5 Benefici di Farro, un grano antico sano e nutriente
Sommario:
- Cos'è Farro?
- 1. È molto nutriente
- Le diete moderne sono generalmente a basso contenuto di fibre (7).
- I cereali integrali sono associati a un miglioramento della salute perché contengono un'ampia gamma di composti antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi, fitosteroli e selenio (15).
- Per un grano, il farro è una grande fonte di proteine. Un quarto di tazza (47 grammi) di farro di farro integrale contiene sei grammi di proteine (1, 2).
- Anche se nessuno studio ha studiato specificamente gli effetti del farro sul peso corporeo, ha un certo numero di proprietà che possono aiutare con la perdita di peso.
- Spesso si pensa che il farro contenga livelli più bassi di glutine rispetto al grano moderno e molte persone pensano che i cereali antichi siano più sicuri per le persone con condizioni correlate al glutine.
- Anche se a volte è difficile da trovare, sempre più grandi supermercati stanno iniziando a rifornirsi di farro.
- Farro è super facile da aggiungere alla vostra dieta. Può essere mangiato proprio come si mangerebbe altri cereali popolari come riso, orzo, avena o quinoa.
- Farro è un cereale antico con un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È incredibilmente versatile e può essere utilizzato in una varietà di piatti.
Farro è un grano antico che esiste da migliaia di anni.
Più recentemente, è cresciuto in popolarità. Non solo ha un sapore eccezionale, ma fa anche bene alla salute.
È pieno di fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti.
Farro è anche un'ottima alternativa ai cereali raffinati e può essere facilmente aggiunto alla tua dieta.
Ecco tutto ciò che devi sapere sul farro, compreso ciò che è, i suoi benefici per la salute e come mangiarlo.
Cos'è Farro?
Il Farro è un antico grano di grano originario della Mesopotamia.
Contrariamente alla credenza popolare, il farro non si riferisce a un tipo di grano. Piuttosto, è italiano per "grano di grano antico" e spesso usato per descrivere tre diversi grani:
- Einkorn: Farro piccolo, noto scientificamente come Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, noto scientificamente come Triticum dicoccum
- Spelt: Farro grande, noto scientificamente come Triticum spelta
Il tipo che si trova più comunemente negli Stati Uniti e in Europa è il grano di farro. Viene venduto asciutto e preparato cuocendolo in acqua fino a renderlo morbido e gommoso.
Prima di essere cotto sembra simile alle bacche di grano, ma in seguito sembra simile all'orzo. È una piccola venatura marrone chiaro con uno strato esterno di crusca evidente.
Farro è amato per il suo sapore di nocciola e la sua consistenza unica e gommosa.
È un'ottima alternativa ad altri cereali popolari, come riso, quinoa, grano saraceno e orzo, tra gli altri.
Può essere consumato da solo o come ingrediente in piatti come stufati, insalate e zuppe. Può anche essere mescolato con frutta e panna e mangiato in uno stile simile al muesli o al muesli.
Senza ulteriori indugi, ecco i primi 5 benefici per la salute di farro.
1. È molto nutriente
Il Farro è un grano estremamente nutriente. È un'ottima fonte di proteine, fibre e sostanze nutritive come il magnesio, lo zinco e alcune vitamine del gruppo B.
È un'alternativa molto più sana al riso bianco o ad altri cereali raffinati.
Un quarto di tazza (47 grammi) di farro di farro integrale biologico contiene (1, 2):
- Calorie: 170
- Carboidrati: 34 grammi
- Grasso: < 999> 1 grammo Fibra:
- 5 grammi Proteine:
- 6 grammi Vitamina B3 (niacina):
- 20% di RDI Magnesio:
- 15 % del RDI Zinco:
- 15% del RDI Ferro:
- 4% del RDI L'aggiunta di qualche farro alla tua dieta ti darà una buona dose di zinco, magnesio e vitamina B3 (niacina), che svolgono tutti ruoli importanti nel vostro corpo.
Il magnesio è necessario per ossa forti, immunità ottimale, funzionalità nervosa e muscolare sana e per mantenere il battito cardiaco regolare (4).
Inoltre, aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue ed è collegato a una migliore sensibilità all'insulina (5).
La vitamina B3 (niacina), insieme ad altre vitamine del gruppo B, aiuta ad abbattere e convertire il cibo in energia. Inoltre aiuta a mantenere i capelli, la pelle e gli occhi sani, insieme ad altre funzioni (6).
Sommario:
Farro è un cereale molto nutriente caricato con fibre, proteine e alcuni minerali e vitamine essenziali. 2. Contiene più fibre rispetto ai cereali più popolari
Le diete moderne sono generalmente a basso contenuto di fibre (7).
Solo una tazza di farro di farro integrale può fornire un enorme 20% di assunzione giornaliera raccomandata di fibre.
È simile alla quinoa, ma superiore a molti altri cereali popolari, come riso integrale, pasta e cous cous.
I benefici per la salute di una dieta ricca di fibre non devono essere snobbati. Includono un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache (8).
La fibra ha anche dimostrato di aiutare a prevenire i picchi nei livelli di zucchero nel sangue e può anche aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL (9, 10, 11).
Inoltre, la fibra può aiutare a migliorare la salute dell'apparato digerente in molti modi.
In primo luogo, alcuni tipi di fibre possono aumentare la salute dell'intestino alimentando i batteri amici nell'intestino. In secondo luogo, la fibra può aiutare a prevenire o risolvere la stitichezza aggiungendo massa alle feci (12, 13, 14).
Sommario:
Il farro di farro è un'ottima fonte di fibre. Una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alti livelli di batteri intestinali. 3. Contiene una vasta gamma di antiossidanti sani
I cereali integrali sono associati a un miglioramento della salute perché contengono un'ampia gamma di composti antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi, fitosteroli e selenio (15).
Inoltre, i cereali integrali, insieme a frutta e verdura, sono una delle più importanti fonti di antiossidanti nella dieta (16).
Tutti e tre i grani associati al farro (farro, farro e farro) sono grandi fonti di polifenoli, carotenoidi e selenio (17, 18, 19).
Gli studi osservazionali suggeriscono fortemente che il consumo a lungo termine di diete ricche di polifenoli vegetali può proteggere dalle malattie, compresi alcuni tumori, malattie cardiache, diabete, osteoporosi e malattie neurodegenerative (15, 20).
Una revisione di 16 studi ha rilevato che tre porzioni di cereali integrali riducevano quotidianamente il rischio di diabete del 32% (21).
Un'altra grande revisione di 45 studi ha rilevato che consumare tre porzioni di cereali integrali ogni giorno riduce il rischio di malattie cardiache del 22% e di ictus del 12% (22).
Sommario:
Il Farro è una buona fonte di antiossidanti e polifenoli, entrambi i quali sono pensati per svolgere un ruolo nella protezione da malattie cardiache, diabete, ictus e alcuni tipi di cancro. 4. È una grande fonte di proteine, rispetto a molti altri cibi vegetali
Per un grano, il farro è una grande fonte di proteine. Un quarto di tazza (47 grammi) di farro di farro integrale contiene sei grammi di proteine (1, 2).
È simile alla quinoa ma superiore al riso integrale e al grano integrale.
Se combinato con altri alimenti a base vegetale come i legumi, il farro offre una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce una quantità adeguata di aminoacidi essenziali importanti per la salute umana.
Questa è una buona notizia per i vegetariani, così come per chiunque sia alla ricerca di fonti alimentari ad alto contenuto proteico.
Inoltre, mangiare più proteine può influire positivamente sulla salute e sulla vita.
Gli studi hanno dimostrato che i cibi ad alto contenuto proteico tendono a mantenerti più pieno più a lungo. Ciò è in parte dovuto al fatto che le proteine causano un aumento degli ormoni della pienezza e riducono gli ormoni della fame (23, 24, 25).
Uno studio di 12 settimane ha rilevato che quando 19 donne in sovrappeso hanno mangiato una dieta a più alto contenuto proteico, hanno mangiato fino a 440 calorie in meno al giorno e hanno perso fino a 10. 8 libbre (4. 9 kg) (26).
Inoltre, assumere abbastanza proteine è essenziale per ottenere massa muscolare (27).
Infine, mangiare più proteine può anche avere benefici per la salute del cuore.
Questo è principalmente dovuto al fatto che una dieta a elevato contenuto proteico ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL - due principali fattori di rischio per le malattie cardiache (28, 29).
Sommario:
Il Farro è più ricco di proteine rispetto a molti altri alimenti a base vegetale. Una dieta più ricca di proteine può giovare alla salute e al girovita. 5. È un alimento per la perdita di peso
Anche se nessuno studio ha studiato specificamente gli effetti del farro sul peso corporeo, ha un certo numero di proprietà che possono aiutare con la perdita di peso.
Se stai cercando di perdere peso, farro è un sostituto molto più sano per altri cereali raffinati.
In primo luogo, una porzione di 47 grammi contiene solo 170 calorie.
Inoltre, è ricco di proteine e fibre, il che significa che può aiutare a ridurre l'appetito e mantenerti più pieno più a lungo (30, 31).
Ha anche un basso indice glicemico, il che significa che è digerito più lentamente, causando un più lento aumento della glicemia e un costante rilascio di energia durante il giorno (32).
Questo aiuta a prevenire brusche cadute di zucchero nel sangue e può prevenire voglie legate a glicemia instabile (32).
In effetti, una revisione di 15 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno era associato a un BMI inferiore ea un grasso corporeo inferiore (33).
Sommario:
Farro ha poche calorie ma un alto contenuto di proteine e fibre. Tutte queste qualità sono associate ad un peso corporeo più sano. Chi non dovrebbe mangiarlo?
Spesso si pensa che il farro contenga livelli più bassi di glutine rispetto al grano moderno e molte persone pensano che i cereali antichi siano più sicuri per le persone con condizioni correlate al glutine.
La teoria è che se il farro è inzuppato durante la notte e germogliato, è più tollerabile e più facile da digerire per chiunque sia sensibile al glutine.
Tuttavia, tutto il farro è grano. Pertanto, contiene naturalmente glutine. Ciò significa che non è adatto a persone con malattia celiaca.
Inoltre, studi su altri grani antichi hanno scoperto che hanno ancora il potenziale per essere tossici per queste persone (34).
Gli studi non hanno indagato su come farro colpisce le persone con sensibilità al glutine, ma non è raccomandato provarlo.
Sommario:
Farro contiene del glutine, quindi non è adatto a persone con problemi di celiachia o sensibilità al glutine. Come scegliere il miglior Farro
Anche se a volte è difficile da trovare, sempre più grandi supermercati stanno iniziando a rifornirsi di farro.
Potresti trovarlo anche nei negozi di alimenti naturali.
In genere viene venduto asciutto e preparato cuocendo i chicchi in acqua fino a renderli morbidi e gommosi.
Si presenta in grani interi, perlati (perlato) e semi-perlati (semi-perlati).
Per la massima nutrizione, scegli il farro integrale, poiché contiene più fibre e conserva tutti i suoi nutrienti. Il farro semi-perlato ha una parte della crusca rimossa, mentre le varietà perlate non hanno affatto la crusca (35).
L'unico vantaggio di farro perlato o semi-perlato è che cuoce più velocemente e non richiede l'ammollo durante la notte come fa la versione integrale.
Il farro perlato cuoce il più veloce in circa 15-20 minuti. Semi-perlato (senza alcun ammollo) cuoce in circa 25 minuti, e le varietà di cereali integrali impiegano circa 30-40 minuti (più l'ammollo durante la notte).
Farro è disponibile anche in diversi tipi di crusca: lunga, media o screpolata. Se vuoi la maggior parte della nutrizione, scegli quelli lunghi o medi. Questi non sono ancora stati incrinati e dovrebbero trattenere più sostanze nutritive.
Farro a grana lunga può essere rotto in un macinino da caffè o frullatore per accelerare il tempo di cottura.
Sommario:
Per ottenere il massimo dai benefici nutrizionali del farro, acquista un farro di grano integrale di lunga o media qualità. È facile da aggiungere alla vostra dieta
Farro è super facile da aggiungere alla vostra dieta. Può essere mangiato proprio come si mangerebbe altri cereali popolari come riso, orzo, avena o quinoa.
Può anche essere facilmente aggiunto ad insalate, zuppe, stufati, risotti o casseruole.
Alcune persone lo mangiano come un piatto da colazione simile al muesli unendolo a yogurt, latte o panna, frutta fresca e miele.
Ecco alcuni modi popolari per servire farro:
Insalate:
- Ci sono molti tipi di insalata di farro che puoi fare, inclusa questa versione con pomodori. Zuppe:
- Prova questa zuppa di zucca, cavoli e farro. Ciotole per la colazione:
- Provate questa ciotola per colazione a base di mele con mirtilli e nocciole o questo semplice porridge di latte di mandorle e mandorle. Questi sono solo alcuni dei modi in cui puoi mangiare farro. Ci sono molte più ricette e idee online da provare.
Farro è abbastanza versatile. Può essere facilmente aggiunto a zuppe, stufati e insalate o utilizzato come sostituto dell'avena a colazione. The Bottom Line
Farro è un cereale antico con un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È incredibilmente versatile e può essere utilizzato in una varietà di piatti.
È ricco di proteine, fibre e diversi nutrienti. Farro può avere diversi benefici per la salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache e benefici per la perdita di peso.
Nel complesso, il farro è un'alternativa gustosa e nutriente ai cereali raffinati.
