Esercizi di composizione corporea: raggiungi i tuoi obiettivi

Che impatto ha la composizione corporea?

Molte persone ritengono erroneamente di non avere il controllo della loro composizione corporea. Certamente, ci sono in gioco genetiche in una certa misura. Ma molte persone si appoggiano a questo, e lo usano come una scusa per il motivo per cui non sono dove vogliono essere fisicamente.

La tua composizione corporea è fortemente influenzata da ciò che mangi e da come ti alleni. Ciò significa che può avere il controllo.

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Generalmente, il tuo corpo è costituito da massa magra, inclusi muscoli e organi, e massa grassa, che è il tessuto adiposo che hai immagazzinato in tutto il corpo. Questi insieme sono comunemente definiti come la composizione corporea.

Ma sappi che non tutti gli esercizi sono uguali. In altre parole, la corsa e l'allenamento della forza offrono diversi vantaggi e ogni impatto sulla composizione del corpo in modi diversi. Dovrebbero essere fatti insieme, rispetto alla sola pratica di uno stile di esercizio esclusivamente.

Allo stesso modo, non tutto il cibo è stato creato uguale. È importante gestire l'apporto calorico per gestire la composizione corporea. Mangiare buoni, cibi integrali, limitare lo zucchero, consumare grassi buoni e assumere un apporto adeguato di proteine ​​sono una buona idea.

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Qual è la mia composizione corporea ideale?

Diventa chiaro su ciò che desideri per te stesso. Cosa vuoi ottenere fisicamente? Vuoi guadagnare muscoli e ridurre il grasso? Stai cercando di mettere su un peso sano?

Rendi i tuoi obiettivi chiari e concisi e ricordati di loro ogni giorno per rimanere in pista. Essere motivati ​​all'inizio è da aspettarselo, ma devi avere un piano per i giorni in cui sei stanco o mentalmente in un funk. Pianifica in anticipo per quei giorni in cui hai bisogno di una spinta mentale extra. Guarda un film ispiratore, ascolta musica allegra o persino medita per rimanere nel giusto stato d'animo.

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Molti trovano utile trovare compagni di allenamento per renderli responsabili. Guardali per aiutarti a tenerti in pista. Partecipare a una palestra o partecipare a corsi di fitness locali sono altri modi per rimanere motivati ​​e responsabili.

Mantenete salutare la vostra dieta

Avete sentito il detto, "non si può fare a meno di una dieta povera? " È vero. L'esercizio da solo non cambierà la composizione corporea - è necessario anche seguire una dieta sana.

Potrebbe esserci un periodo iniziale di aggiustamento in quanto le vostre papille gustative incontrano opzioni più salutari, ma presto sarete così contenti di quanto è bello il vostro corpo che inizierete a divertirvi ad alimentare bene il vostro corpo.

Ricorda a te stesso che non devi fare tutto da un giorno all'altro ei risultati arrivano con il tempo. Fai piccoli passi per integrare nuove alternative più sane e svezzarti dalla spazzatura trasformata.Affidati al processo e divertiti a creare colpi di scena salutari sugli alimenti che conosci e ami.

Come ottenere il tuo fisico ideale

Prenditi cura della tua dieta.

Mangia un sacco di cibi nutrienti. Cerca di ridurre al minimo lo zucchero, assumere abbastanza proteine ​​e assumere molti grassi buoni.

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Ascolta il tuo corpo.

Ti senti male dopo aver mangiato qualcosa? Prendi nota mentale e aggiusta di conseguenza. Mangiare per sentirsi bene. Il tuo "istinto" non ti porterà fuori strada.

Allenati al fallimento.

Non crescerai e raggiungi i tuoi obiettivi in ​​modo ottimale se non ti stai spingendo oltre i tuoi limiti. Non è fino a quando non incontri il tuo soffitto fisico che sai di cosa sei capace. L'allenamento cardiovascolare è un eccellente complemento all'allenamento con i pesi, ma ti aiuterà a perdere grasso e peso più velocemente se continuerai a indovinare il tuo corpo includendo l'allenamento ad intervalli ad alta intensità con altri esercizi cardio. Tieni presente che i muscoli delle gambe sono i muscoli più grandi e più estesi del tuo corpo, rendendoli i più grandi maialini calorici. Richiede molta energia per alimentare i muscoli delle gambe e il potere che generano. Così, renderà il tuo allenamento il più efficace per fare esercizi che coinvolgono e reclutano tutti i muscoli delle gambe. Noterai che tutti gli esercizi sottostanti coinvolgono le tue gambe o i glutei.

Recupera.

Vai duro quando ti alleni, ma prenditi anche del tempo per allungare per aumentare la tua mobilità e assicurati di prendere tempo per riposare i muscoli.

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Pensa bene.

Come legame con l'ultimo puntatore, è fondamentale mantenere una mente sana. Concentrati e rimani saldo nella tua autocoscienza. Questo è il fondamento di tutto ciò che fai nella vita.

Preparati a rilanciare quel metabolismo, a bruciare calorie, sfidare te stesso e bruciare i grassi indesiderati.

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Gli esercizi essenziali

L'integrazione di questi esercizi nella tua routine regolare ti aiuterà a raggiungere in modo sicuro ed efficace i tuoi obiettivi di composizione corporea.

1. Burpees

Nessuna attrezzatura richiesta. Tappetino yoga opzionale.

Burpees sono mosse potenti e bruciatori mega calorie che colpiscono il core, le spalle e le cosce.

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Come eseguire

1. Inizia nella posizione della plancia con le dita dei piedi e dei palmi sul terreno, tenendo il corpo in posizione orizzontale.
2. Porta le ginocchia al petto piegandole e poi piantando i piedi su entrambi i lati delle mani.
3. Vieni in posizione eretta e salta spingendo il peso attraverso i talloni.
4. Questo completa una ripetizione. L'obiettivo è far fluire questi movimenti per comporre un movimento ritmico e continuo.
5. Completa 3 serie di 10 ripetizioni.

2. Pushup

Nessuna attrezzatura richiesta.

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Questa mossa di allenamento tradizionale è stata popolare nel campo del fitness per molti anni, e per una buona ragione. Le flessioni rinforzano le spalle e aiutano a rafforzare il tuo nucleo.

Come eseguire

1. Inizia in posizione di riposo, sdraiato sullo stomaco.
2. Spingiti da terra in una posizione di asse, tenendo il tuo corpo in alto con le mani e le dita dei piedi.
3. Abbassati e lascia che il tuo petto tocchi il terreno.
4. Spingi il peso attraverso i palmi e riporta il corpo in posizione di asse.
5. Assicurati di stringere i glutei insieme e di mantenere la schiena piatta per coinvolgere tutti i muscoli necessari.
6. Esegui 5 serie di 15 ripetizioni.

3. Intervallo di allenamento

Tapis roulant opzionale.

L'allenamento a intervalli è una parte importante del raggiungimento della composizione corporea ideale perché mantiene il tuo corpo indovinando e aumenta la frequenza cardiaca e il consumo di calorie per un lungo periodo di tempo, anche dopo aver finito di allenarti.

Come eseguire

1. Usando un tapis roulant, iniziare a 3 mph per far muovere le gambe.
2. Dopo 1 minuto, aumentare la velocità a 7 mph.
3. Mantieni la velocità per 30 secondi e poi riduci la velocità a 4 mph.
4. Segmenti alternativi di 15 secondi a 4 mph con segmenti di 30 secondi a 7 mph. Cerca di completare la corsa da 10 a 15 volte.

Se hai bisogno di più di 15 secondi per riposare tra i set in esecuzione, concediti quella volta. È utile indossare un cardiofrequenzimetro durante l'allenamento ad intervalli per tenere d'occhio la frequenza cardiaca. Vuoi essere sicuro di non superare i 170 battiti al minuto se hai meno di 55 anni.

4. Salto tozzo pesato

Un peso leggero e portatile. Tappetino yoga opzionale.

Questa mossa aiuterà a scolpire la metà inferiore in fretta. Dovresti sentire questo esercizio principalmente mirato ai tuoi quadricipiti e ai glutei.

Come eseguire

1. Inizia stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti, afferrando il peso con entrambe le mani e tenendolo di fronte a te.
2. Piegare le gambe e abbassare il sedere fino all'altezza del ginocchio. Le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi nella parte inferiore del movimento.
3. Guida il tuo peso corporeo attraverso i talloni e spingiti indietro, spingendo attraverso i glutei verso l'alto. Mantenere una buona forma mantenendo il petto e le spalle indietro. Non lasciare che il tuo torso si sposti con il terreno.
4. Assicurati di avere una salda presa sul peso durante il movimento. Potresti sentire le tue spalle e i bicipiti diventare sempre più affaticati mentre i tuoi rappresentanti progrediscono.
5. Esegui 5 serie di 25 ripetizioni. Regola questo numero se ritieni di poter fare di più alla fine di ogni serie.

Puoi praticare una variazione sullo squat tradizionale allargando la tua posizione e puntando le dita verso l'esterno. Questa mossa punterà l'interno delle tue cosce.

5. Salto con salto esplosivo

Nessuna attrezzatura richiesta.

I tuoi muscoli posteriori della coscia e i glutei saranno nella migliore forma della tua vita se integrerai regolarmente questa mossa. La tua frequenza cardiaca aumenterà e sentirai immediatamente la tensione nelle tue gambe.

Come eseguire

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Con la gamba destra, fai un grande passo in avanti e abbassa il sedere in basso in modo che la tua gamba posteriore baci il suolo.
3. Spingi il peso verso il basso attraverso il tallone anteriore per stare in posizione eretta.
4. Ripeti lo stesso movimento con la tua gamba sinistra.
5. Resistere alla tentazione di far cadere il busto. Tieni l'addome in posizione eretta e gli addominali impegnati.
6. Esegui 5 serie di 30 affondi (15 su ogni gamba, per set).