sazietà (9, 12).
• Bassa densità di energia: Ciò significa che un alimento ha poche calorie per il suo peso. Gli alimenti con una bassa densità di energia sono molto pieni. In genere contengono molta acqua e fibre, ma sono a basso contenuto di grassi (3, 6, 9, 10).

Gli alimenti interi non trasformati sono generalmente più pieni degli alimenti trasformati.

Bottom Line: Gli alimenti di riempimento tendono ad avere determinate caratteristiche, come l'alto contenuto di proteine ​​o fibre. Questi tipi di alimenti tendono a raggiungere un punteggio elevato su una scala denominata indice di sazietà.

1. Patate bollite

Le patate sono state demonizzate in passato, ma in realtà sono molto sane e nutrienti.

Le patate cotte e non sbucciate sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui la vitamina C e il potassio (13, 14).

Le patate sono ad alto contenuto di acqua e carboidrati e contengono quantità moderate di fibre e proteine. Inoltre contengono quasi nessun grasso (15).

Rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati, le patate sono molto piene.

In realtà, le patate bollite hanno ottenuto un punteggio di 323 sull'indice di sazietà, che è il più alto di tutti i 38 alimenti testati.Hanno ottenuto un punteggio di quasi 7 volte superiore rispetto ai croissant, che ha ottenuto il punteggio più basso (1

Uno studio ha rilevato che mangiare patate bollite con bistecca di maiale ha ridotto l'apporto calorico durante il pasto, rispetto alla bistecca con riso bianco o pasta (16)

Alcune prove indicano che una parte del motivo per cui le patate si riempiono è perché contengono una proteina chiamata inibitore della proteinasi 2 (PI2). Questa proteina può sopprimere l'appetito (17, 18).

Bottom Line: > Le patate bollite sono molto piene e hanno ottenuto il punteggio più alto tra tutti gli alimenti dell'indice di sazietà: possono riempirti e aiutarti a mangiare meno calorie in totale. PubblicitàPubblicitàPubblicità

2. Uova

Le uova sono incredibilmente sano e nutriente-denso.

La maggior parte dei nutrienti si trova nei tuorli, tra cui gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che possono portare benefici alla salute degli occhi (19).

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità. uovo di grandi dimensioni contiene circa 6 grammi di proteine, compresi tutti i 9 essenziali aminoacidi.

Le uova sono anche molto piene e hanno un punteggio elevato sull'indice di sazietà (1).

Uno studio ha scoperto che mangiare le uova a colazione, piuttosto che un bagel, aumentava la pienezza e portava a un apporto calorico inferiore nelle 36 ore successive (20).

Un altro studio ha scoperto che una colazione ricca di proteine ​​di uova e carne magra aumentava la pienezza e aiutava le persone a fare scelte alimentari migliori (21).

Bottom Line:

Le uova sono un alimento nutriente e ricco di proteine ​​con un potente impatto sulla pienezza. Possono aiutarti a mangiare meno fino a 36 ore dopo un pasto. 3. Farina d'avena

L'avena, consumata come farina d'avena (porridge), è una scelta popolare per la colazione. La farina d'avena è piuttosto bassa in calorie e una grande fonte di fibre, in particolare una fibra solubile chiamata beta-glucano. Ha anche un punteggio elevato sull'indice di sazietà, classificandosi al 3 ° posto (1).

Uno studio recente ha rilevato che i partecipanti si sentivano più sazi e meno affamati dopo aver mangiato la farina d'avena, rispetto ai cereali per la colazione pronti al consumo. Hanno anche mangiato meno calorie durante il pranzo (22).

Il potere riempitivo della farina d'avena deriva dal suo alto contenuto di fibre e dalla sua capacità di assorbire acqua.

Le fibre solubili, come il beta-glucano nell'avena, possono aiutarti a sentirti pieno. Può anche aiutare a liberare gli ormoni della sazietà e ritardare lo svuotamento dello stomaco (23, 24, 25).

Bottom Line:

La farina d'avena è una scelta molto abbondante per la colazione. Può aiutarti a mangiare meno calorie nel pasto successivo e a ritardare lo svuotamento dello stomaco. AdvertisementAdvertisement

4. Pesce

Il pesce è caricato con proteine ​​di alta qualità.

Il pesce è anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali che dobbiamo ottenere dal cibo.

Secondo uno studio, gli acidi grassi omega-3 possono aumentare la sensazione di pienezza nelle persone in sovrappeso o obese (26).

Inoltre, alcuni studi indicano che le proteine ​​nel pesce possono avere un effetto più forte sulla pienezza rispetto ad altre fonti di proteine.

Sull'indice di sazietà, il pesce segna più in alto di tutti gli altri alimenti ricchi di proteine, comprese le uova e il manzo. Il pesce ha effettivamente avuto il secondo punteggio più alto di tutti gli alimenti testati (1).

Un altro studio ha confrontato proteine ​​di pesce, pollo e manzo. I ricercatori hanno scoperto che le proteine ​​del pesce hanno l'effetto più forte sulla sazietà (27).

Bottom Line:

Il pesce è ricco di proteine ​​e acidi grassi omega-3, che possono aumentare la sensazione di pienezza. La proteina nel pesce può avere un effetto più forte sulla pienezza rispetto ad altri tipi di proteine. Pubblicità

5. Zuppe

I liquidi sono spesso considerati meno ripieni dei cibi solidi, anche se le prove sono miste (28, 29).

Tuttavia, le zuppe sono un po 'diverse. La ricerca mostra che le zuppe possono effettivamente essere più ripiene di pasti solidi contenenti gli stessi ingredienti (30, 31).

In uno studio, i volontari consumavano un pasto solido, una zuppa grossa o una zuppa liscia che era stata sottoposta a un robot da cucina.

Sono stati misurati la sensazione di pienezza e la velocità con cui il cibo ha lasciato lo stomaco. La zuppa liscia ha avuto il maggiore impatto sulla pienezza e il tasso più lento di svuotamento dello stomaco, seguito dalla zuppa grossa (31).

Bottom Line:

Le zuppe sono pasti molto abbondanti, nonostante siano in forma liquida. Possono anche rimanere nello stomaco più a lungo, prolungando così la sensazione di pienezza. AdvertisementAdvertisement

6. Carne

I cibi ad alto contenuto proteico, come le carni magre, sono molto pieni (32, 33).

Ad esempio, la carne può avere un potente effetto sulla sazietà. Segna 176 sull'indice di sazietà, che è il secondo più alto degli alimenti ricchi di proteine, subito dopo il pesce (1, 34).

Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano carne ad alto contenuto proteico a pranzo avevano mangiato il 12% in meno a cena, rispetto a quelle che avevano un pasto ad alto contenuto di carboidrati a pranzo (35).

Bottom Line:

La carne è ricca di proteine ​​e molto abbondante. Il manzo ha ottenuto il secondo più alto contenuto di alimenti ricchi di proteine ​​dell'indice di sazietà. 7. Yogurt greco

Lo yogurt greco è molto denso rispetto allo yogurt normale ed è tipicamente più ricco di proteine.

Lo yogurt greco è un'ottima scelta per la colazione. È anche uno spuntino pomeridiano popolare che può aiutarti a riempirti fino al prossimo pasto.

In uno studio, le donne hanno consumato uno spuntino da 160 calorie yogurt che era a basso contenuto di proteine, moderato o alto.

Coloro che mangiavano lo yogurt greco ad alto contenuto proteico si sentivano pieni a lungo, erano meno affamati e cenavano più tardi (36).

Bottom Line:

Lo yogurt greco è una colazione e uno snack molto apprezzati e ricchi di proteine. Può aumentare la sensazione di pienezza e aiutarti a sentirti meno affamato fino al prossimo pasto. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Verdure

Le verdure sono incredibilmente nutrienti. Sono carichi di ogni sorta di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.

Le verdure sono anche alimenti ad alto volume e ipocalorici. Contengono fibre e acqua, che aggiungono volume ai tuoi pasti e ti aiutano a riempirti.

Inoltre, le verdure richiedono un po 'di tempo per masticare e sono molto soddisfacenti in questo modo.

Uno studio ha rilevato che mangiare una grande porzione di insalata prima di un pasto di pasta aumentava la sensazione di pienezza e riduceva l'apporto calorico complessivo (37).

Bottom Line:

Le verdure sono ricche di fibre e acqua, che possono mantenerti pieno più a lungo.Mangiare un'insalata prima di un pasto può aiutarti a mangiare meno calorie in generale. 9. Ricotta

La ricotta è solitamente povera di grassi e carboidrati, ma ricca di proteine.

Il suo alto contenuto proteico può aiutarti a sentirti pieno, anche mentre consuma relativamente poche calorie.

Uno studio ha rilevato che l'effetto di riempimento della ricotta era simile all'effetto di riempimento delle uova (38).

Bottom Line:

La ricotta è ricca di proteine, ma povera di grassi e calorie. Il suo effetto sulla pienezza può essere paragonabile a quello delle uova. 10. Legumi

I legumi, come fagioli, piselli, lenticchie e arachidi, hanno un impressionante profilo nutrizionale.

Sono caricati con fibre e proteine ​​vegetali, ma hanno una densità di energia relativamente bassa. Questo li rende molto pieni (39).

Un articolo ha esaminato 9 studi randomizzati che hanno studiato la pienezza postprandiale da legumi, che fanno parte della famiglia dei legumi (40).

Hanno scoperto che i partecipanti si sentivano il 31% più sazi di mangiare legumi, rispetto ai pasti di pasta e pane.

Bottom Line:

I legumi sono una buona fonte di fibre e proteine. Possono aiutarti a sentirti pieno rispetto ad altri alimenti. Pubblicità

11. Frutta

La frutta ha una bassa densità di energia. Contiene molte fibre, che possono rallentare la digestione e aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

Le mele e le arance segnano un punteggio molto alto nell'indice di sazietà, intorno a 200 (1).

Tuttavia, è importante notare che è sempre meglio mangiare frutta intera anziché succo di frutta, che non è particolarmente abbondante (41).

Bottom Line:

La frutta è ricca di fibre e fornisce ingombro che può aiutarti a sentirti pieno più a lungo. Il frutto intero ha un effetto maggiore sulla pienezza del succo di frutta. 12. Quinoa

La quinoa è un seme / seme popolare che è una buona fonte di proteine.

Infatti, fornisce tutti gli amminoacidi essenziali ed è quindi visto come una fonte proteica completa (42, 43).

La quinoa è anche più ricca di fibre rispetto alla maggior parte dei cereali.

Il contenuto di proteine ​​e fibre della quinoa può aumentare la sensazione di pienezza e aiutarti a mangiare meno calorie in generale (4, 6).

Bottom Line:

La quinoa è una buona fonte di proteine ​​e fibre, che può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza. 13. Dadi

I dadi, come le mandorle e le noci, sono ricchi di energia e ricchi di nutrienti.

Sono ricchi di grassi e proteine ​​salutari e gli studi dimostrano che sono molto abbondanti (44, 45, 46).

Un altro studio ha evidenziato l'importanza di masticare correttamente le noci.

Ha scoperto che masticare mandorle 40 volte ha portato ad una maggiore riduzione della fame e ad una maggiore sensazione di pienezza, rispetto alla masticazione 10 o 25 volte (47).

Bottom Line:

I dadi sono una scelta di snack popolare. Sono ricchi di grassi sani e contengono anche alcune proteine. Sono molto pieni e possono ridurre la fame. Pubblicità

14. Olio di cocco

L'olio di cocco contiene una combinazione unica di acidi grassi, che sono circa il 90% saturi.

È costituito quasi interamente da trigliceridi a catena media.Questi acidi grassi entrano nel fegato dal tratto digestivo, dove possono essere trasformati in corpi chetonici.

Secondo alcuni studi, i corpi chetonici possono avere un effetto di riduzione dell'appetito (48).

Uno studio ha riportato che le persone che hanno mangiato le colazioni integrate con trigliceridi a catena media hanno mangiato significativamente meno calorie a pranzo (49).

Un altro studio ha esaminato gli effetti dei trigliceridi a catena media e lunga. Scoprì che coloro che mangiavano i trigliceridi a più media catena consumavano, in media, 256 calorie in meno al giorno (50).

Bottom Line:

L'olio di cocco è caricato con trigliceridi a catena media, che possono ridurre in modo significativo l'appetito e l'apporto calorico. 15. Popcorn

Il popcorn è un alimento a base di cereali integrali ad alto contenuto di fibre. Un sacchetto di medie dimensioni (112 grammi) può contenere circa 16 grammi di fibra (15).

Gli studi hanno scoperto che il popcorn è più abbondante di altri snack popolari, come patatine o cioccolato (51, 52).

Diversi fattori possono contribuire ai suoi effetti di riempimento, incluso l'alto contenuto di fibre e la bassa densità di energia (53, 6).

Tuttavia, tieni presente che i popcorn che ti prepari in una pentola o in una macchina con aria compressa sono le opzioni più salutari. L'aggiunta di molto grasso al popcorn può aumentare significativamente il contenuto calorico.

Bottom Line:

Popcorn è uno snack popolare ad alto contenuto di fibre, alto volume e bassa densità di energia. Caloria per calorie, è molto abbondante. Take Home Message

Gli alimenti di riempimento possiedono alcune qualità.

Tendono ad essere ricchi di fibre o proteine ​​e hanno una bassa densità di energia.

Inoltre, questi cibi tendono ad essere cibi interi, a base di un solo ingrediente, non cibi spazzatura trasformati.

Concentrarsi su cibi integrali che ti riempiono con meno calorie può aiutarti a perdere peso a lungo termine.