I migliori esercizi di Ab per le donne: 5 mosse per un ventre piatto

Per molte donne, raggiungere una sezione magra non è un'impresa facile. I muscoli di uomini e donne non sono significativamente differenti, ma le donne tendono ad essere più larghe attraverso il bacino e hanno una vita più lunga. Questo può rendere difficile ottenere degli addominali piatti e sodi.

Ma i muscoli addominali visibili non sono impossibili: potresti dover semplicemente impegnarti a fare di più rispetto ai sit-up standard.

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I migliori esercizi addominali per le donne indirizzano quattro gruppi muscolari nel nucleo:

• Obliqui addominali esterni. Questi sono i muscoli dei tuoi fianchi che puoi sentire appena sotto le tue braccia, lungo la cassa toracica.
• Obliqui addominali interni. Questi stanno stabilizzando i muscoli che giacciono sotto i tuoi obliqui esterni.
• Transversus abdominus. Questi sono i muscoli più profondi. Corrono orizzontalmente attorno alla tua parte centrale.
• Retto addominale. Questi muscoli scorrono dallo sterno fino al bacino. Aiutano a flettere la colonna vertebrale mentre cammini. Sono anche i muscoli più superficiali nell'addome e quelli che vedi negli addominali "six-pack".

Esercizi ab essenziali

Per bersagliare e tonificare correttamente tutti e quattro i gruppi muscolari, è importante eseguire una serie di esercizi di stabilizzazione. Allenando questi muscoli centrali si stabilizzano anche la colonna vertebrale e il bacino per migliorare la postura e ridurre o evitare il mal di schiena.

A differenza dei tradizionali crunch o sit-up, gli esercizi di stabilizzazione mirati al nucleo lavoreranno più muscoli e bruceranno più calorie.

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Completa questi esercizi addominali due o tre volte a settimana per un nucleo più forte.

Plank crawl out

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. Alzati in piedi con i piedi uniti e il tuo core impegnato.
2. Piegare sui fianchi e cercare di toccare il pavimento. Non appena la punta delle dita tocca il pavimento, muovi le mani fino a raggiungere una posizione di sollevamento.
3. Ritrova la posizione di partenza spostando le mani all'indietro e picchiando i fianchi fino al soffitto. Quando i piedi sono appoggiati sul pavimento, piegati di nuovo sui fianchi e sollevati in posizione eretta.

Opzione avanzata

Puoi rendere questo esercizio più difficile sollevando una gamba prima di far uscire le mani.

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Vantaggio

L'uso delle braccia e delle gambe in questo esercizio aggiunge intensità e resistenza.

Plancia laterale

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. Inizia dalla tua parte sinistra, con il gomito direttamente sotto la spalla e l'avambraccio perpendicolare al tuo corpo.
2. Impila i piedi o mettili uno di fronte all'altro.
3. Contratti gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non fa una linea diagonale dalla spalla ai piedi.
4. Mantieni questa posizione per 30 a 45 secondi.
5. Cambia lato e ripeti.

Opzione avanzata

Aggiungi i tuffi all'anca per una sfida extra. Esegui lo stesso esercizio per 30-45 secondi, ma immergi continuamente i fianchi fino a quando non colpisci leggermente il pavimento e poi torni alla posizione iniziale.

Vantaggio

A differenza di una tavola tradizionale, sosterrai il peso del tuo corpo solo su due punti di contatto. Ciò richiede più lavoro dal tuo nucleo per rimanere stabile. La tua schiena e gli addominali lavorano insieme per mantenere la colonna vertebrale allungata.

Scricchiolio inverso

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. Inizia in posizione seduta, le ginocchia piegate a 90 gradi con angoli e piedi piatti.
2. Allungati le braccia in avanti, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Espirare, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Rollback sul coccige, curvando la colonna vertebrale in una forma a C.
5. Inspirare e tornare alla posizione di partenza. Ripeti, facendo altri 15 scricchiolii inversi.

Opzione avanzata

Prova gli stessi esercizi, ma piuttosto tornando indietro in una forma a C, rotola indietro finché non sei piatto sulla schiena.

Benefit

Questo esercizio enfatizza il retto addominale.

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Posa della barca

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. Inizia sedendo in posizione eretta con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Appoggiati all'indietro, in equilibrio sulle ossa del tuo sedere e solleva le gambe dal pavimento.
3. Estendi le braccia diritte, con i palmi rivolti verso l'alto. Il tuo corpo formerà una forma a V.
4. Tenere premuto per 30 secondi.

Opzione avanzata

Passa alla posa di una barca bassa facendo scendere i piedi a circa sei pollici dal pavimento.

Vantaggi

Questo esercizio si concentra sugli addominali inferiori.

Alligator drag

Per questo esercizio, avrai bisogno di spazio per muoversi e qualcosa che scivoli facilmente sul pavimento. Prova un asciugamano su pavimenti in legno o piastrelle, o un sacchetto di plastica o Frisbee sul tappeto.

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Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. Inizia in posizione di asse con i piedi su un asciugamano, borsa o frisbee.
2. Cammina in avanti, usando solo le mani e trascinando la parte inferiore del corpo per 10-20 yard.
3. Tieni saldamente il nucleo e i glutei mentre vai avanti.
4. Riposati per un minuto e poi l'alligatore torna indietro dove hai iniziato.
5. Riposati e ripeti.

Opzione avanzata

Questo è abbastanza duro com'è!

Vantaggio

Userai tutto il tuo core per la stabilità in questo esercizio. Combina anche movimento e resistenza per un'intensità maggiore.

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Il take-away

Ricorda che esercizi come questi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali e migliorare la postura. Ma secondo la Mayo Clinic, non esistono cose come la "riduzione spot" del grasso in parti specifiche del tuo corpo.

Ciò significa che potresti non ottenere addominali da sei pack anche se fai centinaia di ripetizioni. Invece, lavorare per ridurre il grasso corporeo globale prendendo in meno calorie e attenendosi a un piano di esercizio coerente.