Esempi di esercizi isometrici: per esercizi di forza

L'allenamento isometrico è essenzialmente un modo ingegnoso per classificare gli esercizi che reclutano i muscoli ed esercitano una tensione senza effettivamente allungare o accorciare il muscolo. In altre parole, il tuo muscolo è flesso, ma non si espande e si comprime. È un modo stagnante di mettere una domanda su un muscolo desiderato o un gruppo di muscoli.

Questo tipo di allenamento include un numero di mosse che possono colpire tutto il tuo corpo. Come sempre, puoi fare il miglior uso del tuo tempo se esegui mosse che coinvolgono sia la parte superiore del corpo che quella della parte inferiore allo stesso tempo. Tutti gli esercizi elencati di seguito possono essere combinati con un componente del corpo superiore o inferiore per assicurarsi che tutti i principali gruppi muscolari vengano lavorati.

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Gli esercizi isometrici sono l'ideale per chi ha uno spazio limitato per l'allenamento, per il disagio al ginocchio esistente o per chi ha semplicemente bisogno di un cambiamento nella sua tipica routine di fitness. Poiché queste mosse stanno migliorando la forza in una posizione del corpo, dovrebbero servire solo come complimento per un regime di esercizio più dinamico.

Secondo la Mayo Clinic, gli esercizi isometrici sono spesso prescritti come un percorso per la guarigione delle lesioni dell'artrite e della cuffia dei rotatori.

Wall Sit

Il muro si concentra sul miglioramento della forza delle cosce.

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Attrezzature necessarie: nessuno

I muscoli hanno funzionato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei

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1. Stare a circa 2 metri da un muro robusto, appoggiando la schiena contro esso.
2. Affondare il fondoschiena in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi. La posizione del tuo corpo dovrebbe assomigliare alla stessa postura che si ha quando si è seduti su una sedia.
3. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
4. Esegui 5 round di una sospensione di 15 secondi.

Per mantenere questa posizione, sentirai le tue cosce diventare più tese e più affaticate. Sperimenta andando avanti e indietro tra il tuo peso in punta di piedi, poi i talloni. Guidare verso il basso attraverso i talloni punterà i tuoi glutei, mentre guidando verso il basso le dita del piede si rivolgeranno ai quadricipiti. Basta essere sicuri di non lasciare che le ginocchia passino le dita dei piedi, e quando si appesantiscono le dita dei piedi, non esercitare troppa pressione sulle ginocchia.

Impugnatura della plancia

La presa della plancia è un modo efficace per coinvolgere l'intera porzione anteriore del corpo.

Attrezzatura necessaria: nessuno, tappetino yoga opzionale

Muscoli lavorati: addominali, quadricipiti e parte anteriore del deltoide

1. Inizia con il tuo corpo in posizione orizzontale con il tuo peso sul tuo dita dei piedi e avambracci.
2. Fai attenzione a flettere i fianchi in avanti (con il sedere chiuso) e non far affondare i fianchi.
3. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Dovresti sentire la maggior tensione nelle spalle e nel centro.
4. Esegui 4 giri di stive di 30 secondi.

Overhead Hold

L'overhead sfida la resistenza muscolare della cintura della spalla.

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Attrezzatura necessaria: Richiede peso da leggero a medio. Inizia con un piatto da 15 libbre, un manubrio o un kettlebell.

Muscoli lavorati: Parti anteriori, posteriori e superiori della spalla.

1. Estendi le braccia sopra la testa e reggi il peso costante.
2. Assicurati di tenere le braccia completamente distese. Piegando le braccia si impegnano diversi muscoli (bicipiti e tricipiti).
3. Tieni il peso sulla testa per intervalli di 30 secondi.
4. Esegui 5 round.

Aumenta la sfida stando su una gamba mentre reggi il peso.

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Glute Bridge

Questa mossa diventerà presto un favorito per chiunque voglia migliorare il fisico del proprio sedere.

Attrezzatura necessaria: nessuno

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I muscoli hanno funzionato: muscoli posteriori della coscia e glute

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
2. Elevare i fianchi premendo il peso sui palmi e sui piedi.
3. Concentrati sul serrare i glutei e spingi il peso sui talloni.
4. Sentirai i tuoi glutei e muscoli ischiocrurali iniziare a fatica. Resisti all'impulso di far affondare i fianchi.
5. Completa 5 round di una sospensione di 30 secondi.

Body Hold

Il body ti aiuta a lavorare sulla stabilità del core e allo stesso tempo a sviluppare la forza del core.

Attrezzatura necessaria: nessuno, stuoia yoga opzionale

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I muscoli hanno funzionato: Le prese del corpo principalmente affaticano i muscoli addominali superiori e inferiori.

1. Siediti sul tuo sedere con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Contemporaneamente alza le braccia e raddrizza le gambe, creando una "V" con il tuo corpo.
3. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
4. Esegui 5 round.

The Takeaway

Con tanti modi diversi di esercitare, può essere difficile scegliere quale percorso è giusto per te. Gli esercizi isometrici possono essere l'aggiunta perfetta alla tua routine di allenamento se:

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• dolore cronico al ginocchio
• si stanno riprendendo da un intervento al ginocchio
• stanno cercando un esercizio a basso impatto come raccomandato dal medico
• sono alla ricerca di un diverso tipo di sfida fitness
• una lesione alla spalla

Ricorda sempre che questi esercizi possono essere regolati per adattarsi al tuo livello attuale di fitness. Ad esempio, se i fermi del corpo di 15 secondi sono troppo impegnativi, fai un salto su 10 secondi e poi accumula man mano che diventi più forte nel tempo.

L'idea è quella di spingere i propri limiti senza causare ferite reali. Il dolore può essere previsto, ma ascoltate il vostro corpo se provate un dolore lancinante.