Lo zucchero causa infiammazione nel corpo?

L'infiammazione fa parte del processo di guarigione naturale del corpo.

Durante ferite o infezioni, il corpo rilascia sostanze chimiche per proteggerlo e combattere qualsiasi organismo nocivo. Questo può causare arrossamento, calore e gonfiore.

Alcuni alimenti, come lo zucchero, possono anche causare infiammazioni nel corpo, il che è normale.

Tuttavia, mangiare troppi cibi infiammatori può causare un'infiammazione cronica di basso grado. Ciò può causare seri problemi di salute, come malattie cardiache, diabete, cancro e allergie (1, 2, 3, 4).

Questo articolo tratta tutto ciò che è necessario sapere sul ruolo dello zucchero e dell'infiammazione nel corpo.

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troppo zucchero aggiunto è collegato all'infiammazione

Diversi studi su animali hanno dimostrato che una dieta ricca di zuccheri aggiunti porta a obesità, insulino-resistenza, aumento della permeabilità intestinale e infiammazione di basso grado (5).

Gli studi sull'uomo confermano il legame tra zuccheri aggiunti e marcatori infiammatori superiori.

Uno studio condotto su 29 persone sane ha rilevato che consumare solo 40 grammi di zucchero aggiunto da una sola lattina da 375 ml di soda al giorno ha portato ad un aumento dei marcatori infiammatori, della resistenza all'insulina e del colesterolo LDL. Queste persone tendevano a guadagnare anche più peso (6).

Un altro studio su persone obese e in sovrappeso ha scoperto che consumare una lattina di soda normale al giorno per sei mesi ha portato a un aumento dei livelli di acido urico, un fattore scatenante per l'infiammazione e la resistenza all'insulina. I soggetti che hanno bevuto soda, latte o acqua non hanno avuto un aumento dei livelli di acido urico (7).

Bere bevande zuccherate può aumentare i livelli di infiammazione. Inoltre, questo effetto può durare per un considerevole periodo di tempo.

Il consumo di una dose di fruttosio di 50 grammi causa un picco nei marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) solo 30 minuti dopo. Inoltre, il CRP rimane alto per oltre due ore (8).

Oltre allo zucchero aggiunto, mangiare troppi carboidrati raffinati è stato anche collegato a un aumento dell'infiammazione nell'uomo (9, 10, 11).

In uno studio, mangiare solo 50 grammi di carboidrati raffinati sotto forma di pane bianco portava a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue ea un aumento del marcatore infiammatorio Nf-kB (10).

Sommario Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati è collegato a un'elevata infiammazione del corpo, all'insulina e all'aumento di peso.

Il peso aggiunto dello zucchero influisce sul corpo

Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati provoca diversi cambiamenti nel corpo, che aiutano a spiegare perché una dieta ricca di zuccheri può portare a un'infiammazione cronica di basso grado.

• Produzione in eccesso di AGE: I prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) sono composti dannosi che si formano quando le proteine ​​o il grasso si combinano con lo zucchero nel sangue. Troppi ETA portano allo stress ossidativo e all'infiammazione (12).
• Aumento della permeabilità intestinale: I batteri, le tossine e le particelle di cibo non digerito possono spostarsi più facilmente dall'intestino e nel sangue, portando potenzialmente all'infiammazione (5, 13).
• Colesterolo LDL "cattivo" superiore: Il colesterolo LDL in eccesso è stato associato a livelli più alti di proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione (6, 14).
• Aumento di peso: Una dieta ricca di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati può portare ad un aumento di peso. L'eccesso di grasso corporeo è stato collegato all'infiammazione, in parte a causa della resistenza all'insulina (15).

È importante ricordare che è improbabile che l'infiammazione sia causata dallo zucchero da solo. Altri fattori come lo stress, i farmaci, il fumo e l'assunzione di grassi in eccesso possono anche portare all'infiammazione (15).

Sommario Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati è legato alla maggiore produzione di AGE, alla permeabilità intestinale, al colesterolo LDL, ai marcatori infiammatori e all'aumento di peso. Tutti questi fattori possono scatenare l'infiammazione cronica di basso grado.

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Lo zucchero può portare a problemi di salute a lungo termine

Gli studi osservazionali sull'uomo hanno collegato zucchero ad alto apporto e carboidrati raffinati a molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro, diabete, obesità e altro ancora.

Cardiopatia

Diversi studi hanno trovato un forte legame tra consumo di bevande zuccherine e un aumentato rischio di malattie cardiache (16).

Un ampio studio che ha coinvolto più di 75.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano una dieta ricca di carboidrati e zuccheri raffinati avevano un rischio maggiore del 98% di malattie cardiache, rispetto alle donne con il più basso consumo di carboidrati raffinati (17).

Ciò è probabilmente dovuto all'impatto del consumo di zucchero sui fattori di rischio di malattie cardiache, come aumento del colesterolo LDL, aumento della pressione sanguigna, obesità, resistenza all'insulina e aumento dei marcatori infiammatori (16, 18).

Cancro

Diversi studi mostrano che le persone con un'alta assunzione di zucchero possono essere a maggior rischio di sviluppare il cancro (19, 20, 21, 22).

Uno studio ha scoperto che quando i topi venivano alimentati con diete ad alto contenuto di zucchero, sviluppavano un cancro al seno, che si diffondeva in altre parti del corpo (3).

Uno studio sulle diete di oltre 35.000 donne ha scoperto che coloro che consumavano cibi e bevande più zuccherati avevano il doppio del rischio di sviluppare il cancro al colon, rispetto a quelli che consumavano una dieta con lo zucchero meno aggiunto (20).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, si ritiene che l'aumento del rischio di cancro possa essere dovuto all'effetto infiammatorio dello zucchero. A lungo termine, l'infiammazione causata dallo zucchero può danneggiare il DNA e le cellule del corpo (23).

Alcuni esperti ritengono che livelli cronici elevati di insulina, che possono derivare dal consumo di troppo zucchero, possano anche svolgere un ruolo nello sviluppo del cancro (24).

Diabete

Gli studi collegano l'aumentato consumo di zuccheri aggiunti al diabete di tipo 2 (25, 26, 27, 28).

Un'ampia analisi comprendente oltre 38.000 persone ha riscontrato che solo una dose giornaliera di bevande zuccherate era associata a un rischio maggiore del 18% di sviluppare diabete di tipo 2 (26).

Un altro studio ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di sciroppo di mais era fortemente associato al diabete. Al contrario, l'assunzione di fibre ha contribuito a proteggere dallo sviluppo del diabete (27).

Obesità

L'obesità viene spesso definita una malattia infiammatoria di basso grado. Mangiare troppo zucchero aggiunto è legato all'aumento di peso e all'obesità (29, 30).

Gli esperti suggeriscono che le diete moderne, che sono spesso ad alto contenuto di carboidrati raffinati e aggiunti zuccheri, possono portare a uno squilibrio nei batteri intestinali. Ciò potrebbe in parte spiegare lo sviluppo dell'obesità (9).

Una revisione di 88 studi osservazionali ha rilevato che un'assunzione maggiore di soda zuccherina è stata associata a un maggiore apporto calorico, a un aumento del peso corporeo ea un minore consumo di altri importanti nutrienti (31).

Uno studio condotto su topi ha rilevato che una dieta ricca di zuccheri contrastava gli effetti antinfiammatori dell'olio di pesce e l'obesità promossa (4).

Altre malattie

Un'elevata assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati è stata collegata allo sviluppo di altre malattie, come malattie del fegato, malattie infiammatorie intestinali, declino mentale, artrite e altri (2, 32, 33, 34).

In particolare, il consumo di fruttosio in eccesso è stato collegato alla steatosi epatica non alcolica. Il modo in cui ciò accade non è completamente compreso, ma si pensa che sia dovuto a un mix di maggiore permeabilità intestinale, proliferazione batterica nell'intestino e infiammazione continua di basso grado (35).

Tuttavia, le prove che collegano lo zucchero ai problemi di salute si basano principalmente su studi osservazionali. Pertanto, non possono provare che lo zucchero da solo sia la causa di questi problemi di salute (34).

Sommario Gli studi osservazionali hanno collegato il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti allo sviluppo di diverse malattie croniche, come diabete, malattie cardiache, obesità e cancro.

Lo zucchero naturale non è collegato all'infiammazione

È importante notare che c'è una differenza tra zucchero aggiunto e zucchero naturale.

Lo zucchero aggiunto viene rimosso dalla sua fonte originale e aggiunto a cibi e bevande per servire come dolcificante o aumentare la durata di conservazione.

Lo zucchero aggiunto si trova principalmente negli alimenti e nelle bevande lavorati, anche se lo zucchero da tavola è considerato anche uno zucchero aggiunto. Altre forme comuni includono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), saccarosio, fruttosio, glucosio e zucchero di mais.

Tra gli adulti statunitensi, circa il 13% delle calorie totali proviene dallo zucchero aggiunto. Questo è alto, considerando che le linee guida del governo indicano che non più del 5% - 15% delle calorie dovrebbe provenire da grassi solidi e zuccheri aggiunti (36).

Quantità eccessive di zucchero aggiunto e carboidrati raffinati sono state collegate all'infiammazione (6, 9, 10).

Tuttavia, lo zucchero naturale ha non stato collegato all'infiammazione. Infatti, molti alimenti contenenti zuccheri naturali, come frutta e verdura, possono essere antinfiammatori (37).

Gli zuccheri naturali comprendono quelli presenti naturalmente negli alimenti. Gli esempi includono fruttosio in frutta e lattosio in latte e prodotti lattiero-caseari.

Il consumo di zuccheri naturali non dovrebbe essere motivo di preoccupazione. Questo perché agiscono in modo molto diverso rispetto allo zucchero aggiunto se consumato e digerito nel corpo.

Lo zucchero naturale viene solitamente consumato all'interno di cibi integrali. Pertanto, è accompagnato da altri nutrienti, come proteine ​​e fibre, che causano l'assorbimento lento degli zuccheri naturali. L'assorbimento costante dello zucchero naturale previene i picchi di zucchero nel sangue.

Una dieta ricca di cibi integrali come frutta, verdura e cereali integrali può avere anche altri benefici per la salute. Non è necessario limitare o evitare cibi integrali (38, 39, 40).

Sommario Lo zucchero aggiunto, che viene rimosso dalla sua fonte originale e aggiunto a cibi e bevande, è associato all'infiammazione. Lo zucchero naturale, che si trova negli alimenti interi, non lo è.

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I cambiamenti dello stile di vita possono ridurre l'infiammazione

La buona notizia è che alcuni cambiamenti dello stile di vita, come la riduzione dell'assunzione di cibi zuccherati e trasformati, possono portare a livelli inferiori di infiammazione nel corpo (41).

Ad esempio, il consumo di fruttosio ha un impatto dose-dipendente sull'infiammazione. Ciò significa che più si mangia, maggiore è l'infiammazione nel corpo (42).

Inoltre, uno stile di vita sedentario, il fumo e alti livelli di stress sono stati anche associati a infiammazione cronica di basso grado (43, 44, 45).

Tuttavia, è stato dimostrato che un'attività fisica regolare riduce il grasso della pancia e i marcatori infiammatori nell'uomo (46).

Pertanto, sembra possibile ridurre i livelli di infiammazione apportando cambiamenti dietetici.

Uno studio ha rilevato che la sostituzione degli alimenti trasformati con cibi interi non trasformati ha migliorato la resistenza all'insulina, ha migliorato i livelli di colesterolo e ridotto la pressione sanguigna, tutti correlati all'infiammazione (47).

Un altro studio ha rilevato che la riduzione del consumo di fruttosio ha migliorato di quasi il 30% i marcatori ematici infiammatori (41).

Di seguito sono riportati alcuni semplici suggerimenti per ridurre l'infiammazione:

• Limitare cibi e bevande lavorati: Riducendo o eliminando questi prodotti, escluderai naturalmente le principali fonti di zucchero aggiunto come soda, torte, biscotti e caramelle, così come pane bianco, pasta e riso.
• Leggi le etichette dei prodotti alimentari: Se non sei sicuro di determinati prodotti, prendi l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti. Cerca ingredienti come saccarosio, glucosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltosio e destrosio.
• Scegli carboidrati integrali: Questi includono avena, pasta integrale, riso integrale, quinoa e orzo. Hanno un sacco di fibre e antiossidanti, che possono aiutare a controllare la glicemia e proteggere contro l'infiammazione.
• Mangiare più frutta e verdura: Frutta e verdura contengono antiossidanti, vitamine e minerali, che possono proteggere e ridurre l'infiammazione nel corpo.
• Mangia un sacco di cibi ricchi di antiossidanti: Riempi il tuo piatto con cibi ricchi di antiossidanti, che naturalmente aiutano a contrastare l'infiammazione. Questi includono noci, semi, avocado, pesce azzurro e olio d'oliva.
• Resta attivo: L'attività fisica regolare, incluso l'esercizio aerobico e di resistenza, può aiutare a proteggere dall'aumento di peso e dall'infiammazione.
• Gestire i livelli di stress: Imparare a gestire i livelli di stress attraverso tecniche di rilassamento e persino esercizio fisico può aiutare a ridurre l'infiammazione.

Sommario Sostituire cibi e bevande ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati può aiutare a ridurre i marcatori infiammatori. Anche l'inclusione di cibi integrali nella dieta può aiutare a combattere l'infiammazione.

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The Bottom Line

L'evidenza suggerisce che mangiare troppo zucchero aggiunto e troppi carboidrati raffinati provoca infiammazione nel corpo.

Nel tempo, l'infiammazione causata da cattive abitudini alimentari può portare a diversi problemi di salute, come malattie cardiache, diabete, malattie del fegato e cancro.

Tuttavia, l'infiammazione può anche essere causata da molti altri fattori, tra cui lo stress, i farmaci, il fumo e l'assunzione di grassi in eccesso (15).

Ci sono molte cose che puoi fare per aiutare a combattere l'infiammazione, compreso l'esercizio fisico regolare e la gestione efficace dei tuoi livelli di stress.

Inoltre, ridurre i cibi e le bevande lavorati, scegliere cibi integrali e limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.