Esercizi di base per gli anziani: Migliora la funzione muscolare

È importante fare dell'esercizio un'abitudine quotidiana, che si tratti di lanciare un frisbee con il proprio cane, giocare a golf o camminare per il vicinato.

Quando non sei attivo e hai uno stile di vita sedentario, con il tempo tenderai a diventare rigido, perdere massa muscolare e rischiare di diventare ancora più sedentario. Mantenere la forza muscolare per tutta la vita aiuta a mantenere la capacità di svolgere le attività della vita quotidiana e uno dei gruppi muscolari più importanti per mantenersi forti con l'invecchiamento è l'addominale.

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Avere un nucleo forte migliora l'equilibrio e la stabilità per prevenire cadute e lesioni che potrebbero verificarsi in altro modo. Sia che tu stia colpendo una pallina da tennis, lavando il pavimento, o semplicemente scendendo da una macchina, i movimenti necessari per fare queste cose hanno origine dal tuo nucleo.

I muscoli deboli del core possono compromettere il funzionamento del tuo corpo, come un effetto a catena. Altri muscoli si attivano durante questo effetto a catena per compensare i tuoi deboli addominali, il che può portare ad un uso eccessivo di altri gruppi muscolari e ad una cattiva postura.

I prossimi cinque esercizi aiuteranno a migliorare il tuo equilibrio e rafforzare il tuo nucleo. Esegui ogni esercizio per la quantità consigliata di ripetizioni per tre o quattro set.

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Sit to Stand Wood Chop

Questo esercizio migliora la resistenza generale, la coordinazione e la gamma di movimento. Aiuta a rafforzare le spalle, gli obliqui, i quadricipiti, i glutei, la rotazione del tronco e l'equilibrio.

Tutto ciò che serve è una panca o una sedia e una palla medica o altro oggetto ponderato.

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1. Siediti su una panchina con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Siediti in alto con il tuo core impegnato e con entrambe le mani che si tengono su una palla medica tenuta al tuo fianco destro con le braccia completamente distese.
2. Espirare e in un solo movimento, ruotare i tuoi obliqui stando in piedi e far ruotare la palla verso l'alto fino a superare leggermente la spalla sinistra. Tieni le braccia tese mentre ti allunghi fino al soffitto. I talloni dovrebbero rimanere piantati a terra con le dita dei piedi rivolte in avanti; solo le braccia e gli obliqui dovrebbero muoversi. Mantieni questa posizione per 1 conteggio.
3. Inspirate e fate oscillare la palla medica indietro in un movimento di "trinciatura del legno" mentre vi rilassate sulla panca, completando uno squat perfetto. Cerca di non sbattere o cadere di nuovo sulla panca, e mantenere il controllo del peso corporeo.
4. Ripeti 10 volte e poi ripeti dall'altra parte.

Bird Dog

1. Scendi a terra carponi con le ginocchia piegate a 90 gradi direttamente sotto i fianchi. Impegna i tuoi muscoli addominali stringendoli, mantenendo un'oscillazione dalla tua schiena. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione diritta e neutrale.Tirare le scapole insieme.
2. Espirare e contemporaneamente sollevare il braccio destro e la gamba sinistra verso l'alto. Tieni la mano destra rivolta verso l'interno. Tieni le spalle e i fianchi paralleli al pavimento e continua ad affrontare il pavimento per ridurre la tensione al collo.
3. Inspirate e abbassatevi dolcemente fino alla posizione di partenza, mantenendo l'equilibrio e la stabilità delle spalle, del bacino e del busto.
4. Espira e contemporaneamente alza il braccio sinistro e la gamba destra questa volta. Mantieni questa posizione per 1 conteggio.
5. Ripeti, alternando braccio e gamba opposti per un totale di 20 ripetizioni (10 per lato).

Torsione obliqua con rotazione del tronco mediante cavo metallico

1. Collegare un attacco standard per fune alla macchina puleggia cavo. Regola la puleggia del cavo in modo che sia all'altezza delle spalle e tiri la fune in modo da creare una sola corda. Tira la fune lontano dalla puleggia del cavo in modo da avere una lunghezza di braccio lontana, mantenendo la tensione sul cavo. Afferrare la corda con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, alla larghezza delle spalle, ed estendere le braccia davanti a te all'altezza del petto. Posiziona anche i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate.
2. Espirare, innestare il nucleo e ruotare il busto lontano dalla puleggia per una rotazione completa di un quarto. Assicurati che i talloni rimangano piantati sul pavimento e ruotino solo gli obliqui, le braccia e il tronco. Mantieni questa posizione per 1 conteggio.
3. Inspirare e tornare lentamente alla posizione di partenza.
4. Ripeti 15 volte, quindi ruota intorno alla faccia opposta ed esegui la stessa quantità sul lato opposto.

Plank

1. Con lo stomaco rivolto verso il pavimento, porta il peso sulle dita dei piedi e sugli avambracci. I gomiti devono essere piegati con un angolo di 90 gradi e direttamente sotto le spalle.
2. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile! Se riesci a tenere un'asse per 30 secondi, è grandioso!
3. Riposare per 1 minuto, quindi ripetere di nuovo l'asse, puntando questa volta per 40 secondi o per 10 secondi in più rispetto al primo set. Ripeti questo esercizio di tavola per 3 o 4 set, spingendo per 10 secondi in più rispetto al set precedente ogni volta, prendendo pause di 1 minuto tra ogni round.

Deadbug

Il nome potrebbe sembrare strano, ma questo esercizio di stabilità illuminerà il tuo nucleo di fuoco, risolverà la postura scorretta e rafforzerà la parte bassa della schiena.

1. Inizia giacendo sulla schiena con le mani distese sopra di te verso il soffitto.
2. Sollevare i piedi in aria e piegare le ginocchia a 90 gradi. Rilassa la cassa toracica e affondare la schiena nel pavimento, inclinando leggermente il bacino verso l'alto in modo che non ci sia spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento.
3. Espirare, estendere la gamba sinistra raddrizzando il ginocchio, flettendo i quadricipiti e abbassando l'anca. La gamba dovrebbe fermarsi quando si trova a circa 3 pollici di distanza dal pavimento. Mentre la gamba sinistra scende sul pavimento, allunga il braccio destro sopra la testa con il palmo rivolto verso di te. Mantieni il tuo core impegnato per tutto il tempo. Mantieni questa posizione estesa per 1 conteggio.
4. Inspirate, tenetevi stretti e riportate la gamba sinistra e il braccio destro nella posizione iniziale.
5. Espirare, alternare e far cadere la mano sinistra, con il palmo rivolto verso l'interno e la gamba destra rivolta verso il basso. Mantieni questa posizione per 1 conteggio. Fai un totale di 20 ripetizioni.

Deadbug modificato

Se questo esercizio è troppo complicato, eseguitelo semplicemente senza usare la palla di stabilità. Eseguirai lo stesso esercizio sopra elencato ma i tuoi palmi saranno ora direttamente appoggiati alle ginocchia. Quando hai imparato questa mossa, prova ad aggiungere nuovamente la sfera di stabilità.

The Takeaway

Questi esercizi chiave fondamentali miglioreranno la tua resistenza, allungheranno i flessori dell'anca, lavoreranno sulla corretta rotazione del tronco e costruiranno un nucleo forte. Se non inizi a incorporare uno stile di vita attivo ora, la tua massa muscolare sarà ridotta e le articolazioni si irrigidiranno. È necessario anche incorporare gli esercizi di equilibrio e stabilità nel regime di allenamento, che derivano tutti da un nucleo forte e da un uso corretto dei gruppi muscolari.