Stirata gamba: Migliora la flessibilità

Panoramica

È una buona idea scaldare i muscoli come parte della routine di allenamento. I muscoli non adeguatamente riscaldati sono a maggior rischio di lesioni. Questo può essere facilmente realizzato con un riscaldamento leggero e attivo come stretching dinamico o jogging.

Mentre i professionisti non sono d'accordo sul fatto che sia meglio allungare prima o dopo un allenamento, molti medici raccomandano lo stretching come parte di una routine di esercizi, in particolare se si stanno facendo attività come la corsa o la bicicletta.

La flessibilità non avviene durante la notte, tuttavia. Alcune persone sono naturalmente meno flessibili di altre, quindi potrebbero essere necessarie settimane di stretching regolare per migliorare la mobilità articolare. Carol Michaels, fondatrice di Recovery Fitness, è certificata dal Cancer Exercise Training Institute, dall'American Council on Exercise, dall'American College of Sports Medicine ed è membro di ACSM e IDEA.

Qui ci sono quattro tratti delle gambe che raccomanda per migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Prova a tenere ogni tratto per circa 30 secondi.

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Quad stretch

Quad stretch

Il quadricipite, o quads in breve, è il gruppo muscolare nella parte anteriore della coscia. Usi questi muscoli quando cammini, corri o affondi.

Per allungare i quadricipiti:

1. Stai con il tuo fianco al muro, mettendo una mano sul muro per bilanciare.
2. Tenere il piede esterno con la mano esterna e sollevare il piede verso la parte posteriore, tenendo insieme le cosce e le ginocchia.
3. Dovresti sentire un allungamento da delicato a moderato nella parte anteriore della coscia.
4. Tenere premuto per un ciclo di respirazione rilassante, quindi fare lo stesso per l'altro piede.

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Allungamento del polpaccio / vitello

Allungamento del polpaccio / vitello

I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli lungo la parte posteriore della gamba, che vanno dalla coscia al ginocchio. Ti aiutano a piegare il ginocchio e a muovere il fianco. Questi muscoli sono usati quando stai giocando sport o correndo.

I muscoli del polpaccio si trovano nella parte posteriore della gamba. Aiutano a muovere il tallone durante attività come camminare, correre o saltare.

Per allungare entrambi i gruppi muscolari:

1. Posiziona il tuo piede destro davanti a te.
2. Cerniera in vita per inclinare il busto in avanti verso la gamba destra estesa e piegare il ginocchio di supporto.
3. Fletti lentamente la caviglia destra in modo che le dita dei piedi si stiano sollevando verso il tuo corpo.
4. Tenere premuto per un ciclo di respirazione rilassante e quindi ripetere con il piede sinistro.

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Interno coscia

Interno coscia

I muscoli interni della coscia aiutano a stabilizzare le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Gli esercizi che si concentrano sul lavoro interno delle cosce sono spesso raccomandati per tonificare e rafforzare le gambe.

Per allungare le cosce interne:

1. Stare con una posizione molto ampia.
2. Piega il ginocchio destro mentre muovi tutto il corpo fino a sentire un allungamento nella parte interna sinistra della coscia.
3. Tenere premuto per un ciclo di respirazione rilassante, quindi spostare il peso sull'altro lato e ripetere con la gamba sinistra.

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Gamba supina

Gamba supina

Questo tratto agisce sulla zona lombare, sul tendine del ginocchio, sul polpaccio e sulla caviglia. Tutte queste aree sono utilizzate nelle attività quotidiane e durante la corsa o in bicicletta.

Per eseguire questo tratto:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Piegare un ginocchio e abbracciarlo nel tuo corpo.
3. Lancia lentamente la gamba verso il soffitto, raddrizzandola e tirandola verso il busto fino a sentire la tensione dietro la gamba.
4. Punta e fletti il ​​piede 3 volte ed esegui 3 cerchi alla caviglia in ogni direzione.
5. Abbassa la gamba e ripeti con la gamba opposta.

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Da asporto

Da asporto

Tutti e quattro questi tratti possono aiutarti a evitare infortuni se sei un corridore o se pratichi uno sport che funziona con le gambe. Fateli prima o dopo un allenamento, o in qualsiasi momento i muscoli delle gambe si sentono stretti.