Allungamento del braccio: per flessibilità

Oggi con tutti i sedentati sul posto di lavoro, i problemi sono inevitabili. Probabilmente hai letto che sedere al computer può portare a sciatica, problemi al collo e postura scorretta.

Anche se queste cose possono essere tutte vere, la notizia è talmente incentrata sulla spina dorsale. Può essere facile dimenticare come tutte le sedute e il lavoro al computer influenzano le tue braccia.

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Ma si scopre che allungare le braccia fa più che prevenire e curare la tendinite e la sindrome del tunnel carpale. Può anche aiutare a ridurre il mal di schiena, il dolore al collo e migliorare la postura.

Fare yoga si estende un paio di volte al giorno e ti darà una buona scusa per muoverti durante la tua giornata lavorativa. Può anche aiutare a prevenire la rigidità e aumentare la circolazione.

Se sei nuovo nello stretching, inizia a fare questa routine alcune volte alla settimana per adattarlo.

1. Bracci dell'aquila (braccia Garudasana)

Questa mossa allunga le spalle e la parte superiore della schiena. Inoltre stabilizza e flette l'articolazione della spalla. Aiuta ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento. Può aiutare a combattere il crollo su un laptop o una tastiera.

I muscoli hanno funzionato: trapezio, infraspinato, teres minore e maggiore

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Mentre inspiri, allunga le braccia verso i fianchi.
Mentre espiri, portali davanti a te, facendo oscillare il braccio destro sotto la tua sinistra e afferrando le spalle con le mani opposte. Immagina di darti un abbraccio.
Se hai più flessibilità nelle spalle, puoi rilasciare la presa e continuare a avvolgere gli avambracci l'uno intorno all'altro. Se i palmi delle tue mani possono toccare, lascia che le tue dita destra premano sul palmo della mano sinistra. Se non possono, premi insieme il dorso delle mani.
Inspirando, solleva i gomiti di qualche centimetro più in alto.
Espirando, distendi le spalle dalle orecchie.
Fai qualche respiro, ripetendo l'alzata del gomito e il rotolo di spalle, se vuoi.
Quando sei pronto, cambia i lati, in modo che il braccio sinistro sia il braccio inferiore.

2. Reverse Prayer (Parsva Anjali Mudra)

Reverse Prayer ruota internamente la parte superiore delle braccia. Questo non è un movimento comune per il tuo braccio, il che è uno dei motivi per cui può essere così utile. Ti assicura di superare tutta la gamma di movimento. È anche un tratto meraviglioso per i tuoi avambracci.

I muscoli hanno funzionato: i muscoli su tutta la spalla e gli avambracci

Portare le mani dietro la schiena, le punte delle dita rivolte verso il terreno e i gomiti piegati. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, ruota le mani in modo che le dita puntino verso il soffitto, quindi prova a toccare le punte delle dita opposte.
Quando inspiri, immergiti e senti l'allungamento, valutando se dovresti andare più a fondo.
Se il tuo corpo desidera un allungamento più profondo, mentre espiri, continua a muovere le mani più vicine.Questo li sposterà lungo la linea della colonna vertebrale.
Se i palmi delle mani possono premere completamente l'uno contro l'altro, concentrarsi sul lato del pollice delle mani e tenerle premute delicatamente.

Versione modificata

Se quanto sopra è troppo intenso, prendere in considerazione la possibilità di eseguire una sospensione del braccio inverso.

Mentre inspiri, estrai entrambe le braccia verso una "T", tenendo i palmi rivolti verso il basso.
Mentre espiri, tira entrambe le spalle in avanti. Questo fa rotolare i palmi delle mani in modo che siano di fronte alle tue spalle.
Inspirare profondamente. Mentre espiri, piega i gomiti e lascia che le mani oscillino dietro la schiena.
Afferra le tue mani usando le dita, le mani, i polsi oi gomiti. Tirare delicatamente le mani l'una lontano dall'altra. Una mano sarà al top naturalmente.
Quando hai tenuto questo per 5 respiri profondi con una mano in alto, passa all'altro lato e tieni premuto per lo stesso tempo.

3. Bracci di Posa del Viso di Mucca (braccia di Gomukhasana)

La Posa del Viso di Mucca allunga le spalle, le ascelle, i tricipiti e il petto. È notoriamente difficile per le persone con le spalle strette. Se ciò si applica a te, passa alla versione modificata di seguito, utilizzando una cinghia o un asciugamano.

I muscoli hanno funzionato: teres minor, tricipite brachiale, sottoscapolare, deltoide posteriore, romboidi

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In inspirazione, allungare il braccio destro di lato e girarlo verso il basso.
Continua a rotolare il palmo indietro finché il pollice non punta verso di te e la tua spalla viene rotolata in avanti.
Alza il braccio sinistro verso il cielo, quindi piega il gomito in modo che il gomito sia puntato verso il soffitto e ti stai dando una pacca sulla schiena, vicino alle scapole.
Durante l'espirazione, piega il gomito destro e rimbocca l'avambraccio dietro la schiena. Il dorso della mano destra dovrebbe essere appoggiato contro la parte bassa della schiena.
Vuoi lavorare delicatamente le tue due braccia insieme, il più vicino possibile alla tua spina dorsale. Cerca di tenere le mani in movimento, verso lo spazio tra le scapole.

Versione modificata

Se hai le spalle più strette, segui le istruzioni sotto.

Metti un'estremità del cinturino nella mano sinistra. Mentre inspiri, allunga il braccio sinistro di lato all'altezza della spalla, con il palmo rivolto verso l'alto.
Mentre espiri, solleva il braccio verso il cielo e piega il gomito, come per darti una pacca sulla schiena. Il cinturino dovrebbe penzolare giù per la schiena ora. Puoi afferrarlo con la mano destra.
Aspetta che esali naturalmente per tirare delicatamente la tracolla in direzioni opposte. Sedetevi in questo tratto, inspirando ed espirando lentamente.
Mentre inspiri, fai sollevare tutto naturalmente. Mentre espiri, concentrati sul rotolare delicatamente le spalle verso il basso, spostando le scapole lungo la schiena.
Cambia lato. Non essere sorpreso se una parte si sente diversa dall'altra.

4. Curvatura laterale assistita

Questo allungamento è uno di quelli in cui potresti semplicemente sprofondare e continuare a farlo. Ti apre il corpo laterale, allunga il busto e allunga le braccia. Stai delicatamente tirando il braccio, in modo che possa anche alleviare il dolore e la pressione nell'articolazione della spalla.

I muscoli hanno funzionato: gran dorsale, teres maggiore, deltoide posteriore, dentato anteriore, obliqui

Sedersi dritto.
Mentre inspiri, spazza le mani verso l'alto e verso l'alto, incontrando sopra la tua testa. Capovolgi il palmo destro verso il cielo e stringi il polso destro con la mano sinistra.
Mentre espiri la radice giù nel bacino (o piedi, se stai in piedi) e inclinati verso sinistra, tirando delicatamente il braccio destro con la mano sinistra.
Rilassati in questo mentre respiri profondamente e lentamente. Mentre il tratto continua, porta la tua consapevolezza alle tue costole. Se si stanno allargando, spostali indietro, così la colonna vertebrale si sta allungando lateralmente e l'allungamento rimane sul braccio e sul lato.
Quando sei pronto, cambia i lati e allunga l'altro braccio.

5. Le dita su e giù si allungano

Per allungare davvero gli avambracci, le mani e i polsi, niente batte le dita e le dita si allungano. Mentre questo non ha un nome nello yoga, è fatto per sciogliere tutto e mantenere la gamma di movimento. Ciò significa che può essere utile se ti siedi e scrivi tutto il giorno.

Muscoli lavorati: estensore carpi radialis longus, estensore carpi radialis brevis, estensore digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

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Stendi il braccio destro davanti a te, mantenendolo all'altezza delle spalle. Tirare le dita verso l'alto, come se si dovesse mettere il palmo della mano contro un muro.
Con la mano sinistra, tirare delicatamente indietro le dita della mano destra. Respira qui e tieni questo tratto per almeno 3 respiri profondi.
Lascia che il polso destro si afflosci, le dita rivolte verso il basso. Ora tira delicatamente il dorso della mano.
Tieni le dita rilassate mentre respiri almeno 3 volte qui.
Cambia e fai l'altro lato.

Prossimi passi

Anche se probabilmente ti siedi e scrivi tutto il giorno, potresti comunque trascurare mani, polsi e braccia. A meno che tu non abbia problemi come il tunnel carpale o la tendinite, è facile dimenticare che questi muscoli e articolazioni fanno molto lavoro. Meritano la tua attenzione.

Pratica questi tratti un paio di volte al giorno per concederti una pausa dal lavoro con la tastiera. Possono essere fatti seduti o in piedi. Sono anche abbastanza discreti per il posto di lavoro.