Esercizi di stabilizzazione scapolare: prendi le spalle forti

Se ti chiedessi di nominare tre muscoli collegati alla tua scapola, potresti?

Non preoccuparti, non lo chiederò! Non sorprendentemente però, la maggior parte delle persone non può dirti perché è anche importante avere una buona stabilità dello scapolare.

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Avere il controllo completo di quel piccolo osso triangolare dietro le spalle è una parte importante del completamento dei movimenti quotidiani. Spesso non ci rendiamo conto della sua importanza finché non la perdiamo.

Se hai mai avuto problemi a sollevare le braccia sopra la testa, a lavarsi i denti, o anche a sostenersi nell'arrestarsi dal pavimento, i seguenti esercizi potrebbero essere un ottimo punto di partenza.

Con il concetto di sviluppare una routine generale di prevenzione degli infortuni, abbiamo organizzato questi cinque esercizi da completare con attrezzature minime. Possono essere completati praticamente ovunque!

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ITYWs

Completa da 2 a 3 serie per 15 secondi ciascuna, in tutte e quattro le posizioni.

1. Appoggiati sul pavimento a faccia in giù, con le braccia lungo i fianchi.
2. Senza muovere altro che le braccia, completa quanto segue:
   1. I : Mani ai fianchi, palmi rivolti verso l'alto, i pollici verso le tue cosce, svolazzanti su e giù.
   2. T : Tieni le mani ai lati per creare una "T" con il tuo corpo. Sbatti le braccia su e giù con i palmi rivolti verso terra.
   3. Y : Tieni le braccia in alto in una posizione a "Y" e agita le braccia su e giù con i palmi rivolti verso il basso.
   4. W: Dalla posizione "Y", tira le braccia nel corpo che porta con i gomiti che terminano ai lati per creare un "W. "Estendere entrambe le braccia in avanti fino alla posizione iniziale" Y "e ripetere.

Pushups scapolare

Completa da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

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1. Stare al muro con le mani appoggiate al muro, all'altezza del petto e alla larghezza delle spalle.
2. Tenere le braccia bloccate e i palmi rivolti verso il muro.
3. Senza piegare le braccia, raggiungere con lo sterno verso il muro fino a che entrambe le scapole si uniscono nella parte posteriore.
4. Guidando con entrambe le mani in modo uniforme, allontanare lo sterno dal muro fino a quando entrambe le scapole si aprono e la parte superiore della schiena è leggermente arrotondata, quindi ripetere.

Band pull aparts

Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni con una banda luminosa.

1. Stare in posizione alta con due mani rivolte l'una all'altra a una larghezza pari alla larghezza delle spalle e una fascia più lunga in entrambe le mani senza tensione.
2. Tira la fascia con entrambe le braccia verso i lati più larghe possibile, restando all'altezza delle spalle.
3. Consentire lentamente a entrambe le braccia di tornare insieme, controllando la trazione della band fino a quando le mani tornano alla posizione iniziale e si ripetono.

Cerchi con sfere a parete

Fai da 2 a 3 serie e da 12 a 15 ripetizioni su ciascun braccio in ciascuna direzione con una palla medica da 8 libbre.

1. Stand di fronte a una parete piatta.
2. Con i piedi alla larghezza delle spalle, estendere una mano in avanti e premere una palla medica contro il muro con un palmo piatto all'altezza delle spalle da terra. Non lasciare cadere la palla!
3. Usando solo il palmo della mano, fai rotolare la palla in piccoli cerchi sia in senso orario che antiorario.

Pushup con sfera di stabilità avanzata

Fai 2 serie di 10 ripetizioni a peso corporeo.

1. Inizia in posizione push-up con entrambe le mani centrate su una sfera di stabilità e entrambi i piedi distanti l'anca al suolo.
2. Tenendo stretto il nucleo, abbassati verso il basso per toccare il petto con la palla.
3. Durante l'espirazione, stabilizzare la sfera di stabilità e tornare alla posizione iniziale.

Il take-away

Incorporare questi cinque esercizi nel tuo programma è un modo sicuro per aiutare a creare un gruppo di forti stabilizzatori scapolari.

Completa questa routine da sola o aggiungila a un set esistente di allenamenti. Questi esercizi possono essere eseguiti come parte preventiva del tuo allenamento quotidiano o come parte di un riscaldamento. Assicurati che tutto sia acceso prima di iniziare, ascolta il tuo corpo e spingilo al limite di comfort.