Sintetico vs nutrienti naturali: è importante?

Molte persone non ricevono abbastanza nutrienti dalla sola dieta (1).

Attualmente, oltre la metà della popolazione statunitense assume nutrienti sintetici come i multivitaminici (2).

Tuttavia, si è discusso molto sul fatto che i nutrienti sintetici forniscano gli stessi benefici dei nutrienti naturali.

Alcune fonti suggeriscono addirittura che i nutrienti sintetici possono essere pericolosi.

Questo articolo esamina in modo obiettivo la scienza sui nutrienti sintetici e naturali.

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Quali sono i nutrienti sintetici e naturali?

Ecco la differenza tra i nutrienti naturali e sintetici:

Nutrienti naturali: Questi sono ottenuti da fonti alimentari integrali nella dieta.
Sostanze nutritive sintetiche: Chiamate anche sostanze nutritive isolate, queste sono solitamente prodotte artificialmente, in un processo industriale.

i nutrienti sintetici non includono "integratori alimentari integrali", che sono costituiti da cibi interi concentrati e disidratati.

La maggior parte degli integratori disponibili oggi sul mercato sono fabbricati artificialmente. Questi includono vitamine, antiossidanti, minerali e aminoacidi, tra gli altri.

Possono essere assunti in forma di pillola, capsula, compressa, polvere o liquido e sono fatti per imitare il modo in cui i nutrienti naturali agiscono nei nostri corpi.

Per capire se il tuo integratore è sintetico o naturale, controlla l'etichetta. Gli integratori naturali di solito elencano fonti alimentari o sono etichettati come 100% vegetale o animale.

I supplementi che elencano i nutrienti singolarmente, come la vitamina C, o usano nomi chimici come l'acido ascorbico, sono quasi certamente sintetici.

Bottom Line: I nutrienti sintetici sono integratori alimentari realizzati artificialmente in un ambiente di laboratorio o in un processo industriale. I nutrienti naturali sono quelli che si trovano negli alimenti interi.

I nutrienti naturali e sintetici sono diversi?

Il punto di vista accettato è che i nutrienti sintetici sono quasi chimicamente identici a quelli presenti negli alimenti.

Tuttavia, il processo di produzione dei nutrienti sintetici è molto diverso dal modo in cui le piante e gli animali li creano. Quindi, nonostante abbia una struttura simile, il tuo corpo potrebbe reagire in modo diverso ai nutrienti sintetici.

Inoltre, non è chiaro in che misura i nutrienti sintetici vengano assorbiti e utilizzati nel corpo. Alcuni possono essere più facilmente assorbiti, non altri (3).

Questo perché quando mangi cibo vero, non stai consumando singoli nutrienti, ma piuttosto un'intera gamma di vitamine, minerali, cofattori ed enzimi che consentono un uso ottimale del corpo.

Senza questi composti aggiuntivi, è improbabile che i nutrienti sintetici vengano utilizzati dall'organismo allo stesso modo dei loro equivalenti naturali (4).

Ad esempio, gli studi dimostrano che la vitamina E naturale viene assorbita due volte in modo efficiente rispetto alla vitamina E sintetica (5).

Bottom Line: Non è chiaro in che misura i nutrienti sintetici vengano assorbiti e utilizzati nel corpo. Il tuo corpo utilizzerà i nutrienti migliori se assunto in forma di cibo intero, con un'ampia varietà di composti alimentari.

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I nutrienti negli alimenti integrali hanno benefici per la salute

Gli alimenti naturali integrali possono aiutare a gestire e prevenire le malattie cardiache, il diabete, il cancro e la morte prematura.

Questi benefici sono stati collegati alla vasta gamma di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e acidi grassi presenti negli alimenti interi.

Frutta e verdura

Frutta e verdura ci forniscono fibre, vitamine, minerali e composti vegetali, che si ritiene siano responsabili di molti benefici per la salute.

Gli studi osservazionali mostrano che un maggior apporto di frutta e verdura è legato a un minor rischio di malattie cardiache, cancro, diabete, artrite e alcuni disturbi cerebrali (6, 7, 8).

L'aumento dell'assunzione di frutta è anche legato all'abbassamento della pressione sanguigna, alla riduzione dello stress ossidativo e al miglioramento del controllo della glicemia (9, 10).

Una recensione ha rilevato che per ogni porzione giornaliera di frutta o verdura consumata, il rischio di malattie cardiache è diminuito del 4-7% (11).

Pesci oleosi

Gli scienziati ritengono che gli alti livelli di acidi grassi omega-3 nei pesci grassi siano responsabili per il miglioramento della salute del cuore.

Molti grandi studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che mangiano pesce hanno un rischio minore di infarti, ictus e morte per malattie cardiache (12, 13, 14, 15).

Uno studio su più di 40.000 maschi di età compresa tra 40 e 75 anni ha rilevato che coloro che mangiavano regolarmente una o più porzioni di pesce a settimana avevano un rischio inferiore del 15% di malattie cardiache (16).

Fagioli e legumi

Gli esperti ritengono che l'alto contenuto di fibre solubili e l'ampia gamma di vitamine, minerali e antiossidanti contenuti in fagioli e legumi possano contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro (17, 18, 19).

Mangiare una porzione di legumi come fagioli, piselli e ceci ogni giorno è stata collegata a livelli di colesterolo LDL inferiori del 5% e rischio di malattie cardiache inferiore al 5-6% (20).

Noci e semi

Noci e semi sono ricchi di antiossidanti, minerali e grassi sani. Sono stati associati a un ridotto rischio di morte precoce, malattie cardiache e diabete (21, 22).

Una recensione ha rilevato che 4 porzioni settimanali di noccioline erano legate a un rischio inferiore del 28% di malattie cardiache e al 22% di rischio inferiore di diabete (22).

Cereali integrali

I cereali integrali contengono molti nutrienti preziosi, tra cui fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e selenio.

Il consumo di cereali integrali è stato anche associato alla protezione contro il cancro, le malattie cardiache, il diabete e l'obesità (23).

Bottom Line: Le prove supportano l'idea che i nutrienti naturali presenti negli alimenti interi possono prevenire contro una vasta gamma di malattie croniche come malattie cardiache, diabete, cancro e morte prematura.

Gli studi supplementari hanno fornito risultati misti

Sebbene sia chiaro che i nutrienti naturali sono associati a molti benefici per la salute, l'evidenza per gli integratori sintetici è mista.

Multivitaminici

Alcuni studi osservazionali hanno trovato che l'uso multivitaminico è associato a un minor rischio di malattie cardiache e cancro (24, 25, 26, 27, 28).

Tuttavia, altri studi non hanno trovato alcun effetto (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Alcuni addirittura collegano l'uso di multivitaminici a un aumento del rischio di cancro (35, 36, 37, 38).

Un ampio studio ha esaminato gli effetti di un multivitaminico ad alte dosi sulla salute del cuore. Dopo quasi 5 anni, lo studio ha rilevato che i multivitaminici non hanno alcun effetto benefico (39).

Tuttavia, molti altri studi hanno collegato supplementi multivitaminici a memoria migliorata negli anziani (40, 41, 42, 43).

Tuttavia, lo studio sulla salute dei medici II ha rilevato che 12 anni di uso quotidiano di multivitaminici non hanno influenzato la funzione cerebrale o la memoria per gli uomini sopra i 65 anni (44).

Vitamine singole e accoppiate

Una revisione non ha dimostrato chiaramente che gli integratori singoli o accoppiati favoriscono la malattia cardiaca (45).

Tuttavia, alcuni studi precedenti suggeriscono che le vitamine del gruppo B come l'acido folico possono migliorare la funzione cerebrale (46).

Altri studi forti riportano che gli integratori alimentari, incluse le vitamine del gruppo B, non migliorano la funzionalità cerebrale (47, 48).

Pur sapendo che i livelli adeguati di vitamina D sono fondamentali per una buona salute e per la prevenzione delle malattie, anche gli integratori di vitamina D sono sottoposti a un attento esame (49, 50).

Gli integratori di vitamina D sono stati collegati a numerosi benefici correlati al cancro, alla salute delle ossa e alla funzionalità cerebrale, per citarne alcuni. Tuttavia, gli esperti concordano sulla necessità di ulteriori prove (50, 51).

Una cosa su cui gli esperti concordano generalmente è che gli integratori di vitamina D, se combinati con il calcio, possono migliorare la salute delle ossa nelle persone anziane (50).

Antiossidanti

Diverse revisioni non hanno trovato prove a sostegno di integratori antiossidanti, tra cui beta-carotene, vitamine A, C, E e selenio (da soli o in combinazione) per ridurre il rischio di morte e cancro (52, 53).

In effetti, i supplementi di beta-carotene hanno dimostrato di aumentare il rischio di cancro nei fumatori (54).

Tuttavia, vitamine e minerali antiossidanti possono aiutare a rallentare la progressione di malattie che causano cecità. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (55, 56).

Bottom Line: Gli studi sugli effetti benefici sulla salute di molti nutrienti sintetici sono stati incoerenti, deboli o non hanno mostrato alcun effetto.

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Dovresti assumere nutrienti sintetici?

Non ci sono prove chiare che suggeriscano che la maggior parte dei nutrienti sintetici sono utili per persone sane e ben nutrite.

Tuttavia, ci sono alcuni gruppi che potrebbero trarre beneficio dall'integrazione con i nutrienti sintetici. Questi includono:

Gli anziani: Questo gruppo tende ad avere un rischio più elevato di carenza di vitamina D e potrebbe anche aver bisogno di più vitamina B12 e calcio per la salute delle ossa (57, 58).
Vegani e vegetariani: Siccome certe vitamine e minerali si trovano principalmente nei prodotti animali, questo gruppo è spesso ad alto rischio di carenza di vitamina B12, calcio, zinco, ferro e vitamina D (59, 60).
Donne incinte e che allattano: Queste donne potrebbero dover integrare la loro dieta con vitamine e / o minerali extra (come la vitamina D) ed evitare altre (come la vitamina A) (61).
Donne in età fertile: Questo gruppo è spesso incoraggiato a prendere un integratore di acido folico per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale in caso di gravidanza. Tuttavia, prendere più del necessario potrebbe avere alcuni rischi.
Persone con carenze nutrizionali: Alcuni integratori alimentari possono trattare carenze nutrizionali, come supplementi di ferro per il trattamento dell'anemia da carenza di ferro (62).

Bottom Line: Per alcuni gruppi di persone a rischio di carenze nutrizionali, alcuni supplementi sintetici possono essere utili.

Le sostanze nutritive sintetiche possono essere decisamente dannose

In generale, l'assunzione di integratori in base agli importi indicati sulla confezione è sicura per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, la FDA non rivede integratori alimentari per sicurezza ed efficacia prima di essere commercializzati. Pertanto, possono verificarsi frodi integrative.

Ciò significa che gli integratori possono contenere più o meno sostanze nutritive di quanto indicato sull'etichetta. Altri possono contenere sostanze non elencate sull'etichetta.

Se si consuma già una vasta gamma di sostanze nutritive attraverso la dieta, l'assunzione di supplementi extra può superare l'assunzione giornaliera raccomandata di molte sostanze nutritive.

Se assunti in eccesso, le vitamine idrosolubili come le vitamine C e B vengono espulse dal corpo attraverso l'urina. Tuttavia, le vitamine liposolubili - vitamine A, D, E e K - possono essere immagazzinate nel corpo. Ciò significa che c'è il rischio che si accumulino a livelli elevati, portando a ipervitaminosi.

Le donne in gravidanza devono prestare particolare attenzione alla loro assunzione di vitamina A, poiché le quantità in eccesso sono state collegate a difetti alla nascita (63).

I risultati di numerosi studi clinici mostrano che il beta-carotene, la vitamina E e possibilmente alte dosi di vitamina A possono aumentare il rischio di morte prematura (64, 65).

Altri studi hanno collegato l'uso di multivitaminici a un aumento del rischio di cancro e gli integratori di ferro possono essere dannosi per le persone che non ne hanno bisogno (66, 67, 68, 69).

Ci sono anche alcune prove che l'acido folico sintetico è più dannoso del folato naturale negli alimenti. Può accumularsi nel corpo e aumentare il rischio di cancro (70, 71, 72).

Bottom Line: L'assunzione di grandi quantità di nutrienti sintetici può avere effetti nocivi sulla salute. Le dosi giornaliere raccomandate sono sicure per la maggior parte delle persone, ma si consiglia cautela.

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