Ottenere sani in 10 minuti al giorno

Quasi la metà degli americani fa una risoluzione per l'anno nuovo, ma neanche il 10 percento la segue. E, non sorprendentemente, indovina quali obiettivi sono più in alto nella lista? Perdere peso e stare bene.

È fantastico impegnarsi per uno stile di vita sano. Ma, ovviamente, è molto più facile a dirsi che a farsi. Tra interminabili riunioni al lavoro e spostamenti di bambini da e verso attività, può essere difficile trovare il tempo per allenarsi e mangiare cibi nutrienti.

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Quindi, se stai mirando a vivere una vita più sana e più felice proprio qui, proprio ora, cosa puoi fare per atterrare nell'8% che raggiunge gli obiettivi che hanno fissato? La risposta è iniziare in piccolo. Quando si tratta di salute e fitness, piccole modifiche quotidiane possono aggiungere una grande differenza lungo la strada.

Potresti non avere un'ora per fare esercizio, ad esempio, ma probabilmente hai 10 minuti! Prova una di queste quattro cose, ognuna delle quali richiede solo 10 minuti, e sii sulla buona strada per renderti più sano.

1. Prepara una colazione nutriente

Invece di prendere una colazione unta o zuccherata mentre sei in giro, o di saltare del tutto, trascorri 10 minuti al mattino a preparare un pasto nutriente per iniziare la giornata.

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I vantaggi di mangiare una sana colazione sono numerosi. Fornisce i nutrienti essenziali al tuo corpo per prima cosa, ti dà una sferzata di energia per affrontare la giornata e aiuta a mantenere un peso corporeo sano frenando la sovralimentazione più tardi.

Punta a un pasto bilanciato con una combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi. Mangia un mix di cereali integrali, proteine ​​magre, latticini e frutta e verdura. Forse preferisci una grande colazione, o solo qualcosa di leggero per farti andare avanti fino a pranzo. In ogni caso è OK. La cosa più importante da tenere a mente quando si decide la dimensione della porzione è il fabbisogno calorico giornaliero totale.

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Non importa se ti piace il dolce o il salato, c'è qualcosa per te. Prova una di queste ricette per una colazione saporita e nutriente:

• toast di avocado con salmone affumicato, formaggio di capra e capperi
• sciroppo di cioccolato cremoso
• tortino di farina d'avena
• panino con colazione ipocalorica

2. Completa un allenamento HIIT di 10 minuti

Se sei a corto di tempo o semplicemente non ti piace passare ore in palestra tutti i giorni, 10 minuti di esercizio sono meglio di niente. Con un tempo limitato, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una grande opzione di pompaggio del cuore per il massimo consumo di calorie.

L'HIIT si riferisce a brevi turni di intenso lavoro suddivisi in periodi di recupero altrettanto brevi.

Le sessioni HIIT stimolano un più alto consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC) perché si consuma più ossigeno durante di esse. Questo crea un deficit calorico più grande per sostituire il post-allenamento.Ciò significa che brucerai significativamente più calorie durante e dopo di quanto faresti in una sessione di intensità bassa o moderata della stessa lunghezza.

Prova questo allenamento HIIT di 10 minuti. Completa 40 secondi di lavoro continuo e 20 secondi di riposo prima di passare all'esercizio successivo:

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1. salti
2. squat
3. flessioni
4. situp
5. salti affondi
6. salti tricipiti
7. burpees
8. back extensions
9. jump squat
10. planks

Una nota di cautela: prestate molta attenzione ai vostri movimenti durante l'HIIT. Perché stai andando tutto fuori, sei più incline al pregiudizio.

Pronto a provare più allenamento HIIT? Guarda i migliori video intervallati »

3. Medita

La salute mentale è importante tanto quanto il fisico. Prendendo diversi minuti al giorno per meditare può aiutarti a destabilizzare e decomprimere. Gli studi hanno dimostrato che praticare la meditazione può ridurre la pressione sanguigna, i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile, l'ansia e la depressione e l'insonnia.

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La meditazione è una pratica mente-corpo che promuove la calma e il rilassamento. Come principiante, potrebbe essere necessario del tempo per avere successo, ma continuare a provare. Inizia con solo due o tre minuti di pratica e raggiungi fino a 10.

Segui questa procedura per iniziare:

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• Trova un luogo tranquillo senza distrazioni.
• Siediti con la schiena dritta, lasciando che il resto del tuo corpo si svolga attorno a te.
• Inizia a rilassarti respirando profondamente, lasciando andare la tensione.
• Scegli un oggetto di messa a fuoco come il tuo respiro mentre lascia il tuo corpo o l'ascesa e la caduta del tuo petto durante la respirazione.
• Se la tua mente vaga, riporta la tua attenzione all'oggetto della meditazione.

4. Stretch

L'allenamento di forza e l'esercizio aerobico sono parti importanti del fitness e vivono uno stile di vita sano. Ma non dovresti trascurare la flessibilità.

Lo stretching aiuta a mantenere la mobilità mantenendo i muscoli flessibili e forti, mantenendo la libertà di movimento nelle articolazioni. Soprattutto se ti siedi per la maggior parte della giornata, lo stretching è vitale per il corretto funzionamento del tuo corpo.

Punta a allungare tre o quattro volte a settimana. Ecco alcuni suggerimenti utili:

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• Riscaldare per 5-10 minuti prima dell'allungamento o allungare dopo un allenamento, in modo che il sangue scorra verso i muscoli.
• Concentrati sui principali gruppi muscolari, come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i fianchi, la zona lombare e il collo.
• Tenere ogni tratto per 30 secondi e non rimbalzare, poiché ciò può causare lesioni.

Pronto per iniziare? Segui questa delicata routine di stretching di 5 minuti »

Il take-away

Puoi diventare più sano in soli 10 minuti al giorno incorporando piccole attività quotidiane che fanno la differenza. Fai 2017 il tuo anno più salutare!