Allenamento completo con manubri: la routine di 30 minuti

L'aggiunta di pesi con manubri alla routine di allenamento è un modo eccellente per aumentare la quantità di calorie bruciate, aumentare il tono muscolare, promuovere la densità ossea e accelerare il metabolismo.

Anche se non vuoi fare il pieno, tutti dovrebbero mirare ad aumentare la densità della massa muscolare. I vantaggi includono:

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• brucia più calorie a riposo (anche quando non stai facendo esercizio)
• flusso sanguigno più efficiente
• aumenta il supporto per le articolazioni
• la capacità di eseguire movimenti corporei più impegnativi
• aumento della resistenza e dell'energia
• per le donne, cicli mestruali meno dolorosi
• lotta contro la diminuzione del muscolo naturale che si verifica con età
• gestione di patologie croniche come mal di schiena, diabete, obesità e malattie cardiache
• affilatura la tua concentrazione mentale e la chiarezza
• impediscono l'osteoporosi, dal momento che stressare le tue ossa porta ad un aumento della densità ossea

equipaggiamento necessarioDue manubri sono necessari per tutti questi esercizi. Se sei un principiante con allenamento con i pesi, inizia con i manubri da 10 libbre e preparati, come ti senti a tuo agio. Un tappetino yoga è opzionale per maggiore comfort e supporto per la schiena.

L'allenamento per la forza è vitale per la salute e l'idoneità generale per tutti, indipendentemente dall'età. Non hai accesso a una palestra? Nessun problema. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni manubri a casa per ottenere un allenamento efficace per tutto il corpo.

Lunge and bent row

Questa mossa ibrida tonifica principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, insieme alla parte superiore della schiena.

1. Inizia in posizione verticale con un manubrio in ogni mano e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Con la gamba sinistra, fai un grande passo in avanti e abbassa il fondo in modo che la gamba formi un angolo di 90 gradi.
3. Mentre reggi questa posizione, inclina il busto in avanti e poi esegui una fila stringendo i muscoli della schiena, tirando le lame dovute e muovendo la parte superiore delle braccia e dei gomiti verso il soffitto.
4. Ripeti lo stesso movimento con la tua gamba destra e concentrati a far scendere il peso attraverso i talloni quando esci dall'affondo.
5. Concentrati a tenere il petto fuori e le spalle indietro durante il movimento di fila.
6. Esegui 20 ripetizioni (1 affondo + 1 fila = 1 ripetizione).

Pressa per lo squat e la spalla

Lo squat accoppiato con una pressa per spalle rafforza principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e le spalle.

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1. Alzati con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano.
2. Abbassa il fondo in uno squat, in modo che entrambe le gambe abbiano un angolo di 90 gradi.
3. Spingi il peso attraverso i talloni per spingere il tuo corpo verso l'alto.
4. Assicurati di tenere le ginocchia in linea con i piedi e di non farli crollare verso l'interno. Non lasciare che le dita dei piedi superino la piega in avanti delle ginocchia.
5. Quando vieni dal tuo tozzo, premi entrambi i manubri in testa, raddrizzando i gomiti in cima.
6. Concentrati a mantenere il petto sollevato, il nucleo stretto e le anche in avanti per tutto il movimento tozzo.
7. Passa immediatamente al rappresentante successivo dopo aver eseguito la stampa sulla spalla.
8. Esegui 20 ripetizioni (1 squat + 1 press = 1 ripetizione).

Sumo squat e fila verticale

Questa mossa dinamica colpisce l'esterno delle cosce, la parte superiore della schiena e l'aspetto posteriore delle spalle.

1. Iniziare verticalmente con i piedi posizionati più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi.
2. Lascia penzolare le braccia tra le gambe, con i manubri in mano.
3. Abbassa il sedere e esegui uno squat, mantenendo i piedi rivolti verso l'esterno.
4. Concentrati a tenere le ginocchia premute verso l'esterno quando esci dallo squat. Questo isola l'esterno delle cosce e previene il dolore al ginocchio.
5. Mentre ti avvicini, tira i manubri verso l'alto fino al petto con i gomiti verso l'esterno, e all'incirca all'altezza delle spalle.
6. Assicurati di mantenere il busto in posizione verticale, non piegato.
7. Esegui 20 ripetizioni (1 sumo squat + 1 fila verticale = 1 ripetizione).

Situp con manubri

I situp con manubri sono un ottimo modo per aumentare questa mossa addominale tradizionale.

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1. Inizia giacendo disteso sulla schiena, i piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate, tenendo i manubri in ogni mano vicino al petto.
2. Siediti, porta il busto in posizione verticale e spingi i manubri in alto, come un unico movimento combinato.
3. Resisti all'impulso di lasciare che il momento tocchi il tuo corpo da terra.
4. Controlla il tuo corpo mentre torni indietro stringendo i muscoli addominali e tenendoli impegnati.
5. Esegui 20 ripetizioni.

Glute bridge e chest press

Questa mossa ibrida tonifica i glutei, il petto e le spalle.

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra, tenendo un manubrio in ogni mano a destra, vicino al petto.
2. Spingi il peso sui talloni e solleva i fianchi in modo che siano in linea con le spalle e le ginocchia.
3. Allo stesso tempo, spingere i manubri verso l'alto direttamente sopra il petto.
4. Porta i fianchi e i manubri a terra contemporaneamente.
5. Puoi isolare di più i tuoi quad portando il peso verso il basso attraverso le dita dei piedi.
6. Eseguire 20 ripetizioni (1 ponte di glute + 1 pettorale = 1 ripetizione).

AMRAP di 30 minuti

La struttura di un allenamento AMRAP è semplice. Eseguire "il maggior numero di ripetizioni possibili" (AMRAP) entro un determinato periodo di tempo.

Questo modo di allenarsi può essere molto motivante, mentre corri contro il tempo. L'idea di "pronto, set, via! "Con il ticchettio dell'orologio ti metti in modalità gara e ottieni immediatamente la frequenza cardiaca.

Per eseguire un AMRAP di 30 minuti con le mosse appena apprese, segui questa guida.

1. Completa:
   1. 20 lunges con una piegatura su una riga (1 affondo + 1 fila = 1 ripetizione)
   2. 20 squat con una pressa a spalla (1 squat + 1 press = 1 ripetizione)
   3. 20 sumo squat con una fila verticale (1 sumo tozzo + 1 fila = 1 ripetizione)
   4. 20 situps con manubri
   5. 20 ponti di glutei con una pressa per il torace (1 ponte di glute + 1 torace = 1 ripetizione)
   6. Riposo per 2 minuti.
   7. Lavora attraverso questa sequenza tutte le volte che puoi in una finestra di 30 minuti.

Il take-away

Questo allenamento con manubri dovrebbe essere fatto in genere circa tre giorni alla settimana. I giorni di riposo danno al tuo corpo il tempo di ricostruire, recuperare, riposare e rigenerarsi in modo che i tuoi muscoli possano adattarsi alle nuove esigenze che stai ponendo su di loro.

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Man mano che diventi più forte e più comodo con questi movimenti, cerca di aumentare il peso del tuo manubrio.